على الرغم من أن الإنسان يستجيب غريزيًا للجوع فيأكل، إلا أن العلم لم يكتفي بكون الجوع فطرةً والأكل وسيلة؛ فظهر علم التغذية الصحية، وهو العلم الذي يهتم بدراسة الغذاء والبحث عن متطلبات الجسم ليكون بمثابة مُرشد لحياة أكثر صحة وجسم أكثر قوة.
ولكن كيف نُطبق مبدأ التغذية الصحية؟!
مكونات الوجبة المتزنة
لكي يكون الطعام متوازنًا يجب أن يتوفر فيه:
أغذية البناء والتعويض وتكوين الخلايا:
- تعتمد على البروتينات في ذلك.
- بعض مصادرها: اللحوم والبيض والبقوليات مثل (الفول والعدس والفاصولياء)، واللبن ومنتجاته.
أغذية الوقاية والحيوية والنشاط:
- تعتمد على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية.
- بعض مصادرها: الخضراوات ذات الأوراق الخضراء أو الصفراء.
الأغذية التي تمد الجسم بالطاقة والحرارة:
- تعتمد على المواد النشوية والدهنية.
- مصادرها النشوية: كالحبوب مثل (القمح والأرز) والبطاطا، والقلقاس.
- مصادرها الدهنية: كزيوت بذور بعض النباتات مثل (زيت الزيتون).
المجموعات الغذائية المختلفة وعناصرها
لكي تحقق مبدأ التغذية الصحية؛ لابد أن يحتوي طعامك اليومي على كميات مناسبة من هذه العناصر اللازمة لتأدية الجسم لوظائفه:
- البروتينات.
- الكربوهيدرات.
- الدهون.
- الفيتامينات.
- الأملاح المعدنية.
- الماء.
ولا يمكن لأي مادة منفردة أن تسد جميع احتياجات الجسم من العناصر الغذائية.
حتى الحليب الذي يُعد من الأغذية الكاملة لا يسد جميع الاحتياجات من العناصر الغذائية!
فهو مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والفوسفور، ولكنه ليس مصدرًا لفيتامين C، أو للحديد، ولذا وجَب تعويض العناصر الناقصة من غذاء آخر.
البروتينات والتغذية الصحية
أهمية البروتينات:
- تلعب دورًا أساسيًا في النمو كونها تدخل في تركيب البورينات والبريسيدات وهي جزء من DNA وRNA.
- تدخل في تركيب: الهرمونات مثل (الأنسولين) ،والإنزيمات مثل (الأميليز)، وأغشية الخلايا.
- تساعد في عملية الهضم، والتئام الجروح، وبناء العضلات.
- تلعب دورًا في خسارة الوزن: فهي تزيد معدل الأيض، وتقلل الشهية، وتزيد الشعور بالشبع.
- لها دور مهم بالنسبة لمريض السكري؛ فالأطعمة الغنية بالبروتين لا تزيد من مستويات السكر في الدم؛ لذا يُوصي الأطباء بتناولها يوميًا مع مراعاة اختيار الأنواع منخفضة الكوليسترول.
مصادر البروتينات:
مصادر حيوانية وسمكية: مثل:-
- اللحوم بأنواعها وصدر الدجاج: حيث يحتوي ( 136) جرام من صدر الدجاج على (26) جرام بروتين.
- اللبن ومشتقاته : خاصة الزبادي اليوناني؛ فكل (100) جرام منه يحتوي على (4.12) جرام بروتين.
- البيض: فبيضة واحدة تحتوي على (6 إلى 8) جرام بروتين.
- السمك: مثل السلمون والتونة، والجمبري.
مصادر نباتية: مثل:-
- الذرة: فكوب واحد منها يحوي (15.6) جرام بروتين.
- الفاصوليا : يحتوي 100 جرام منها على (21) جرام بروتين.
- البطاطس: فعلى الرغم من كونها مصدرًا أساسيًا للكربوهيدرات فهي أيضا تحتوي على البروتين؛ فواحدة متوسطة منها تحوي (4) جرام بروتين.
- القرنبيط: فكوب واحد منه يحوي (2) جرام بروتين.
- الشوفان: فكل (100) جرام منه يحوي (17) جرام بروتين.
- الجوافة: إضافة لكونها غنية بفيتامين c، فهي مصدر مهم للبروتين.
- الكينوا: كونها تحتوي على 11 نوع من الأحماض الأمينية فهي من أهم المصادر النباتية للبروتين.
النسبة اليومية للفرد من البروتين:
يجب أن يتناول الشخص السليم يوميًا (0.8 إلى1.0) جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزنه.
الكربوهيدرات والتغذية الصحية
تعتبر المصدر الرئيسي لتزويد الجسم بالطاقة؛ فكل (1) جرام منها يزود الجسم ب (4.1) كيلو سعر حراري.
مصادر الكريوهيدرات:-
- المصادر النباتية: كالقمح والأرز والعدس والحمص والبطاطا والقلقاس، والخضروات والفواكه الحلوة والمكسرات.
- المصادر الحيوانية: مثل سكر اللبن (اللاكتوز).
- السكريات: كالمربى والعسل.
الكمية المُوصى بها لتناول الكربوهيدرات يوميًا:
وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية الأمريكية، تبلغ الكمية الموصى بها يوميًا من الكربوهيدرات (135) جرام يوميًا.
ولكي تحصل على التغذية الصحية اختر نوع وكمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا؛ فمثلًا:
- تناوُل الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف؛ يشعرك بالشبع رغم استهلاك عدد قليل من السعرات الحرارية.
- وينبغي التقليل من كمية السكريات المُضافة المتناولة يوميًا؛ فلابد ألا تتجاوز نسبة سعراتها الحرارية 10% من مُجمل سعراتك الحرارية اليومية.
الدهون والتغذية الصحية
هل ستُحل مشاكلنا الصحية لو امتنعنا عن تناول الأطعمة الغنية بالدهون؟!
بالطبع لا!
وذلك نظرًا لأهمية الوظائف التي تقوم بها الدهون، وأهمها:
- تزويد الجسم بالطاقة؛ فجرام واحد منها يمد الجسم ب (9.3) كيلو سعر حراري.
- تمد الجسم بالفيتامينات مثل (K-E-D-A) وكذلك الأحماض الدهنية اللازمة لنموه.
- تساعد في تنظيم حرارة الجسم؛ عن طريق تكوين طبقة عازلة تحت الجلد تمنع تسرب حرارته.
- يدخل بعضها في تكوين بعض خلايا الأعضاء مثل (المخ والكبد والقلب والكليتين والرئتين)، وفي تركيب أملاح الصفراء والهرمونات الجنسية.
وتقدر الحاجة اليومية للدهون:
ب (3) جرام لكل كيلو من الوزن يوميًا.
أنواع الدهون:
يتركب جزئ الدهون من 3 أحماض دهنية وجزئ واحد جليسرين، والأحماض الدهنية تنقسم إلى نوعين:
أحماض دهنية مشبعة:
وتناولها يؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض مثل (أمراض القلب، وسرطان الثدي والقولون).
مصادرها:
- اللحوم الدهنية، وجلد الدواجن، والألبان العالية الدسم.
- الزيوت النباتية السائلة فقط في درجة حرارة الغرفة المعتدلة مثل (زيت جوز الهند).
أحماض دهنية غير مشبعة:
مصادرها:
- توجد في الزيوت النباتية (كزيت السمسم وزيت الزيتون).
- وواحد من مكوناتها هو (أوميجا 3) والذي يلعب دورًا مهمًأ في الحفاظ على صحة القلب، ويُوجد في بعض الأسماك مثل (السالمون والماكريل)؛ لذا يُنصح بتناول هذه الأسماك مرتين يوميًا.
وللحفاظ على صحتك الغذائية عليك باستبدال الدهون المشبعة بغير المشبعة، فمثلًا استبدل الزبدة بزيت الزيتون كبديل أكثر صحة.
ويجب تجنب تناول الوجبات السريعة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
الفيتامينات والتغذية الصحية
يحتاج الجسم لكميات صغيرة جدًا من الفيتامينات، ومع ذلك فهي لازمة لكثير من العمليات الحيوية، والنمو، والوقاية من الأمراض.
ومن أهمها:
- فيتامين أ (A): يوجد بكثرة في (الكبد والبيض والأسماك والجبن)، والذرة والخس ويوجد في صورة كاروتين في الجزر.
- فيتامين د (D): مصدره الرئيسي هو التعرض للأشعة فوق البنفسجية؛ حيث يُصنع تحت الجلد بفعل الأشعة.
- الكوبالامين (فيتامين B-12): ويوجد في (اللحوم، والبيض، والحليب ولبن الأم المرضعة).
- فيتامين ج ( C): مصدره (الحمضيات والطماطم، والكرنب والخس)، ولكنه للأسف يتلف بفعل الحرارة (الطبخ).
الأملاح المعدنية
يحتوي جسم الإنسان على كمية قليلة من الأملاح المعدنية، وبالرغم من قلتها فلها أهمية بالغة في التغذية الصحية والنمو، ومن أهمهم:
- الكالسيوم: يوجد في (اللبن ومشتقاته، والحبوب والخضراوات ذات الأوراق الخضراء ما عدا السبانخ).
- الفسفور: يوجد في (اللبن ومنتجاته، والفول السوداني، واللحوم الحمراء والأسماك، وخبز القمح الكامل)، وبشكل عام فإن كل غذاء يؤمن حاجة الجسم من الكالسيوم والبروتين قادر على تأمين حاجة الجسم من الفوسفور.
- الحديد: يوجد في (اللحوم والأسماك، والدواجن والبيض، الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، والفواكه المجففة، والعسل الأسود).
- اليود: يوجد في (أغذية البحر كالأسماك والجمبري، والطماطم والخس والجزر).
- الفلور: أهم مصادره (الشاي ومياه الشرب).
الماء
أكثر ضرورة للجسم من الغذاء، ويعد العنصر الثاني الأساسي للحياة بعد الأكسجين؛ ويؤدي الحرمان منه إلى الموت خلال أيام!
الحاجة اليومية من الماء:
يحتاج الشخص البالغ السليم صحيًا الذي يعيش في مناخ معتدل إلى شرب متوسط (8 أكواب) يوميًا، وطبقًا للأبحاث الجديدة يمكن زيادة الحد إلى (15.5كوب) يوميًا للرجال، و (11.5كوب) يوميًا للنساء.
وتذكر أن أساس التغذية الصحية هو اختيار الأطعمة المُغذية، وتكوين عادات غذائية سليمة، وتغيير العادات الخاطئة؛ لتنعم بحياة أكثر صحة ونشاط.
المصادر:-