يقول إدوارد ستانلي: “أولئك الذين يعتقدون أنه ليس لديهم وقت للتمرين وممارسة الرياضة، سيجدون عاجلًا أم آجلًا وقتًا للمرض”، فليس هناك أجمل من أن تكون شخصًا رياضيًا تبدأ يومك بممارسة رياضتك المفضلة، فهي تمنحك نشاطًا وقوة وطاقة إيجابية تجعلك تقبل على عملك وممارسة أنشطتك اليومية بهمة ونشاط، لكن هل تعلم أن التغذية والنشاط الرياضي وجهان لعملة واحدة؟ هل تساءلت كيف تؤثر التغذية الصحيه على نشاطك الرياضي؟
التغذية وعلاقتها بالنشاط الرياضي
لا شك أن التغذية والنشاط الرياضي يؤثر أحدهما على الآخر، فالتغذية لها أبلغ الأثر على حياة الرياضي ونشاطه؛ إذ تعد المصدر الذي يستمد منه الطاقة ويمكنه من الحفاظ على لياقته البدنية، ليس فقط نوع الغذاء ولكن أيضًا وقت تناوله وهما حجرا الأساس الذي يجب أن يضعهما الرياضي في الحسبان.
أهمية التغذية الصحيه للرياضي
قالوا قديمًا “العقل السليم في الجسم السليم” ويمكننا أيضًا القول أن الجسم السليم في التغذية السليمة، إذ تؤثر التغذية الصحيه على نشاطك الرياضي ولياقتك البدنية، فهي:
- تجعلك قادرًا على ممارسة نشاطك الرياضي وأنت في كامل لياقتك البدنية.
- تقلل من فرص إصابتك بالأمراض.
- تمكنك من استعادة لياقتك البدنية وبناء العضلات خاصة بعد التمرينات الشاقة.
احتياجات الرياضي من العناصر الغذائية الأساسية
لا يختلف النظام الغذائي الصحي للرياضي كثيرًاعن النظام الغذائي الصحي بشكل عام، ولكن تعتمد حاجة الرياضي إلى العناصر الغذائية على عدة عوامل منها:
- نوع الرياضة التي يمارسها.
- الوقت الذي يستغرقه في ممارسة الرياضة.
- جنس الرياضي ووزنه وطوله.
يحتاج الرياضي غذاءً متوازنًا ليحصل على الطاقة اللازمة ويحافظ على لياقته البدنية، لذلك يجب أن يحتوي غذائه على العناصر الهامة والرئيسية منها:
الكربوهيدرات: مصدر الطاقة الأول
تعد الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة، إذ تتحول إلى جلوكوز تحرقه خلايا الجسم وتحوله إلى طاقة.
يحتوي الجسم على مخزون من الجليكوجين يكفي لممارسة الرياضة الخفيفة والمتوسطة، لكن في حالة الرياضات الشديدة أو العدو لمسافات طويلة كما في الماراثون، لا يكفي هذا المخزون ويحتاج الجسم إلى المزيد من الكربوهيدرات لإمداده بالطاقة.
ماذا عن الدهون؟
يعتمد بعض الرياضيين على الدهون كمصدر للطاقة بإتباع نظام غذائي غني بالدهون وقليل الكربوهيدرات مثل نظام الكيتو، ولكن أظهرت بعض الدراسات أن الهدف الأول من اتباع هذا النظام الغذائي والاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة هو خسارة الوزن.
التقليل من الكربوهيدرات يقلل من إفراز الأنسولين وبالتالي يسبب الشعور بالشبع، ويجدر الإشارة إلى أن أكسدة الدهون وتحويلها إلى طاقة تحتاج إلى مزيد من الأكسجين مما يؤثر على أداء الرياضيين بالسلب.
لذلك يمكن الاعتماد على هذا النظام الغني بالدهون في حالات الرياضة الخفيفة والمتوسطة فقط.
البروتين: لا غنى عنه!
لا يعد البروتين مصدرًا أساسيًا للطاقة ولكنه يعد حجر الأساس لبناء الجسم والعضلات حتى وقت الراحة.
ويعد الإفطار هو أنسب وقت لتناول البروتين، وإذا تمارس رياضة تحتاج مجهودًا بدنيًا شديدًا يمكنك تناوله قبل النوم للسماح ببناء العضلات وتجديد الخلايا في أثناء النوم.
ولكن تناول الكثير من البروتين قد يؤدي إلى:
- إرهاق كليتيك.
- فقد بعض العناصر الهامة مثل الكالسيوم.
- زيادة احتمالية تعرضك للجفاف.
الماء والسوائل:
لا يمكن التحدث عن التغذية والنشاط الرياضي دون ذكر الماء؛ إذ يعد العنصر الأهم على الإطلاق للرياضيين للحفاظ على
أجسادهم رطبة، يفقد الجسم عدة لترات من الماء في صورة عرق خاصة في حالة ممارسة الرياضة الشديدة، ويمكنك التأكد
من حالة جسدك عن طريق مراقبة لون البول؛ فكلما كان داكنًا دل ذلك على الجفاف وحاجتك إلى شرب المياه والسوائل.
بعض النصائح لحماية جسمك من الجفاف
- اشرب الماء باستمرار مع كل وجبة حتى في أوقات الراحة التي لا تمارس فيها الرياضة.
- اشرب الماء حتى ولو لم تشعر بالعطش.
- اشربْ 480 ملليلتر من الماء قبل التمرين بساعتين.
- اشرب 120 إلى 240 ملليلتر من الماء أو السوائل كل 15 – 20 دقيقة أثناء ممارستك للرياضة.
الفيتامينات والمعادن
يحتاج الرياضيون إلى الفيتامينات والمعادن بصورة أكبر من أولئك الأقل نشاطًا، وفيما يلي أهم 7 معادن للرياضيين:
- الكالسيوم: يعد أهم العناصر ويحتاج الرياضي إلى حوالي 1200 إلى 1500 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
وتظهر أهمية الكالسيوم بشكل واضح في النساء اللاتي يمارسن الرياضة لأكثر من 7 ساعات في الأسبوع مما قد يسبب اضطرابًا بالهرمونات قد يؤدي بدوره إلى هشاشة العظام.
- الحديد: قد يعاني الرياضيون الأنيميا خاصة الذين يمارسون الرياضة لمدة تتجاوز 6 أو 7 ساعات أسبوعيًا؛ مما يؤثر على أدائهم
ولياقتهم البدنية.
ويحتاج الرياضي من 10 إلى 15 ملليجرام من الحديد يوميًا وهو ما يمكن أن يحصل عليه من الطعام دون الحاجة إلى المكملات الغذائية طالما لا يعاني الأنيميا؛ لأن الحديد بجرعة زائدة يسبب مشاكل صحية.
- الماغنسيوم: يسبب نقص الماغنسيوم الشعور بالتعب والإرهاق وتشنج العضلات، وغالبًا لا يحتوي طعام الرياضيين على ما
يكفيهم من المغنيسيوم؛ لذلك يلجأون إلى المكملات الغذائية بجرعة من 500 إلى 800 ملليجرام يوميًا. - البوتاسيوم: مسئول عن تنظيم السوائل داخل جسدك وتقوية العضلات.
- السيلينيوم: يساعد في تقوية جهاز المناعة وبناء الخلايا وحماية العضلات من الوهن.
- الصوديوم: يساعد على احتفاظ جسدك بالماء وحمايته من الجفاف.
- الزنك: يساعد في تجديد الخلايا وتقوية جهاز المناعة.
أبرز مشكلات الصحة و التغذية لدى الرياضيين
يعرف الرياضيون حق المعرفة أن التغذية والنشاط الرياضي هما سبيلهما لحياة أفضل، ولكنهم يواجهون بعض المشكلات في
أثناء سعيهم لذلك من أبرزها:
التغذية الصحيه:
لعل أكبر مشكلة يواجهها الرياضيون هي محاولاتهم الدؤوبة وسعيهم المستمر إلى تناول غذاء صحي يمنحهم القوة والطاقة اللازمة لممارسة نشاطهم الرياضي والحفاظ على لياقتهم البدنية.
تظهر هذه المشكلة بصورة واضحة إذا كان الشخص الرياضي يعيش أو يتعامل مع أشخاص غير رياضيين أو أشخاص لا يعنيهم
تناول غذاء صحي سواء في المنزل أو العمل.
الطعام خارج المنزل:
قد تضطر إلى تناول طعام غير صحي من الوجبات السريعة إذا كنت تقضي وقتًا كبيرًا خارج المنزل في العمل أو في ممارسة الأنشطة، ويمكنك التغلب على ذلك بتحضير وجبات صحية وأخذها معك أينما تذهب.
الجفاف:
احرص على بقاء جسدك رطبًا باستمرار واشرب الماء دائمًا حتى وإن لم تشعربالعطش، ويمكنك شرب المشروبات الرياضية التي
تحتوي على العناصر والمعادن الهامة ولكن ابتعد عن مشروبات الطاقة التي تحتوي على السكريات والكافيين والستيرويدات.
الحفاظ على الوزن:
لا شك أن الحفاظ على الوزن شيئٌ مهمٌ، ولكن لا تفرط في ذلك الاهتمام وتجعله هاجسًا يسيطر عليك ويطاردك،
فعليك الاهتمام بطبيعة غذائك وتنظيم وقت تناول الطعام، وأن يكون وزن جسمك مناسبًا للرياضة التي تمارسها.
المكملات الغذائية:
لا تعد المكملات الغذائية بديلًا عن الطعام، لكنها تستخدم في بعض الحالات التي يعاني أصحابها نقصًا في بعض الفيتامينات والمعادن أو إذا لم يمكنهم الحصول على ما يكفيهم منها من طعامهم.
النظام الغذائي النباتي:
يتبع بعض الرياضيين نظامًا غذائيًا نباتيًا، وعليهم أن يستبدلوا البروتين الحيواني بالنباتي مثل الحبوب ومنتجات الألبان والمكسرات أو الأسماك وذلك في حالة اتباع نظام نباتي جزئي.
في حالة النظام النباتي الكامل والامتناع عن تناول منتجات الألبان يجب عليهم تعويض الكالسيوم وفيتامين د للحفاظ على
صحتهم وحمايتهم من الإصابة بهشاشة العظام.
الحفاظ على الطاقة:
يحاول الرياضيون الحفاظ على مخزون الطاقة لديهم طوال اليوم، وفيما يلي بعض النصائح لضمان بقائهم في أفضل حالاتهم على مدار اليوم مثل:
- تناول 3 وجبات يوميًا يحتوي الجزء الأكبر منها على الخضروات والفواكه وكمية مناسبة من البروتين.
- تناولْ كمية مناسبة من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة اللازمة.
- تناول وجبتين صحتين خفيفتين أو ثلاثة بين الوجبات.
- الحرص على عدم البقاء بدون طعام لمدة تتجاوز 4 ساعات.
كيف تؤثر التغذية غير الصحية على النشاط الرياضي
- ينخفض مستوى الطاقة لديك بشكل كبير إذا لم يحتوِ طعامك على العناصر الغذائية اللازمة، فتشعر بالإجهاد والتعب ولا تستطيع ممارسة نشاطك الرياضي بكفاءة وفاعلية.
- قد تشعر بالبرودة والإعياء إذا لم تتناول ما يكفيك من الطعام، فلا تصبح قادرًا على ممارسة الرياضة.
- قد يزداد وزنك وتصاب ببعض الأمراض مثل مرض السكري، وبلا شك سيؤثر ذلك على لياقتك البدنية.
التغذية والنشاط الرياضي والوزن
لا تحكم على وزنك من خلال وزنك الكلي على الميزان فقط دون الانتباه إلى نسبة العضلات والماء والدهون في جسمك.
فعند ممارستك للرياضة قد تكتسب وزنًا عن طريقك بناء العضلات في نفس الوقت الذي تفقد فيه الدهون مما يؤدي إلى
زيادة وزنك الكلي، ويعد ذلك زيادة في الوزن بشكل صحي.
وكذلك لا يُعد فقدان الوزن مؤشرًا على التغذية الصحيه؛ فقد يؤدي فقدان الوزن بطريقة خاطئة إلى الشعور بالتعب والإرهاق
وعدم القدرة على بذل النشاط البدني المطلوب خلال ممارستك للرياضة.
وعلى كل حال فإن العلاقة وطيدة بين التغذية والنشاط الرياضي، ويجب أن تولي اهتمامك الأكبر لنظامك الغذائي بشكل
يتناسب مع الرياضة التي تمارسها حتى تصل إلى كامل لياقتك وتحافظ على صحتك، فأنت تقرر مصير نشاطك الرياضي باختيارك لنوع الطعام الذي تتناوله.