جسدٌ هزيل…يدان باردتان…وجهٌ شاحب!
لابد وأن مر علينا من يعانون هذه الأعراض، ونسارع في سؤالهم
ما خطبك؟ هل أنت بخير؟
وكما أن المعدة هي بيت الداء، فإن التغذية الضعيفة سببٌ للوهن والمرض؛ لأن عامل التغذية ذو أثر جلل على حياة الفرد، وإنتاجه، وحالته النفسية.
نصحبكم خلال الأسطر القادمة في رحلة للتعرف على إحدى اضطرابات التغذية.
تابعوا معنا..
ما هي التغذية الضعيفة (Undernutrition)؟
هي نقص السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد، أو نقص واحد أو أكثر من المغذيات الأساسية التي يحتاجها الجسم.
ويشهد العالم تزايداً في أعداد المصابين بالتغذية الضعيفة، في تقرير منظمة الأمن الغذائي والتغذية في العالم 2019 ، أفادت منظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة أن عدد الأشخاص الذين يعانون من التغذية الضعيفة في جميع أنحاء العالم قد ارتفع من 777 مليونًا في عام 2015 إلى أكثر من 820 مليونًا في عام 2019. ويعيش معظمهم في البلدان النامية.
لماذا قد يصاب أحدهم بالتغذية الضعيفة؟
- نقص الطعام، وله عدة أسباب كما يلي:
- الفقر.
- المجاعات.
- عدم القدرة على تحضير الطعام كما يظهر مع كبار السن.
- الحالات التي تحتم تناول كميات قليلة، مثل:
- الأنظمة قليلة السعرات الحرارية.
- بعض الأنظمة النباتية.
- الحالات التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي وامتصاص الطعام، مثل: الإيدز، والسرطان، والفشل الكلوي، والتهابات الجهاز الهضمي، وأمراض الكبد، والإسهال، والتقيؤ.
- تناول الأدوية التي تتداخل مع عملية التمثيل الغذائي للطعام، مثل: بعض أدوية علاج التوتر، وأدوية ارتفاع ضغط الدم، وأدوية الغدة الدرقية، وأدوية السرطان.
- بعض الاضطرابات النفسية، مثل: الاكتئاب، ومرض فقدان الشهية العصبي، والخرف، والفصام.
- الحالات التي تحتاج زيادة السعرات الحرارية، مثل:
- التمرينات الرياضية الشاقة، والتدريب للمباريات.
- الإصابات مثل الحروق.
- الحمى.
- مراحل النمو والتطور عند الأطفال والمراهقين والبالغين.
- زيادة نشاط الغدة الدرقية.
- الخضوع لعملية جراحية.
- الحوامل والمرضعات.
أعراض التغذية الضعيفة:
- انعدام أو نقص الشهية وفقدان الرغبة في تناول الطعام.
- الشعور بالتعب عند بذل أقل مجهود.
- صعوبة التركيز.
- الشعور بالبرودة.
- كثرة التعرض للإصابة بالأمراض.
- استغراق الجروح وقتًا أطول للشفاء.
- خسارة في وزن الجسم بصورة واضحة.
- ضعف الأظافر وتشققها وهيشان الشعر.
المشكلات المترتبة على التغذية الضعيفة خلال المراحل العمرية المختلفة:
| المرحلة العمرية | الأمراض | ما يترتب عليه |
| الأجنة | تأخر النمو داخل الرحمأمراض نقص اليودنقص الفولات | نقص الوزن وقت الولادةعدم اكتمال تطور الجهاز العصبي |
| حديثو الولادة | نقص الوزن وقت الولادةأمراض نقص اليود | أنيمياتأخر التطور الجسدي والمعرفيالصمم |
| الأطفال | سوء التغذية الناجم عن نقص الطاقة والبروتيناتنقص فيتامين أنقص عنصر الحديد، والأنيميانقص اليود | أكثر عرضة للإصابة بالعدوىأنيمياالتغذية الضعيفة المزمنةتأخر التطور الجسدي والمعرفي |
| المراهقون | سوء التغذية الناجم عن نقص الطاقة والبروتيناتنقص فيتامين أنقص عنصر الحديد، الأنيميانقص اليود | التقزمتضخم الغدة الدرقيةالأنيميا نقص كتلة العظام |
| البالغون | الأمراض المرتبطة بالتغذيةأمراض نقص اليودالسمنة | التعب المزمنأمراض القلبالسكريالسرطانالأنيميا |
| الحوامل والمرضعات | نقص فيتامين أنقص الفولات والكالسيوم والحديدنقص اليود | زيادة خطر وفاة الجنيننقص وزن الأم والجنينهشاشة العظامالأنيميا |
| كبار السن | أمراض نقص اليودالسمنةهشاشة العظام | كسور عظام الفخذ والعمود الفقريالسكريأمراض القلب |
علاج التغذية الضعيفة:
يكون العلاج بحسب خطورة المرحلة التي يعانيها المريض، قد تحتاج بعض الحالات إلى المتابعة مع أخصائي تغذية، وقد تكتفي بعض الحالات باتباع نظام غذائي متوازن، في حين أن هناك الحالات الخطرة التي يُفرض عليها تلقي العلاج في المستشفى من خلال الأنابيب المغذِية.
والآن بعدما تعرفنا النتائج الصحية المترتبة على التغذية الضعيفة، حريٌ بنا أن نتعرف على طرق التغذية السليمة لزيادة الوزن:
- اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات، مثل: الخبز كامل الحبوب، والمعكرونة، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين، والمكسرات، والفواكه.
- لا تلجأ للمشروبات عالية السعرات الحرارية وقليلة المغذيات الصحية، بل استبدلها بالسموزي والعصائر الصحية ومشروبات الحليب بالبروتين.
- زد عدد وجباتك اليومية حتى يصل إلى 5 أو 6 وجبات، واحرص على تناول ما يفيد.
- شاهد برنامجك المفضل بينما تأكل.
- احرص أن يكون لك نصيبٌ من الرياضة، والتي من شأنها ستزيد كتلتك العضلية وتحسن شهيتك.
ونقدم لك الآن مجموعة من الأطعمة لزيادة الوزن بطريقة صحية:
اللبن
أضف كوبًا أو كوبين من اللبن (149 سعرة حرارية لكل كوب) إلى وجبة خفيفة أو قبل التمرين.
الأرز
كوب واحد من الأرز المطهي (158 جرام) يكافيء 203 سعرة حرارية (44 جرام من الكربوهيدرات والقليل من الدهون).
المكسرات
ربع كوب من اللوز يكافيء 170 سعرة حرارية (6 جرام بروتين، 4 جرام ألياف، 15 جرام دهون صحية).
السلمون والأسماك الغنية بالدهون الصحية
يوفر 170 جرام من السلمون ما يقارب 250 سعرة حرارية (12 جرام من الدهون الصحية و37 جرام من البروتين).
المكملات الغذائية البروتينية
تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية وبإمكانك إضافتها إلى العديد من الأطعمة.
الفواكه المجففة
توفر قدرًا عاليًا من السعرات الحرارية، إضافةً إلى المعادن والفيتامينات والألياف.
الشوكولاتة الغامقة
يوفر 100 جرام الشوكولاتة -المحتوية على 70% على الأقل من الكاكاو- ما يقارب 600 سعرة حرارية.
الزبادي كامل الدسم
170 جرام من الزبادي يمد الجسم بنحو 165 سعرة حرارية (15 جرام بروتين).
البيض
توفر بيضة واحدة (50 جرام) نحو 74 سعرة حرارية.
النشويات
اختر مصادر النشويات الصحية، مثل: الشوفان، والذرة، والبطاطس، والبطاطا الحلوة، والقرع، والفول، والبقوليات، والكينوا.
ولكي تزيد السعرات الحرارية:
- أضف الكريمة إلى البطاطس عند الطهي.
- أضف الجبن للكينوا.
- استخدم الزيوت الصحية، مثل: زيت الأفوكادو، وزيت الزيتون.
- أضف الحمص وشرائح الزيتون لمزيد من النكهة.
- استخدم منتجات الألبان بدلًا من الماء لطهي الشوفان وغيره من الحبوب.
ولأن الأطفال عرضة للإصابة بالتغذية الضعيفة، نقدم بعض طرق التغذية السليمة لوقايتهم:
- شجعوا أطفالكم باستمرار على اتباع عادات الغذاء الصحية عبر عدة طرق، مثل:
- ابدؤوا بأنفسكم، وكونوا لهم نموذجًا ومثالًا في اتباع أسلوب الحياة الصحي.
- حضروا الوجبات في المنزل وقللوا من الأطعمة الجاهزة.
- أضيفوا مكسبات الطعم الصحية كي تجذب شهية الأطفال.
- دعوهم يشاركون في إعداد بعض الأطعمة بما يناسب أعمارهم.
- قللوا استهلاك الأطفال من الكربوهيدرات غير الصحية والسكريات باتباع عدة إجراءات صحية، مثل:
- تجنبوا المشروبات عالية السكريات.
- تدرجوا في تقليل السكريات وحضروا البدائل الصحية منزليًا.
- أضيفوا بعض التعديلات الصحية إلى الوجبات المعتادة.
3. ابحثوا عن بدائل الوجبات الجاهزة:
| بدلًا من | جربوا |
| الأيس كريم | عصائر السموزي والزبادي المثلج مضاف إليه قطع الفاكهة |
| الدوناتس والحلويات | دونات الشوفان المعدة منزليًا |
| كوكيز الشيكولاتة | كوكيز بحبوب القمح الكاملة والكاكاو |
| رقائق البطاطس | المكسرات والخضروات المشوية |
| الدجاج المقلي | الفراخ المشوية |
| البطاطس المقلية | البطاطس المشوية في الفرن مضاف إليها قليل من الملح |
بعض طرق التغذية السليمة لمرضى السكر:
أكثر من تناول:
- الدهون الصحية، مثل: المكسرات، وزيت الزيتون، والأفوكادو، وزيوت السمك، وبذور الكتان.
- الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الفاكهة والخضروات الطازجة.
- الأسماك والسلمون.
- مصادر البروتين الصحية، مثل: البيض والبقوليات والألبان منزوعة الدسم، والزبادي غير المحلاة.
قلل من تناول:
- الوجبات السريعة عالية السكريات، مثل: الحلويات، ورقائق البطاطس، والمخبوزات.
- اللحوم الحمراء والمصنعة.
- الخبز الأبيض وحبوب الإفطار.
| اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف والتي لا تسبب ارتفاعًا عاليًا في مستوى السكر في الدم فور تناولها | |
| بدلًا من | جرب |
| الأرز الأبيض | الأرز البني |
| البطاطس المقلية | البطاطا الحلوة، والقرنبيط |
| الباستا (المعكرونة) | المعكرونة كاملة القمح |
| الخبز الأبيض | الخبز البني كامل القمح |
| حبوب الإفطار عالية السكر | بدائلها قليلة السكر عالية الألياف |
| الكورن فليكس | الكورن فليكس قليل السكر |
| الشوفان سريع التحضير | الشوفان غير المطحون |
| صوص (صلصة) السلطة عالي السعرات | صوص سلطة صحي أقل في السعرات |
قالوا زمانًا: “نحن نأكل لنعيش، لا نعيش لنأكل”.
الطعام وقود الجسم للحركة والعمل والإنتاج والإبداع؛ لذلك علينا أن ننظر جيدًا فيما نأكل؛ لضمان عيش هنيء، فلا نصيب أجسادنا بالوهن نتيجة التغذية الضعيفة ولا نجني على أجسادنا بالتخمة.
وقد كان الاعتدال دائماً هو المنشود، والتغذية السليمة هي المرجوة اتباعها، وفي النهاية نتمنى السلامة والصحة للجميع.