يُعد الاهتمام بالتغذية في الحمل أمرًا مهمًا لمرور حملك في أمان وولادتكِ لطفلٍ سليم؛ لذلك تناولكِ للأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها جنينكِ يساعده على النمو جيدًا وولادته بصحةٍ جيدة.
لذلك في هذا المقال سنتحدث عن أهمية التغذية السليمة في الحمل، وعمَّا تحتاجينه من عناصر غذائية مهمة في حملك، وما عليكِ تَجنُّب تناوله.
أهمية التغذية في الحمل:
ليس فقط تتأثر الأم بسبب سوء التغذية وإنما أيضًا يتأثر الطفل؛ لأنها هي المصدر الأساسي لتغذيته. لذلك يجب الاهتمام بالتغذية في فترة الحمل.
حيث تفيد الأم في:
- الوقاية من خطر الأنيميا نقص الحديد.
- تقوية المناعة ضد الأمراض.
- تقليل الأعراض المصاحبة للحمل كالدوخة.
- بناء جسدكِ استعدادًا لاستقبال مولودكِ.
وتفيد طفلك في:
- نموه جيدًا من حيث بناء عظامه ودماغه.
- تجنب التشوهات الخِلقية الناتجة من سوء التغذية.
- ولادته بوزنٍ صحيّ.
التغذية في الشهور الأولى من الحمل:
إن المرحلة الأولى -أول ثلاثة أشهر- من أهم وأخطر المراحل التي يمر بها الجنين؛ لأن فيها يتكون الدماغ، والعمود الفقري، والخلايا العصبية، والنخاع الشوكي.
وفي هذه المرحلة يكون الجنين معرَّضًا للإصابة بالتشوهات الخِلقية خاصةً في النخاع الشوكي؛ لنقص أحد العناصر الغذائية المهمة كحمض الفوليك؛ ولذلك فإن تغذية الحامل في الشهور الأولى مهمةٌ جدًا.
لذلك من الضروري الاهتمام بنوع الطعام الذي تتناولينه ليمدك بالعناصر الغذائية المهمة كالتي توجد في الخضراوات، والفواكه الطازجة، والحبوب الكاملة، والبروتينات قليلة الدهون، والمكسرات.
ما هي العناصر الغذائية التي تحتاجها الحامل وكميتها؟
أثناء الحمل تحتاجين إلى عناصر غذائية هامة وبعض الفيتامينات بكميات محددة سنذكرها ونذكر مصادرها:
من العناصر الغذائية:
1. البروتينات:
- تحافظ على نمو طفلك.
- لذلك الجرعة الموصى بها يوميًا: 70 جرامًا
- مصادرها: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والمكسرات، ومنتجات الألبان.
2. الكربوهيدرات:
وتنقسم إلى بسيطة ومعقدة:
- الكربوهيدرات البسيطة كالسكر وعصائر الفاكهة، ولا نعتمد عليها كمصدرٍ ثابت للطاقة.
- الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة والبقوليات، وهذا نعتمد عليها كمصدر ثابت للطاقة.
3. الدهون:
- تُعد الدهون مصدرًا للطاقة.
- وهناك الدهون الصحية: كالدهون النباتية مثل زيت الزيتون والمكسرات.
- وهناك الدهون غير الصحية: كالدهون الحيوانية والتي يجب التقليل منها.
- الأحماض الدهنية الأوميغا 3: تُعد عنصرًا مهمًا لنمو مخ الجنين قبل الولادة وبعدها.
مصدرها: الأسماك، والبروكلي، والكانتالوب، والسبانخ، والفاصوليا.
ومن الفيتامينات والمعادن المهمة أثناء فترة الحمل:
1. حمض الفوليك:
- يمنع التشوهات الخِلقية في المخ والنخاع الشوكي، ويحافظ على نمو الجنين والمشيمة.
- لذلك الجرعة الموصى بها يوميًا: 600 ميكروجرام.
- مصادره: الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضراوات ذات الأوراق الخضراء، وعصير البرتقال.
2. الكالسيوم:
- يساعد في بناء العظام والأسنان.
- لذلك الجرعة الموصى بها يوميًا: 1200 ملجم.
- مصادره: منتجات الألبان، والخضراوات ذات الأوراق الخضراء، وأسماك السردين، وعصير البرتقال، واللوز.
3. الحديد:
- يساعد كريات الدم الحمراء في نقل الأكسجين وتوصيله للجنين.
- لذلك الجرعة الموصى بها يوميًا: 27 ملجم.
- مصادره: اللحوم الحمراء، والأسماك، والدواجن، والخبز ذو الحبة الكاملة، والبازلاء المجففة، والفاصولياء المجففة، والخوخ المجفف.
4. فيتامين ب6:
- يساعد الجسم في إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات والبروتين، وتصنيع كريات الدم الحمراء.
- لذلك الجرعة الموصى بها يوميًا: 1.9 ملجم.
- مصادره: اللحوم، وجنين القمح، والموز، والحبوب الكاملة.
5. فيتامين ب12:
- يدخل في تصنيع كريات الدم الحمراء ويحافظ على الجهاز العصبي.
- لذلك الجرعة الموصى بها يوميًا: 2.6 ميكروجرام.
- مصادره: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والخضراوات.
6. فيتامين د:
- يساعد على تكوين العظام والأسنان.
- لذلك الجرعة الموصى بها يوميًا: 600 وحدة دولية.
- مصادره: الأسماك الزيتية كالسلمون والسردين، والتعرض لأشعة الشمس في وقت ما بين الساعة 11 صباحًا حتى الساعة 3 عصرًا.
7. فيتامين ج:
- يساعد في تعزيز المناعة، وزيادة امتصاص الحديد، وحماية اللثة.
- لذلك الجرعة الموصى بها يوميًا: تصل إلى 85 ملجرام.
- مصادره: الفواكه الحمضية كالبرتقال والليمون، والفراولة، والبروكلي، والطماطم.
قد ينصحكِ الطبيب بتناول المكملات الغذائية في حالة احتياجكِ لها بمعدلٍ أكثر خاصةً الحديد وحمض الفوليك.
احذري الدخول في السمنة في أثناء الحمل!
بالتأكيد زيادة الوزن أثناء الحمل تُعد علامة جيدة لصحة الحامل، ولكن يجب أن تكون بالتغذية السليمة.
فإنك لا تحتاجين إلى زيادة سعراتكِ الحرارية عمّا قبل الحمل في الشهور الثلاث الأولى، لكن عليكِ الاهتمام فيها بالاطلاع على طرق التغذية في الحمل حتى تأكلين ما يفيدك ويفيد جنينكِ وتتجنبين ما يضركما.
أما في المرحلتين الثانية والثالثة في الحمل فقد تزيد السعرات الحرارية إلى 300-340 سعرة حرارية إضافية على احتياجكِ الأساسي.
ومع ذلك فإن كان مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30 فإنه يشير إلى السمنة.
السمنة في الحمل تًعد خطرًا، تُعرِّض الحامل للإصابة بالأمراض المصاحبة لها، وأيضًا تؤثر سلبيًا على الطفل.
المشاكل المحتملة لدى الأم:
- سكر الحمل.
- ارتفاع ضغط الدم.
- تسمم الحمل.
- مشاكل في وظائف القلب.
- الولادة المبكرة.
- الولادة القيصرية.
المشاكل المحتملة لدى الطفل:
- زيادة حجم الطفل.
- التشوهات الخلقية.
- الإصابة بالسمنة في مرحلة الطفولة.
- الإصابة بحساسية الصدر في مرحلة الطفولة.
تعرفي على بعض الأنظمة الغذائية في الحمل من هنا
تجنبي بعض الغذاء في الحمل:
1. بعض منتجات الألبان:
التي تُصنع باللبن غير المبستر كالجُبن الطري؛ لخطورة العدوى ببكتيريا الليستريا التي تنتقل للطفل عبر المشيمة وقد تُسبب الإجهاض.
2. بعض الأسماك:
- التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق؛ لأنها تؤدي إلى تشوهات خلقية في الجهاز العصبي لدى الطفل، وهي أسماك القرش، والمارلين، وأبو سيف.
- عدم الإكثار من تناول الأسماك الزيتية التي تعيش في أعماق بعيدة في البحر؛ فيؤدي إلى تراكم المواد الكيميائية الضارة كالتونة الطازجة والسلمون والسردين.
3. اللحوم والدواجن:
تجنبي تناول اللحم النيء أو غير المطبوخ جيدًا؛ لتجنب الإصابة بالتشوهات الخلقية كداء المقوسات.
تجنبي الإكثار من تناول الكبد؛ لاحتوائه على فيتامين أ بكمية كبيرة التي يمكنها إصابة جنينك بالتشوهات الخلقية.
4. البيض:
تجنبي تناول البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا؛ لخطر الإصابة بتسمم السالمونيلا.
5. الكافيين:
تجنبي الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على كافيين كالقهوة والشاي والشيكولاتة، ومسموح لك بتناوله حتى 200 ملجم؛ فلا يزيد خطر الإجهاض أو انخفاض وزن الطفل.
6. القرفة والبلح:
يفضل التقليل منهم في أول شهور الحمل؛ لأنهما يزيدان انقباضات الرحم مما يهدد الحمل.
معتقدات خاطئة عن التغذية في الحمل:
- كثيرًا ما تسمعين عن هذا المعتقد الشهير لدى النساء “أنت تأكلين لشخصين”:
هذه الجملة الشائعة تُقال للمرأة الحامل فور معرفتها بأنها حامل، فهل هذا يعني أن تضاعف الحامل كمية الأكل التي ستتناولها عن ذي قبل؟
ليس صحيحا بأن تضاعفي كمية الطعام التي تتناولينها عما كنت قبل الحمل، وإنما عليك الاهتمام بنوعية الطعام التي تفيد طفلكِ وتحميكِ من التعرض لسوء التغذية.
- التوقف التام عن تناول الكافيين كالشاي والقهوة في أثناء فترة الحمل:
ليس صحيحًا، وإنما الحد من الإكثار منه قدر الإمكان خاصةً في أول شهور الحمل.
التغذية في الحمل هو أمرٌ يشغل كل حامل خاصةً وإن كان أول حملٍ لها، حتى وإن كانت لا تهتم بالتغذية من قبل، فإن الأمومة تُحتم عليها أن تهتم من أجل طفلها؛ لذلك تحدثنا في هذا المقال عن أهم العناصر الغذائية التي تحتاجينها في حملك وعن مصادرها.
قد تحتاجين للتواصل مع طبيبك إذا كنت تعانين من نقص حاد في بعض هذه العناصر.