للنجاح لذَّة، وللسعي في ركابه حلاوة، وليوم النتيجة حفاوة. ولا يُنكر أحدنا ما تسببه فترة الامتحانات في الأنفس من رهبة، صغارًا وكبارًا، دارسين كنَّا أو خريجين.
ولا تكون أعلى المعدلات إلا لمن بذل الجهد، ولا يُبذل الجهد بغير وقود وطاقة، ولا تتوفر الطاقة بغير سلامة التغذية في فترة الامتحانات.
ما عَلاقة التغذية في فترة الامتحانات بالمعدلات العالية؟
تعتمد خلايا المخ على الجلوكوز بشكل أساسي للحصول على الطاقة؛ لذلك فلعامل التغذية الأثر الكبير على نشاط الدماغ وتركيزه وأداء وظائفه المختلفة.
أهم الأطعمة لضمان سلامة التغذية في فترة الامتحانات:
إليك 10 أطعمة تزيد تركيز الطلاب:
1- البيض:
يُعد واحدًا من أكثر الأطعمة الصحية للجسم والدماغ. تحتوي البيضة الواحدة على 6 جرامات من البروتين وفيتامين ب12، والسيلينيوم (75 سعرًا حراريًا تقريبًا)، والبيض خيار مثالي لوجبة الإفطار صباحًا.
2- الخضروات غامقة اللون:
مثل: السبانخ، والبروكلي. غنية بفيتامين ك الذي يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد على زيادة التركيز. وتُعد مصدرًا لفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 اللذان يساعدان على الانتباه وتقوية الذاكرة.
3- زبدة الفول السوداني:
تُعد مصدرًا صحيًّا للحصول على سعرات حرارية سريعة وصحية، إضافةً إلى ما تحويه من دهون صحية للجسم. أضف ملعقة من زبدة الفول السوداني على التوست، وحضره قبل بدء المذاكرة وتناوله خلال فترات الراحة، حتى لا تدع لنفسك متسعًا للجوء إلى المقبلات الغنية بالسعرات الحرارية والسكريات قليلة القيمة الغذائية.
4- الفواكه الطازجة:
مثل: الموز، والبرتقال، والتوت، والتفاح، والرمان. تُعد مصدرًا غذائيًا غنيًا بالألياف ومضادات الأكسدة.
5- الفواكه الحمضية:
غنية بمركبات الفلافونويد التي تزيد التركيز والتعلم، وتقي من تلف الخلايا العصبية.
ما رأيك في تناول كوب من عصير البرتقال أو الليمون أو الجريب فروت خلال فترات المذاكرة؟
6- الشوكولاتة الداكنة ومنتجات الكاكاو:
يحتوي الكاكاو على نسبةٍ عاليةٍ من الفلافونويد الذي يزيد الانتباه والتركيز. أظهرت الدراسات أن تناول منتجات الكاكاو -بنسبة لا تقل عن 70%- يُقلل الإرهاق العصبي ويُحسن تدفق الدَّم للدماغ.
7- المكسرات:
واحدة من الخيارات المثالية لدفعةٍ من الطاقة، وغنية بفيتامين هـ والزنك والألياف والبروتين والدهون الصحية.
8- الأسماك:
غنية بالأوميجا 3، وفيتامين ب 12، والسيلينيوم. أوضحت دراسة أجريت على أكثر من 17,000 طفلًا ترابطًا واضحًا بين تناول 8 جرامات من السمك يوميًا، والحصول على معدلات عالية مقارنة بغيرهم من الطلاب الذين لا يتناولون الأسماك.
9- البنجر:
غنيٌّ بمركبات (النيترات) التي يُحولها الجسم إلى مركب (نيتريك أوكسيد) الذي يلعب دورًا مهمًا في تدفق الدم، وتحسين وظائف الدماغ.
10- الخضروات الملونة:
مثل: الفلفل الأحمر والأصفر والجزر. تحتوي على (صبغات الكاروتينويد) التي تعمل على تحسين الرؤية.
5 مشروبات تساعد على التركيز قبل الامتحان:
1- القهوة:
تعد القهوة أكثر المنبهات الطبيعية المتناولة، ويرجع تأثيرها المنبه لاحتوائها على مادة الكافيين، وتحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة.
أشارت إحدى الدراسات إلى فعالية الكافيين في رفع درجة اليقظة والتركيز عند تناوله بجرعات تتراوح بين 40-300 مليجرام، التي تكافئ 120-720 ملليلترًا من القهوة (أي ما يعادل 0.5-3 أكواب).
2- الشاي الأخضر:
يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين لكنْ بنسبة أقل من القهوة، ويحتوي على الحمض الأميني الثاينين (L-theanine) الذي يقلل التوتر ويزيد إفراز الدوبامين. توصَّل الباحثون إلى أن تأثير الثاينين والكافيين معًا يحسن وظائف الدماغ.
3- عصير البرتقال:
أجريت دراسة على 50 شخصًا، أظهرت النتائج ارتباطًا بين معدل فيتامين سي في الدَّم والقدرة على التركيز، وكفاءة الذاكرة.
لكن علينا أن ننوه أن تناول الفاكهة، مثل: البرتقال في صورة عصير يقلل من فوائدها؛ لأن العصائر تحتوي على سعرات حرارية أعلى، وتكاد تخلو من الألياف الموجودة في الثمرة.
ننصحك بتناول ثمرة البرتقال؛ لتحصل على القدر الأكبر من الفواكه. وفي حال رغبت في تناول عصير البرتقال، فأعده بطرق صحية، مثلًا: اجعله مركزًا ولا تخففه بالماء، ولا تضِف إليه السكر.
4- عصير التوت:
يحتوي التوت على مركبات البولي فينول (polyphenol) ومركبات الأنثوسيانيد
(Anthocyanins) اللذان يعززان صحة ونشاط الدماغ. وكما ذكرنا سابقًا، فتناول الفاكهة دون عصرها يوفر فوائدَ أكثر.
5- العصائر الخضراء والسموذيز:
ماذا عن تجربة وصفة العصير الأخضر؟
أين الفيتامينات والمعادن من حظ التغذية في فترة الامتحانات؟
تزيد بعض الفيتامينات والمعادن من قدرة الدماغ على التركيز والانتباه، ومنها الزنك واليود اللذان يساهمان في تحسين وظائف الدماغ المعرفية، بينما تساعد فيتامينات ب 6 وب 12 والفولات على تقليل الإرهاق. وتعد الأوميجا 3 واحدة من الأحماض الدهنية الأساسية والصحية لأداء وظائف الدماغ.
- الزنك: يتوفر في اللحوم، والأسماك، والمشروم، والسبانخ، والبروكلي، والثوم، والمكسرات، وحبوب الإفطار.
- اليود: يوجد في التونة، والبيض، والتركي، والفراولة.
- فيتامين ب 6: يتوفر في الدجاج، والأسماك، والخبز والبيض والخضروات واللبن.
- فيتامين ب 12: يوجد في اللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان.
- أوميجا 3: تتوفر في الأسماك، والمكسرات، وصفار البيض.
قلة شرب الماء تهدد سلامة التغذية في فترة الامتحانات!
يهمل معظم الطلاب شرب الكمية الموصى بها من الماء يوميًا؛ مما يجعلهم عرضة للإصابة بالجفاف وقلة التركيز والصداع. عليك بشرب (3.7 لترًا للذكور،2.7 لترًا للإناث) من الماء يوميًا. املأ زجاجة ماء وضعها جانبك على المكتب بينما تذاكر حتى لا تنسى شرب المياه خلال اليوم.
بإمكانك إضافة قطع الليمون والخيار وورق النعناع إلى زجاجة المياه؛ للحصول على بعض النكهة والانتعاش.
الكافيين والتغذية في فترة الامتحانات
تعد المشروبات المحتوية على الكافيين من المصاحبات الدراسية لدى أغلب الدارسين، يرجع ذلك لتأثير الكافيين المنبه والمحفز، إضافة لتأثيره المنشط على خلايا الدماغ. لكن كلما زاد الشيء عن حده، جلب لصاحبه نتائج لا تحمد عقباها. إذ تسبب الجرعات العالية من الكافيين زيادة ضربات القلب، والتوتر، وسرعة الانفعال، والأرق، واضطرابات النوم.
الجلوس لفترات زمنية طويلة
يغفل بعض الدارسين عن أهمية القيام بين الحين والآخر، فالتمشي قليلًا في أثناء أوقات الراحة ينشط الدورة الدموية ويزيد فاعلية المذاكرة، وتنفس الهواء المنعش يقلل من الشعور بالتوتر.
أفكار لوجبة إفطار صحية لتحسين التغذية في فترة الامتحانات:
- شوفان مضاف إليه زبادي ومكسرات.
- عيش نخالة، وقطعة جبن، وسلطة.
- وافل محمص وتوت مجمد ولبن.
- توست وملعقة من الفول السوداني وثمرة موز.
- زبادي و تفاحة مقطعة.
- حبوب الإفطار الكاملة وحليب.
- سموذي الحليب والفراولة والتوت المثلج.
- بيض وسلطة وخبز كامل الحبوب.
الأطعمة التي تؤثر سلبًا على الدماغ وتقلل من سلامة التغذية في فترة الامتحانات:
- المشروبات السكرية.
- الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
- الوجبات السريعة.
- الكربوهيدرات المكررة، مثل: السكر المكرر، والأرز الأبيض، والدقيق الأبيض، والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض.
إرشادات ينصح باتباعها خلال فترة الامتحانات:
التغذية في فترة الامتحانات
ذكرنا سابقًا أثر التغذية السليمة على الدماغ وكيف أنها تلعب دورًا مهمًا في التركيز والتحصيل. لذا ننصحك بألا تغض الطرف عنها تحت ستار ضيق الوقت؛ فالعقل السليم في الجسم السليم.
ممارسة الرياضة
لعل أول ما خطر في ذهنك: وهل أجد وقتًا للرياضة، أنا بالكاد أسابق الزمن لإنهاء المراجعة.
فلتقرأ السطور القليلة القادمة وستغير نظرتك.
جميعنا يَعي جيدًا فوائد الرياضة البدنية، وما لها من نتائج صحية في الحاضر ووقاية من العديد من الأمراض في المستقبل. وتعد فترة الامتحانات من أنسب الأوقات لممارسة الرياضة؛ فللرياضة تأثير مباشر على تحسين أداء الطلاب في الاختبارات، وتحسين حالتهم النفسية.
ماذا عن التمشي لنصف ساعة في الهواء الطلق، أو ممارسة بعض التمرينات الرياضية في المنزل لمدة ربع ساعة. فتخصيص نصف ساعة فقط في أيام المراجعة من شأنه أن يزيد من تركيزك ونشاطك، ويدفع عنك التوتر والقلق.
النوم
احصل على ساعات نوم كافية في ليلة الامتحان. يساعد النوم على استذكار المعلومات، ويعطي فرصة للمخ لترتيب الأفكار وفرصة لراحة الجسم.
احذر من عادة الاستيقاظ حتى يوم الامتحان، فكثير من الطلاب يتبعون هذه العادة معللين ذلك بعدم إنهاء المراجعة بعد، ثم يعانون النعاس، وقلة التركيز، وإرهاق الجسم، وصعوبة استذكار المعلومات التي سهروا في سبيل مراجعتها. ولكي تتجنب هذه العادة عليك التوقف عن التسويف وتعلم حسن استغلال الوقت.
حسن استغلال الوقت
جهز جدولًا للمراجعة قبل الامتحان بعدة أيام، وحدد فيه أجزاء المنهج والوقت اللازم للمراجعة، واحرص على إنهاء الجدول قبل ليلة الامتحان لتنعم بنوم بضعة ساعات هادئة.
تقليل المشتتات
يعج العالم الآن بالمشتتات من كل النواحي، وتعد مشتتات وسائل التواصل الاجتماعي من أكبر المشكلات التي يعانيها الطلاب، فما إن يتصفح أحدهم منشورًا أعجبه، إذا به يُفاجَأ بضياع الساعات. ومن هذا المنطلق، ننصحك بغلق باب المشتتات خلال ساعات المذاكرة، أبعد مصدرها عن متناول يديك، أو عطِل حساباتك خلال فترة الامتحانات.
العلاقات الاجتماعية
فلتعلم أن فترة الامتحانات ليست معسكرًا دراسيًا، ولا عزلًا عن العالم الخارجي. فبحسن استغلال وقتك وتقليل المشتتات، يصبح بمقدورك قضاء بعض الوقت مع العائلة أو التواصل مع بعض الأصدقاء؛ لترفه قليلًا عن نفسك وتقلل من أعباء الدراسة. لكن احرص على ألا تتجاوز الوقت الذي حددته.
ختامًا، شدوا على أنفسكم بالصبر، ولا تنسوا نصيب أبدانكم من الراحة والطاقة من خلال سلامة التغذية في فترة الامتحانات، وأحسنوا في المذاكرة؛ لتنعموا بحلاوة جَني الثمار بعد تعب الليالي الطوال.
وبالتوفيق للجميع.