تعد الحنطة السوداء مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف والطاقة، وذلك فضلًا عن عدم احتوائها على الجلوتين؛ ومن ثمَّ تعد بديلًا صحّيًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الجلوتين.
فإذا كنت تبحث -عزيزي القارئ- عن أطعمةٍ خالية من الجلوتين، ولكنها تحتوي على نفس الفوائد الصحّية للحبوب الكاملة، تابع قراءة هذا المقال.
ما هي الحنطة السوداء؟
تنتمي الحنطة السوداء (Buckwheat) إلى مجموعةٍ من الأطعمة تسمى عادةً الحبوب الكاذبة، وتشمل الحبوب الكاذبة الشائعة الأخرى: الكينوا، والقطيفة.
على الرغم من اسمها، فإنها لا ترتبط بالقمح؛ ومن ثمَّ فهي خالية من الجلوتين.
في الآونة الأخيرة، أصبحت الحنطة السوداء إحدى البدائل الصحّية الشائعة؛ لاحتوائها على العديد من مضادات الأكسدة التي تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.
تستخدم في العديد من المنتجات الغذائية اليومية، مثل: أطعمة الإفطار، والدقيق، والمعكرونة، كما يستخدمها المزارعون لتغذية الماشية.
القيمة الغذائية
تحتوي الحنطة السوداء على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الصحّية، فهي مصدر غني بالبروتين والألياف والكربوهيدرات الصحّية المعقدة، إذ يحتوي كوب واحد (168) جرامًا من حبوب الحنطة السوداء المحمصة والمطبوخة على العناصر الغذائية التالية:
- 5.68 جرامٍ من البروتين.
- 1.04 جرامٍ من الدهون.
- 33.5 جرام من الكربوهيدرات.
- 4.5 جرامٍ من الألياف.
- 148 ملّيجرامًا من البوتاسيوم.
- 118 ملّيجرامًا من الفوسفور.
- 86 ملّيجرامًا من المغنيسيوم.
- 12 ملّيجرامًا من الكالسيوم.
- 1.34 ملّيجرامٍ من الحديد.
وكذلك تحتوي على العديد من الفيتامينات، مثل: الثيامين، والريبوفلافين، والنياسين، وحمض الفوليك، وفيتامين ك، وفيتامين ب6.
فوائد الحنطة السوداء الصحّية
دعم وتعزيز صحة القلب
تعد الحنطة السوداء من أغنى المصادر بالروتين وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحتوي على العديد من الفوائد لدعم صحة القلب.
إذ يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال منع تكوين جلطات الدم، وتقليل الالتهاب وانخفاض ضغط الدم.
تشير إحدى الدراسات التي أجريت على 850 بالغًا صينيًا أن تناول الحنطةِ السوداء أدّى إلى خفضِ ضغط الدم وكذلك تحّسين مستوى الدهون في الدم.
مما ساعد على انخفاض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول النافع.
تحسين الهضم
تساعد الحنطة السوداء على تحسين صحة الجهاز الهضمي، وذلك لاحتوائها على أليافٍ غذائية غير قابلة للذوبان لا يستطيع الجسم تكسيرها في أثناء عملية الهضم.
كما تدعم الأمعاء في هضم الطعام بكفاءة، وتساعد على حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي وتساعد في علاج القولون العصبي.
إذ يحتوي كوب واحد منها على 1.58 ملّيجرامٍ من النياسين، اللازم لتحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة تستخدمها خلايا الجسم.
تحّسين مستويات السكر في الدم
تمتاز بأنها مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة، إذ يمكن أن يساعد هذا النوع من الكربوهيدرات في تنظيم مستويات السكر في الدم.
لأن الجسم يستغرق وقتًا أطول في تكسير الكربوهيدرات المعقدة مقارنةً بالكربوهيدرات البسيطة؛ مما يؤدي إلى إبطاءِ عملية الهضم، ويساهم في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم فترة أطول.
عامةً، تجعل هذه الخصائص الحنطة السوداء خيارًا صحّيًا للأشخاص المصابين بداء السكّري من النوع 2، وكذلك للأشخاص الذين يرغبون في تحسين مستويات السكّر في الدم.
تعزيز فقدان الوزن
تعد الحنطة السوداء أحد الخيارات الصحّية لإنقاص الوزن، إذ تظهر بعض الدراسات أن الأطعمة الغنية بالبروتين، تزيد الشعور بالشبع فتراتٍ أطول.
ومن ثمَّ تقلل كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد يوميًا؛ مما يساعد على إنقاص الوزن.
الوقاية من بعض أنواع السرطان
تحتوي الحنطة السوداء على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة، مثل: الكيرسيتين، والروتين؛ ما يجعلها فعّالة لمحاربة الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل: سرطان القولون.
ومن فوائد الحنطة السوداء التي تحتاج المزيد من الأبحاث:
- علاج اعتلال الشبكية السكريّ.
- تقليل خطر الإصابةِ بالنوباتِ القلبية والسكتاتِ الدماغية.
- علاج تصلبِ الشرايين.
- ضعف الدورة الدموية التي يمكن أن تسبب تورم الساقين، إذ تظهر بعض الأبحاث أن تناول شاي الحنطةِ السوداء، قد يمنع تورم الساق من التفاقم، وذلك لدى الأشخاص الذين يعانون مشاكل في الدورة الدموية.
- تبين الدراسات الحديثة أن استبدال جزءٍ من الدقيقِ الأبيض أو الأرزِ في نظامك الغذائي بالحنطةِ السوداء، يخفّض مستويات الأنسولين في أثناء الصيام لدى مرضى السكّري، لكنه لا يحسن مستويات سكّر الدم الصائم.
- علاج الإمساك والدوالي.
لكن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لتقييم فعّالية استخدامات الحنطةِ السوداء لهذه الأمراض.
أضرار الحنطة السوداء
عامةً، تعد الحنطة آمنة ولا تسبب أي آثار جانبية عند تناولها باعتدالٍ، إلا أنها قد تسبب بعض ردود الفعل التحسسية عند الإفراط في تناولها في ظاهرة تعرف باسم التفاعل التحسسي أو حساسية الطعام.
جديرًا بالذكر أن التفاعل التحسسي للحنطة السوداء يكون أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل حساسية تجاه اللاتكس أو الأرز، وقد تشمل الأعراض:
- طفح جلدي.
- حكة، وتورم.
- سيلان الأنف.
- انخفاض ضغط الدم.
- ضيق في التنفس.
جدير بالذكر عدم وجود معلومات موثوقة كافية، لمعرفة إذا ما كانت آمنة للاستخدام في أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية؛ لذا ينبغي تناولها تحت إشراف الطبيب.
طرق صحّية لاستخدامات الحنطة السوداء
نظرًا للفوائد الصحّية العديدة للحنطة السوداء كما ذكرنا؛ لذلك يمكنك دمجها في نظامك الغذائي. وهنا سؤال يتبادر إلى الذهن من أين أحصل عليها؟ يتوافر دقيق وجريش الحنطةِ السوداء في العديد من المتاجر.
لإضافة الحنطةِ السوداء إلى نظامك الغذائي، إليك بعض أفكارِ الوصفات:
- استبدل الدقيق متعدد الأغراض بدقيقِ الحنطة؛ لإضافة المزيد من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى إلى فطائر الإفطار.
- يمكن مزج دقيق الحنطة مع الموز والقرفة والبيض؛ لتحضير فطائر صحّية.
- يمكن أيضًا مزج جريش الحنطة مع الزبادي وبذور الشيا والفاكهة؛ لعمل بودنج إفطار شهيّ.
- يستخدم جريش الحنطةِ السوداء بدلاً من الذرة عند طهي فريك الجبن.
- يمكن دمجها مع الشوفان في وصفة الجرانولا.
- تضاف إلى الحساء والطواجن المطبوخة على غرارِ العدس.
- في اليابان، يخلط دقيق الحنطة مع دقيقِ حبوب القمح لصنع نودلز سوبا.
ختامًا، نظرًا لاحتواء الحنطة السوداء على العديد من الفيتامينات والمعادن والبروتينات، وعدم احتوائها على الجلوتين؛ يجعلها أحد البدائل الصحّية لنظامٍ غذائيٍ متوازن عند تناولها باعتدال.