الخضروات الورقية وفوائدها الغذائية

تعد الخضروات الورقية جزءًا أساسيًّا من النظام الغذائي الصحي المتوازن لتلبية الاحتياجات الغذائية اليومية. يمكن تناولها طازجة كسلطة أو طهيها حسب رغبتك.

تشير الأبحاث إلى أن الاستهلاك العالي للخضروات الورقية ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري النوع الثاني، وأنواع عديدة من السرطان. أصبحت الخضروات الورقية أكثر شيوعًا في الأنظمة الغذائية بسبب زيادة الوعي بالأغذية الطبيعية والعضوية.

الفوائد الغذائية للخضروات الورقية

تحتوي الخضروات الورقية على العديد من العناصر الغذائية المهمة، فهي:

• مصدر غني بالألياف الغذائية، والفولات، وحمض الأسكوربيك، وفيتامين ك، ومعدني الماغنيسيوم والبوتاسيوم.
• تحتوي على الكثير من المواد الكيميائية النباتية، مثل: بيتا كاروتين، والتي تقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، والسرطان، وهشاشة العظام.
• غنية بالماغنيسيوم والألياف؛ مما يجعلها مثالية للأفراد المصابين بداء السكري النوع الثاني.
• تحتوي على مزيج جيد من مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة، مما يجعلها فريدة من نوعها للوقاية من بعض أمراض الجلد ومحاربة الشيخوخة.
• مضادة للميكروبات.
• منخفضة السعرات الحرارية مما يجعلها مثالية للتحكم في الوزن.

أفضل الخضروات الورقية وأعلاها في القيمة الغذائية

توجد مجموعة متنوعة من الخضروات الورقية ذات القيمة الغذائية العالية والتي يمكنك إدراجها بسهولة في نظامك الغذائية أهمها:

الجرجير

يعد الجرجير نباتًا سهل النمو وعلى الرغم من أنه يبدو هشًّا، فإنه غني بالعناصر الغذائية أكثر من الجزر والطماطم، وحتى البطاطا الحلوة. 

يساعد اعتمادك نظامًا غذائيًا غنيًا بالجرجير على تجنب الأمراض المزمنة.

السبانخ

تساعد المركبات الطبيعية في هذا الخضار معتدل المذاق على درء مجموعة من المشكلات الصحية، مثل مشكلات العين المرتبطة بالعمر، وفقر الدم (نقص الحديد)، وحتى مرض الزهايمر. كذلك فهو مثالي للتحكم في ضغط الدم؛ نظرًا لارتفاع نسبة البوتاسيوم به وانخفاض نسبة الصوديوم. يحتوي كوب واحد مطبوخ منه على 41 سعرًا حراريًا فقط، وما يزيد قليلًا عن 4 جرامات من الألياف.

السلق الأخضر

يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة، فهو غني بالفيتامينات مثل: فيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين د، كذلك غني بالبوتاسيوم، والماغنيسيوم والحديد. تساعد عناصره الغذائية على الحفاظ على صحة العظام والدماغ، وخفض ضغط الدم، وتحسين حركة الأمعاء. يُفضل تناوله مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل الطماطم.

الكرنب

يعد الكرنب من الخضروات الورقية عالية القيمة الغذائية؛ وذلك بفضل احتوائه على الكالسيوم والبوتاسيوم، وفيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ب6 وفيتامين ج. تناسب نكهته المُرة قليلًا السلطات -خاصةً- مع مكون حلو مثل: مكعبات التفاح، أو الفاكهة المجففة. يمكنك أيضًا طهو أوراقه على البخار، ويُحفظ حتى خمسة أيام في الثلاجة.

الخردل الأخضر

يعد الخردل الأخضر نسخة من اللفت بنكهة الخردل. تتناسب نكهته اللاذعة بشكل جيد مع النقانق، والصلصات الكريمية، والأطباق القائمة على الجبن. إذا كانت نكهة الخردل المطبوخ حارة بالنسبة لك، أضف قطرات من عصير الليمون، أو الخل لتخفيفها.

اللفت الخضر

يعد مصدرًا رائعًا للكالسيوم الذي يحافظ على قوة عظامك وأسنانك.

الملفوف الصيني

يعد مصدرًا رائعًا لفيتامين أ و فيتامين ج، بالإضافة إلى حمض الفوليك. يتكون من سيقان بيضاء مقرمشة وأوراق خضراء رقيقة، ويعد أيضًا نباتًا صليبيًا كالجرجير، وبراعم بروكسل، والقرنبيط. تساعد عناصره الغذائية على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات.

الخس

يحتوي الخس على نسبة عالية من فيتامينات أ وفيتامين ج، والكالسيوم وحمض الفوليك. يعطيك الخس إحساسًا بالشبع بعدد قليل من السعرات الحرارية؛ إذ يحتوي على نسبة كبيرة من الماء، وهو خالٍ من الدهون والكوليسترول. كلما زاد لونه الأخضر، زادت العناصر الغذائية به، ويُمكن تخزينه -بعد تجفيفه جيدًا- في كيس بلاستيكي في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع.

اغسل الخس جيدًا قبل تناوله؛ إذ ارتبط في الآونة الأخيرة بتفشي بكتيريا الإشريكية القولونية (E coli)، وهي جرثومة تسبب التشنجات الشديدة، والإسهال.

كيفية تنظيف الخضروات الورقية وتخزينها

تشطف جيدًا تحت ماء الصنبور، أو تغمس في وعاء كبير من الماء البارد وتحرك جيدًا، ثم تجفف بلطف بمنشفة. احتفظ بالخضروات المتبقية لديك في درج الثلاجة.

هل الأفضل تناول الخضروات نيئة أم مطبوخة؟

يفضل تناول مزيجًا من الخضروات الورقية النيئة والمطبوخة. تحتوي الخضروات النيئة على نسبة أعلى من الفيتامينات، مثل فيتامين ج، ولكن طهوها يمكن أن يزيد من بعض العناصر الغذائية الأخرى. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من السبانخ النيئة على 30 ملليجرامًا من الكالسيوم، في حين أن نفس الكمية من السبانخ المطبوخة تحتوي على 245 ملليجرامًا.

متى يجب الحد من تناول الخضروات الورقية؟

يُعرف أن جميع الخضروات، بما في ذلك الورقية، مغذية ومفيدة، ولكن هناك بعض الحالات التي يوصى معها تقليل أو منع تناول الخضروات الورقية، من أهمها:

1.  إذا كنت تتناول عقارًا مضادًا لتخثر الدم، فتجنب العديد من الخضروات مثل: السبانخ واللفت، والكرنب والسلق؛ لأنها غنية بفيتامين ك الذي يساعد على تخثر الدم.
2.  إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الأوكسالات للمساعدة في منع حصوات الكلى، فقد تحتاج إلى الحد من بعض الخضروات مثل: السبانخ فهي عالية الأوكسالات.

فوائد الخضروات الورقية للشعر

معظم الخضروات غنية بالعناصر الضرورية لنمو الشعر، ومنع تساقطه كالحديد، والزنك، وفيتامين سي. يؤدي نقص الحديد إلى نقص الأكسجين والمغذيات الواصلة إلى بصيلات الشعر، وإلى تثبيط نمو الشعر وتساقطه. الآن، دعنا نرى بعضًا من الخضروات المفيدة التي تتضمنها قائمة أفضل النصائح لصحة الشعر.

السبانخ

يتصدر السبانخ القائمة فهو غني بالعناصر الغذائية الرائعة. يحتوي على فيتامين أ، بالإضافة إلى الحديد والزنك، وبيتا كاروتين، وحمض الفوليك، وفيتامين ج. تعمل هذه المكونات معًا للحصول على فروة رأس صحية. كذلك تحافظ على رطوبة شعرك حتى لا يتكسر.

فوائد الخضروات الورقية للبشرة

تحتوي الفاكهة والخضروات على العديد من الفيتامينات، والألياف والمعادن اللازمة لنضارة البشرة ولمعانها، وتضييق المسام، وعلاج بعض مشكلات الجلد.

أشارت الأبحاث إلى أن أفضل الأطعمة المفيدة للبشرة هي الأعلى في مضادات الأكسدة، بينما الأطعمة التي تضر البشرة هي التي تحتوي على السكريات المكررة، والدهون غير الصحية، والكربوهيدرات المصنعة.

تندرج مجموعة متنوعة من الخضروات تحت أفضل الأطعمة المفيدة لإصلاح الجلد، والمعروفة أيضًا باسم الأطعمة المكافحة للشيخوخة؛ إذ إن معظم الخضروات الورقية غنية بما يلي:

فيتامين ج (vitamin C)

يحافظ فيتامين ج على نضارة البشرة، كذلك هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تفتِّح البشرة وتكافح الشيخوخة. تشمل الخضروات الغنية بفيتامين ج:

1.  البروكلي.
2.  الفلفل.
3.  الكرنب.
4.  السبانخ.
5.  البازلاء.

فيتامين هـ (vitamin E)

تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين هـ مقاوم للشيخوخة. وأثبتت دراسة نشرت في يوليو 2012 وجود علاقة إيجابية بين فيتامين هـ وشد التجاعيد، والحفاظ على الكولاجين، وإصلاح الجلد. يقترح الباحثون إقرانه مع فيتامين (ج) والدهون للامتصاص الأمثل. تشمل الخضروات الغنية بفيتامين هـ ما يلي:

•  القلقاس.
•  السبانخ.
•  السلق.
•  الفلفل.
•  البطاطا الحلوة.
•  نبات الهليون.

مضادات الأكسدة (Antioxidants)

تثبط مضادات الأكسدة الإجهاد التأكسدي للجسم؛ وبالتالي فهي تحمي البشرة من فرط التصبغ، والبقع الداكنة، وحب الشباب، وسرطان الجلد، والأضرار الناتجة عن التعرض لأشعة الشمس. كذلك تمنع الشيخوخة المبكرة، وتقلل ظهور الخطوط الدقيقة، والتجاعيد.

في حين أن فيتامين ج وفيتامين هـ من مضادات الأكسدة المعروفة، فإن مضادات الأكسدة الغذائية الأخرى تشمل:

1.  الليكوبين الموجود في الطماطم والفلفل، والكرنب الأحمر والهليون.
2.  فيتامينات ب الموجود في البازلاء الخضراء والكوسا، والهليون والفطر.
3.  فيتامين أ الموجود في الجزر والملفوف، والبطاطس والسبانخ.
4. بيتا كاروتين (β-carotene) الموجود في البطاطا الحلوة والجزر، والكرنب والسبانخ، والفلفل والخس.

الخضروات الورقية والرضع

توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بإدخال الأطعمة التكميلية للطفل بعد الشهر السادس. تعد الخضروات والفاكهة من أفضل مصادر الفيتامينات والمعادن؛ لذلك هي من أفضل الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى نظام طفلك الغذائي. يمكنك البدء بالخضروات المسلوقة والمهروسة وخاصة الخضروات ذات النكهة الحلوة، مثل القرع أو الجزر.

إليك دليل أفضل الخضروات والفواكه لتغذية طفلك:

• الجزر: مصدر مهم للبيتا كاروتين (فيتامين أ) الضروري لصحة العيون.
• البطاطا الحلوة: مصدر جيد لفيتامين ج وبيتا كاروتين، والألياف والبوتاسيوم، وتسهم هذه العناصر في تقوية البصر، وتحفيز الجهاز المناعي.
• البروكلي: مصدر ممتاز لفيتامين ج وبيتا كاروتين، والألياف والكالسيوم، وحمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.
• السبانخ: تحتوي السبانخ على كميات كبيرة من الحديد وحمض الفوليك، كجميع الخضروات الورقية ذات الأوراق الداكنة.
• القرع: غني بالمركبات الغذائية التي يحتاجها كل طفل، بما في ذلك الكثير من البيتا كاروتين وحمض الفوليك والكالسيوم وفيتامين أ.
• الفاصوليا: غنية بالألياف والبروتين، ومصدر جيد لفيتامين ك وفيتامين ج والمنجنيز؛ لذا تلعب دورًا مهمًا في تقوية المناعة والبصر، وتطور العظام وتخثر الدم.
• البازلاء: غنية أيضًا بفيتامين أ وفيتامين ج، وفيتامين ك والبروتين؛ مما يجعلها مصدرًا رائعًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة لنمو طفلك.

الخضروات الورقية والقولون

يساعد النظام الغذائي الصحي على الحماية من اضطرابات القولون. أفادت جمعية السرطان الأمريكية ارتباط الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات والفواكه بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون. فالنظام الغذائي الغني بالألياف مفيد لصحة الأمعاء والقولون بشكل عام. تعد أفضل طريقة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي هي الخضروات مثل: السبانخ واللفت، والملفوف والقرنبيط والبازلاء، والبروكلي والسبانخ والفلفل الحار.

فوائد الخضروات لصحة القولون

تعد الخضروات الورقية وخاصة الداكنة من أفضل الأطعمة لصحة القولون؛ لأنها غنية بالألياف وقليلة الدهون والسعرات الحرارية، ومليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، لذا فهي:

•  تحفز حركة الأمعاء، وتنظف القولون.
•  تخلص الجسم من السموم.
•  تحسن عسر الهضم.
•  تمنع الإمساك، وتقلل خطر الإصابة بالبواسير، والجيوب الصغيرة في القولون التي يمكن أن تؤدي إلى مرض الرتج.

يفضل تناول الأطعمة الغنية بالألياف مع بعض الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون البكر حتى يحسن امتصاص العناصر الغذائية الموجودة بها.

ختامًا… بعد أن تعرفنا على أهم الخضروات الورقية وفوائدها، احرص على إدراجها في نظامك الغذائي للاستفادة من عناصرها الغذائية الرائعة.