اكتسبت الدهون سمعة سيئة بين المجموعات الغذائية المختلفة. ربما لارتباطها ببعض الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، وبالطبع السمنة.
لكن في حقيقة الأمر، تُعد هذه السمعة السيئة ظالمة للدهون بشكل عام. على الرغم من وجود دهون سيئة وضارة للجسم؛ ألا أنه توجد أيضا أنواع جيدة ومفيدة، بل حيوية للصحة الجيدة.
في هذا المقال نتعرف معًا عزيزي القارئ على الحقائق العلمية الهامة حول الدهون، وأنواعها، وبعض النصائح للتخلص من دهون البطن.
أنواع الدهون
تتنوع مصادر الدهون وتختلف درجة نفعها أو ضررها، لكن تتفق جميعها في سعراتها الحرارية؛ إذ يزودنا الجرام الواحد من الدهن بتسعة سعرات حرارية.
ما هي الدهون المشبعة؟
تمتاز الدهون المشبعة بالصلابة في درجة حرارة الغرفة، وتسيح مع تعرضها للحرارة. وغالبا ما تكون من مصدر حيواني، باستثناء زيت جوز الهند وزيت النخيل.
لكن الفرق بين المصادر النباتية والحيوانية، أن المصادر النباتية لا تحتوي على الكوليسترول.
أمثلة على أطعمة تحتوي على الدهن المشبع:
- اللحم البقري
- لحم الضأن
- الدواجن مع جلدها
- شحوم اللحوم الحمراء
- الزبدة
- منتجات الألبان والجبن
بالإضافة للحلويات المخبوزة والأطعمة المقلية؛ فهي تحتوي على كميات عالية من الدهن المشبع.
تكمن أضرار الدهون المشبعة في أنها تزيد من الكوليسترول في الدم، الأمر الذي يؤثر سلبا على صحة القلب، لذا تنصح مؤسسة القلب الأمريكية بألا تزيد كميتها في طعامنا اليومي عن 13 جرام.
ما هي الدهون غير المشبعة؟
تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، وتُعد المصدر الجيد للدهن، وتنقسم لنوعين:
الدهون غير المشبعة الأحادية:
تحمي القلب من عدة أمراض؛ ذلك لأنها تعمل على خفض مستويات الدهن الضار بالدم (LDL) مع زيادة مستويات الدهن النافع (HDL)؛ لذا ينصح الأطباء بتناولها يوميا.
أمثلة لمصادرها الطبيعية:
- زيت الزيتون البكر وزيت بذر العنب
- الأفوكادو
- المكسرات غير المحمصة مثل اللوز والفستق والبندق والسوداني والكاجو
الدهون غير المشبعة المتعددة:
تعد من الأنواع المفيدة للقلب لكن الفرق بينها وبين الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية؛ أنها تخفض مستويات الدهن الضار بالدم (LDL) لكن لا تسبب زيادة الدهن الجيد (HDL).
تكمن أهمية هذه المجموعة في احتوائها على أوميجا 3 وأوميجا 6؛ وهما أحماض دهنية حيوية لصحة وسلامة الجسم، ولا يستطيع الجسم تصنيعهما، لذا يجب أن نحصل عليهما من الطعام.
أمثلة لمصادر الحمض الدهني أوميجا 6:
- زيت بذور العنب
- زيت الذرة
- زيت عباد الشمس
- بعض المكسرات مثل عين الجمل
أمثلة لمصادر الحمض الدهني أوميجا 3:
- الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون والسردين والمحار والتونة
- بذور الكتان
- بذور الشيا
- فول الصويا وزيت الكانولا
ومن الدراسات المجرية على العادات الغذائية للشعوب، وجد أن معظم الأشخاص يتناولون قدر كافي من أوميجا 6، بينما يغفلون عن أوميجا 3.
لذلك تنصح مؤسسة القلب الأمريكية بتناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل أسبوعيا لضمان الحصول على كمية كافية من أوميجا 3، ذلك لأن كفاءة أوميجا 3 من الأسماك تفوق تلك الموجودة في المصادر النباتية له.
ما هي الدهون المتحولة؟
بعد أن تعرفنا على الدهون المشبعة وغير المشبعة، يبقى لنا التعرف على أسوأ نوع من الدهن؛ وهو الدهن المتحول (trans fats).
ينتج الدهن المتحول من عملية كيميائية تعرف بهدرجة الزيوت، يُسخن الزيت النباتي لدرجات مرتفعة من الحرارة ليتهدرج ويتحول لصورة صلبة تشبه السمن أو الزبد.
وتزيد هذه العملية من فترة صلاحية الزيوت، وبالتالي تخزينها واستخدامها كبدائل أرخص من السمن الطبيعي في صناعة المأكولات المختلفة.
وتعد أسوأ أنواع الدهون للقلب والأوعية الدموية، إذ تعمل على خفض الدهن الجيد في الدم مع زيادة الدهن الضار والكولسترول.
وتتسبب في مقاومة الجسم لهرمون الأنسولين؛ مما يسبب مرض السكر. وتعد أيضا سببا رئيسيا لزيادة الالتهابات في أعضاء الجسم المختلفة وخفض المناعة.
لذا ينصح الأطباء بالابتعاد عنها تماما؛ لأنها تزيد من خطر الاصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 23 بالمئة حتى مع تناول كميات ضئيلة منها (2 بالمئة من سعراتنا الحرارية اليومية).
أنواع الدهون في الجسم
تختلف أنواع الدهن بالجسم وأماكنها، ويختلف أيضا تأثيرها على صحتنا. فمنها الخلايا الدهنية الضارة، ومنها الجيدة التي تخزن الأحماض الدهنية الحيوية لصحة الجسم.
وتنقسم إلى ثلاثة أنواع:
خلايا دهنية بيضاء:
تعد أشهرهم وتتخزن في الجسم تحت الجلد، وفي الأذرع والكرش والأفخاذ، وتحيط بأعضائنا الداخلية.
وتلعب هذه الخلايا دورا حيويا في وظائف بعض الهرمونات مثل:
الإستروجين
الأنسولين
اللبتين (هرمون يحفز الشعور بالجوع)
هرمون النمو
الكورتيزون
وبالرغم من أهمية وجود قدر من الخلايا الدهنية البيضاء في الجسم لتنظيم عمل الهرمونات؛ ألا أن زيادة هذه الخلايا بشكل مفرط يسبب الكثير من المشكلات، مثل:
- مرض السكري
- أمراض القلب
- ارتفاع ضغط الدم
- السكتة الدماغية
- اضطراب الهرمونات
- مشكلات بالحمل
- أمراض الكلى والكبد
- وبعض أنواع السرطانات
خلايا دهنية بنية:
يتميز بها الأطفال حديثي الولادة، وتقل كميتها مع النمو. غير أن البالغين يحتفظون بقدر صغير منها في منطقة الرقبة والكتفين.
وتكمن وظيفتها الرئيسية في حرق دهون الجسم من أجل الحصول على الدفء -مما يجعلها حيوية للرضع- للحفاظ على درجة حرارة الجسم.
ويجري العلماء أبحاث كثيرة عليها، بغرض التوصل لطرق تنشيطها في البالغين -لتحرق الدهن بدلا من تخزينه- لتحميهم من خطر السمنة.
خلايا دهنية بيج:
تُعد محل الأبحاث في الفترة الحالية، لجمعها بين مزايا الخلايا البيضاء والبنية، لكنها على عكس الخلايا البيضاء لا تخزن الدهون، بل تعمل على حرقهم مثل الخلايا البنية.
ويعتقد بعض العلماء أن التمارين الرياضية تحفز إفراز بعض الهرمونات والإنزيمات؛ التي تساعد على تحول الخلايا البيضاء إلى خلايا بيج وبنية. لكن هذه النظرية ما زالت قيد البحث والتقصي.
ويمكن تقسيم أنواع الدهون في الجسم إلى دهن حيوي يوجد في المخ ونخاع العظام ويغلف الأعصاب، ودهن باطني يوجد في البطن ويحيط بالأعضاء الداخلية مثل الكبد والكلى والأمعاء، ودهن تحت الجلد.
نصائح لحرق الدهون في البطن
يُعد تراكم الدهن بالبطن أمرًا مزعجًا لبعض الأشخاص ويسبب مظهرًا غير محبب في الملابس. لكن حقيقة الأمر تكمن في خطورته أكثر من المظهر غير المحبب؛ إذ يمكن أن يسبب الكثير من الأمراض.
لذا نذكر بعض النصائح لمساعدتك على التخلص من الكرش:
- تناول الكثير من الأطعمة المحتوية على الألياف القابلة للذوبان، مثل البقول والفراولة وبذر الكتان.
- تجنب الأطعمة المحتوية على الدهن المتحول مثل السمن النباتي والمارجرين.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين -لكن ضمن سعراتك الحرارية اليومية- مثل اللحوم والأسماك والبيض.
- تجنب القلق والتوتر، إذ يساعد هرمون الكورتيزون -هرمون القلق- على زيادة الكرش.
- تجنب تناول الكثير من الحلويات والسكر الأبيض، واستبدلهم بالفاكهة والعسل الأبيض.
- انتظم على التمارين الرياضية التي تزيد من معدل ضربات القلب -الكارديو- لما لها من تأثير في حرق الدهون بسرعة.
- انتظم على التمارين الرياضية عالية المقاومة، لتزد من الكتلة العضلية في الجسم.
- توقف عن تناول عصائر الفاكهة، وتناول الفاكهة بأكملها لتستفد من أليافها.
- جرب الصيام المتقطع لكن بعد استشارة الطبيب.
- تناول بعض الأعشاب التي تحفز الحرق مثل الشاي الأخضر، والقرفة والزنجبيل والكركم.
بعد أن تعرفنا في هذا المقال على أنواع الدهون ومصادرها الصحية والضارة. يبقى لك حرية الاختيار في تحسين صحتك، ومن ثم مستقبلك، فأحسن الاختيار.
مقال ثري ممتاز