الذرة من المأكولات المحببة التي تُتناول في جميع أنحاء العالم من جميع الفئات باختلاف ثقافتهم ووضعهم الاقتصادي والاجتماعي وتستخدم الذرة المسلوقة للرجيم وهي المحصول الأكثر شيوعًا في العالم.
تعد الذرة من الحبوب الكاملة التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم كالألياف والكربوهيدرات والبروتين، مما يجعلها تعمل على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل: أمراض القلب ومرض السكري والسمنة وتحسن من وظيفة الجهاز الهضمي، كما أن الذرة منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية لذلك تستخدم الذرة المسلوقة للرجيم.
من العناصر الغذائية الموجودة أيضًا في الذرة:
- الفيتامينات (ك، هـ، ب، ألف).
- المعادن (البوتاسيوم والفسفور والماغنسيوم).
- الأحماض الفينولية (حمض الفيروليك وحمض الكوماريك وحمض السرنجيك).
- الكاروتينات.
- الفلافونويد (الأنثوسيانين).
طريقة عمل الذرة المسلوقة للرجيم
- تقشير الذرة حسب كمية الأفراد.
- ملء قدر كبير بالماء ووضعه على نار متوسطة حتى الغليان.
- إضافة الذرة المقشرة إلى القدر.
- تغطية القدر وتركه يغلي مرةً أخرى ثم يترك من 5 إلى 7 دقائق حتى ينضج.
- رفع الذرة من القدر ووضعها في طبق التقديم مع إضافة رشة ملح إذا لزم الأمر.
- يمكنك إضافة ملعقة من زيت جوز الهند مع رشة صغيرة من بودرة الكاري لإضافة نكهة مميزة للذرة.
وصفات صحية بالذرة المسلوقة :
سلطة الذرة بالخضروات والفول السوداني:
المقادير:
- 1 كوب ذرة مسلوقة.
- 1 حبة بصلة مقطعة
- 1 حبة طماطم مقطعة .
- 1 حبة فلفل رومي مقطعة.
- ½ كوب كزبرة خضراء مقطعة.
- ¼ كوب فول سوداني محمص أو منقوع.
- ملح حسب الرغبة.
- ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون.
الطريقة:
- نضع الذرة المسلوقة في قدر عميق.
- نضع الفول السوداني وجميع الخضروات بعد تقطيعها في القدر ونخلطها جميعًا.
- نضيف أوراق الكزبرة الخضراء لجميع المكونات.
- نضيف عصير الليمون والفلفل الأسود والملح ونحرك المكونات حتى تختلط تمامًا.
- تقديم السلطة.
سلطة الذرة والكينوا والفاصوليا الحمراء:
المقادير:
- 1 كوب ذرة مسلوقة.
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- 1 حبة بصل مقطعة.
- 2 فص ثوم مفروم.
- ¾ كوب كينوا.
- 1 ½ كوب مرقة.
- 1 ملعقة صغيرة كمون.
- ½ ملعقة صغيرة ملح
- ¼ ملعقة صغيرة فلفل حار.
- ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- 1 ½ كوب فاصوليا حمراء مسلوقة.
- ½ كوب كزبرة خضراء مقطعة.
الطريقة:
- نضع زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة ثم نضيف البصل ويقلب لمدة 4-5 دقائق مع التحريك المستمر.
- نضيف الثوم ويقلب لمدة 1-2 دقيقة.
- نضيف الكينوا ونغطيها بالمرقة.
- نضيف جميع التوابل (الكمون والفلفل الحار والملح والفلفل الأسود).
- نترك الخليط حتى يغلي ثم نخفض الحرارة ونتركه على نار هادئة لمدة 20 دقيقة.
- نضيف الذرة المسلوقة والفاصوليا الحمراء المسلوقة ونغطي القدر حتى تسخن الذرة والفاصوليا ثم نضع الكزبرة الخضراء ونقلب الخليط جيدًا.
- تقدم السلطة دافئةً أو باردةً.
وهناك وصفات أخرى لذيذة مثل: سلطة الذرة الحلوة والأفوكادو وصدور الدجاج المحشية باللفت والذرة.
هل الذرة المسلوقة تزيد من الوزن؟
لا تسبب الذرة المسلوقة زيادةً في الوزن في ذاتها ولكن يمكنها أن تزيد من مستوى السكر في الدم وزيادة الوزن عند تناولها بكميات كبيرة لاحتوائها على الكربوهيدرات، لذلك يجب أن تتناول الذرة بكميات مناسبة لا تتعدى 160-170 جرامًا يوميًا لكل من مرضى السكري والأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم.
السعرات الحرارية في الذرة المسلوقة
123 سعرًا حراريًا لكل كوز ذرة واحدة بوزن حوالي 143 جرامًا.
96 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام ذرة مسلوقة.
هل الذرة المعلبة تزيد الوزن؟
الذرة المعلبة لها آثار جانبية تكمن في كونها معلبةً لاحتوائها على مادة “بيسفينول أ” (BPA) التي تستخدم في صناعة العلب وتسبب أضرارًا صحية منها مرض السكري والسمنة وأمراض القلب والسرطان.
ورغم هذه المشاكل الصحية التي تسببها هذه المادة إلا أنها ما زالت تستخدم في الأطعمة المعلبة.
علاقة مادة “بيسفينول أ” بمرض السكري والسمنة:
تستخدم هذه المادة بشكل يومي وتعتبر من أول المواد التي صُنفت كمثبطة للغدد الصماء. بسبب قدرتها على تعطيل نظام الغدد الصماء. فهي تسبب تأثيرًا مشابهًا لمتلازمة التمثيل الغذائي، بسبب قدرتها على تقليد هرمون الإستروجين الطبيعي ويرتبط بمستقبلات الإستروجين مما يجعل نظام الغدد الصماء في حالة تدفق مستمر.
ورغم أن ارتباط هذه المادة بمستقبلات الاستروجين يكون ضعيفًا إلا أن التعرض لها بشكل مستمر ويومي يسبب زيادةً في تركيز الأنسولين داخل خلايا البنكرياس بسبب تنشيط مستقبلات الاستروجين.
كما وجد أن لهذه المادة تأثيرًا في أيض الجلوكوز ومقاومة الأنسولين.
فوائد الذرة المسلوقة
للذرة فوائد صحية عظيمة بسبب احتوائها على عناصر غذائية عديدة …
تحتوي الذرة على ألياف تساعد على:
- الشبع لفترات طويلة لأن هذه الألياف لا تذوب في الماء، ولكنها تمتصها وتكبر في الحجم مما يؤدي للشعور بالامتلاء.
- نمو البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي والتي تساعد على الهضم وتقلل بنسبة كبيرة خطر الإصابة بسرطان القولون.
- تقليل نسبة الكوليسترول الضار.
- منع الإصابة بمرض الرتوج.
الذرة غنية كذلك بفيتامين ج “Vitamin C” الذي يعمل كمضاد للأكسدة، ويحمي الخلايا من السرطانات والأمراض الخبيثة.
كما تحتوي الذرة على الكاروتينات واللوتين والزياكسانثين المفيدة لصحة العين.
أضرار الذرة المسلوقة
تعتبر الذرة من الخضروات النشوية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثلها مثل البطاطس والبازلاء، وهذا يعني أنها تحتوي على كربوهيدرات وسكر مما قد يسبب ارتفاع في سكر الدم إذا تُنولت بكميات كبيرة.
تتلوث الذرة أحيانًا ببعض أنواع الفطريات التي تسمى “السموم الفطرية”، لذلك فإن أكل كميات كبيرة جدًا من الذرة قد يؤدي إلى ظهور مخاطر لهذه السموم التي من الممكن أن تتسبب في زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ومشاكل في الكبد والرئة والجهاز المناعي.
بعض الأشخاص المصابين باضطرابات في الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) تؤثر عليهم الذرة في ظهور المشاكل وتدهور الأعراض بسبب احتوائها على نسبة كبيرة من الألياف لذلك فإن تناولها بكميات كبيرة قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخات وآلام البطن والإمساك،
ويمكن التخفيف من هذه الأعراض بشرب المزيد من السوائل.
نسبة كبيرة من الذرة تكون معدلةً وراثيًا لزيادة المحصول ولجعلها أكثر مقاومة للجفاف والحشرات مما أدى لزيادة مخاوف بعض الأشخاص بشأن هذا الأمر ولكن ليس هناك دليلًا قاطعًا أن الذرة المعدلة وراثيًا تؤثر سلبًا في صحة الإنسان.
حساسية الذرة
تعتبر من الأطعمة الخالية من الجلوتين؛ لذلك فهي آمنة لكل الأشخاص الذين يعانون حساسية القمح.
ورغم ذلك قد تسبب الذرة أعراض حساسية ولكنها غير شائعة بسبب تفاعل الجهاز المناعي مع البروتين الموجود في الذرة.
أعراض حساسية الذرة:
- الترجيع.
- تقلصات المعدة.
- عسر الهضم.
- إسهال.
- ضيق في التنفس.
- كحة متكررة
- التهاب الحلق.
- تلون الجلد بلون شاحب أو أزرق.
- ضعف النبض.
- دوخة.