انتشر في الآونة الأخيرة بين عشاق الصحة نوع مختلف من الزبادي حاز إعجاباً كبيراً لدى مستهلكي منتجات الألبان يُعرف بالزبادي اليوناني، إذ أن كلاً من الزبادي العادي واليوناني يمتلكون عناصر غذائية مهمة للصحة. ولكن قد تتساءل ما الذي يميز كلٍ منهما على الآخر؟
سوف نتناول في هذه المقالة كل ما يخص الزبادي اليوناني والفرق بينه والزبادي العادي كي نساعدك على اختيارك عند تسوقك.
ما هو الزبادي اليوناني؟
هو أحد منتجات الألبان الأسرع نمواً في صناعة الألبان، ولكن البعض يسميه بالزبادي المُصّفى. تحتاج عملية تصنيع كل
من الزبادي العادي واليوناني عنصرين أساسيين وهما الحليب والبكتيريا كمزارع بادئة.
في الزبادي العادي يحدث تدفئة للحليب وإضافة البكتيريا وتركه حتى تحدث عملية التخمُر، وتصل الحموضة إلى درجة معينة.
في اليوناني يحدث تصفية لمصل اللبن (الشرش) والسوائل الزائدة في الزبادي العادي حتى نحصل على منتج كريمي وأكثر سمكاً من الزبادي العادي، وأعلى في محتواه من البروتين والفيتامينات والبروبيوتك، وأقل في نسبة السكر والكربوهيدرات، بالإضافة إلى نكهته المميزة، ولكن هذا يتطلب كمية أكبر من الحليب للحصول على نفس حجم عبوة الزبادي العادي وهذا يسبب تكلفة أكبر تعود بالسلب على المستهلك في النهاية.
الفرق بين الزبادي العادي واليوناني
كلاهما -عزيزي القارئ- يُعتبر مصدراً ممتازاً للفيتامينات والبروتين واليود ولكن هناك بعض الاختلاف.
- اليوناني يحتوي تقريباً على نصف نسبة السكر، والكربوهيدرات، والدهون الموجودة في الزبادي العادي.
- نسبة البروتين في الزبادي اليوناني تعادل تقريباً ضعف نسبتها في الزبادي العادي، وكل ذلك بسبب عملية التخلص من السوائل الزائدة ومصل اللبن.
وبالتالي فإنه يُفضل تناوله في أنظمة التخسيس لأنه يُشعرك بالشبع لفترة أطول بسبب نسبة البروتين العالية.
- يحتوي على نسبة سكر أقل من الزبادي العادي. لذا؛ فإنه مناسب للأشخاص الذين يعانوا عدم تحمل اللاكتوز، كما أنه مناسب لمرضى السكر.
- كل منهما مصدر غني بالبروبيوتيك المهمة لصحة الجهاز الهضمي والأمعاء، ولذلك يساعد على الوقاية من التهابات الأمعاء والشعور بالإسهال والانتفاخ المتكرر.
فوائد الزبادي اليوناني الذهبية للصحة
يحتوي هذا النوع من الزبادي على نسبة عالية من البروتين، والفيتامينات، والبروبيوتك المهمة لصحة الإنسان بوجه عام.
ومنها:
الزنك والمغنيسيوم
مهمان لصحة الجهاز المناعي ومقاومة الأمراض.
البوتاسيوم
يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على انتظام ضربات القلب ومستوى ضغط الدم.
مصدر ممتاز لفيتامين ب12
والذي بدوره يدخل في تكوين كرات الدم الحمراء، إذ يساعد على منع حدوث فقر الدم والحفاظ على صحة خلايا الدم والأعصاب.
مصدر غني باليود
اليود عنصر مهم جداً لصحة الغدة الدرقية.
الكالسيوم وصحة العظام
يعمل على تحسين صحة العظام بسبب احتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم المهم لصحة الهيكل العظمي والفكين، لذلك يحافظ على كثافة العظام وتكوينها على نحو سليم خاصةً في الأطفال، والوقاية من هشاشة العظام المبكرة.
البروبيوتيك وصحة الجهاز الهضمي
هذا النوع من الزبادي هو منتج مشبّع بالخمائر التي تُعرف بالبروبيوتيك، إذ يُصنع باستخدام بكتيريا حية تساعد البكتيريا النافعة التي تعيش في الجهاز الهضمي على تحسين حركة الأمعاء بالإضافة إلى ذلك تحسين أدائها في التعامل مع أنواع مختلفة من الأطعمة.
دوره في تحسين صحة القلب
أثبتت بعض الدراسات أن هذا النوع من الزبادي يساعد على خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية التى تُسبب تصلُب الشرايين وانسدادها بمرور الوقت، لذلك فهو يساعد على تجنب الإصابة بأمراض القلب.
تجنب الإصابة بمرض السكري
أظهر تحليل حديث لإحدى عشرة دراسة أن تناول الزبادي بصفة منتظمة يقلل من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة تصل إلى ١٤%.
السعرات الحرارية في الزبادي اليوناني
عليك الانتباه عند تسوقك إلى نسبة الدهون المدونة على عبوة الزبادي، فهناك زبادي مصنوع بنسبة دهون ٢%، وكامل الدسم، وقليل أو خالي الدسم، فعليه تترتب نسبة السعرات الحرارية التي تدخل جسمك. إلا أنه يمكنك تناول من كوب إلى كوبين من الزبادي قليل الدسم يومياً حتى تنعم بنظام غذائي جيد دون زيادة في الوزن.
مثال لتحليل التغذية لعبوة زبادي يوناني عادي، قليل الدسم، وغير محلى حجم 200 جرام:
- السعرات الحرارية: 146كالوري
- البروتين: 20 جم
- الدهون: 3.8 جم
- الكربوهيدرات: 7.8 جم
- فيتامين ب12: 43% من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 18% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 22% من القيمة اليومية
- الزنك: 11% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 45% من القيمة اليومية
أفكار شهية لتناول الزبادي على نحو مختلف 
نظرً لامتلاكه نكهة قوية ومختلفة عن الزبادي العادي، يُمكن أن يكون إضافة لطيفة ورائعة للأطعمة المالحة وكذلك الحلوة.
- يمكن إضافته للصلصات بدلاً من القشدة والجُبن الكريمي عالية الدسم والمايونيز، نظراً لتمتعه بسمك عالٍ وملمس كريمي.
- يمكن تناوله كحلوى بإضافة القليل من عسل النحل أو الفاكهة المفضلة إليك مع بعض المكسرات، والاستمتاع بإفطار صحي غني ومتكامل.
- يمكن إضافته إلى عصيرك المفضل والحصول على ميلك تشيك صحي ولذيذ.
- يمكن إضافته إلى بعض السلطات على سبيل المثال؛ سلطة السبانخ، وسلطة الزبادي مع الخيار والبصل والشبت، وسلطة البطاطس المهروسة، وسلطة الباستا اليونانية.
- يمكن استخدامه في تحضير تشيز كيك بالفواكه بدلاً من الجبن الكريمي.
- يمكن استخدامه في تحضير الآيس كريم للأطفال.
- الشوربات الساخنة المحببة للجميع في الطقس البارد، يمكن استبدال كريمة الطهي بالزبادي.
- يمكن استبدال أيضاً الزيت والزبدة في الكيك، والفطائر، والبراونيز بالزبادي، وبالتالي تُصبح صحية أكثر وأخف على المعدة.
- يمكن تحضير لبنة لذيذة من الزبادي وتناولها في الإفطار أو العشاء وإضافة زيت الزيتون.
فوائد الزبادي اليوناني قبل النوم وكيفية عمل عشاء صحي خفيف ولذيذ
فهو مثال رائع لوجبة عشاء خفيفة وصحية قبل النوم لتنعم بنوم هادئ ومتواصل وتجنب الأرق. وذلك لاحتوائه على نسبة قليلة من السكر والدهون والكربوهيدرات التي تشعرك بعدم الراحة خلال فترة نومك، ونسبة عالية من البروتين التي تُشعرك بالشبع.
كما أنه يحتوي على حمض التربتوفان الذي يساعد على إفراز السيروتونين والميلاتونين، وهي مواد تساعد على الاسترخاء والحصول على قسط كافٍ من النوم. بالإضافة إلى احتوائه على البروبيوتيك التي تساعد على راحة المعدة وتسهيل عملية الهضم.
كما أنه يساعد على بناء العضلات خلال فترة النوم وخاصةً في الأطفال.
أمثلة لوجبات عشاء صحية ولذيذة:
- كوب من الزبادي مع حبات الفراولة أو التوت البري أو أي نوع فاكهة تفضله.
- كوب زبادي مع الشوفان والفواكه.
- كوب زبادي مع الجرانولا والعسل.
- سلطة زبادي يونانية.
- كوب زبادي مع بسكويت الحبوب الكاملة.
وفي الختام
يجب عليك تجنب النوع المحلى بالسكر الإضافي، وكامل الدسم وذلك إذا كنت تعاني مرض السكري أو السمنة أو مريض كبد. وأيضاً حتى تتجنب أضرار الزبادي اليوناني المحلى وكامل الدسم المتواجد في المحال التجارية.
ولكن يمكنك إضافة القليل من عسل النحل أو بعض الفاكهة.
كما أنه يجب الأخذ في الاعتبار العلامة التجارية عند تسوقك لشراء الزبادي المفضل لديك، إذ أن هناك الكثير من التجار يقومون بغش هذا النوع من الزبادي بإضافة مواد رافعة تزيد من قوام الزبادي وكثافته حتى يشبه اليوناني.