أصبحنا نسمع كثيراً في الآونة الأخيرة عن نظام الكيتو للتخسيس، ولكن ما هو نظام الكيتو؟ وما هي فوائده؟ وما هي أنواعه؟ هيا نتعرف عليه وعلى الأكلات المسموح بها في هذا النظام والأكلات الممنوعة فيه وهل يُنصح بتناول الزيتون في الكيتو أم لا؟
ما هو نظام الكيتو؟
نظام الكيتو هو نظام غذائي يعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات واستبدال الدهون بها. هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة جديدة تسمى الكيتو.
هذا يجعل الجسم يحرق الدهون بشكل كبير للحصول على الطاقة، ويحول الدهون إلى كيتونات في الكبد تزود المخ بالطاقة اللازمة.
يمكن أن يتسبب نظام الكيتو في انخفاض نسبة السكر في الدم وانخفاض مستوى الأنسولين إلى جانب زيادة الكيتونات.
كل هذا له بعض الفوائد الصحية؛ حيث ظهرت العديد من الدراسات أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن وتحسين الصحة؛ إذ إن له فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر وغيرهم…
أنواع مختلفة من نظام الكيتو
توجد عدة أنظمة من حمية الكيتو، منها:
- نظام الكيتو القياسي (SKD): هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وبروتين معتدل ونسبة عالية من الدهون . يحتوي عادةً على 70٪ دهون و2٪ بروتين و 10٪ فقط كربوهيدرات.
- نظام الكيتو الدوري (CKD): يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات؛ مثل 5 أيام كيتو يليها يومان عالية الكربوهيدرات.
- نظام الكيتو المستهدف (TKD): يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات ولكن يترتب عمل بعض التمرينات الرياضية .
- نظام الكيتوعالي البروتين: يشبه نظام الكيتو القياسي، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. النسبة غالبًا 60٪ دهون، 35٪ بروتين، 5٪ كربوهيدرات.
ومع ذلك، فقد تمت دراسة نظام الكيتو القياسي ونظام الكيتو عالي البروتين فقط على نطاق واسع.
تعتبر الأنظمة الغذائية الكيتونية الأخرى ( الدورية أو المستهدفة) أكثر تقدمًا وتستخدم في المقام الأول من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين.
تنطبق المعلومات الواردة في هذه المقالة في الغالب على نظام الكيتو القياسي (SKD) ، على الرغم من أن العديد من نفس المبادئ تنطبق أيضًا على الإصدارات الأخرى.
الأغذية التي يجب تجنبها في نظام الكيتو:
يجب الحد من تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها:
- الأطعمة السكرية: مثل العصائر والصودا والكيك والحلوى والآيس كريم.
- الحبوب والنشويات: مثل الأرز والمكرونة والحبوب والمنتجات القائمة على القمح.
- الفاكهة: كل الفاكهة، ما عدا الفراولة.
- البقوليات: مثل الفول و البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص.
- الخضراوات الجذرية : مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والجزر.
- منتجات قليلة الدسم أو الحمية: مثل مايونيز قليل الدسم وحليب قليل الدسم.
- بعض الصلصات: مثل كاتشب وصلصة باربيكيو وخردل بالعسل.
- الدهون غير الصحية: مثل الزيوت النباتية (زيت النخيل).
- الكحول: مثل النبيذ والخمور والمشروبات المختلطة.
الأغذية التي يجب تناولها في هذا النظام:
يجب أن تعتمد غالبية وجباتك على هذه الأطعمة:
- اللحوم: مثل اللحوم الحمراء واللحوم البيضاء (الدجاج والديك الرومي).
- الأسماك الدهنية: مثل الماكريل والسلمون والتونة.
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا، إلخ.
- البيض: بيض كامل أو بيض أوميغا 3.
- الزبدة والقشدة.
- البهارات: الملح والفلفل والأعشاب والتوابل
- الجبن: الأجبان غير المصنعة مثل الشيدر والكريمة والريكفورد والموزاريلا.
- الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.
- الخضار منخفضة الكربوهيدرات: الخضار مثل الطماطم والبصل والفلفل.
وجبات خفيفة صحية لحمية الكيتو:
في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو دايت:
- بيضة واحدة أو اثنتان من البيض المسلوق.
- حفنة من المكسرات أو البذور.
- 90٪ شوكولاتة داكنة.
- زبادي يوناني كامل الدسم ممزوج بزبدة الجوز ومسحوق الكاكاو.
- فراولة وجبن قريش سادة.
- لحوم البقر مجفف.
- الزيتون بكل أنواعه.
الزيتون في الكيتو:
يوفر الزيتون كمية كبيرة من الدهون اللازمة في نظام الكيتو والقليل من البروتين. لذلك، فهي خيار ممتاز للوجبات الخفيفة للعديد من الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو.
شيء آخر رائع عن الزيتون في الكيتو هو أنه مليء بالصوديوم؛ هذا يجعله وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات عند بدء نظام كيتو الغذائي لأن الصوديوم يمكن أن يساعد في تقليل أعراض أنفلونزا الكيتو عند بدء النظام الغذائي.
هل الزيتون الأسود مسموح في الكيتو كلاسيك ؟
الزيتون في نظام الكيتو من الأطعمة التي يوصى بها في هذا النظام وذلك لأن في هذا النظام يجب أن تحصل على ما يقرب من 65-80٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون والقليل جداً من الكربوهيدرات، معظم السعرات الحرارية في الزيتون تكون في شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الزيتون على القليل جدًا من الكربوهيدرات والقليل جدًا من البروتين.
وبالتالي فالزيتون هو أحد الأطعمة المفضلة الصديقة للكيتو والتي تناسب الميزانية تمامًا.
لماذا يعتبر انخفاض البروتين أمرًا جيدًا؟
عند اتباع نظام كيتو الغذائي، يُنصح بالحفاظ على البروتين في الجانب المنخفض المعتدل. وهذا يمثل حوالي 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية في صورة بروتين.
ومع ذلك ، فإن العديد من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات غنية بالبروتين مما يجعل من الصعب عدم تناول الكثير من البروتين في نظام كيتو الغذائي. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يلجأون إلى أطعمة مثل قنابل الكيتو الدهنية للحصول على ما يكفي من الدهون دون الكثير من البروتين أو الكربوهيدرات.
ولكن عندما يمكنك العثور على الأطعمة المعتمدة من الكيتو والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة البروتين، فإن الإفراط في تناول البروتين لا يمثل مشكلة كبيرة.
هل زيت الزيتون مناسب للكيتو؟
يمكنك استخدام زيت الزيتون بدلاً من زيت جوز الهند في النظام الغذائي الكيتوني. في الواقع، نظرًا للفوائد الصحية العامة لزيت الزيتون البكر الممتاز، فقد يكون الخيار الأفضل للاختيار. زيت الزيتون البكر الممتاز متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه بسهولة في نظام الكيتو.
وبهذا نكون قد وصلنا لنهاية مقال اليوم وأتمنى أن يكون قد نال إعجابكم وأجبنا على بعض الأسئلة التي تدور في أذهانكم ونلتقي في مقال جديد إن شاء الله.
المصادر: