نذهب يومياً للتسوق، ونرى أنواع عديدة من الزيوت وتبدأ التساؤلات ما هو أفضل زيت للشراء والاستخدام في الطعام؟
ما الفرق بين تلك الأنواع؟ وهل يوجد استخدام مخصص لكل نوع؟
ولأننا نسعى دائماً إلى حياة صحية أفضل، عليك أن تختار الاختيار الصحي والأفضل لك ولعائلتك.
ولذلك سنتحدث اليوم عن الزيوت الصحية التي تعد إحدى أهم مكونات الطعام، وهي بحر واسع من التفاصيل والاختيارات واختيارها ليس بالسهل.
ولذلك سنسعى في هذا المقال إلى توصيل المعلومة لنصل إلى هدفنا وهو التغذية الصحية السليمة من خلال استخدام الزيت المناسب للاستخدام المناسب.
ما هي الزيوت الصحية وما أنواعها؟
تتعدد أنواع الزيوت، مما يسبب الحيرة في اختيار الزيت المناسب، فيمكن تقسيمها من حيث المصدر فنجد:
- زيوت نباتية تستخلص من النباتات مثل: زيت الزيتون، زيت دوار الشمس.
ويمكن تقسيمها من حيث الاستخدام فنجد:
- الزيوتُ الصحية للقلي.
- الزيوت الصحية للطهي.
- الزيوتُ الصحية للرجيم.
- الزيوت الصحية للخبز.
ما هي المعايير التي تختار من خلالها الزيوت الصحية ؟
يوجد معايير محددة لاختيار الزيوت الصحية ومعرفة استخدامها المناسب، وتختلف المعايير باختلاف الاستخدام وطريقة تحضير الطعام ومنها:
- درجة التدخين.
هي درجة الحرارة التي يبدأ فيها الزيت التفاعل مع الحرارة، ويصبح حينها غير صحياً وتسمى أيضاً بنقطة الاحتراق، وكلما زادت درجة التدخين للزيت كلما كان صحياً لاستخدامه مع الحرارة.
- الدهون المشبعة أو الدهون غير المشبعة.
يختلف كل نوع عن الأخر في نسبة كل نوع من أنواع الدهون وعلى أساسه تختلف طريقة استخدامه أيضاً، ويفضل استبدال الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة وذلك لتقليل الإصابة بأمراض القلب ويصبح الزيت صحياً أكثر.
- النكهة والرائحة.
وهنا تبدأ مرحلة الاختيار، فإذا أردت اختيار الزيوت الصحية للقلي وشراء زيت صحي مناسب لهذا الاستخدام عليك معرفة:
ما هو أفضل زيت للقلي صحياً؟
لاختيار أفضل زيت للقلي لابد من معرفة خصائصه التي تناسب درجات الحرارة العالية فلابد أن :
- يتميز بدرجة تدخين عالية.
- لا يتفاعل مع الأكسجين أثناء التسخين ولذلك يفضل الزيت ذات الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة لعدم تفاعله مع الأكسجين أثناء التسخين.
- لا يكون له نكهة أو رائحة.
ما هي الطريقة الأفضل للقلي؟
يوجد بعض النصائح التي يجب اتباعها للحصول على طعام أقرب ما يكون من الصحي:
- يفضل قلي الأطعمة في المطبخ الخاص بك حتى تتمكن من التحكم في كمية الزيت التي تستخدمها.
- اختر زيتًا جديدًا ونظيفًا وصحيًا للقلب مع درجة تدخين عالية.
- التزم بدرجات الحرارة المناسبة باستخدام مقياس حرارة.
- تخلص من الزيت الزائد دائمًا.
- حاول وضع طبق صحي بجانب الطعام المقلي.
والآن وبعد أن تحدثنا عن الزيوت بصفة عامة وكيفية اختيارها، دعونا نتعرف على كل نوع ما هي مميزاته؟
وما هي عيوبه؟ وفيما يستخدم؟
▪︎ زيت الزيتون.
- يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة.
- يحتوي على نسبة قليلة من فيتامين E وفيتامين K ونسبة قليلة من البوتاسيوم والكالسيوم.
- غني بمضادات الأكسدة.
يوجد أنواع عديدة من زيت الزيتون ولكن أفضلهم زيت الزيتون البكر الممتاز؛ لأنه لا يمر بمراحل تحضير كثيرة فيستطيع الحفاظ على نسبة مواد المضادة للأكسدة، ويتميز أيضاً بدرجة تدخين عالية مما يجعله مناسب لجميع أنواع الطهي.
▪︎ زيت جوز الهند.
يظل زيت جوز الهند مستقر صحياً ولا يتكسر أو يتفاعل بعد ٨ ساعات من استخدامه في القلي ووصول درجة الحرارة إلى ١٨٠° س؛ وذلك لاحتوائه على الدهون المشبعة بنسبة ٩٠%.
ولكن رغم استقراره مع الحرارة وعدم تفاعله يبقى السؤال، هل الدهون المشبعة صحية ولا تؤذي القلب؟
أقر بعض الخبراء عدم الموافقة على استخدام الدهون المشبعة، ولذلك أوصت المنظمات الرئيسية مثل جمعية القلب الأمريكية الحد من تناول الدهون المشبعة إلى 5-6٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
أيضاً زيت جوز الهند له رائحة وهذا يجعله غير مفضل للجميع، لذلك تمعن قليلاً في اختيار الزيوت الصحية المناسبة.
▪︎ زيت دوار الشمس.
- ١٠٠% دهون.
- لا يحتوي على بروتينات وكربوهيدرات.
- يفقد العديد من الفيتامينات والمعادن أثناء استخلاصه ويبقى القليل من فيتامين E.
- يوجد منه ٤ أنواع تختلف في نسبة أوميغا 3، وأوميغا 6.
- يمكن استخدامه مع درجات الحرارة المتوسطة.
- لا يفضل استخدامه مع درجات الحرارة العالية ويفضل استبداله ببديل صحي.
▪︎ زيت الذرة.
- ١٠٠% دهون.
- لا يحتوي على بروتينات وكربوهيدرات.
- يفقد العديد من الفيتامينات والمعادن ويبقى القليل من فيتامين E أثناء استخلاصه من الذرة.
- يحتوي على دهون غير مشبعة (أوميغا 6).
- يتميز بدرجة تدخين عالية.
هل يعتبر زيت الذرة اختيار صحي؟
لا يعد اختياراً صحياً؛ لاحتوائه على دهون غير مشبعة بنسبة كبيرة والتي قد تسبب التهابات فيفضل استخدامه بنسب محدودة
في الطعام أو الاستغناء عنه واستبداله ببديل صحي مثل: زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت جوز الهند.
وبعد معرفة بعض المعلومات عن زيت دوار الشمس وزيت الذرة
أيهما أفضل زيت دوار الشمس أو زيت الذرة للقلي؟
يحتوي زيت عباد الشمس على 90% من الدهون غير المشبعة، و10% من الدهون المشبعة.
أما بالنسبة لزيت الذرة، يحتوي على 85% دهون غير مشبعة، و 15% دهون مشبعة.
درجة تدخين زيت دوار الشمس أعلى من زيت الذرة.
هذا يجعل زيت دوار الشمس خيارًا أفضل قليلاً من منظور صحة القلب. لكن في كلتا الحالتين، تفوق الدهون الصحية بأغلبية
ساحقة الدهون غير الصحية.
▪︎ زيت فول الصويا.
من ضمن أنواع الزيوت النباتية يتميز بكثرة استخداماته فيمكن أن يستخدم في:
- القلي.
- الخبز.
- التحميص.
يعد زيت الصويا للقلي اختيار جيد وذلك لتميزه بتلك الخصائص:
- درجة تدخينه عالية.
- يحتوي على دهون غير مشبعة.
- ليس له نكهة أو رائحة.
ولكن تذكر أنه يحتوي على أوميغا 6 ولذلك لا يجب الإكثار منه.
▪︎ زيت الكانولا.
- لا يعد مصدر جيد للعناصر الغذائية مثل باقي أنواع الزيوت النباتية.
- يحتوي على نسبة قليلة من فيتامين E وفيتامين K.
أثبتت بعض الدراسات أن زيت الكانولا ليس الاختيار الصحي والأفضل؛ وذلك لاحتواء زيت الكانولا على كميات قليلة من الدهون المتحولة الضارة بالصحة ومازال البحث مستمراً.
ولذلك يوجد بدائل لزيت الكانولا ليستخدم في الطهي مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند.
وبدائل له للاستخدام في تتبيلات السلطة مثل: زيت بذور الكتان وزيت الجوز.
▪︎ زيت بذور الكتان.
- يحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 3.
- لا يمكن استخدامه مع الحرارة لسرعة تأكسده، ولذلك يستخدم في تتبيلات السلطة والمقبلات.
- يفضل تخزينه في مكان بارد ومظلم.
تترك الزيوت الصحية أثراً في حياتنا ولكن يختلف الأثر باختلاف طريقة الاختيار والاستخدام،
فيمكن أن يكون أثر طيب، ويمكن أن يكون أثر سئ يؤثر على الصحة ويسبب لنا الأمراض.
لهذا السبب، من الأفضل عدم الاعتماد على نوع واحد من الزيوت كمصدر وحيد للدهون. استخدم مجموعة متنوعة من الدهون الصحية في نظامك الغذائي، لتحقيق التوازن الصحيح.
وفي النهاية، احرص عزيزي القارئ على اقتناء النوع المناسب من الزيوت الصحية للغرض المناسب.