الإمساك هو شكوى شائعة تنتج غالبًا عن النظام الغذائي ونمط الحياة. يمكن أن يساعد تناول الطعام الملين في تحسين حركة الأمعاء.
يمكن تعريف أعراض الإمساك بأنه إخراج البراز أقل من ثلاث مرات في الأسبوع، أو الإجهاد أثناء التبرز، أو البراز المتكتل أو الصلب، أو الإحساس بعدم اكتمال التفريغ، أو الشعور بالانسداد، أو عدم القدرة على التبرز.
أسباب الإمساك
تسبب بعض الحالات الصحية وعوامل نمط الحياة الإمساك ,بالإضافة إلى ذلك النظام الغذائي السيئ، مثل: النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون والقليل من الألياف يمكن أن يعرض الشخص لخطر الإصابة بالإمساك.
هناك عوامل يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالإمساك مثل:
- الضغط العصبي.
- التعرض للجفاف.
- عدم الذهاب إلى الحمام بشكل كافٍ أو محاولة حجز البراز.
- السفر.
- التغييرات الغذائية.
- عدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ.
يمكن أن تسبب بعض الأدوية والمكملات الغذائية الإمساك، بما في ذلك:
- المواد الأفيونية.
- مضادات الالتهاب و الهيستامين.
- حاصرات قنوات الكالسيوم.
- مضادات الحموضة.
- حاصرات قنوات الكالسيوم.
- مضادات الذهان.
- مكملات الكالسيوم.
- مكملات الحديد.
- مضادات الاختلاج.
- مدرات البول.
يمكن أن يستمر الإمساك لبضعة أيام أو أسابيع، أو يمكن أن يكون مزمنًا ويستمر لأشهر.
غالبًا ما ينتج الإمساك قصير المدى عن عوامل نمط الحياة أو استخدام الأدوية. ولكن غالبًا ما يرتبط الإمساك المزمن بالحالات المعدية المعوية أو الأيضية أو العصبية.
توجد حالات صحية يمكن أن تسبب الإمساك ما يلي:
- متلازمة القولون العصبي.
- الحمل والولادة.
- مرض الاضطرابات الهضمية.
- داء السكري.
- فرط كالسيوم الدم أو نقصه.
- فرط نشاط الغدة الجار درقية.
- أورام معوية.
- تدلي المستقيم.
- شقوق الشرج.
- القلق والاكتئاب.
- مرض شاغاس.
- مرضى الشلل الرعاش.
- السكتة الدماغية.
- إصابة أو مرض الحبل الشوكي.
ما هو الطعام الملين المفيد للإمساك؟
إذا كنت تعاني من الإمساك يجب عليك أن تتناول طعام ملينًا مثل:
الزبادي
تحتوي منتجات الألبان بما في ذلك الزبادي على كائنات حية دقيقة تعرف باسم البروبيوتيك تساعد في تحسين صحة الأمعاء وتليين البراز.
البقوليات
تحتوي معظم الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء على نسبة عالية من الألياف. تناول الطعام الملين مثل الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء يعزز الهضم الجيد ويقلل من الإمساك.
تحتوي حصة 100 جرام من البقوليات على كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في تخفيف الإمساك، مثل: البوتاسيوم، والفولات، والزنك وفيتامين ب 6.
القراصيا أو البرقوق المجفف
يحتوي البرقوق على الكثير من الألياف، وهي مادة مغذية لتسريع حركة الأمعاء.
كما إنه يحتوي على مركبات السوربيتول والفينول التي قد يكون لها فوائد في الجهاز الهضمي.
نخالة القمح
طعام ملين غني بالألياف غير القابلة للذوبان، والذي يمكن أن يسرع من حركة الأمعاء.
البروكلي
يحتوي البروكلي على مادة السلفورافان، وهي مادة تحمي الأمعاء وتسهل الهضم.
قد يساعد السلفورافان أيضًا على منع النمو الزائد لبعض البكتريا التي يمكن أن تتداخل مع الهضم الصحي.
التفاح والكمثرى
يحتوي التفاح والكمثرى على الكثير من المركبات التي تعمل على تحسين الهضم، بما في ذلك الألياف والسوربيتول والفركتوز.
تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على نسبة عالية من الماء، والتي يمكن أن تساعد في تسهيل الهضم ومنع الإمساك.
للحصول على أقصى استفادة من التفاح والكمثرى، تناولها نيئة وكاملة، وحافظ على قشرتها سليمة.
العنب
يحتوي العنب على نسبة عالية من الألياف والماء.
يعد مثالًا جيدًا للطعام الملين لتخفيف الإمساك، تناول البعض من العنب النيء المغسول.
الكيوي
يحتوي الكيوي على نسبة عالية من الألياف.
يحتوي الكيوي أيضًا على الأكتينيدين (actinidine)، وهو إنزيم يعزز الحركة في الجهاز الهضمي العلوي، والعديد من المواد الكيميائية النباتية التي قد تلعب دورًا في تحسين الهضم.
التين
يعتبر التين فاكهة رائعة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها وتعزيز عادات الأمعاء الصحية.
يحتوي التين على إنزيم يسمى فيسين، وهو مشابه لإنزيم الأكتينيدين الموجود في الكيوي.
الفواكه الحمضية
تعد الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي طعامًا ملينًا جيدًا.
حيث إنها ثمار غنية بألياف البكتين القابلة للذوبان، وخاصة قشورها. يمكن للبكتين تسريع حركة الأمعاء وتقليل الإمساك.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفواكه الحمضية على مادة الفلافانول التي تسمى النارينجين (naringenin)، والتي قد تساهم في آثارها الإيجابية على الإمساك.
للحصول على أكبر قدر من الألياف وفيتامين ج، تناول الفواكه الحمضية طازجة.
التوت بأنواعه
التوت الأسود والتوت الأحمر غنيان بالألياف والمياه، والتي يمكن أن تخفف من الإمساك.
السبانخ
الخضار مثل السبانخ والبروكلي ليست غنية بالألياف فحسب، بل إنها أيضًا مصادر رائعة لحمض الفوليك والفيتامينات مثل: فيتامين سي، وفيتامين ك
تساعد هذه الخضار على إضافة الحجم والوزن إلى البراز، مما يسهل مرورها عبر الأمعاء.
زيت الزيتون وزيت بذر الكتان
زيت الزيتون وزيت بذر الكتان لهما تأثير ملين خفيف.
كما أن هذه الزيوت لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات, وكذلك تساعد على تحسين الهضم.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن زيت الزيتون وبذور الكتان يساعدان في تخفيف الإمساك لدى مرضى غسيل الكلى.
الخرشوف
يظهر البحث العلمي أن الخرشوف له تأثير حيوي، ويعزز صحة الأمعاء الجيدة وانتظامها.
البريبايوتكس هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم مثل: الإينولين الذي يغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء، ويزيد من عددها ويحمي من نمو البكتيريا الضارة.
وجدت إحدى الدراسات القديمة أن الأشخاص الذين تناولوا 10 جرامات من الألياف المستخرجة من الخرشوف كل يوم لمدة 3 أسابيع لديهم أعداد أكبر من البكتيريا النافعة ( Bifidobacteria, Lactobacilli ). كما وجد أن مستويات البكتيريا الضارة في الأمعاء انخفضت.
البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على الكثير من الألياف للمساعدة في تخفيف الإمساك.
تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان في شكل سليلوز ولجنين ,وتحتوي على ألياف البكتين القابلة للذوبان.
يمكن أن تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في حركة الأمعاء عن طريق إضافة الحجم والوزن إلى البراز.
بذور الشيا
تعد بذور الشيا (chia seeds) طعامًا ملينًا جيدًا بسبب أنها تحتوي على الكثير من الألياف.
نخالة الشوفان
نخالة الشوفان هي الجزء الخارجي الغني بالألياف لحبوب الشوفان.
يحتوي على ألياف أكثر بكثير مقارنة بالشوفان السريع الشائع الاستخدام. يحتوي ثلث كوب (31 جرامًا) من نخالة الشوفان على 4.8 جرام من الألياف، مقارنة بـ 2.7 جرام في الشوفان السريع.
يمكن أن يساعد الطعام الملين مثل الفواكه والخضراوات والبقول والبذور في تخفيف الإمساك.
يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف على إضافة الحجم والوزن إلى الفضلات وتليينه وتحفيز حركة الأمعاء. ومع ذلك، في بعض الأشخاص، يمكن أن تؤدي النظم الغذائية الغنية بالألياف إلى تفاقم الإمساك، لذلك من المهم التحدث مع طبيبك حول ما هو مناسب لك.
بالإضافة إلى ذلك، من الضروري شرب الكثير من الماء. ضع في اعتبارك أن متطلباتك من السوائل ستزداد عندما تزيد من تناول الألياف.
ممارسة التمارين الرياضية عامل مهم في تحسين أعراض الإمساك وتحسين حركة الأمعاء.
إذا كنت تعاني من الإمساك، فحاول إدخال بعض الطعام الملين المذكور أعلاه تدريجيًا في نظامك الغذائي، بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء وممارسة التمارين البدنية.
إذا لم تكن التغييرات في النظام الغذائي أو نمط الحياة كافية للتخفيف من أعراض الإمساك، استشر الطبيب أو الصيدلي فقد تحتاج الى بعض الأدوية الملينة.