العناصر الغذائية المهمة للجسم هي مركبات لا يستطيع الجسم صنعها أو لا يستطيع صنعها بكميات كافية توجد في الأطعمة الأساسية للحياة والصحة، يجب الحصول على هذه العناصر الغذائية المهمة من الطعام، وهذه العناصر ضرورية حيث تمدنا بالطاقة وتعمل على الوقاية من الأمراض والنمو بشكل طبيعي والتمتع بصحة جيدة حيث أن نقص أيا من هذه العناصر الغذائية يؤدي للإصابة بسوء التغذية وعواقبها التي تظهر بشكل كبير في الوفيات والتشوهات الجسدية والإعاقات في جميع أنحاء العالم.
في حين أن هناك العديد من العناصر الغذائية المهمة الأساسية، يمكن تقسيمها إلى فئتين: المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة.
المغذيات الكبيرة والتي يتم تناولها بكميات كبيرة وتشمل اللبنات الأساسية لنظامك الغذائي – مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون – التي تزود جسمك بالطاقة.
والمغذيات الدقيقة هي مغذيات يحتاجها الإنسان بجرعات صغيرة. تشمل المغذيات الدقيقة من فيتامينات والمعادن والمياه. على الرغم من أن الجسم لا يحتاج إلا إلى كميات صغيرة منها، إلا أن النقص يمكن أن يؤدي إلى اعتلال الصحة.
هناك ست مجموعات رئيسية من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة الأساسية وهم البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، الفيتامينات، المعادن، والمياه. وهو ما سنتحدث عنه بالتفصيل في هذا المقال.
- البروتينات: تُعد البروتينات من المغذيات الكبيرة التي تحتاجها كل خلية في الجسم لتعمل بشكل صحيح
أهمية البروتينات:
- نمو وتطور العضلات والعظام والشعر والجلد.
- تشكيل الأجسام المضادة والهرمونات والمواد الأساسية الأخرى.
- تعمل كمصدر وقود للخلايا والأنسجة عند الحاجة.
مصادر البروتينات:
يمكن لأي شخص أن يأخذ البروتينات من خلال نظامه الغذائي. تعتبر الأطعمة التالية مصادر جيدة للبروتين: اللحوم الحمراء (قلل من استخدامها واختر القطع الخالية من الدهون)، الدواجن، الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى، الفاصوليا والبقوليات، البيض ومنتجات الألبان، المكسرات.
على الرغم من أن اللحوم والأسماك تحتوي على مستويات أعلى من البروتين، يمكن للنباتيين الحصول على ما يكفي من البروتين من المنتجات النباتية المختلفة.
احتياج الجسم اليومي من البروتينات:
تُوصِي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) البالغين باستهلاك 50 جرامًا من البروتين يوميًا كجزء من نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. قد تكون القيمة اليومية للشخص أعلى أو أقل بناءً على احتياجاته من السعرات الحرارية.
- الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي السكريات والنشويات والألياف الموجودة في الفواكه والحبوب والخضروات. على الرغم من أن الكربوهيدرات غالبًا ما تكون ضارة في الأنظمة الغذائية العصرية، إلا أنها مهمة لاتباع نظام غذائي صحي.
هناك نوعان مختلفان من الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة. يجب أن يحد الناس من تناول الكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز. من السهل استبدال العديد من الأنواع الشائعة من الكربوهيدرات البسيطة ببدائل صحية أكثر. فمثلا:
- استبدل المشروبات الغازية أو عصائر الفاكهة المصنوعة من المياه المركزة أو عصائر الفاكهة الطبيعية.
- اختر الفاكهة الكاملة بدلاً من الأطعمة الغنية بالسكر المضاف، مثل الكعك أو البسكويت.
- تناول المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الكسكس المصنوع من القمح الكامل.
- استبدل الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة أو اللفائف.
- تناول وجبة خفيفة من المكسرات بدلاً من رقائق البطاطس.
يقدم العديد من مُنتجي المواد الغذائية إصدارات “منخفضة الكربوهيدرات” من منتجاتهم. ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن بعضها قد يكون معالجًا بدرجة عالية ويحتوي على محليات صناعية ومستحلبات ومواد مضافة أخرى غير صحية.
أهمية الكربوهيدرات المعقدة للجسم:
- تدعم الجهاز المناعي
- تدعم وظيفة الدماغ
- تدعم الجهاز العصبي
- تمد الجسم بالطاقة لأداء المهام
- تدعم وظيفة الجهاز الهضمي
مصادر الكربوهيدرات المعقدة:
تحتوي الأطعمة التالية على كربوهيدرات معقدة:
الأرز البني والخضروات والفاكهة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز والمخبوزات الأخرى ودقيق الشوفان والشعير.
يجب على الناس تجنب المنتجات المجهزة بشكل مفرط والتي تحتوي على الدقيق الأبيض المبيض والأطعمة المضاف إليها السكر.
أهمية الكربوهيدرات:
- توفر الكربوهيدرات الوقود للجهاز العصبي المركزي والطاقة لعضلات العمل.
- تمنع استخدام البروتين كمصدر للطاقة وتمكّن من التمثيل الغذائي للدهون.
احتياج الجسم اليومي من الكربوهيدرات:
الكمية اليومية الموصى بها (RDA) من الكربوهيدرات للبالغين هي 135 جرامًا، يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات لمعظم الناس بين 45٪ و 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية. ومع ذلك، يجب على مرضى السكري عدم تناول أكثر من 200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى 175 جرامًا على الأقل.
- الدهون
غالبًا ما تحصل الدهون على سمعة سيئة، لكن الأبحاث الحديثة أظهرت أن الدهون الصحية جزء مهم من نظام غذائي صحي.
ومع ذلك ، فمن الضروري تناول الدهون الصحية ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والحد من أو تجنب الدهون المشبعة والمتحولة.
أهمية الدهون الصحية (الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة) للجسم:
- خفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).
- تقليل الالتهاب وبناء أغشية خلايا أقوى في الجسم.
- قد تساعد أيضًا الشخص في تقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
- تجلط الدم.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
- حركة العضلات.
- توازن السكر في الدم.
- امتصاص المعادن والفيتامينات.
- إنتاج الهرمونات.
- تعزز المناعة.
يمكن لأي شخص أن يجد الدهون الصحية في العديد من الأطعمة ، منها: المكسرات والأسماك مثل السمك والتونة والزيوت النباتية وزيت جوز الهند والبذور.
بينما قد تزيد الدهون الضارة (الدهون المشبعة والمتحولة) من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول الضار. قد يؤدي ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الدم إلى زيادة خطر إصابة الشخص بأمراض القلب.
احتياج الجسم اليومي من الدهون الصحية:
يجب أن يستهلك الشخص 20-35٪ من سعراته الحرارية من الدهون الصحية.
- الفيتامينات
الفيتامينات ضرورية لدرء الأمراض والبقاء بصحة جيدة. يحتاج الجسم إلى هذه المغذيات الدقيقة لدعم وظائفه. هناك 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح.
هناك 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية التي يقسمها خبراء التغذية إلى مجموعتين: فيتامينات تذوب في الدهون وفيتامينات قابلة للذوبان في الماء.
أ) الفيتامينات التي تذوب في الدهون هي: فيتامين أ، د، هـ، ك
ب) الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي:
فيتامين ب 1 (الثيامين)، فيتامين ب 12 (سيانوكوبالامين)، فيتامين ب 6، فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)،
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)، فيتامين ب 3 (النياسين)، فيتامين ب 9 (حمض الفوليك ، حمض الفوليك)، فيتامين ب 7 (البيوتين)، فيتامين سي.
يلعب كل فيتامين دورًا مهمًا في الجسم، وعدم الحصول على كمية كافية منه يمكن أن يسبب مشاكل صحية وأمراض. كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من العديد من الفيتامينات الأساسية. الفيتامينات ضرورية لصحة البصر والجلد والعظام.
باستثناء فيتامين د، تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية الأساسية، الضرورية في النظام الغذائي لصحة جيدة. يمكن تصنيع فيتامين د في الجلد في وجود الأشعة فوق البنفسجية.
يُعتقد أن بعض المركبات الشبيهة بالفيتامينات الموصى بها في النظام الغذائي، مثل الكارنيتين، مفيدة للبقاء والصحة، ولكنها ليست عناصر غذائية “أساسية” لأن جسم الإنسان لديه بعض القدرة على إنتاجها من المركبات الأخرى. علاوة على ذلك، تم اكتشاف الآلاف من المواد الكيميائية النباتية المختلفة مؤخرًا في الطعام (خاصة في الخضروات الطازجة)، والتي قد يكون لها خصائص مرغوبة بما في ذلك نشاط مضادات الأكسدة.
أهمية الفيتامينات في الجسم:
قد تقلل الفيتامينات من خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستاتا، وهي من مضادات الأكسدة القوية. تعمل الفيتامينات مثل فيتامين سي على تعزيز جهاز المناعة وتساعد الجسم على الشفاء.
قد يؤدي نقص الفيتامينات إلى أمراض: تضخم الغدة الدرقية ، الإسقربوط، هشاشة العظام، ضعف جهاز المناعة، اضطرابات التمثيل الغذائي للخلايا، أشكال معينة من السرطان، أعراض الشيخوخة المبكرة، وضعف الصحة النفسية (بما في ذلك اضطرابات الأكل)، من بين أشياء أخرى كثيرة.
تعتبر المستويات الزائدة من بعض الفيتامينات خطرة أيضًا على الصحة. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا مليئًا بالخضروات والفواكه ، ولديك جهاز هضمي يعمل بشكل طبيعي وصحي ، فمن المحتمل أنك لست بحاجة إلى تناول مكملات الفيتامينات.
- المعادن
المعادن هي النوع الثاني من المغذيات الدقيقة. هناك مجموعتان من المعادن: المعادن الرئيسية والنادرة. يحتاج الجسم إلى توازن المعادن من كلا المجموعتين للحصول على صحة مثالية.
أ) المعادن الرئيسية هي:
المغنيسيوم، الكالسيوم، الفسفور، الكبريت، الصوديوم، البوتاسيوم، الكلوريد.
أهمية المعادن الرئيسية للجسم:
- تساعد الجسم في توازن مستويات المياه
- الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر
- تحسين صحة العظام
ب) المعادن النادرة هي: الحديد، السيلينيوم، الزنك، المنجنيز، الكروم، النحاس، اليود، الفلورايد، والموليبدينوم
أهمية المعادن النادرة:
- تقوية العظام
- منع تسوس الأسنان
- يساعد في تخثر الدم
- المساعدة في حمل الأكسجين
- دعم جهاز المناعة
- دعم ضغط الدم الصحي
احتياج الجسم اليومي من المعادن:
يمكن لأي شخص التأكد من أنه يستهلك ما يكفي من المعادن من خلال تضمين الأطعمة التالية في نظامه الغذائي:
اللحوم الحمراء (قلل من استخدامها واختر القطع الخالية من الدهون)، مأكولات بحرية، ملح الطعام المعالج باليود (أقل من 2300 ملليغرام في اليوم)، الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، المكسرات والبذور، الخضروات والخضروات الورقية، الفاكهة، الدواجن، الخبز، صفار البيض، الحبوب، الفاصوليا والبقوليات.
- الماء
يمكنك البقاء بدون طعام لأسابيع، لكن لا يمكنك الاستمرار أكثر من بضعة أيام بدون ماء. الماء ضروري للغاية لكل نظام في جسمك. إنه أيضًا الشيء الرئيسي الذي صنعت منه. حوالي 62 % من وزن الجسم عبارة عن ماء. يتكون جسم الإنسان من الماء في الغالب، وكل خلية تتطلب الماء لتعمل.
أهمية الماء للجسم:
- طرد السموم
- امتصاص الصدمات
- نقل المغذيات
- منع الإمساك
- الترطيب
أفضل مصدر للمياه هو شرب المياه الطبيعية. يمكنك أيضاً إضافة عصير الليمون أو غيرها من الفواكه الحمضية. أيضا، يمكن للفرد الحصول على كمية إضافية من الماء عن طريق تناول الفاكهة التي تحتوي على كمية كبيرة من الماء.
يجب على الناس تجنب تناول المياه من المشروبات السكرية. تشمل المشروبات السكرية الشاي المحلى والقهوة والصودا وعصير الليمون وعصائر الفاكهة.
بذلك نكون قد عرضنا العناصر الغذائية الأساسية للجسم، كذلك أنواعها ومصادرها وأهميتها لجسم الإنسان.
مقال رائع و مفيد بالتوفيق