انتشرت حديثًا عادات الأكل غير الصحي في كثير من البلاد، وبدورها تسببت في زيادة انتشار مرض السمنة وبالتالي الإصابة بالعديد الأمراض الناتجة عنه، حتى وصل الأمر في نهاية المطاف إلى الإصابة ببعض أنواع السرطانات في عدد كبير من الأشخاص.
أي عند النظر عن قرب نجد أن اختياراتنا الغذائية تؤثر بشكل كبير على صحتنا العامة، ولكن من خلال اتخاذ بعض القرارات الغذائية الذكية سوف يتغير نمط حياتنا بشكل جذري.
في هذا المقال سنتحدث سويًا عن أهمية الغذاء الصحي لجسم الإنسان، وسوف نتعرف أيضًا على عناصر الغذاء الصحي المتكامل، تابع معي…
ماهو الغذاء الصحي المتكامل؟
هو النظام الغذائي الذي يمنح جسمك معظم العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها ليعمل بشكل صحي، ويجب أن يحتوي على ما يلي من عناصر غذائية:
- الفواكه والخضروات الطازجة.
- البروتينات الخالية من الدهون.
- الحبوب والبقوليات.
- المكسرات.
على عكس ما تحتويه الأطعمة المتداولة الآتية من نقص شامل لمعظم العناصر الغذائية:
- البيتزا.
- اللحوم المصنعة.
- الكعك والبسكويت.
- رقائق البطاطس المقلية.
- مشروبات الفاكهة مع السكر المضاف.
- مشروبات الطاقة والصودا والمشروبات الغازية.
أهمية الغذاء الصحي لجسم الإنسان
- يساعد على فقدان الوزن
أثبت الباحثون عام 2018 أن اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى مرضى السمنة، دون الحاجة إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي.
وذلك لأنهم يكونون أكثر الأشخاص إصابة بالأمراض التالية:
- أمراض القلب المزمنة.
- داء السكري.
- ضَعف كثافة العظام.
- بعض أنواع السرطانات.
- يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان
أثبت الباحثون عام 2014 أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه يُقلّل من خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي العلوي، وأن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان الكبد؛ بسبب ما يحتويان من عوامل مضادات للأكسدة تحمي الخلايا من التلف الذي يسبب السرطان مثل:
- فيتامين أ، وج، وه.
- البيتا كاروتين.
- الليكوبين.
- يتحكم في مستوي السكر في الدم
تتمثل أهمية الغذاء الصحي لدى الشخص المصاب بمرض السكري في كيفية التحكم في مستويات السكر في الدم لتجنب مضاعفات مرض السكري، والحفاظ على مستوي الكوليسترول في الدم في المستوى الطبيعي وبالتالي الحفاظ على ضغط الدم وصحة القلب.
- يحافظ على صحة القلب ويحد من السكتات الدماغية
تبعاً للمؤسسة القلب الكندية (Heart and Stroke Foundation) فإنه يمكن منع ما لا يقل عن 80 % من حالات الإصابة بأمراض القلب المبكرة والسكتات الدماغية، من خلال إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة مثل زيادة النشاط البدني وتناول الغذاء الصحي المتكامل.
لذلك تَنصح بالحد من تناول الملح للحفاظ على المعدل الطبيعي لضغط الدم، والمحافظة على صحة القلب، وتنصح أيضًا بالحد من تناول الدهون المشبعة لتقليل مستويات الكوليسترول في الدم مما يحد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- يمنع هشاشة العظام والأسنان
تعتمد أهمية الغذاء الصحي على تناول كمية كافية من الكالسيوم والمغنيسيوم، اللذان يحافظان على صحة العظام ويمنعان حدوث هشاشة العظام والتهاب المفاصل في عمر صغير.
- يساعد على تحسن المزاج
تشير دراسة نُشرت عام 2016 بوجود علاقة وثيقة بين الغذاء الصحي المتكامل وتحسن المزاج، فقد أثبت الباحثون أن النظام
الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم- مثل تلك النسب الموجودة في المشروبات الغازية والكعك
والخبز الأبيض والبسكويت- قد تتسبب في زيادة أعراض الاكتئاب والإرهاق، بينما تحتوي الخضروات والفواكه الكاملة والحبوب الكاملة على نسبة سكر أقل في الدم.
- يساعد على تحسين الذاكرة
يُساعد أيضًا النظام الغذائي الصحي على منع الخرف وتدهور الصحة العقلية في سن مبكر، وإليك بعض العناصر الغذائية
الهامة التي يجب توفرها في الغذاء الصحي التي تساعد على تحسين الذاكرة:
- فيتامين د ، ج ، ه.
- الأحماض الدهنية أوميغا 3.
- مركبات الفلافونويد والبوليفينول.
- يُحافظ على صحة الأمعاء والجهاز الهضمي
يحتوي القولون على العديد من البكتيريا النافعة التي تلعب دورًا هامًا في عملية التمثيل الغذائي وهضم الطعام،
ولكن عند اتباع نظام غذائي عالي السكر والدهون ومنخفض الألياف يتغير التركيب البكتيري للأمعاء؛ مما ينتج عنه مشاكل
القولون المختلفة على عكس النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة الذي يساعد البكتيريا الجيدة على النمو في القولون وبالتالي المحافظة على صحة القولون.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص البالغ يوميًا؟
يحتاج الشخص العادي إلى ما يقارب 2000 سعر حراري في اليوم للحفاظ على وزنه ثابتاً، لكن أيضًا تختلف عدد السعرات الحرارية باختلاف عمر الشخص، وجنسه من ذكر أو أنثى ومستوى نشاطه البدني.
إذ يحتاج الذكور إلى سعرات حرارية أكثر من الإناث، ويحتاج أيضًا الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى سعرات حرارية أكثر من غيرهم.
وإليك قائمة بعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم الواحد في مراحله العمرية المختلفة:
- يحتاج الأطفال من عمر 3 إلى 8 سنوات إلى ما يتراوح بين 1000و2000 سعر حراري.
- يحتاج الإناث من عمر 9 إلى 13 سنة إلى ما يتراوح بين 1400 و 2200 سعر حراري.
- يحتاج الذكور من عمر 9 الى 13 سنة إلى ما يتراوح بين 1600 و 2600 سعر حراري.
- يحتاج الإناث من عمر 14 إلى 30 سنة إلى ما يتراوح بين 1800 و3200 سعر حراري.
- يحتاج الذكور من عمر 14 إلى 30 سنة إلى ما يتراوح بين 2800 و3200 سعر حراري.
- يحتاج الأشخاص النشطون بعد 30 عاماً إلى ما يتراوح بين 2000 و 3000 سعر حراري.
- يحتاج الأشخاص المستقرون بعد 30 عاماً إلى ما يتراوح بين 1600 و 2400 سعر حراري.
أخيراً إليك بعض النصائح الهامة التي تساعدك على تناول نظام غذائي صحي متكامل:
- اصنع نصف طبقك من الفواكه والخضروات.
- اختر الخضروات ذات اللون الأحمر والبرتقالي والأخضر الداكن مثل الطماطم والبروكلي وضعها مع الخضروات الأخرى،
ثم أضف الفاكهة إلى الوجبات كجزء من الأطباق الرئيسية أو الجانبية أو كحلوى. - كلما زادت ألوان طبقك زادت احتمالية حصولك على الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها جسمك ليكون بصحة جيدة.
- اجعل نصف كمية الحبوب في طبقك من الحبوب الكاملة، على سبيل المثال تناول خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض.
- تناول الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم (1٪) إذ يحتوي كلاهما على نفس كمية الكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الحليب كامل الدسم، ولكنهما يحتويان على سعرات حرارية أقل ودهون مشبعة أقل.
- اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا الجافة والبازلاء والبيض والمكسرات.
- اختر قطعاً من اللحوم تحتوي على نسبة دهون أقل، مثل صدور الديك الرومي أو صدور الدجاج.
- حافظ على شرب الماء بدلًا من المشروبات السكرية.
- قلل السعرات الحرارية عن طريق شرب المشروبات بدون سكر، إذ تعد المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية مصدرًا رئيسيًا للسكر، والسبب الرئيسي لمشاكل السمنة وزيادة الوزن عند عدد كبير من الناس.
- احرص على تناول بعض المأكولات البحرية بصفة دورية، مثل السلمون والتونة والمحار وسرطان البحر وبلح البحر،
إذ تحتوي المأكولات البحرية على العناصر الغذائية الهامة من بروتينات ومعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية (الدهون الصحية للقلب). - قلل من تناول الدهون المشبعة مثل تلك الموجودة فى الكعك والبسكويت والحلويات الأخرى، التي تحتوي على الدهون المشبعة المصنوعة من الزبد أو السمن.
“أجسادنا هي حدائقنا، وإرادتنا هي بساتين خاصة بنا” ويليم شكسبير |
مقال كويس جدا الصراحة و صياغة الكلام والاسلوب احلى بالتوفيق ان شاء الله ☺️
عااااش يادكترة ♥️??