الفاصولياء

هل تفضل الفاصولياء؟ إذا كنت من هؤلاء الذين يفضلون تناول الفاصولياء، فأنت محظوظ لكونك كذلك، أما إذا كنت لا تفضلها فبالتأكيد أنك بحاجةٍ لتعديل رأيك. الفاصولياء من أهم البقوليات التي يمكنك تناولها؛ فهي غنية بالألياف ومجموعة فيتامينات ب، بالإضافة إلى البروتين. توفر الفاصولياء العديد من الفوائد الصحية للجسم، أهمها: خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم وزيادة البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء.

فوائد الفاصولياء

الفاصولياء هي بذور النباتات المزهرة في عائلة البقوليات. تحتوي الفاصولياء على الألياف والبروتين بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن؛ لذلك تمنحك العديد من الفوائد الصحية، مثل:

الحفاظ على وزن صحي

على الرغم من أن الفاصوليا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، فإنها ذات سعرات حرارية منخفضة؛ لذلك فإنها تساعد على فقدان الوزن الزائد؛ تمنحك الألياف الموجودة بها أيضًا شعورًا بالشبع فترات أطول. بالإضافة إلى ذلك قد تساعد في تحسين الحالة التغذوية وتقليل دهون البطن.

صحة القلب

تساعد الفاصولياء على خفض مستوى الكوليسترول الضار والحفاظ على المستويات الطبيعية لضغط الدم؛ لذلك فإنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التي تعد السبب الرئيسي للوفاة في أنحاء العالم كافة.

السيطرة على مستويات السكر في الدم

الفاصولياء من أكثر الأطعمة الصحية خاصةً لمرضى السكري من النوع الثاني؛ فهي ترفع نسبة السكر في الدم ببطء للحفاظ على المستويات الطبيعية للسكر في الدم.

تحسين صحة الجهاز الهضمي

على الرغم من أن الفاصوليا قد تسبب بعض مشكلات الجهاز الهضمي، فإنها أيضًا تحسن من وظائفه؛ لأنها غنية بالألياف، وتزيد من البكتيريا الصحية الموجودة في الأمعاء؛ لذلك تساعد على الوقاية من العديد من أمراض الجهاز الهضمي.

الوقاية من مرض الكبد الدهني

يعتمد علاج مرض الكبد الدهني على فقدان الوزن الزائد والتحكم في مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى تقليل مستويات الدهون في الدم مثل الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار؛ لذلك استبدال البروتين الحيواني الذي يحتوي على نسب مرتفعة من الدهون بالفاصولياء من أهم الخطوات التي تساعد على حماية الكبد.

تقلل من خطر الإصابة بالسرطان

الفاصولياء  خاصةً الفاصولياء السوداء من أفضل مضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات الطبيعية التي تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان الأمعاء.

بالإضافة إلى ذلك فإنها تساعد على منع تكاثر الخلايا السرطانية في حالات سرطان القولون والمستقيم.

القيمة الغذائية للفاصولياء

يحتوي كل 100 جرام من الفاصولياء على:

سعرات حرارية	347 سعرةً حرارية.
دهون	1.2 جرام.
كوليسترول	0 جرام.
صوديوم	12 مليجرامًا.
بوتاسيوم	1.393 مليجرام.
سكريات	63 جرامًا.
ألياف غذائية	16 جرامًا.
سكر	2.1 جرام.
بروتين	21 جرامًا.
كالسيوم	113 مليجرامًا.
فيتامين ج	6.3 مليجرام.
حديد	5.1 مليجرام.
فيتامين ب6	5. مليجرام.
مغنيسيوم	176 مليجرامًا.

أهم العناصر الغذائية في الفاصوليا

البروتين

البروتين من أهم العناصر الغذائية اللازمة لجسم صحي وسليم. تحتوي الفاصولياء على الأحماض الأمينية التي تعد المكون الرئيسي للبروتين.

تنقسم الأحماض الأمينية إلى 20 نوعًا، 9 أنواع فقط ضرورية لجسم الإنسان؛ لذلك قد تكون مصادر البروتين الغذائية كاملة أو غير كاملة.

البروتينات الحيوانية والكينوا وفول الصويا من مصادر البروتين الكاملة، أي أنها تحتوي على الأحماض الأساسية التسعة. على الجانب الآخر لا تحتوي الأنواع الأخرى من الفاصوليا على جميع الأحماض الأساسية؛ لذلك يُنصح بتناولها في وجبٍة واحدة مع المكسرات أو الحبوب أو منتجات الألبان للحصول على أحماضٍ كاملة لصنع البروتين.

الفاصوليا من أهم مصادر البروتين في النظام الغذائي النباتي. بالإضافة إلى ذلك فهي تحتوي على سعرات حرارية ودهون مشبعة أقل من الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان.

الفولات

يساعد الفولات على إنتاج خلايا الدم الحمراء إنتاجًا سليمًا، وهو من أهم العناصر اللازمة خلال فترة الحمل للوقاية من تشوهات الأنبوب العصبي عند الجنين.

مضادات الأكسدة

الفاصوليا أحد الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينول (Polyphenols). تحمي هذه المواد الجسم من خطر الجذور الحرة الناتجة عن عملية التمثيل الغذائي وبعض العمليات الحيوية الأخرى، التي قد يسبب تراكمها في الجسم العديد من الأمراض.

الفاصولياء الخضراء

تُحصد الفاصولياء الخضراء قبل نضج الحبوب؛ لذلك فهي حبوب وأعواد خضراء غير مكتملة النضج غنية بالألياف والفيتامينات.

يمكن الحصول على الفاصوليا الخضراء طازجة أو مجمدة أو معلبة. غسل الفاصولياء المعلبة جيدًا وتصفيتها يساعد على خفض كمية الصوديوم بنسبة قد تصل إلى 41٪ للتخلص من الملح الزائد.

فوائد الفاصولياء الخضراء

• تقلل من خطر الإصابة بالسرطان

تحتوي الفاصوليا الخضراء على الكلوروفيل الذي يقلل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

• زيادة الخصوبة ووقاية الجنين من بعض التشوهات

يمكن أن يحسن الحصول على مزيد من الحديد من مصادره النباتية، مثل: الفاصولياء الخضراء واليقطين والسبانخ الخصوبة. تناول هذه الأطعمة مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل: الطماطم أو الفلفل أو التوت يزيد أيضًا من امتصاص الحديد.

بالإضافة إلى ذلك حمض الفوليك من أهم العناصر اللازمة خلال فترة الحمل للوقاية من تشوهات الأنبوب العصبي.

 كوب واحد من الفاصوليا الخضراء يوميًا يوفر لك حوالي 10٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك، و 6٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد.

• علاج الاكتئاب

الحصول على الكميات اللازمة من حمض الفوليك يومياً يساعد على علاج وتجنب الاكتئاب؛ لأنه يمنع زيادة الهوموسيستين (Homocysteine).

تعيق زيادة الهوموسيستين وصول الدم والعناصر الغذائية إلى الدماغ. بالإضافة إلى ذلك قد تؤثر هذه الزيادة في إنتاج بعض الهرمونات المسؤولة عن تنظيم النوم والمزاج والشهية، مثل: السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين.

• الحفاظ على صحة العظام

يزيد نقص فيتامين ك من خطر التعرض لكسور العظام. الفاصوليا الخضراء من المصادر الغنية بفيتامين ك الذي يحسن من امتصاص الكالسيوم ويقلل أيضًا من إفرازه في البول.

كوب واحد من الفاصوليا الخضراء يوفر لك 20٪ من الاحتياجات اليومية لفيتامين ك، و4٪ من الاحتياجات اليومية للكالسيوم.

أضرار الفاصولياء الخضراء

 على الرغم من فوائد الفاصولياء العديدة، فإنها قد تسبب بعض الأضرار في حالاتٍ معينة، أهمها:

الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم، مثل الكومادين والوارفارين، لا ينصح بتغيير النظام الغذائي الخاص بهم خاصةً الأطعمة الغنية بفيتامين ك فجأة؛ لأن ذلك قد يؤثر على عملية تجلط الدم.

تحتوي الفاصوليا الخضراء على الليكتين وهو أحد أنواع البروتينات التي تربط الكربوهيدرات، ولكنه قد يسبب بعض مشكلات الجهاز الهضمي. يمكن أن يقلل الطهي من مستويات اللكتين في الخضروات.

بالإضافة إلى ذلك قد يرتبط حمض الفيتيك (Phytic acid) الموجود في الفاصوليا الخضراء ببعض المعادن، ويمنع امتصاصها. 

قد تسبب الفاصولياء أيضًا بعض الآثار الجانبية، مثل: الانتفاخات وآلام المعدة. يمكن علاج ذلك بإضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بك تدريجيًا؛ لذلك قد لا تناسب الأشخاص المصابون بمتلازمة القولون العصبي أو مرض التهاب الأمعاء.

أنواع الفاصولياء الخضراء

يوجد أكثر من 130 نوعًا من الفاصوليا الخضراء. تختلف هذه الأنواع في اللون والحجم فقط، ولكن عادةً ما يمكن استبدالها ببعضها البعض في الوصفات. 

على الرغم من أن هذا النوع من الفاصوليا يسمى الفاصوليا الخضراء، إلا أن بعضها قد يكون ذات لونٍ أصفر أو أرجواني. 

بينما تتميز الفاصوليا الخضراء الفرنسية بأنها رقيقة جدًا، ذات لونٍ أخضر أو أصفر، تكون الفاصوليا الخضراء الإيطالية مسطحة وواسعة ولذيذة أيضًا، ولكنها تتطلب وقتاً أطول عند الطهي. هناك أيضًا حبوب الشمع وهي الفاصوليا ذات اللون الأصفر، والفاصوليا الأرجوانية التي عادةً ما تفقد لونها بعد الطهي.

الفاصولياء البيضاء

الفاصوليا البيضاء من أكثر الأنواع شيوعًا؛ لأنها غنية بالألياف والبروتين بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة، مثل: الماغنسيوم والفولات وفيتامين ب6.

تختلف أنواع الفاصوليا البيضاء في الحجم والنكهة، فحبوب الكانيليني فاصوليا بيضاء لها شكل الكلى التقليدي؛ لذلك تسمى فاصوليا الكلى البيضاء. هناك أيضًا الفاصوليا البحرية وهي فاصولياء بيضاء صغيرة بيضاوية الشكل وسريعة الطهي.

الفاصوليا الليميَّة هي فاصوليا بيضاء صغيرة ذات ملمس كريمي مميز. هناك العديد من الأنواع، ولكن أكثرها شيوعًا فاصوليا الكلى البيضاء.

فوائد الفاصولياء البيضاء للعضلات

الفاصوليا من أفضل الأغذية والوصفات للرياضيين؛ تساعد على زيادة الكتلة العضلية الصحية لأنها غنية بالبروتين والأحماض الأمينية والألياف. بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى.

لا تساعد الفاصولياء فقط على نمو الكتلة العضلية، ولكنها أيضًا تزيد من قدرة التحمل الكلية، وقوة الجسم، وسرعة إنتاج هرمونات النمو.

فاصولياء الكلى الحمراء

تتكون حبوب الكلى الحمراء بشكلٍ أساسي من الكربوهيدرات والألياف، بالإضافة إلى البروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل: الموليبدينوم والحديد والنحاس والمغنيسيوم والفولات وفيتامين ك.

تتعدد فوائد فاصولياء الكلى الحمراء، تساعد هذه الحبوب على علاج السمنة والتحكم في مستويات السكر في الدم والوقاية من العديد من الأمراض، مثل سرطان القولون.

على الجانب الآخر تحتوي الحبوب النيئة على أحد البروتينات السامة يسمى فيتوهيماجلوتينين. نقع هذه الحبوب وطهيها جيدًا يقضي على هذه السموم؛ لذلك لا يُنصح بتناول الفاصولياء نيئة.

يمكن إضافة الفاصولياء إلى العديد من الوصفات للاستفادة من فوائدها المذهلة، تحتاج الفاصوليا الجافة للنقع أو الغلي قبل الاستخدام لتخفيف آثارها الجانبية على الجهاز الهضمي والقضاء على السموم الموجودة بها.