من منا لم يسمع عن الفريك أو حتى تناول الحمام المحشي بالفريك، لكن العديد من الأشخاص لا يعرفون فوائده الغذائية والصحية، رغم أنه من الأكلات المعروفة منذ قديم الأزل في مصر والشام والعراق، وله فوائد صحية مذهلة خاصة لمن يتبعون حمية الفريك دايت لإنقاص الوزن.
اليوم سنتعرف سريعًا على الفريك، والفريك دايت وفوائده، ودوره في إنقاص الوزن.
ما هو الفريك؟
الفَرِيكُ (كما يعرف في مصر وشمال أفريقيا)، أو القرة خرمان (في شمال العراق)، أو الفريكة (كما يطلق عليه في معظم بلاد الشام وشبه الجزيرة العربية)، هو نوع من الحبوب الكاملة التي عرفت منذ أقدم العصور خصوصاً في البلاد العربية.
يُصنع الفريك عن طريق تحميص وفرك القمح الأخضر قبل أن يجف، بعد ذلك يُعرض للحرارة، ثم يُجرش ليصبح كجريش القمح، ولكن بحجم أكبر من حجم حبات البرغل.
يُقدم في العديد من أنواع المأكولات وغالبًا ما يُقرن باللحوم أو الدواجن أو البقوليات، كما أنه العنصر الأساسي في حمية الفريك، لمن يتبعون تلك الحمية من أجل إنقاص الوزن.
القيمة الغذائية للفريك، والسعرات الحرارية في 100 جرام فريك مطبوخ
تحتوي كل 100 جرام من الفريك المطبوخ على العناصر الغذائية الآتية:
- 350 سعرًا حراريًا.
- 5 جم من الدهون.
- 70 جم من الكربوهيدرات.
- 10 جم من الألياف.
- 5 جم من السكريات.
- 50 ملجم من الكالسيوم.
- 5 ملجم من الحديد.
- 550 ملجم من البوتاسيوم.
فضلا عن خلوه من الدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم، كما أنه مصدر ممتاز للمنجنيز، حيث يوفر 70 ٪ من الكمية اليومية الموصى بتناولها يوميًا.
حقائق وفوائد غذائية
- يحمل الفريك الكثير من الفوائد للجسم؛ كونه غني بالبروتين والألياف، بينما يحتوي على القليل من الدهون. فهو يساعدك على الإحساس بالشبع بعد تناوله.
- كما أنه غني بالحديد والكالسيوم والزنك. عند مقارنته بالأرز البني، يُعتقد أنه يحتوي على 3 أضعاف كمية البروتين وضعفي كمية الألياف.
- الفريك غني بالمنجنيز بشكل خاص، وهو معدن يشارك في تكوين العظام وصحة المناعة.
- يحتوي على الفوسفور، وهو عنصر أساسي في الحفاظ على صحة وقوة العظام والأسنان. ويحتاجه الجسم أيضًا لإنتاج الطاقة.
- لدى الفريك أيضًا مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أنه يبقى في المعدة لمدة أطول، حيث تتحرر الكربوهيدرات ببطء شديد مقارنة بالبطاطس المخبوزة والخبز الأبيض. وبذلك يصبح لدى البنكرياس الوقت الكافي لإفراز الأنسولين.
من المهم أن تتذكر أن الفريك عبارة عن قمح يحتوي على الجلوتين، وليس مناسبا لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية والقمح أو حساسية الجلوتين.
الفوائد الصحية للفريك، والفريك دايت
تعزيز عملية الهضم
بسبب احتوائه على الألياف، التي يمكن أن تزيد من انتظام وتحسن قوام البراز لدى الأشخاص المصابين بالإمساك.
علاوة على ذلك، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفريك قد يساعد في الحماية من الأمراض الأخرى مثل: البواسير، والتهاب الرتج، وسرطان القولون والمستقيم.
تعزيز صحة القلب
كونه غنيًا بالمنجنيز، وهو عنصر غذائي دقيق يعمل كمضاد للأكسدة. وبالتالي، قد يقلل من مستويات الالتهاب.
توفر كل حصة من 1/4 كوب (40 جم) حوالي 13٪ من المغنيسيوم، وهو معدن مهم آخر يمكن أن يحمي من أمراض القلب.
مصدر جيد للألياف. يمكن أن تساعد هذه الألياف في خفض مستويات الكوليسترول في الدم ومنع تراكم الترسبات في الشرايين.
ليس ذلك فحسب، بل إن تناول الحبوب الكاملة بانتظام، بما في ذلك الفريك، قد يصاحبه انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض عوامل الخطر لهذه الحالة، مثل ارتفاع ضغط الدم والالتهابات.
السيطرة على مستوى السكر بالدم
ترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض مستوى السكر في الدم وانخفاض مستويات الأنسولين، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بداء السكري. ذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف، التي تعمل على إبطاء امتصاص السكر في الدم.
كما أن الحبوب الكاملة تحسن أيضًا من حساسية الأنسولين.
تعزيز صحة العين
يعمل الفريك على الحد من الإصابة بداء الضمور البقعي الذي يزيد مع تقدم العمر، لما يحتويه من مضادات الأكسدة التي تعمل على حماية العين وتقوية البصر.
يدعم صحة القناة الهضمية
يحتوي الفريك على (البريبيوتك)، وهي مادة داخل بعض الألياف تعمل كغذاء للبكتيريا الجيدة في أمعاء المرء. يمكن لذلك أن يعزز النمو بين البكتيريا الجيدة ويدعم ميكروبيوتا الأمعاء الصحية.
الفريك والرجيم، هل الفريك يزيد الوزن؟ وكيف نشأت حمية الفريك دايت؟
يقدم الفريك جرعة دسمة من البروتين والألياف في كل وجبة. يمكن أن تساعدك هذه العناصر الغذائية على الوصول إلى وزن معتدل والحفاظ عليه.
تشير الأبحاث إلى أن البروتين قد يدعم فقدان الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي مؤقتًا، وتغيير مستويات هرمونات معينة تؤثر على جوعك.
بالإضافة إلى ذلك، تتحرك الألياف ببطء عبر الجهاز الهضمي. مما يساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات.
وفقًا لبعض الأبحاث العلمية، فإن زيادة تناولك للألياف يمكن أن يعزز فقدان الوزن، حتى دون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامك الغذائي.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة أجريت على ما يقرب من 45000 طفل وبالغ أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة كان مرتبطًا بانخفاض أكبر في مؤشر كتلة الجسم ودهون البطن.
أدى كل ذلك إلى ظهور نظام حمية يعرف بالفريك دايت؛ من أجل إنقاص الوزن والحصول على جسم مثالي.
أضرار الفريك، والفريك دايت
على الرغم من أن الفريك قد يرتبط بالعديد من الفوائد المحتملة، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها أيضًا:
- يحتوي على الجلوتين، وهو نوع من البروتين الموجود في منتجات القمح والحبوب الأخرى مثل الشعير والجاودار. لهذا السبب، يجب على المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين تجنبها.
- قد لا يتناسب الفريك مع بعض أنماط النظام الغذائي، بما في ذلك حمية باليو، والتي تستبعد معظم أنواع الحبوب. من غير المحتمل أيضًا أن تتناسب مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل نظام الكيتو الغذائي، حيث يحتوي على كربوهيدرات أكثر مما تسمح به هذه الحميات عادةً.
- نظرًا لأنه مشتق من القمح، فإن الفريك ليس مناسبا أيضًا لمن يعانون من حساسية القمح أو ترنح الجلوتين، وهو اضطراب في المناعة الذاتية يمكن أن يسبب تلفًا في الدماغ إذا حدث تناول الجلوتين.
- أخيرًا، تجدر الإشارة إلى أنه إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف، فقد تعاني من الانتفاخ أو التشنجات أو الإسهال بعد تناول الفريك. على هذا النحو، قد يكون من الأفضل زيادة تناول الألياف تدريجيًا.
كيفية إعداد الفريك دايت
يُعد الفريك من الأطعمة سهلة التحضير ويمكن استخدامه في العديد من الوصفات. فلديه نكهة لذيذة مدخنة، كما يُعد إضافة ممتازة إلى الحساء والسلطات، ويمكن استخدامه بدلاً من الحبوب الأخرى في نظامك الغذائي.
هناك أيضًا بعض الوصفات المتنوعة، حيث يضاف الدجاج بدلا من اللحم، أو يطهى الفريك دونهما حسب الرغبة.
في هذه المقالة نستعرض سريعًا وصفة بسيطة لتحضير الفريك باللحم في المنزل، كونه وجبة مشبعة وصحية كما سبق وذكر.
المقادير:
- نصف كيلو جرام من الفريك المنقوع في ماء فاتر.
- نصف كيلو جرام من اللحم الأحمر.
- مكعب مرقة ماجي.
- ملح وفلفل.
- صنوبر أو كاجو حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- يوضع قليل من الماء في إناء ويقلب اللحم دون زيت حتى ينضج.
- يضاف الفريك ومكعب الماجي والملح والماء للحم، ويسوى على نار هادئة.
- يغرف في أطباق التقديم بعد النضج، ويزين بالكاجو أو الصنوبر ويقدم ساخنا.
ما شاء الله. مقالة مفيدة من ابنتي د.نورهان مع التوفيق ودوام النجاح.