تعد الفيتامينات واحدة من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم للعيش بصحة جيدة، فالإنسان يحتاج لتناولها منذ يوم ولادته، بل حتى وهو في بطن أمه.
لكن ما هي؟ وما أنواعها وأهميتها؟ وأين توجد الفيتامينات؟
تعرف معي -عزيزي القارئ- على كل ذلك وأكثر في هذا المقال، فتابع معي.
تعريف الفيتامينات:
هي مركبات عضوية يحتاجها جسم الإنسان بكميات صغيرة جدًا، وعادةً يجب أن يحصل عليها من الطعام لأن الجسم إما لا ينتجها أو ينتج القليل جدًا منها.
كل كائن حي له متطلبات مختلفة من الفيتامينات، فمثلًا يحتاج البشر للحصول على فيتامين ج من وجباتهم الغذائية، بينما يمكن لأجسام الكلاب أن تنتج كل فيتامين ج الذي يحتاجونه.
كذلك الإنسان لا يتوفر له فيتامين د بكميات كبيرة في الطعام، لذلك يستطيع جسم الإنسان أن يصنع هذا الفيتامين عند تعرضه لأشعة الشمس، وهذا هو أفضل مصدر لفيتامين د.
ما فوائد الفيتامينات؟
تلعب الفيتامينات المختلفة أدوارًا مختلفة في الجسم، ويحتاج الشخص كمية مختلفة من كل فيتامين للبقاء بصحة جيدة.
وتشمل فوائد الفيتامينات ما يلي:
- تحافظ على أجسادنا في حالة جيدة: فهي تساعد على دفع العمليات الأساسية اللازمة في حياتنا اليومية.
- تبطئ الشيخوخة: تعاني خلايانا من التلف بمرور الوقت، ولكن التغذية السليمة يمكن أن تبطئ هذه العملية، وتعد الفيتامينات من الأطعمة التي تبطئ الشيخوخة؛ إذ إنها تعمل كمضادات أكسدة، فتساعد على حماية الخلايا من الضغوطات البيئية، مما يساعد على دعم الشيخوخة الصحية.
- تعزيز الجهاز المناعي: أهمها فيتامين ج الذي يعمل كمضاد للأكسدة فيدعم الجهاز المناعي، ويقي من الإصابة بأنواع السرطانات المختلفة.
- دعم التمثيل الغذائي الصحي: مثل فيتامينات ب المعقدة، مثل الثيامين والريبوفلافين والفولات والبيوتين وفيتامين ب 6 وب 12 مع الإنزيمات الأخرى في جسمك لاستقلاب الطاقة من البروتين والدهون والكربوهيدرات، يساعد ذلك على الحفاظ على النشاط البدني.
- الحفاظ على صحة العظام: يساهم في ذلك فيتامين د مع عنصر الكالسيوم.
أنواع الفيتامينات
تشمل أنواع الفيتامينات ما يلي:
فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون
تشمل فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين ك وفيتامين هـ، وجميعها قابلة للذوبان في الدهون، لذلك يخزنها الجسم في الأنسجة الدهنية والكبد، ويمكن أن يبقى احتياطي هذه الفيتامينات في الجسم لأيام وأحيانًا شهور.
فيتامينات قابلة للذوبان في الماء
هي تذوب في الماء ولا تبقى في الجسم لفترة طويلة ولا يمكن تخزينها، وتخرج من الجسم مع البول، لهذا يحتاج الإنسان دائمًا إلى إمداد منتظم لها من الطعام أكثر من الأنواع القابلة للذوبان في الدهون.
الفيتامينات التي يحتاجها الجسم
سنشرح لكم فيما يلي أين توجد الفيتامينات وكل نوع منها بالتفصيل.
13 نوع من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم
- فيتامين أ
يسمى أيضًا الريتينول، أو الكاروتينات الأربعة بما فيهم بيتا كاروتين، وهو من الأنواع القابلة للذوبان في الدهون.
الوظيفة: ضروري لصحة العين.
النقص: قد يتسبب نقص فيتامين أ في العمى الليلي وتلين القرنية؛ مما يؤدي إلى جفاف الطبقة الأمامية الصافية من العين وتعكرها.
المصادر الجيدة: تشمل الكبد، وزيت كبد الحوت، والجزر والبروكلي والبطاطا الحلوة، والزبدة، واللفت والسبانخ والقرع والكرنب الأخضر، وبعض أنواع الجبن، والبيض، والمشمش والبطيخ والشمام، والحليب.
فيتامينات ب المركبة التي تشمل:
- فيتامين ب 1
يسمى الثيامين، وهو من الأنواع القابلة للذوبان في الماء.
الوظيفة: يساعد فيتامين ب 1 على إنتاج العديد من الإنزيمات التي تساعد على تكسير السكر في الدم.
النقص: قد يتسبب نقص فيتامين ب 1 في الإصابة بمرض البري بري beriberi، ومتلازمة فيرنيك كورساكوفWernicke-Korsakoff syndrome.
المصادر الجيدة: تشمل الخميرة ،والحبوب وبذور عباد الشمس، والأرز البني ، والهليون واللفت والقرنبيط والبطاطس والبرتقال، والكبد والبيض.
- فيتامين ب 2
يسمى أيضًا الريبوفلافين، وهو من الأنواع القابلة للذوبان في الماء.
الوظيفة: ضروري لنمو وتطور خلايا الجسم ويساعد على أيض الطعام.
النقص: يتسبب نقص فيتامين ب 2 في ظهور بعض الأعراض، مثل التهاب الشفتين وتشققات في الفم.
المصادر الجيدة: تشمل الهليون والموز والبامية والسلق، والجبن القريش والحليب والزبادي، واللحوم والبيض والأسماك، والفاصوليا الخضراء.
- فيتامين ب 3
يسمى أيضًا النياسين أو النياسيناميد، وهو من الأنواع القابلة للذوبان في الماء.
الوظيفة: يحتاج الجسم إلى النياسين لتنمو الخلايا وتعمل بشكل صحيح.
النقص: يتسبب نقص فيتامين ب 3 في مشكلة صحية تسمى داء الحصاف أو البلاجرا pellagra، وتشمل أعراضها الإسهال، وتغيرات في الجلد، واضطراب الأمعاء.
المصادر الجيدة: تشمل الدجاج واللحم البقري، والتونة والسلمون، والحليب والبيض،والطماطم والخضروات الورقية والبروكلي والجزر، والمكسرات والبذور، والتوفو والعدس.
- فيتامين ب 5
يسمى أيضًا حمض البانتوثنيك، وهو قابل للذوبان في الماء.
الوظيفة: ضروري لإنتاج الطاقة والهرمونات.
النقص: يسبب نقص فيتامين ب 5 في أعراض الخدر أو التنميل.
مصادر جيدة: تشمل اللحوم، والحبوب الكاملة، والبروكلي والأفوكادو، والزبادي.
- فيتامين ب 6
يسمى أيضًا البيريدوكسين أو البيريدوكسامين أو البيريدوكسال، وهو من الأنواع القابلة للذوبان في الماء.
الوظيفة: ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء.
النقص: يؤدي نقص فيتامين ب 6 إلى فقر الدم واعتلال الأعصاب الطرفية.
مصادر جيدة: تشمل الحمص والكبد البقري والموز والكوسا والمكسرات.
- فيتامين ب 7
يسمى أيضًا البيوتين، وهو من الأنواع القابلة للذوبان في الماء.
الوظيفة: يساعد الجسم على أيض البروتينات والدهون والكربوهيدرات، كذلك يساهم في إنتاج الكيراتين، وهو بروتين هام لصحة الجلد والشعر والأظافر.
النقص: يسبب نقص فيتامين ب 7 التهاب الجلد أو التهاب الأمعاء.
مصادر جيدة: وتشمل صفار البيض والكبد والبروكلي والسبانخ والجبن.
- فيتامين ب 9
يسمى أيضًا حمض الفوليك أو حمض الفولينيك، وهو قابل للذوبان في الماء.
الوظيفة: يساعد على إنتاج DNA و RNA.
النقص: يؤثر نقص حمض الفوليك في أثناء فترة الحمل على الجهاز العصبي للجنين، لذلك يوصي الأطباء بمكملات تحتوي على حمض الفوليك قبل وفي أثناء الحمل.
المصادر الجيدة: تشمل الخضروات الورقية والبازلاء، والبقوليات، والكبد، وبعض منتجات الحبوب المدعمة، وبذور عباد الشمس.
- فيتامين ب 12
يسمى أيضًا سيانوكوبالامين أو هيدروكسوكوبالامين أو ميثيل كوبالامين، وهو من الأنواع القابلة للذوبان في الماء.
الوظيفة: مهم جدًا لصحة الجهاز العصبي.
النقص: قد تؤدي المستويات المنخفضة إلى مشكلات في الجهاز العصبي، وبعض أنواع فقر الدم.
المصادر الجيدة: تشمل مصادره الأسماك والمحار، واللحوم والدواجن، والبيض والحليب ومنتجات الألبان الأخرى، والحبوب المدعمة ومنتجات الصويا المدعمة، والخميرة الغذائية المدعمة.
قد ينصح الأطباء الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب 12.
- فيتامين ج
يسمى أيضًا حمض الأسكوربيك، وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
الوظيفة: يساهم في إنتاج الكولاجين، ويساعد على التئام الجروح، وتكوين العظام، كذلك يقوي فيتامين ج الأوعية الدموية، ويدعم جهاز المناعة فيقي من الإصابة بالعدوى، ويساعد الجسم على امتصاص الحديد، ويعمل كمضاد للأكسدة فيقي الجسم من أنواع السرطانات المختلفة.
النقص: قد يؤدي نقص فيتامين ج إلى حدوث مرض الإسقربوط الذي يسبب نزيف اللثة وفقدان الأسنان، وضعف نمو الأنسجة والتئام الجروح.
مصادر جيدة: تشمل أنواع عديدة من الفاكهة والخضروات، مثل البرتقال واليوسفي والفراولة والجوافة، والفلفل والطماطم.
لكن يجب العلم أن فيتامين ج يتكسر عند درجات الحرارة المرتفعة؛ لذلك يجب عدم طهوه.
- فيتامين هـ
يسمى أيضًا توكوفيرول أو توكوترينول، وهو من الأنواع القابلة للذوبان في الدهون.
الوظيفة: يساعد نشاطه المضاد للأكسدة على منع الإجهاد التأكسدي، وهي مشكلة تزيد من خطر انتشار الالتهاب والسرطانات والأمراض المختلفة.
النقص: نادرًا ما يحدث نقص فيتامين هـ، ولكن إذا حدث قد يسبب فقر الدم الانحلالي عند الأطفال حديثي الولادة، وهذه الحالة تدمر خلايا الدم.
مصادر جيدة: تشمل جنين القمح والكيوي واللوز والمكسرات، والبيض، والخضروات الورقية، والزيوت النباتية.
- فيتامين د
يسمى أيضًا إرجوكالسيفيرول أو كولي كالسيفيرول، وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
الوظيفة: ضروري جدًا للنمو الصحي للعظام.
النقص: يتسبب نقص فيتامين د في ظهور مرض الكساح، ولين العظام.
مصادر جيدة: يؤدي التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية من الشمس أو من مصادر أخرى إلى إنتاج الجسم لفيتامين د، تحتوي الأسماك الدهنية والبيض وكبد البقر والفطر أيضًا على هذا الفيتامين.
- فيتامين ك
يسمى أيضًا فيلوكينون أو ميناكينون، وهو من الأنواع القابلة للذوبان في الدهون.
الوظيفة: يعد فيتامين ك من أهم عوامل التجلط في الجسم.
النقص: يسبب نقص فيتامين ك قابلية غير طبيعية للنزيف أو ما يعرب بأهبة النزيف bleeding diathesis.
مصادر جيدة: تشمل مصادره الخضروات الورقية والقرع والتين والبقدونس.
الفيتامينات المفيدة للشعر
تساعد بعض الفيتامينات على نمو وتعزيز صحة الشعر، تشمل الفيتامينات المفيدة للشعر كلًا من:
- فيتامين أ: تحتاج خلايا الشعر لفيتامين أ للنمو الصحي، ويسبب نقصه زيادة تساقط الشعر.
- فيتامينات ب: أهمها فيتامين ب 7 أو البيوتين الهام جدًا لصحة الشعر، ويسبب نقصه تساقط الشعر بغزارة، كذلك تساعد فيتامينات ب الأخرى على زيادة الإمداد الدموي لفروة الرأس، فتعزز صحة الشعر.
- فيتـامين ج: هو مضاد للأكسدة، فيمنع الإجهاد التأكسدي الذي ينتج الجذور الحرة، تسبب تلك الجذور تلف الشعر، كذلك يساهم فيتامين ج في إنتاج الكولاجين المهم لصحة الشعر.
- فيتـامين د: أثبتت بعض الدراسات ارتباط نقص مستويات فيتامين د بالإصابة بمرض الثعلبة alopecia، وتساقط الشعر بغزارة.
- فيتامين هـ: مثل فيتامين ج مضاد للأكسدة فيمنع عملية الإجهاد التأكسدي التي تضر الشعر.
يجب علينا الاعتماد على نظام غذائي يحتوي على كل العناصر الغذائية المختلفة، ومن أهم هذه العناصر الفيتامينات؛لأنه – كما ذكرنا مسبقًا- لها العديد والعديد من الفوائد ولا نستطيع العيش بصحة جيدة بدونها.