يتناول العديد من الأشخاص الشاي أو القهوة للاستيقاظ لفترات أطول أو لزيادة الإنتباه. فهل فكرت من قبل كيف تحقق هذه المشروبات ذلك؟ نعم إنها مادة الكافيين، السر وراء تلك التأثيرات، ولكن ما هي فوائد الكافيين الصحية وأين يوجد؟ وما هي الجرعة المسموحة يومياً لتجنب الأضرار.
ما هو الكافيين وكيف يؤثر على الجسم
الكافيين (Caffeine) هو الاسم الشائع لمادة ” 1,3,7 تريميثيلكسانثين” وهو أحد منبهات الجهاز العصبي، يوجد في العديد من الأطعمة بصورٍة طبيعية بالإضافة إلى بعض الأدوية، ويعمل عن طريق تنشيط الدماغ والجهاز العصبي المركزي. يستهلك 80٪ من سكان العالم أحد المنتجات التي تحتوي على الكافيين يومياً.
كيف يعمل الكافيين
يُمتص الكافيين من الأمعاء في خلال 30_45 دقيقة من تناوله وينتقل إلى مجرى الدم ثم إلى الكبد حيث ينقسم إلى مجموعة من المركبات التي تؤثر على أعضاء الجسم المختلفة. يظهر التأثير الرئيسي له على الدماغ والجهاز العصبي لأنه
- يمنع تأثير الأدينوزين (Adenosine)
الأدينوزين أحد النواقل العصبية المسؤولة عن الشعور بالتعب وتعزيز النوم لراحة الدماغ واتساع الأوعية الدموية الموجودة في الدماغ لزيادة الإمداد بالأوكسجين في أثناء النوم. على مدار اليوم يتراكم الأدينوزين في الجسم ويسبب الشعور بالتعب والحاجة إلى النوم.
يرتبط الكافيين مع مستقبلات الأدينوزين دون تنشيطها ويمنع ارتباط الأدينوزين بها، فيمنع تأثيره، وعلى عكس الأدينوزين لا يقلل من نشاط الخلايا، لكنه يؤخر الشعور بالتعب ويسبب زيادة اليقظة وانقباض الأوعية الدموية.
- يزيد من مستويات الأدرينالين في الدم
بالإضافة إلى ذلك يزيد أيضًا من الناقلات العصبية المثيرة للدماغ مثل الدوبامين والنورابينفرين.
أين يوجد الكافيين وأهم مصادره
البذور والمكسرات وأوراق بعض النباتات هي أهم المصادر الطبيعية للكافيين.
الكمية الموجودة في كل 240 مللي لتر (كوب) من
- القهوة: 102_200 ملليجرام.
- المشروبات الغازية:20_40 ملليجرام.
- مشروبات الطاقة: 50_160 ملليجرام.
- القهوة منزوعة الكافيين: 3_12 ملليجرام.
- الشاي الأسود: 40_70 ملليجرام.
- الشاي الأخضر: 40_120 ملليجرام.
- الكاكاو الساخن: 3_15 ملليجرام.
- القهوة الفورية: 27_173 ملليجرام.
- إسبريسو: 30_90 ملليجرام.
الكمية الموجودة في 28 جرام من
- الشوكولاتة بالحليب: 1_15 ملليجرام.
- الشوكولاتة الداكنة: 5_35 ملليجرام.
بعض الأدوية
مثل أدوية البرد والحساسية وبعض المكملات الغذائية التي تستخدم لإنقاص الوزن.
فوائد الكافيين الصحية
للكافيين العديد من الفوائد الصحية التي يمكن الاستفادة منها عند تناوله بالجرعات المناسبة أهمها:
- تحسين المزاج ووظائف الدماغ
تناول 2_3 أكواب من القهوة يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب ويقلل من خطر الانتحار. بالإضافة إلى ذلك تحسن القهوة من وظائف الدماغ وتساعد على اليقظة والتركيز وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وباركنسون.
- حرق الدهون وتحسين عمليات التمثيل الغذائي
يزيد من سرعة عمليات التمثيل الغذائي بنسبة قد تصل إلى 11_13٪. تناول 300 ملليجرام من الكافيين يومياً يوفر لك حرق 79 سعرة حرارية إضافية.
- يعزز من الأداء الرياضي
على الرغم أن الكافيين يساعد على تحسين الأداء الرياضي للاعبين؛ لأنه يزيد من إنتاج الوقود من الدهون. ويزيد من القدرة البدنية أثناء التمارين، إلا إنه لا يؤثر على بعض التمارين مثل الركض وبعض أنواع من الرفع .
- الوقاية من أمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني
على عكس ما قد يعتقده البعض، تقلل القهوة عند تناولها بالكميات المسموحة من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة قد تصل إلى 16_18٪. وتحمي من الإصابة بالسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني.
بعض الفوائد الصحية الأخرى للقهوة
- حماية الكبد
تقلل القهوة من خطر الإصابة بتلف الكبد بنسبة تصل إلى 84٪. بالإضافة إلى ذلك فهي تبطئ من تقدم أمراض الكبد وتزيد من استجابة الجسم للعلاج وتقلل من خطر الوفاة المبكرة.
- الحماية من بعض أنواع السرطان
يساعد تناول القهوة يوميًا بالكميات المسموحة في الوقاية من سرطان الكبد، وسرطان القولون والمستقيم.
- حماية الجلد
تساعد القهوة في منع سرطان الجلد.
- الحفاظ على صحة الأمعاء
تناول القهوة بانتظام وبصفٍة يومية يزيد من نشاط وكمية البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء.
- تقليل خطر الإصابة بمرض التصلب العصبي المتعدد (Multiple sclerosis)
قد تساعد القهوة في الوقاية من التصلب العصبي المتعدد بنسبة 30٪، ولكن حتى الآن لا توجد أدلة كافية على ذلك.
- الوقاية من النقرس
تناول 2_4 أكواب صغيرة من القهوة يومياً يقلل من خطر الإصابة بمرض النقرس بنسبة 40٪ عند الرجال و 57٪ عند النساء.
تحتوي القهوة على بعض العناصر الغذائية الأخرى غير الكافيين، والتي قد تسبب هذه الفوائد.
استخدامات الكافيين
يستخدم لعلاج بعض الحالات المرضية أهمها:
- الصداع النصفي، ويمكن أن يستخدم أيضًا بالإضافة إلى مسكنات الألم التقليدية.
- انقطاع التنفس عند حديثي الولادة وتشير هذه الحالة إلى انقطاع النفس الذي يتبعه انخفاض معدل ضربات القلب ومستويات الأكسجين عند حديثي الولادة.
- صداع التوتر.
- صداع ما بعد الجراحات.
- الربو.
- أمراض المرارة.
- التهاب الكبد الناجم عن الإصابة بفيروس سي.
- ضغط الدم المنخفض.
- السمنة.
- مرض الشلل الرعاش.
- سرطان الجلد.
- الصداع الذي يحدث بعد التخدير النصفي.
- أمراض الذاكرة التي تحدث مع تقدم العمر.
جرعة الكافيين المسموحة يوميًا
معرفة جرعة الكافيين المسموحة يوميًا وما هي الكمية التي تمثل إفراطاً هي الطريقة الأكثر أماناً لتجنب أضراره وآثاره الجانبية.
لا ينبغي أن تتعدى الجرعة اليومية للفرد 400 ملليجرام بمقدار 200 ملليجرام لكل جرعة. تعادل هذه الكمية 2_4 أكواب صغيرة من القهوة يوميًا.
في حالات الحمل تنخفض هذه الكمية حتى تصل إلى 200 ملليجرام يوميًا.
الجرعات اللازمة للعلاج عن طريق الفم
(عند استخدام الكافيين لعلاج الحالات المرضية ينبغي استشارة مقدم الرعاية الصحية حول الجرعات اللازمة)
- لعلاج الصداع: 100_250 ملليجرام، بالإضافة إلى أنه يمكن تناوله أيضًا بجانب الأسيتامينوفين والأسبرين.
- الصداع الذي يحدث بعد التخدير النصفي : 300 ملليجرام.
- للربو: 9 ملليجرام لكل كيلو جرام.
- لتحسين الأداء الرياضي: 2_10 ملليجرام لكل كيلو جرام.
- لزيادة الإنتباه واليقظة العقلية: 100_600 ملليجرام يوميًا.
- للوقاية من مرض الحصوة: 400 ملليجرام أو أكثر يوميًا.
- لتحسين الذاكرة: 65_200 ملليجرام يوميًا.
- لعلاج السمنة: عادًة تحتوي منتجات علاج السمنة على مزيج من الايفيدرين/ الكافيين بتركيز 20/ 200 ملليجرام 3 مرات يوميًا.
- للتخلص من الألم: 50_130 ملليجرام.
- للوقاية من مرض باركنسون: تناول 1_3 أكواب من القهوة يوميًا.
الجرعات اللازمة عند الحقن الوريدي
- لعلاج الصداع بعد الجراحات: 200 ملليجرام.
الجرعة الزائدة
الوصول إلى الجرعات الزائدة ليس شائعاً إلا عند تناول الكافيين النقي. تعادل ملعقة واحدة منه 28 كوباً من القهوة؛ لذلك ينصح بتجنبه.
تسبب الجرعة المفرطة بعض الأعراض مثل:
- القلق.
- سرعة ضربات القلب والخفقان.
- القيء والغثيان.
- التعرق.
- توقف عضلة القلب.
أضرار الكافيين
الإفراط في تناول الكافيين قد يسبب بعض الآثار الجانبية مثل:
- القلق والرعشة.
- عدم انتظام ضربات القلب.
- الأرق.
- الإصابة بالصداع والصداع النصفي.
- ارتفاع ضغط الدم.
- الشعور بالدوخة والدوار.
- حرقة المعدة.
- اضطرابات المعدة مثل الإسهال والغثيان.
- الإصابة بمشكلات المثانة مثل سلس البول.
- قد يؤخر من الحمل لأنه يقلل من نشاط العضلات الموجودة في قناتي فالوب.
- خلال فترة الحمل يزيد الكافيين من خطر الإجهاض وانخفاض وزن الجنين عند الولادة.
- في أثناء الرضاعة، قد ينتقل في حليب الثدي ويسبب التوتر وعدم القدرة على النوم عند الرضع.
التفاعلات الدوائية
تشمل التفاعلات الدوائية للكافيين:
- الايفيدرين.
يزيد الايفيدرين من تأثيره على الجهاز العصبي ويزيد أيضًا من أثاره الجانبية.
- بعض الأدوية تقلل من سرعة تكسير الكافيين في الجسم مما يؤدي إلى تراكمه وتزيد من خطر الإصابة بآثاره الجانبية مثل:
- بعض المضادات الحيوية مثل الكينولون (Quinolones).
- الاستروجين.
- حبوب منع الحمل.
- الفلوكونازول.
- سيميتيدين (Cimetidine).
- يقلل الكافيين من قدرة الجسم على التخلص من بعض الأدوية مما يؤدي إلى تراكمها وظهور أعراضها الجانبية مثل:
- كلوزابين (Clozapine).
- الثيوفيلين (Theophylline).
- مضادات التجلط (Anticoagulant)
يقلل الكافيين من سرعة تجلط الدم؛ لذلك قد يسبب تناوله مع الأدوية المضادة التجلط الإصابة بالنزيف والكدمات.
الكافيين والدورة الشهرية
يزيد الكافيين من الأعراض المصاحبة للدورة الشهرية بصورٍة ملحوظة؛ لذلك ينبغي الحد من تناوله خلال هذه الفترة لأنه قد يسبب
- تفاقم أعراض متلازمة ما قبل الحيض.
- التوتر والقلق لأنه يزيد من مستويات الابينفرين والنورابينفرين، ويسبب ارتفاع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
- زيادة التقلصات المصاحبة للدورة الشهرية.
- آلام وتورم الثدي.
- عدم انتظام الدورة الشهرية عند المرأة لأنه يسبب انقباض الأوعية الدموية مما يؤدي إلى قصر فترات الحيض وعدم انتظامها.
هل تناول الكافيين بانتظام يسبب إدمانه؟
لا يعد الكافيين من المواد التي تسبب الإدمان، ولكن الامتناع عن تناوله بصورٍة مفاجأة قد يسبب ظهور بعض أعراض الانسحاب البسيطة التي تشمل:
- الصداع.
- الشعور بالتعب والإجهاد.
- صعوبة في التركيز.
- الاكتئاب.
- الخمول والنعاس.
- انخفاض مستويات الطاقة.
تبدأ أعراض الانسحاب عادًة بعد 12_24 ساعة من الامتناع عن تناوله وتصل إلى ذروتها في خلال 20_51 ساعة. تستمر هذه الأعراض لمدة 2_9 أيام. يمكن تجنب ذلك عن طريق الامتناع تدريجيًا.
الكافيين ليس ضارًا بالصحة مثل ما يعتقد البعض تناول كوب من الشاي أو القهوة يوميًا يوفر لك العديد من الفوائد الصحية، ولكن الاعتدال في تناوله هو الطريقة الأمثل لتجنب آثاره الجانبية.