عندما نتحدث عن الكربوهيدرات فإنه يتبادر إلى ذهنك سكر المائدة أو الخبز،
ولكن هل تعلم أنها توجد أيضا في الفاكهة والخضراوات والألبان؟!
نعم، نسمع الكثير من النصائح بالتقليل منها..
ولكن هل تعد كل الكربوهيدرات ضارة؟
ما هي الكربوهيدرات الصحية وما هي الكربوهيدرات الضارة؟
كل ذلك سنعرفه في هذا المقال.
ولكن دعنا نفهم أولا ما هي الكربوهيدرات وأنواعها ومصادرها..
ما هي الكربوهيدرات؟
هي المواد التي تتحول عند هضمها في الجسم إلى سكر الجلوكوز، وهي إحدى المكونات الثلاثة الأساسية التي تتكون منها الأطعمة، بالإضافة إلى البروتين والدهون.
وتعد مصدراً أساسياً للطاقة، يمتصها الجسم ويستخدمها لإنتاج الطاقة بعد تحويلها إلى سكر الجلوكوز.
مصادر الكربوهيدرات
تتعدد مصادرها ويمكنك الحصول عليها من خلال:
- الحبوب الكاملة: الشوفان والأرز البني.
- البذور: بذور الشيا، وبذور اليقطين.
- البقوليات: الفول، والعدس.
- الخضروات: جميع انواع الخضروات.
- الفاكهة: التفاح، والموز.
- منتجات الألبان: اللبن، والزبادي، والجبن.
- المكسرات: اللوز والجوز والبندق والفول السوداني.
- الدرنات: البطاطا الحلوة.
أنواع الكربوهيدرات
تنقسم الكربوهيدرات (السكريات والنشويات والألياف) تبعاً للتركيب الكيميائي إلى:
- الكربوهيدرات البسيطة:
تعد السكريات من الكربوهيدراتُ البسيطة التي تتكون من سكريات أحادية أو سكريات ثنائية.
السكريات الأحادية هي الجزيئات التي لا يمكن تكسيرها إلى جزيئات أبسط منها، وتشمل ثلاثة أنواع: الجلوكوز، والفركتوز(سكر الفاكهة)، واللاكتوز(سكر اللبن).
تتكون السكريات الثنائية أو المعقدة عند ارتباط السكريات الأحادية مع بعضها مثل السكروز (المعروف بسكر القصب أو سكر المائدة).
- الكربوهيدرات المعقدة:
تندرج النشويات والألياف تحت مظلة السكريات المعقدة التي تتكون من ثلاثة جزيئات أو أكثر.
تتكون النشويات من عدد كبير من الجزيئات، وبالرغم من أن الجسم يستغرق فترة أطول لهضمها عن السكريات الأحادية والثنائية إلا إنه يستطيع تحويلها في النهاية إلى الجلوكوز.
أما إذا تحدثنا عن الألياف فإن أغلب الألياف لا يستطيع الجسم هضمها، ولكن تستطيع البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي التعامل مع بعض الألياف واستخدامها.
تتغذى البكتيريا على الألياف وتستخدمها لإنتاج الأحماض الدهنية التي يستخدمها الجسم كمصدر للطاقة.
وبعد أن تحدثنا -عزيزي القارئ- عن الأنواع على حسب التركيب الكيميائي، فدعني أخبرك أن المهتمون بالتغذية الصحية قسموا الكربوهيدرات تبعاً للفائدة الغذائية إلى قسمين قسم صحي وآخر ضار.
ما هي الكربوهيدرات الصحية؟ وما هي الكربوهيدرات الضارة؟
قسم المهتمون بالتغذية الصحية الكربوهيدرات إلى قسمين تبعاً للفائدة الغذائية وهما:
- الكربوهيدرات الصحية:
يطلق هذا المصطلح على الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف أو تلك التي لم تخضع لعملية المعالجة.
بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف فهي تستغرق وقتًا أطول في الهضم؛
وبالتالي يقل معدل امتصاصها في الدم مما يؤدي إلى الحفاظ على توازن مستوى السكر في الدم، بالإضافة إلى الإحساس بالشبع.
توجد في الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الخضراوات أو الفاكهة الكاملة.
كما توجد أيضا في البقوليات والمكسرات والبذور والدرنات (مثل البطاطا الحلوة).
- الكربوهيدرات الضارة:
أما هذا المصطلح فيطلق على الأنواع التي تحتوي على كمية قليلة من الألياف.
أو تلك التي مرت بعملية معالجة (أي مرت بعمليات كيميائية أو ميكانيكية أثناء التصنيع).
ولكنها تفقد أثناء عملية المعالجة العديد من العناصر الهامة مثل الألياف و الفيتامينات والمعادن،
وتستغرق وقتاً أقل في الهضم مما يجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى بعد فترة قصيرة من تناولها.
ترتبط بزيادة خطر الإصابة بداء السكري وأمراض القلب، بسبب امتصاصها السريع في الدم.
وتؤدي أيضاً إلى زيادة الوزن؛ بسبب احتوائها على كمية قليلة من الألياف وعلى عدد كبير من السعرات الحرارية.
يمكنك أن تجدها في الخبز، والكيك، والدقيق الأبيض، والأرز المعالج، وعصير الفاكهة، والأيس كريم، والشيكولاتة، والحلويات.
هل ذلك يعني أنه يجب علينا تجنب الأنواع التي تحتوي على كمية أقل من الألياف؟
الإجابة لا،
فبالرغم من أنها قليلة الألياف إلا أنها تحتوي على مواد غذائية أخرى يحتاجها الجسم.
بعض الأنظمة التي تهدف إلى إنقاص الوزن تعمل على استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي، وخاصة تلك التي تحتوي على ألياف قليلة.
فعلى المدى القريب قد يؤدي ذلك أحياناً إلى إنقاص الوزن بسرعة، ولكن نحرم الجسم بذلك من عناصر غذائية هامة يحتاجها كمصدر للطاقة.
قد تحتاج بعض الحالات أحياناً إلى التقليل من الكربوهيدرات مثل مرضى الداء السكري من النوع الثاني والمصابين بمتلازمة الأيض.
لأن زيادة تناولها في هذه الحالة يؤدي إلى تدهور الحالة الصحية للمريض بدلاً من تحسنها.
فوائد الكربوهيدرات
ارتسمت في عقولنا صورة خاطئة عن الكربوهيدرات، فتجد الكثير يتجنبها في نظامه الغذائي ظناً منه أنها ضارة أو غير مفيدة، إلا أنها تحمل لنا فوائد عديدة منها:
- تعد مصدراً أساسياً للطاقة، ويهضمها الجسم ويحولها إلى سكر الجلوكوز الذي يمتص بعد ذلك في الدم ويعرف حين إذن بسكر الدم.
ينتقل الجلوكوز من الدم إلى الخلايا بمساعدة الأنسولين حيث يقوم الجسم باستخدامه لإنتاج الطاقة.
وفي حالة زيادة الجلوكوز عن الحاجة، يخزنه الجسم في الكبد والعضلات أو يتحول إلى الدهون.
- تشيربعض الدراسات إلى أن الألياف والحبوب الكاملة تحمي من الإصابة بداء السكري و أمراض القلب والسمنة، كما تحافظ أيضاً على صحة الجهاز الهضمي.
- تساعد على الحفاظ على وزن ثابت، فأنت لن تشعر بالجوع بسرعة؛ بسبب احتوائها على الألياف التي تستغرق فترة طويلة لهضمها.
كم يحتاج الجسم من الكربوهيدرات يوميا؟
تشير الإرشادات الغذائية للأميركيين إلى أن الكربوهيدرات لابد أن تمثل حوالي (45-65%) من عدد السعرات الحرارية اليومية.
فمثلاً إذا كنت تتناول حوالي 2000 سعر حراري يومياً،
فينبغي أن تمثل الكربوهيدرات من السعرات الحرارية اليومية حوالي (900-1300) سعر حراري أي (225-325) جرام.
ولكن كيف يمكنك حساب السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات؟!
السعرات الحرارية في الكربوهيدرات
كل جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية.
فمثلاً إذا كنت تتناول يومياً حوالي 250 جرام من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي؛
فإن عدد السعرات الحرارية الموجودة في 250 جرام هي 1000 سعر حراري.
نصائح عند اختيار نظامك الغذائي
إليك بعض النصائح عند اختيار النوع المناسب من الكربوهيدرات لنظامك الغذائي:
- تناول الفاكهة الكاملة أو الخضراوات: تحتوي الفاكهة والخضراوات على نسبة كبيرة من الألياف وبالتالي تستغرق وقت طويل في الهضم فتعطيك الإحساس بالشبع.
يمكنك أن تتناول أيضاً عصير الفاكهة أو الفاكهة المجففة ولكنها تحتوي على نسبة عالية من السكريات المركزة على عكس الفاكهة الكاملة أو الطازجة.
- تناول الحبوب الكاملة : يفضل تناول الحبوب الكاملة عن الحبوب المكررة لأن الحبوب تفقد خلال عملية المعالجة عدد كبير من العناصر المفيدة والألياف.
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم: تعد منتجات الألبان مثل اللبن والزبادي والجبن مصدرا غنياً بالكالسيوم والبروتينات والمعادن.
إلا أنه ينصح بتناول المنتجات قليلة الدسم؛ للتقليل من السعرات الحرارية والدهون المشبعة.
- حافظ على تناول البقوليات في نظامك الغذائي: تعد البقوليات مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية والمعادن مثل البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم.
وبسبب احتوائها على البروتين فهي قد تعد بديلاً جيداً لبروتين اللحوم، فهي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون على عكس اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول.
- ننصحك بأن تقلل من استخدامك للسكر المضاف: فبالرغم من أنه لا يوجد ضرر من استخدام السكر المضاف بكميات قليلة، إلا أنه لا توجد فائدة صحية من استخدامه.
ينصح بأن تقل نسبة السكر المضاف عن 10 % من مجموع السعرات الحرارية اليومية.
وفي النهاية -عزيزي القارئ- ننصحك بالحفاظ على نظام غذائي متوازن، وعلى التنويع في طعامك، فكلما تعددت ألوان طعامك كان مفيداً أكثر..