كَثُرَ استخدام الكرياتين كمكملٍ غذائي في الصالات الرياضية في الآونة الأخيرة، فما هو الكرياتين؟ وما فوائده؟ ولماذا يستخدم بكثرة في الصالات الرياضية؟ وهل له آثار جانبية؟
الكرياتين هو مركب نيتروجيني موجود طبيعيًا في العضلات، ويمدها بالطاقة في أثناء ممارسة التمارين الشاقة ورفع الأثقال؛ وذلك لأنه يزيد مخزون الفوسفوكرياتين في العضلات على هيئة طاقة مخزَّنة في الخلية، و يساعد الفوسفوكرياتين الجسم على تصنيع جزيئات عالية الطاقة تُسْمَّى أدينوسين ثلاثي الفوسفات ATP التي تُسْمَّى أيضًا بعملة الطاقة في الخلية.
يحتاج الجسم إلى 1-3 جرامات من الكرياتين يوميًا، يستطيع تصنيع 50% من احتياجه، ويحصل على الباقي من الطعام حيث يوجد في اللحوم، والأسماك.
و يحتاج الرياضيون إلى 5-10 جرامات من الكرياتين يوميًا.
كما يحتاج بعض المرضى – الذين لا يستطيعون تصنيع الكرياتين بسبب إصابتهم ببعض الأمراض التي تمنع تصنيع الكراتين- إلى 10-30 جرامًا في اليوم؛ كي لا يصابوا بمشكلات صحية.
توجد عوامل تؤثر على مخزون الكرياتين في العضلات، مثل:
- كمية اللحوم التي يتناولها الشخص
- التمارين الرياضية
- كمية الكتلة العضلية
- مستوى هرمون التستيرون
حوالي 95% من مخزون الكرياتين يوجد في العضلات على هيئة مركبات الفوسفوكرياتين، والـ5% المتبقية توجد في الدماغ، والكبد، والكُلَى.
فوائد الكرياتين
1. له دور في بناء العضلات
يَلْعَب الكرياتين دورًا هامًا في بناء العضلات سواء على المدى القريب أو البعيد، فهو مفيد للعديد من الناس (الرياضيون، وكبار السن، وغير الرياضيين).
وعندما أُجريت دراسة على كبار السن الذين يمارسون الرياضة مع إضافة الكرياتين إلى نظامهم الرياضي لمدة 14 يومًا، لاحظ العلماء زيادةً في كتلة وقوة سيقانهم.
وأُجريت دراسة أخرى على رافعي الأثقال الذين يضيفون الكرياتين إلى نظامهم الرياضي لمدة 12 أسبوعًا، ولاحظ العلماء زيادة الألياف العضلية لديهم من 2-3 مرات مقارنة بالذين لا يضيفون الكرياتين إلى نظامهم.
ولكن وفقًا للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب، فإنَّ الكرياتين لا يبني العضلات ولكنَّه يزيد من الكتلة العضلية عن طريق سحب الماء للعضلات.
2. له دور في الحفاظ على القوة وأداء التمارين الرياضية بكفاءة
وخاصةً في أثناء التمارين الشاقة؛ لأن الكرياتين يساعد الجسم على زيادة إنتاج (ATP).
3. له تأثير على أداء المخ
يحتاج المخ إلى كميات كبيرة من جزيئات الـ (ATP) لكي يؤدي وظائفه جيدًا، بالإضافة إلى أنه عند تناول الكرياتين كمكمل غذائي فإنه قد يساعد في التخفيف من أعراض بعض الأمراض التي تُصيب المخ وقد يكون سببًا في الوقاية من الإصابة بهذه الأمراض، مثل:
- مرض ألزهايمر
- الشلل الرعاش
- الصرع
- مرض هنتنغتون (هو مرض وراثي يتسبب في الانهيار التدريجي للخلايا العصبية في الدماغ، وعادةً ينتج عنه اضطرابات في الحركة والتفكير (الإدراك)، واضطرابات نفسية)
- السكتة الدماغية
- إصابات المخ والعمود الفقري
- يُحسن من الذاكرة ووظائف المخ لدى كبار السن
- داء العصبون الحركي (هو مرض يصيب الجهاز العصَّبي الحركي في معظم العضلات الإرادية؛ ونتيجة لذلك تتلف الخلايا العصبية، ولا يمكن بعد ذلك تحريك العضلات)
4. فوائد صحية أخرى للكرياتين
أشارت الأبحاث إلى أنَّ الكرياتين قد يكون له دور في:
- انخفاض مستوى السكر في الدم
- يحسّن من أداء العضلات وسهولة الحركة لدى كبار السن
- يساعد في علاج مرض الكبد الدهني غير الكحولي
ولكنْ مازال هناك الاحتياج إلى الكثير من الأبحاث العلمية لإثبات هذه الفوائد.
الأضرار التي قد تصيب الإنسان نتيجة نقص الكرياتين
- مرض الانسداد الرئوي المزمن
- فشل القلب الاحتقاني (عدم قدرة القلب على ضخ ما يكفي من الدم إلى أنسجة الجسم)
- الاكتئاب
- داء السكري
- مرض الشلل الرعاش
- التهاب المفاصل
- الألم العضلي التليُّفي (آلام في العضلات يصاحبها الإرهاق ومشاكل في النوم والذاكرة والمزاج)
- ضمور العضلات
- التصلب المتعدد (مرض مناعي يصيب المخ والحبل الشوكي والأعصاب البصرية؛ مما يسبب خللًا في نقل الإشارات العصبية)
يمكن أنْ تساعدَ المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين في علاج هذه الأمراض، ولكن لم تُثبتْ الدراسات أنها علاج لهذه الأمراض.
أضرار الكرياتين
يُعَدُّ الكريـاتين من أكثر المكملات الغذائية التي خضعت للعديد من الدراسات، وعلى مدار 4 سنوات من الدراسة لم يجدوا أي أعراض جانبية له.
وعلى الرغم من اعتقاد بعض الناس أنه يسبب جفافًا، وشدًا عضليًا، فإن الأبحاث لم تجد أي علاقة بينهم، بل على العكس تعتقد بعض الأبحاث أنَّ الكريـاتين يخفف من الشد العضلي والجفاف في أثناء تأدية التمارين الرياضية الشاقة، مثل حمل الأثقال.
لكنْ حتى الآن لم تعرف الأبحاث العلمية تأثير تناوله على المدى البعيد، وخاصةً على الشباب الذين يتناولونه كمكملاتٍ غذائية بكمياتٍ كبيرة دون الرجوع إلى طبيب.
على الرغم من أنَّ كثيرًا من الأصحاء يتناولون الكريـاتين دون ظهور أعراض جانبية عليهم، فإنه – في حالات نادرة – عند تناولهم إياه بكميات كبيرة قد تظهر عليهم بعض الأعراض الجانبية، مثل:
- زيادة في الوزن
- القلق
- صعوبة في التنفس
- إسهال
- إرهاق
- حمى
- صداع
- مشاكل في الكُلَى
- طفح جلدي
- غثيان، وقيء
وربما تزيد حدة الأعراض الجانبية للكرياتين عند تناول الكافيين.
لم تُثبت الدراسات أي ضرر للكرياتين على الكبد أو الكُلَى للأشخاص الأصحاء، ولكن يجب استشارة الطبيب عندما يتناوله أشخاص مصابون بأمراض في الكبد أو الكُلَى.
هناك أشخاص لا يُنصح بتناولهم الكرياتين، مثل:
- الأطفال أقل من 18 سنةً
- مرضى السكر
- الحوامل
- المُرضِعات
- الأشخاص الذين يتناولون أدوية أو مكملات غذائية تؤثر على مستويات السكر في الدم؛ لأنه يؤثر على مستوى السكر في الدم
و لتجنب حدوث أعراض جانبية يفضل تناوله بجرعات مناسبة.
الجرعة المناسبة لتخزين الكرياتين هي 20 جرامًا لمدة 5-7 أيام مقسمة على 4 جرعات خلال اليوم.
بعد فترة التخزين، يتناول الشخص 3-5 جرامات يوميًا؛ للحفاظ على مستويات مرتفعة من الكرياتين في العضلات.
إذا كنت لا ترغب في مرحلة التخزين يمكنك تناول 3-5 جرامات يوميًا لمدة 3-4 أسابيع.
يُنصح بتناول كوبٍ من الماء عند أخذ جرعة الكرياتين والحفاظ على رطوبة الجسم طوال اليوم؛ لأنَّه يسحب الماء من الجسم للعضلات.
الكرياتين وكمال الأجسام
يعَدُّ الكرياتين أحد المكملات الغذائية التي تحسن من الأداء في الصالات الرياضية، فهو شائع الاستخدام بين الرياضيين والذين يهتمون ببناء أجسامهم؛ لأنه يساعد على بناء العضلات، ويحسن قوة وممارسة التمارين الرياضية.ِ
- يساعد الكرياتين الخلايا العضلية على إنتاج طاقة أكبر
يزيد الكرياتين من مخزون الفوسفوكرياتين في العضلات، فيزيد من تصنيع جزيئات ال ATP، التي تتكسر فتنتج طاقة
أكبر.
وفي أثناء أداء التمارين الرياضية الشاقة تحتاج العضلات لجزيئات الـ ATP أكثر من الكميات المعتادة التي يصنعها الجسم طبيعيًا، لذلك يستخدم الكرياتين لتوفير هذه الجزيئات (ATP) في أثناء تأدية التمارين الشاقة.
- يساعد على زيادة الكتلة العضلية
- يحفز الكريـاتين تكوين البروتينات المسئولة عن تصنيع ألياف عضلية جديدة.
- يرفع مستوى هرمون الأنسولين الذي يعمل كعامل نمو (IGF-1)، هذا الهرمون يحفز زيادة الكتلة العضلية.
- يزيد الكريـاتين من كمية الماء الموجودة في العضلات، مما يساعد على زيادة حجم العضلات.
- أشارت بعض الأبحاث إلى أن الكريـاتين يقلل من مستويات الميوستاتين (جزيئات توقف أو تبطئ نمو العضلات)، وهذا يساعد على زيادة سرعة بناء العضلات.
- تحسين الإشارات والروابط بين الخلايا، مما يزيد من فاعلية العضلات في إصلاح أي تلف حاصل فيها.
- يساعد الجسم على أداء التمارين الرياضية الشاقة
عن طريق تحفيز تصنيع جزيئات الـ(ATP)، وتحسين قدرة الجسم على أمور عديدة مثل:
- زيادة قوة الجسم
- القدرة على العدو
- التحمل العضلي
- مقاومة التعب
- ممارسة رياضة القوة الباليستية (التدريب على القوة)، وهو شكل من أشكال التدريب على رمي الأوزان، والقفز بالأثقال
- التعافي
- أداء الدماغِ
أثبتت بعض الأبحاث أن الكريـاتين يحسّن من أداء الجسم بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية، بعكس المكملات الغذائية الأخرى التي لا تفيد إلا الرياضيين.
ولكن أثبتت أبحاث أخرى أنَّ الكريـاتين يفيد الرياضيين الذين يمارسون الرياضة اللاهوائية فقط (هي تمارين ذات كثافة كافية لتحفيز عملية الأيض اللاهوائي (أي في غياب الأكسجين) وتكون عادةً عند بدء الحركة من بعد السكون، ويمارسها الرياضيون في رياضات شديدة التحمل ولفترة قصيرة، وقد يكررها فهي تختلف عن الرياضة المستمرة مثل الجري لمسافات طويلة التي تتم بإحراق الأكسجين)، ولا يفيد الذين يمارسون الرياضة الهوائية.
ووجدت دراسة أخرى نشرت عام 2017 أُجريت على 17 فتاةً يمارسن الرياضة أن مكملات الكريـاتين لا تعزز الأداء الرياضي لديهن ولا تزيد من لياقتهن.
الآثار الجانبية للكرياتين
ربما تحدث بعض الآثار الجانبية للكرياتين عند استخدامه بكميات كبيرة أكثر من الجرعات المناسبة، مثل:
- حصوات الكُلَى
- زيادة في الوزن
- انتفاخ
- مشاكل هضمية
- انحلال الربيدات (ألم شديد في العضلات، وضعف في العضلات، وأحيانًا انتفاخ في عضلات الأطراف)
- متلازمة الحيز العضلي ( هو نزيف أو تورم في مجموعة العضلات المغلقة (الحيز العضلي) بالإضافة إلى الأوعية الدموية والأعصاب المجاورة، وتوجد في الساقين أو الذراعين)
ولكن الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تعد الكريـاتين آمنًا للغاية، و أكثر المكملات الغذائية فائدةً.
كما أكدَّ الباحثون الذين أجروا دراسات على الكريـاتين لعقود أنه أكثر المكملات الغذائية الموجودة في السوق أمانًا.
أنواع الكرياتين
1. كرياتين مونوهيدرات
هو أشهر المكملات الغذائية التي تحتوي على الكريـاتين الموجودة في السوق، والتي أُجريت عليها معظم الدراسات، وأفادت بأنها آمنة وفعالة، ويفضل أن تكون المكملات الغذائية الأخرى التي تحتوي على الكريـاتين، مشابهة له في الأمان والفاعلية.
2. كرياتين إثيل إستر
يختَلف في معدلات الامتصاص عن المكملات الغذائية الأخرى، ولا يعطي نفس تأثير المونوهيدرات؛ لذلك لا ينصح بتناوله كمكمل غذائي.
3. كرياتين هيدروكلوريد HCL
على الرغم من قدرته الكبيرة على الذوبان في الماء، وهذا ما يميزه ؛ لأنه يقلل من الآثار الجانبية التي قد يسببها غيره، إلا أنه يحتاج إلى أن يخضع للكثير من الدراسات.
4. بافرد كرياتين Buffered Creatine
تشير بعض الأبحاث إلى أن البافرد كرياتين له نفس مفعول المونوهيدرات كرياتين، ولكن الدراسات التي أُجريت غير كافية لإثبات ذلك.
5. الكرياتين السائل
من المفترض أن يكون سهل الأيض وأكثر فاعلية؛ لكونه سائلًا، لكن يبدو أنه لا يحسن الأداء في أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وليس له فوائد تميزه.
6. الكرياتين الممسك بالمغنيسيوم Creatine Magnesium Chelate
أفادت بعض الأبحاث أنَّ له نفس فعالية المونوهيدرات، ولكن المعلومات بشأن هذا المركب غير كافية.
الكرياتين للتخسيس
يحمي الكريـاتين عضلات الجسم في أثناء اتباع حمية غذائية للتخسيس، عن طريق سحب الماء للعضلات فيحافظ على الألياف العضلية من الانهيار.
لذلك ينصح بتناول كميات كبيرة من الماء في أثناء اتباع الحمية الغذائية.
وجدت دراسة أُجريت لمدة 4 أسابيع على أشخاص يؤدون تمارين شاقة مع اتباعهم حمية غذائية، وتناولهم الكريـاتين كمكملٍ غذائي، تحسين نسبة الدهون في الجسم، وزيادة قوة العضلات.
ووجدت دراسات أخرى أن الكريـاتين يساعد على زيادة القدرة على التحمل في أثناء اتباع الحمية الغذائية.