الكمثرى أو الإجاص الأوروبي، فاكهة لذيذة يحبها الكبار والصغار. وصفها الشعراء في الشعر العربي للذّتها، وتباين أنواعها. قال عنها الشاعر ظافر الحداد السكندري:
لله وافر كمثرى ذكرت به ماكنت أعهد في أيامي الأول |
لنتحدث عنها باستفاضة في مقالنا التالي، سترغب بعد القراءة في نهمها ليلًا ونهارًا!
فوائد الكمثرى
بدايةً ما هي فوائدها؟ إليك 9 فوائد صحية لها:
1. مغذية
يوجد ما يقرب من 100 نوع في جميع أنحاء العالم! غنية بحمض الفوليك وفيتامين ج والنحاس والبوتاسيوم، كذلك فهي مصدر جيد لمضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول.
2. تعزز صحة الأمعاء
تحتوي على الألياف الغذائية بما في ذلك البريبايوتكس، والتي تعزز انتظام حركة الأمعاء، وصحة الجهاز الهضمي عامةً.
حاول تناولها بالقشر؛ لتحصل على أكبر قدر من الألياف.
3. تحتوي على مركبات نباتية مفيدة
تعطي المركبات النباتية المختلفة ألوانًا متباينة للكمثرى؛ فقد تجد بعضها أخضر أو أحمر اللون نتيجة لوجود هذه المركبات. هذه المركبات لا تعطي فقط ألوانًا متباينة، لكنها أيضًا تضيف قيمة صحية للكمثرى.
على سبيل المثال، يضفي الأنثوسيانين صبغة حمراء روبي لبعض الكمثرى، والتي تحسن من صحة القلب، وتقوي الأوعية الدموية.
تحتوي الأخرى ذات القشرة الخضراء على اللوتين والزياكسانثين، وهما مركبان ضروريان للحفاظ على حدة الرؤية خاصةً مع تقدمك في العمر.
4. خصائص مضادة للالتهابات
على الرغم من أن الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية، فإن الالتهاب المزمن أو طويل الأمد يمكن أن يضر بصحتك؛ إذ يرتبط بأمراض معينة بما في ذلك أمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني.
تعد الكمثرى مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة الفلافونويدية، والتي تساعد في مكافحة الالتهاب وقد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
علاوة على ذلك، تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل النحاس والفيتامينات ج و ك، التي تعمل أيضًا كمضادات للالتهاب.
5. قد يكون لها تأثيرات مضادة للسرطان
تحتوي على الأنثوسيانين وحمض سيناميك اللذين لهما تأثيرات مضادة للسرطان، بما في ذلك سرطان الرئة، والمعدة، والمثانة، والثدي، والمبيض.
في حين أن تناول المزيد من الفاكهة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، لكن لا ينبغي اعتبارها بديلاً عن علاج السرطان.
6. تقليل مخاطر الإصابة بداء السكري
قد تساعد الكمثرى -وخاصةً الأصناف الحمراء- في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
وجدت إحدى الدراسات الكبرى التي أجريت على أكثر من 200000 شخص أن تناول 5 حصص أسبوعية أو أكثر من الفاكهة الغنية بالأنثوسيانين مثل الكمثرى الحمراء، كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 23٪.
علاوة على ذلك، تعمل الألياف الموجودة بها على إبطاء عملية الهضم، مما يمنح جسمك المزيد من الوقت لتفتيت وامتصاص الكربوهيدرات. يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما قد يساعد في الوقاية من مرض السكري والسيطرة عليه.
7. قد تعزز صحة القلب
قد تقلل مضادات الأكسدة البروسيانيدين الموجودة بها من تصلب أنسجة القلب، وخفض الكوليسترول الضار ’’LDL‘‘، وزيادة الكوليسترول الجيد ’’HDL‘‘.
8. قد تساعد على إنقاص الوزن
الكمثرى منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالماء ومليئة بالألياف. هذا المزيج يجعلها طعامًا صديقًا لفقدان الوزن؛ إذ يمكن أن تساعدك الألياف والماء على الشعور بالشبع.
9. سهل إدراجها في النظام الغذائي
متوفرة على مدار السنة ويسهل العثور عليها، يمكنك تناولها كاملة مع قشرتها أو دمجها في الأطباق الرئيسية؛ فهي لذيذة خاصةً عند تحميصها أو سلقها.
القيمة الغذائية للكمثرى
تحتوي حبة كمثرى متوسطة تزن حوالي 178 جرام على:
- 101 كالوري.
- 0.249 جرام من الدهون.
- 27.1 جرام كربوهيدرات، بما في ذلك 17.4 جرام سكر و 5.52 جرام ألياف.
- 1 جرام من البروتين.
تحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك:
- فيتامين ج.
- فيتامين ك.
- البوتاسيوم.
كما أنها تحتوي على كميات أصغر من:
- الكالسيوم.
- الحديد.
- المغنيسيوم.
- الريبوفلافين.
- فيتامين ب6.
- حمض الفوليك.
تحتوي الكمثرى ذات القشر الأحمر على الكاروتينات، والفلافونويد، والأنثوسيانين. هذه مركبات نباتية لها العديد من الفوائد الصحية، وتعمل أيضًا كمضادات للأكسدة.
أضرار الكمثرى
تحتوي العديد من الفواكه -بما في ذلك الكمثرى- على كمية من الفركتوز أعلى من الجلوكوز؛ مما يجعلها غذاء عالي الفودماب ’’FODMAP‘‘.
يشير مصطلح ’’FODMAP‘‘ إلى السكريات قليلة التخمير، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والبوليولات، وهي أشكال من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة.
قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بـالفودماب إلى زيادة الغازات والانتفاخ والألم والإسهال لدى بعض الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي ’’IBS‘‘. لهذا السبب، يجب على الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي التحدث مع اختصاصي التغذية قبل إدخال الكمثرى في نظامهم الغذائي.
الكمثرى للرجيم
يعتمد الكثير من اختصاصي التغذية على تضمين الكمثرى في النظام الغذائي للأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن للأسباب التالية:
- فاكهة خفيفة وحلوة، وغنية بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية.
- تحتوي على الألياف الغذائية التي تبقيك ممتلئًا لفترة طويلة.
- تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.
- تدعم فقدان الوزن، وتقلل خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب.
الكمثرى والقولون
أثبتت بعض الدراسات الحديثة أنه يمكن الوقاية من سرطان القولون بتناول بعض الفاكهة من بينها الكمثرى؛ إذ تحتوي على مركبات طبيعية يمكنها تنشيط الالتهام الذاتي للخلايا المصابة، ومسببات الأمراض.
ما زالت الدراسات مستمرة في هذا الصدد، ولا يمكن الاعتماد فقط على الفاكهة في الوقاية من الأمراض والسرطانات المختلفة، والحل دائمًا في تناول غذاء صحي متوازن.
الكمثرى والكلى
يوجد علاقة وثيقة بين حصوات الكلى واضطرابات التمثيل الغذائي المختلفة، ويمكن أن يساهم النظام الغذائي المناسب في تجنب أو تقليل تكوين تلك الحصوات.
تُعد السيترات مثبطة لنمو الحصوات في الجهاز البولي، ويمثل نقص السيترات في البول سببًا رئيسيًا في تكوين الحصوات.
تحتوي الكمثرى على كمية كبيرة من حمض الماليك، والذي يتحول لاحقًا للسيترات، لذا فإن تناولها يُعد مانعًا قويًا لتكوين حصوات الكلى.
الكمثرى للحامل
يعد الحمل وقتًا حساسًا للمرأة؛ إذ يكون اتباع نظام غذائي متوازن أمرًا ضروريًا. ومع ذلك، فإن العديد من السيدات الحوامل يجدن أنفسهن يتساءلن عن الأطعمة التي يمكنهن تناولها خلال هذه المرحلة، وقد يكون اتخاذ القرار أمرًا شاقًا للغاية.
الكمثرى آمنة تمامًا للأكل في أثناء الحمل؛ فسعراتها الحرارية منخفضة وقيمتها الغذائية عالية، وهو أمر ضروري للحوامل. ومع ذلك، يجب الحرص على غسلها جيدًا قبل تناولها؛ للتخلص من مسببات الأمراض الضارة التي قد تكون مقيمة على سطحها، وتسبب أمراضًا مثل داء المقوسات أو الليستريات أو مضاعفات الحمل الشديدة.
يمكنك أيضًا قراءة المزيد عن تغذية الحامل في هذا المقال: تغذية المرأة الحامل
الكمثرى والإمساك
تحتوي الكمثرى متوسطة الحجم (حوالي 178 جرامًا) على ما يقرب من 5.5 جرام من الألياف، وهو ما يمثّل 22 % من كمية الألياف اليومية الموصى بها.
تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الفركتوز والسوربيتول، حيث يعملان كملين طبيعي للجسم عن طريق امتصاص الماء في الأمعاء، ويستخدمها البعض لعلاج الإمساك.
الكمثرى ومريض السكري
يوجد اعتقاد خاطئ بأن الأشخاص المصابين بداء السكري غير قادرين على تناول الفاكهة؛ من منطلق أن الفاكهة تحتوى على بعض الكربوهيدرات، والتي تعد عبئًا على جسد مريض السكري في هضمها.
تقدم الفاكهة العديد من الفوائد الصحية لمريض داء السكري، لكن يجب أخذ الحذر في حساب الحصص الغذائية الملائمة له، كذلك الاستهلاك الكلي للكربوهيدرات، ومتابعة نسبة السكر في الدم بانتظام.
تشير العديد من الدراسات أن نسبة السكر في الدم لم ترتفع بنسبة كبيرة بعد تناول الكمثرى، مما يجعلها فاكهة مناسبة لمرضى السكري. هناك أيضًا العديد من الدراسات المتاحة التي تربط بين الفوائد الصحية للكمثرى، وخاصةً بالنسبة لمرضى السكري أو المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
أثبتت دراسة أخرى أن تناولها يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 18% بين الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة به.
قد يساعد تناول الكمثرى مع الحفاظ على نظام غذائي صحي في السيطرة على مرض السكري في مراحله المبكرة أيضًا.
في الختام، يعد نمط الأكل العام للشخص أهم عامل غذائي في الوقاية من الأمراض، والحفاظ على صحة جيدة. من الأفضل تناول نظام غذائي متنوع بدلًا من التركيز على الأطعمة الفردية لتحقيق المعادلة المتوازنة.