يوجد العديد من الخضروات التي نتناولها يوميًا، التي تمد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن المختلفة، ومن تلك الخضروات هي: الكوسا.
على الرغم من أن الكوسا تُقدم كخضروات، فإنها من الناحية الفنية فاكهة لأنها تأتي من زهرة، فهي تنمو من زهرة ذهبية تتفتح تحت الأوراق.
تحتوي الكوسا على العديد من الفيتامينات والمعادن، ويصنع منها العديد من الوصفات المتنوعة؛ ذلك لسهولة مزجها مع المكونات الأخرى.
القيمة الغذائية للكوسا
يحتوى كوبًا واحدًا من الكوسا المطبوخة ( 223 جرامًا )على العديد من العناصر الغذائية، منها:
البروتين: 1 جرام.
الكربوهيدرات: 3 جرامات.
الدهون: أقل من 1 جرام.
السكر: 1 جرام.
الألياف: 1 جرام.
البوتاسيوم: 13 % من الاحتياج اليومي.
المغنسيوم: 10 % من قيمة النسبة المئوية اليومية.
المنجنيز: 16 % من قيمة النسبة المئوية اليومية.
فيتامين ج: 14 % من قيمة النسبة المئوية اليومية.
فيـتامين أ: 40 % من قيمة النسبة المئوية اليومية.
فيتامين ك: 9 % من قيمة النسبة المئوية اليومية.
النحاس: 8 % من قيمة النسبة المئوية اليومية.
الفولات: 8 % من قيمة النسبة المئوية اليومية.
الفوسفور: 7 % من قيمة النسبة المئوية اليومية.
كما أنها تحتوي على نسبة صغيرة من الحديد والكالسيوم والزنك وفيتامين ب.
يجب أن تعلم أن القيمة الغذائية للكوسا تختلف باختلاف طريقة تناولها، فتختلف نسبة (فيتامين أ) إذا كانت الكوسا مطبوخة أم نيئة.
يوجد أيضًا زهرة الكوسا التي يمكن تناولها وتحضيرها بالقلي أو الحشو، وعادةً لا تباع الأزهار، لكن يمكن العثور عليها في أسواق المزارعين.
فوائد الكوسا
تتمتع الكوسا بالعديد من الفوائد؛ ذلك بسبب احتوائها على عدد كبير من العناصر الغذائية التي تفيد الجسم، من تلك الفوائد:
مصدر جيد لمضادات الأكسدة
تعد الكوسا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة التي تعمل على حماية خلايا الجسم من التلف، وتحسن أيضًا من الصحة العامة.
توجد المواد المضادة للأكسدة (Carotenoids) في القشرة الخارجية بنسبة أكبر من الجزء الداخلي، وتوجد في الكـوسا الخضراء بنسبة أعلى من الكـوسا الصفراء.
تفيد تلك المواد العين والجلد والقلب، تحمي الجسم ضد أنواع معينة من السرطان مثل: سرطان البروستاتا.
تحسين عملية الهضم
تعمل الكوسا على تحسين عملية الهضم ويرجع ذلك إلى:
☆ احتواء الكوسا على نسبة عالية من الماء؛ فتقل نسبة التعرض للإمساك.
☆ احتواء الكوسا على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، إذ تساعد تلك الألياف على تحرك الطعام عبر الأمعاء؛ مما يقلل من الإمساك.
لذلك تستخدم الكوسا للإمساك وتعد علاجًا مناسبًا خاصةً مع الأطفال، فيفضل مزجها مع طعامهم لمنع إصابتهم بالإمساك.
لكن ما العمر المناسب للطفل للبدء بتناول الكوسا؟
يمكن البدء بتناول الكوسا عند استكمال الطفل 6 شهور مع بداية تناوله للخضروات، لكن يفضل استشارة الطبيب المختص قبل إدخال أي نوع جديد من الخضروات للطفل.
خفض نسبة السكر بالدم
الكوسا ومريض السكري متفقان وبالأخص مرضى السكري من النوع الثاني؛ ذلك لأنها تعمل على خفض نسبة السكر بالدم لاحتوائها على نسبة قليلة من الكربوهيدرات فيؤدي إلى خفض نسبة الأنسولين في الدم.
المحافظة على صحة القلب
يرجع السبب إلى وجود البوتاسيوم والكارتينيود والألياف؛ فتقل نسبة الكوليسترول في الدم، ويقل ضغط الدم؛ بذلك يحافظ على صحة القلب ويقلل خطورة الإصابة بأمراض القلب.
تساعد على خسارة الوزن
تحتوي الكوسا على نسبة عالية من الماء والألياف بالإضافة إلى السعرات الحرارية المنخفضة، كل هذه العوامل تجعل اختيار الكوسا للريجيم الاختيار الأمثل فنستطيع تناولها دون قلق أو خوف.
بعد تحدثنا عن الفوائد الصحية للكوسا، فهل يوجد استخدامات أخرى للكوسا؟!
فوائد الكوسا للبشرة
تتميز الكوسا باحتوائها على العديد من الفيتامينات المفيدة للبشرة مثل: فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ، مما يعمل على الحفاظ على خلايا البشرة من التلف والحفاظ على نضارتها وتأخير ظهور علامات الكبر.
هل يمكن استخدام الكوسا على العين؟
يمكن استخدام الكـوسا مثل الخيار على العين؛ حيث تساعد الكـوسا على علاج الانتفاخات حول العين وتحسين صحة العين.
ما أضرار الكـوسا على مرضى الكلى؟
الكـوسا غير ضارة للكلى إذا كان الفرد لا يعاني من أي أمراض بها، لكن في حالة أمراض الكلى يجب استشارة اختصاصي التغذية لتحديد الكمية وطريقة الطهي للكوسا.
والآن بعد تعرفنا عن الكـوسا وفوائدها وأضرارها سنعرض عليكم بعض الوصفات التي يمكن تنفيذها وتكون أحدى مكوناتها هي الكـوسا، لكن في البداية سنعرض عليكم طرق مختلفة لاستخدام الكـوسا.
كيف يمكن استخدام الكـوسا في إعداد وصفة لذيذة؟
تعددت الاستخدامات فيمكن استخدام الكـوسا كالآتي:
- نيئة وإضافتها للسلطات.
- حشوها بالأرز أو بالبروتين وتسويتها.
- سلقها أو قليها في القليل من زيت الزيتون وتقديمها كطبق جانبي مع الثوم والبهارات.
- تسويتها على البخار أو الشوي.
- تقطيعها على شكل المكرونة واستخدامها بدلا منها مثل: وصفة فيتوتشيني الكـوسا مع صوص الطماطم.
- يمكن وضعها مع الخبز مثل: خبز الكـوسا والشوكولاتة والكعك مثل: براونيز الكـوسا.
الوصفة الأولى
الكوسا بالثوم وجبنة البارميزان:
المكونات:
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
- 2 فصوص ثوم.
- 3 حبات من الكـوسا الكبيرة مقطعة إلى قطع صغيرة.
- ½ ملعقة صغيرة من الأوريجانو.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
- فلفل أحمر.
- جبنة بارميزان.
طريقة التحضير:
- في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، نضع الزيت يسخن.
- يضاف الثوم ويطهى حتى تفوح رائحته لمدة 30 ثانية.
- تضاف الكـوسا والأوريجانو.
- تطهى الكـوسا حتى تنضج لمدة 10 دقائق ثم تتبل بالملح والفلفل ورشة من الفلفل الأحمر.
- يوضع فوقها جبنة البارميزان وتقدم دافئة.
الوصفة الثانية
سلطة المكرونة بالكـوسا والبروكلي
مكونات السلطة:
- مكرونة.
- كوسا.
- بروكلي.
- فاصوليا.
- طماطم.
- طماطم مجففة.
مكونات الصلصة:
- 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
- 1 فص ثوم.
- 3 ملاعق كبيرة من الطحينة.
- نصف ملعقة صغيرة من الخردل.
- نصفُ ملعقة صغيرة من شراب القيقب.
- نصف ملعقةٍ من الملح.
- ملعقتان كبيرتان من الخل الأبيض.
- 3 ملاعق كبيرة من الماء.
- صنوبر للتزيين.
لتحضير الصوص:
في وعاء صغير، نخفق زيت الزيتون والطحينة وعصير الليمون والخل والثوم والخردل وشراب القيقب، والملح والماء معًا ثم نضعه جانبا.
طريقة التحضير:
- نضع البروكلي والفاصولياء الخضراء في وعاء كبير من الماء المغلي المملح ونتركه لمدة 1-2 دقيقة حتى ينضج ولكن لا يزال لونه أخضر زاهيًا.
- بعد مرور دقيقتين، نضعهم في وعاء كبير من الماء المثلج لإيقاف عملية الطهي.
- نتركهم في الماء المثلج نحو 15 ثانية، ليبرد تمامًا ثم نصفيهم جيدًا.
- نضع المكرونة في وعاء آخر به الماء المغلي المملح، حتى تنضج ثم تصفى.
- في وعاء كبير، يُمزج البروكلي والفاصوليا الخضراء والكـوسا والطماطم والريحان والمكرونة، ثم نضع عليها الصوص ونقلب جيدًا.
- يتبل بالملح والفلفل وعصائر الليمون حسب الرغبة، ثم يرش الصنوبر ويبرد لمدة 15 دقيقة وتصبح جاهزة للتقديم.
يمكن تخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى يومين.
في النهاية يجب الاهتمام بالتغذية الصحية السليمة واقتناء المكونات التي تفيد أجسامنا، وكما قال إريك ماك آدامز:
“إذا احتفظت بطعام جيد في ثلاجتك، فستأكل طعامًا جيدًا.”