مخلوطاً مع الجرانولا أو ممزوجاً في العصير أو مأكولًا كوجبة خفيفة، تعددت طرق تناول اللبن الرائب -أو الزبادي كما يسميه البعض- باعتباره غذاء أساسي لدى الكثيرين، ومن أكثر الأغذية انتشاراً حول العالم. يُعتقد أن كلمة الزبادي مشتقة من الكلمة التركية “yoğurmak”، والتي تعني زيادة الكثافة أو التخثر، كما يُعتقد بأنه نشأ في دول غرب آسيا والشرق الأوسط.
ما هو اللبن الرائب؟
أحد منتجات الألبان المشهورة التي تصنع بالتخمر البكتيري للحليب، إذ يخلط الحليب الساخن مع البكتيريا وتحديداً Lactobacillus bulgaricus وStreptococcus thermophilus، ويترك ليتخمر لعدة ساعات عند درجة حرارة دافئة (110-115 درجة فهرنهايت). يمكن إضافة أنواع أخرى من lactobacilli وbifidobacteria. تحول هذه البكتيريا سكر اللاكتوز (Lactose) الموجود في الحليب إلى حمض اللاكتيك (Lactic Acid)، الذي يثخن الحليب ويكسبه نكهة لاذعة ومميزة.
يمكن تصنيع الزبادي من كل أنواع الحليب، وبناءً على نوع الحليب المستخدم تختلف نسبة الدهون في الزبادي المصنع من خالي الدسم (0%)، إلى قليل الدسم (2%)، أو كامل الدسم (4%). تضفي هذه الدهون الملمس الكريمي للزبادي فيبدو كما لو أنه كريمة مخفوقة.
أيضاً تنوعت الإضافات التي تستخدم في أثناء التصنيع مثل: قطع الفاكهة والمحليات المختلفة والمثخنات كالبكتين والجيلاتين؛ للحصول على ملمس أكثر سمكاً وطعم أكثر مذاقًا.
فوائد اللبن الرائب
سنتطرق في هذا الجزء من المقال إلى ذكر فوائد الزبادي ومنها:
- غني جداً بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة مثل:
- الكالسيوم: كوب واحد من الزبادي يوفر 49% من الاحتياج اليومي للكالسيوم المهم لصحة العظام والأسنان.
- المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم: تلعب هذه العناصر دوراً مهماً في تنظيم الكثير من العمليات الحيوية في الجسم مثل: تنظيم ضغط الدم وعمليات الأيض المختلفة.
- فيتامين B12: يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي.
- يمكن أن يُدعم بفيتامين D: يعزز صحة الجهاز المناعي والعظام، كما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب.
- غني بالبروتين: يحتوي 100 جرام من الزبادي كامل الدسم على 3.5 جرامات من البروتين، وتظهر أهمية البروتين في النقاط التالية:
- يساهم بشكل أساسي في زيادة الطاقة والسعرات الحرارية في الجسم لدعم عملية التمثيل الغذائي.
- يزيد من إنتاج الهرمونات التي تشير إلى الشبع وتنظم الشهية.
وفي هذا الصدد، فقد أشارت بعض الدراسات إلى أن فوائد الرائب للتخسيس غير واضحة تماماً، ولكن المؤكد أن احتواءه على نسبة عالية من البروتين يحفز شعور الشبع؛ مما قد يساعد على تناول كميات أقل من الغذاء وفقدان الوزن.
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتقوية المناعة: وذلك لاحتوائه على بكتيريا البروبايوتك (Probiotic Bacteria) والتي تلعب دوراً مهماً في:
- تقليل الأعراض المصاحبة لمتلازمة القولون العصبي (Irritable Bowel Syndrome)
- تحسين صحة الأمعاء وعمل الجهاز الهضمي بوجهٍ عام
- الحماية من الإسهال والإمساك المرتبطين بتناول المضادات الحيوية
- تقليل احتمالية الإصابة بالالتهابات والعوامل الأخرى المسببة للأمراض
- الوقاية من الأمراض مثل: نزلات البرد والإنفلونزا والزكام
- المحافظة على صحة القلب: تساعد منتجات الألبان -ومنها الزبادي- على تحسين عمل القلب، وذلك من خلال:
- تقليل ارتفاع ضغط الدم، والذي يعد عامل خطر رئيسي لأمراض القلب
- زيادة نسبة الكوليسترول النافع في الجسم (HDL)، وخاصةً عند تناول منتجات اللبن الرائب كامل الدسم
أضرار اللبن الرائب
بعد ذكر الفوائد الجمة للزبادي وتأثيره الفعال في معظم الوظائف الحيوية بالجسم، قد يبدو للبعض أن الرائب ليس له أضرار، ولكن هذا غير صحيح؛ إذ تتجلى مشاكل اللبن الرائب في الحالات التالية:
- حساسية اللاكتوز: تظهر هذه الحالة لدى الأشخاص الذين يفتقرون إلى إنزيم اللاكتيز (Lactase) اللازم لتكسير سكر اللاكتوز. وعلى الرغم من وجود سكر اللاكتوز بنسب أقل في الزبادي، إلا أنه يجب على هؤلاء الأشخاص عدم الإكثار منه لتجنب الانتفاخ والإسهال وغيرها.
- حساسية الألبان: يحتوي الحليب ومنتجاته على بعض أنواع البروتينات مثل: الكازين ومصل اللبن التي قد تسبب الحساسية لدى البعض. تتراوح شدة الأعراض من التورم والقشعريرة إلى الحساسية المفرطة التي تهدد الحياة.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون حساسية اللاكتوز أو حساسية الحليب أو الذين يعتمدون على وجبات خالية من منتجات الألبان، يمكنهم تناول الزبادي النباتي كبديل للزبادي العادي. ومن أشهر أنواع اللبن النباتي تلك المصنعة من حليب اللوز وجوز الهند والشوفان وفول الصويا والكاجو.
- السكر المضاف: تحتوي العديد من أنواع الزبادي -خاصةً قليلة الدسم- على كميات كبيرة من السكر المضاف؛ مما قد يسبب السمنة أو مرض السكري أو غيرها من المشاكل الصحية.
لذا من المهم قراءة ملصقات الأطعمة والملاحظات حول نسب السكر المضافة في المنتج قبل الشراء.
كيف تصنع لبناً رائباً؟
تجربة إعداد الزبادي في المنزل ليست بالأمر الصعب كما يظن البعض، كما أن مكونات اللبن الرائب متوفرة وغير مكلفة. يمكن اتباع الخطوات التالية لعمل زبادي بيتي:
- سخن الحليب -اختر نوع الحليب الذي تفضله حسب نسبة الدسم فيه- إلى درجة حرارة 180 درجة فهرنهايت مع التقليب المستمر لمنع الاحتراق. هذه الخطوة ضرورية لقتل كل أنواع الميكروبات غير المرغوب فيها والتي قد تكون موجودة وكامنة في الحليب. تسخين الحليب أيضاً يلعب دوراً في تغيير بنية البروتين فيه؛ وبالتالي إنتاج زبادي أكثر سمكاً .
- برد الحليب إلى 110-115 درجة فهرنهايت، وهي درجة الحرارة المثالية لبدء نشاط البكتيريا النافعة اللازمة لتحويل سكر اللاكتوز في الحليب إلى حمض اللاكتيك. يمكن أن تؤدي درجة الحرارة المرتفعة إلى تدمير هذه البكتيريا، في حين أن درجة الحرارة الباردة يمكن أن تمنع التخمر.
- أضف إلى الحليب الدافئ نصف كوب من بادئات الزبادي أو ثلاث ملاعق كبيرة من الزبادي الجاهز. هذه الإضافات تحتوي على بكتيريا التخمر Lactobacillus bulgaricus وStreptococcus thermophilus اللازمة لتحويل الحليب إلى لبن رائب.
- اخفق المكونات جيداً؛ حتى تتوزع البكتيريا في الحليب، ثم غطِ الوعاء ولفه بمنشفة نظيفة.
- ضع الوعاء في مكان نظيف ودافئ مدة 7-9 ساعات أو يمكن تركه طوال الليل. يمكن تسخين الفرن مدة دقيقة إلى دقيقتين بحيث تكون الحرارة 110 درجة فهرنهايت ووضع الوعاء فيه، وكلما زادت فترة الحضانة، زاد سمك وكثافة اللبن الرائب الناتج.
- وزع الزبادي في مرطبانات نظيفة وجافة واحفظه في الثلاجة على درجة حرارة 39 فهرنهايت، حيث يبقى صالحاً للاستخدام مدة 7 أيام.
نصائح قبل شراء اللبن الرائب
عند البحث في الأسواق عن الزبادي، تجد أنواع عديدة وبأسعار مختلفة، إليك بعض النصائح الواجب مراعاتها قبل الشراء:
- نسبة الدسم: اختر زبادي خالي أو قليل أو كامل الدسم حسب القيمة الغذائية لكل نوع والحالة الصحية لديك.
- نسبة السكر: ابحث عن زبادي خالي أو يحتوي نسبة قليلة من السكريات المضافة.
- نسبة البروتين: يعزز البروتين الشعور بالشبع ويساعد على مكافحة زيادة الوزن؛ لذا اختر الزبادي الذي يحتوي على 5 جرامات فأكثر من البروتين.
- مكونات بسيطة و نكهة مرغوبة: حاول اختيار الزبادي الذي يحتوي على أقل كمية من المكونات الإضافية وبجودة عالية ونكهة غنية ومحببة لديك.
المصادر: