fbpx

اللحوم | كنز من العناصر الغذائية

560

منذ خلق الله الإنسان واستعمره في الأرض، تعلم صيد الحيوانات والطيور وتناول لحومهم، وكانت طرق طهي وحفظ اللحم مختلفة آنذاك.

حتى الآن لا تخلو مائدة من طبق شهي من اللحوم، سواء حمراء أو بيضاء، بالإضافة لطعم اللحم الشهي فهو مصدر هام للبروتينات والحديد والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

في هذا المقال سنكتشف معًا أنواع اللحوم، والقيمة الغذائية لكل منها وفوائدها، فابق معي عزيزي القارئ.

ما اللحم؟

هو النسيج العضلي للحيوان وما يعلق به من الدهون، ويطلق على بعض أعضاء الحيوان أيضًا، مثل: الكبد والرئة في بعض الدول، فهو ما يأكله الإنسان من نسيج عضلي أو أعضاء من الحيوانات.

كانت مصادره قديمًا الصيد، فكان اعتماد الإنسان على لحوم الحيوانات البرية والطيور، لكن أغلب مصادره الآن حيوانات ودواجن تُربى في المزارع أو في المنزل.

ينقسم حسب اللون إلى نوعين: أحمر وأبيض، فلنتعرف بالتفصيل على النوعين.

أنواع اللحوم

تختلف الأنواع على حسب مصدرها الحيواني ونسبة بروتين الميوجلوبين بها، فتنقسم إلى لحوم حمراء وأخرى بيضاء.

اللحوم الحمراء

يرجع اسمها للونها الأحمر؛ إذ تحتوي على بروتين الميوغلوبين الغني بالحديد بنسبة أكبر من اللحوم البيضاء، وهو المسؤول عن احمرار لونها.

مصدرها الأساسي الحيوانات وتشترك معهم بعض الدواجن بسبب لون لحمهم الأحمر. وتشمل مصادرها ما يلي:

  • البقر والجاموس.
  • الحمل والغنم.
  • الجمال والحمام.
  • البط والإوز.

بالإضافة لبعض لحوم الحيوانات البرية، مثل: الغزلان؛ والطيور مثل: النعام، والأعضاء الأخرى التي تؤكل، مثل: الكبد والرئة.

تنقسم حسب المكان الذي يؤخذ منه قطعة اللحم في الحيوان إلى: لحم طري ولحم عضلي.

اللحوم البيضاء

لونها أفتح من اللحوم الحمراء، ويتحول لون لحمها للون الأبيض بعد الطهي، مصادرها الطيور والدواجن ومنها:

  • الدجاج.
  • الديك الرومي.

هناك جدل حول الأسماك، فيرى بعض الناس أنها من اللحم الأبيض، وبعضهم الآخر يرفض هذا الرأي؛ لأنها من ذوات الدم البارد.

القيمة الغذائية للحوم الحمراء

يعد اللحم الأحمر مصدرًا هامًا للبروتين والحديد ومضادات الأكسدة والمعادن، والعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

بالإضافة للفيتامينات، فهو مصدر رئيسي لفيتامين ب12؛ لذلك ينصح لمرضى فقر الدم بتناوله، وينصح بتناول اللحم الأحمر بدون دهون؛ حتى يكون صحيًا أكثر.

يحتوي البروتين الحيواني على الأحماض الأمينية التسعة الأساسية للجسم، وتبعًا لوزارة الزراعة الأمريكية فإن 100 جرام من اللحم البقري الطري المشوي، يحتوي على هذه النسب من العناصر الغذائية:

  • الكالوري: 205.
  • البروتين: 27 جرامًا تقريبًا.
  • الدهون: 10 جرامًا تقريبًا.
  • الكالسيوم: 11 مليجرامًا.
  • الحديد: 2.83 مليجرامات.
  • البوتاسيوم: 295 مليجرامًا.
  • الصوديوم: 76 مليجرامًا.
  • الزنك: 7.43 مليجرامات، ما يعادل 68% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا.
  • فيتامين ب3 أو النياسين: 3.82 مليجرامات، الذي يكافئ 24% من الكمية الموصى بها يوميًا.
  • فيـتامين ب12: 3.8 ميكروجرامات، أي 158% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا.
  • فيتامين ب6: 0.327 مليجرام، أي 19% من الكمية اليومية الموصى بتناولها.
  • السيلينيوم: 20 ميكروجرامًا تقريبًا، وهو ما يعادل 36% من الكمية اليومية الموصى بها.

بالإضافة للعديد من العناصر الغذائية الهامة لبناء الجسم، وتحتوي القطعيات الأخرى من اللحم العضلي على نفس نسب هذه العناصر لكن نسبة الزنك أقل.

على الرغم من أهميته وفوائده، إلا أن الكم الموصى به من اللحم الأحمر هو 70 جرامًا يوميًا، ويمكنك الوصول لهذه الكمية من خلال تقليل عدد القطع اليومية، أو عدم تناولها كل يوم. 

يحتوي الكبد والأعضاء الأخرى على نسبة عالية من فيتامين أ، وفيتامين ب 12 والحديد والسيلينيوم، بالإضافة للكولين وهو عنصر مغذي للمخ والكبد.

القيمة الغذائية للحوم البيضاء

تحتوي اللحوم البيضاء على العديد من العناصر الغذائية مثل الحمراء، ولكنها تحتوي على نسبة بروتين أكثر ودهون أقل خاصة في الصدور؛ لذلك تستبدل اللحوم بصدور الدجاج.

تحتوي شريحة من صدر الدجاج المشوي وزنها 100 جرام على هذه النسب من العناصر الغذائية:

  • الكالوري: 165.
  • البروتين: 31 جرامًا.
  • الدهون: 3 جرامات.
  • الكالسيوم: 15 مليجرامًا.
  • الحديد: مليجرام واحد.
  • البوتاسيوم: 256 مليجرامًا.
  • الصوديوم: 74 مليجرامًا.
  • الزنك: مليجرام واحد، ما يعادل 7% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا.
  • فيتامين ب3 أو النياسين: 13.7 مليجرامًا، أي 69% من الكمية الموصى بها يوميًا.
  • فيتامـين ب12: 0.3 ميكروجرام، ما يعادل 6% فقط من احتياج الجسم اليومي.
  • فيتامين ب6: 0.6 مليجرام، الذي يكافئ 30% من الكمية الموصى بها يوميًا.
  • السيلينيوم: 27.6 ميكروجرامًا، ما يعادل 39% من الكمية الموصى بتناولها. 

بالإضافة للعديد من العناصر الغذائية الأخرى، ويحتوي الورك على نسبة دهون أعلى من الصدر، وتتقارب نسب هذه العناصر بين جميع أنواع اللحم الأبيض.

فوائد اللحوم الحمراء والبيضاء

فوائد اللحوم كثيرة ومتعددة، لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، ولكن لا بد أن تكون خالية من الدهون؛ حتى تكون صحية. وهذه الفوائد تشمل:

تقليل الشهية وزيادة معدل الأيض (التمثيل الغذائي)

تناول الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين؛ تجعلك تشعر بالشبع السريع على الرغم من تناولك لكمية صغيرة.

يساعد ذلك على تقليل الوزن وتقليل الإحساس بالجوع، وأظهرت بعض الدراسات أن تناول البروتين يزيد من معدل الأيض؛ مما يساعد على فقدان الوزن.

الحفاظ على الكتلة العضلية للجسم

تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي تساعد على بناء العضلات، فاتباع حمية غذائية غنية بالبروتين تزيد من الكتلة العضلية والعظمية لجسمك.

أظهرت بعض الدراسات على بعض النساء الأكبر سنًا، أن اتباع حمية غذائية تحتوي على نسبة بروتين عالية؛ تؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية وقوتها خصوصًا عند تقدم العمر.

تقوية العظام

تناول اللحوم يساعد على تقوية العظام وزيادة كثافتها، وأجريت دراسة على بعض النساء كبار السن، أظهرت أن تناول البروتين بانتظام يقلل من الإصابة بكسور الفخذ بنسبة 69%.

تنتشر هذه الكسور بنسبة كبيرة بين كبار السن.

زيادة امتصاص الحديد

تحتوي اللحوم على حديد يسمى «هيم»، وهو حديد يوجد في المصادر الحيوانية فقط، يتميز بسرعة امتصاص الجسم له على عكس الحديد الموجود في المصادر الأخرى، مثل النباتات.

الوقاية من الأنيميا

لاحتواء اللحم على نسبة عالية من حديد الهيم الذي يمتصه الجسم بسرعة، بالإضافة لفيتامينات ب3، ب6، ب12. 

لذلك لا بد للأشخاص النباتيين من الحصول على الحديد وفيتامينات ب من مصادر أخرى، أو تناول المكملات الغذائية.

اللحوم المصنعة

تمر هذه اللحوم بعمليات معالجة لتعزيز النكهة أو الحفاظ عليها لمدة أطول، مثل: التمليح أو التدخين أو التجفيف. وتحظى هذه المنتجات بشعبية كبيرة بين الناس بالرغم من أضرارها، ومنها:

  • النقانق.
  • الهوت دوج أو السجق.
  • جميع أنواع اللانشون.
  • اللحم المقدد.
  • البسطرمة.

تصنع هذه المنتجات من لحوم بيضاء أو حمراء على حد سواء، ولها أضرار كثيرة على الصحة؛ فقد تزيد من فرصة الإصابة بهذه الأمراض:

  • ارتفاع ضغط الدم.
  • أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • الانسداد الرئوي المزمن.
  • سرطان الأمعاء.
  • سرطان المعدة.

لذلك لا بد من البعد عن تناول هذه اللحوم أو تقليلها قدر الإمكان.

في الختام، الحفاظ على حمية غذائية عالية البروتين من اللحوم الحمراء، أو البيضاء الخالية من الدهون له الكثير من الفوائد على الصحة.

لكن لا بد من عدم الإفراط في تناولها، واتباع طرق صحية لطهيها.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Close
طيبات © 2020 جميع الحقوق محفوظة.
Close