fbpx

اللياقة البدنية، وتقسيم تمرين العضلات على أيام الأسبوع 

131

فى إحدى الأمسيات أخذ الزوج يخبر زوجته عن رغبته في أن يصبح لائقاً بدنيا وأن يضخم عضلات جسمه.

فأخذ يحدثها عن اللياقة البدنيه، وأنواع العضلات وتقسيم تمرين العضلات على أيام الأسبوع، كذالك اخبرها عن الفائدة العظيمة التى ستعود عليهم في حياتهم الأسرية من الناحية النفسية والجسدية والصحية.

فشعرت الزوجة بالسعادة وأخبرته انها ستساعده وستبحث عن الأغذية المناسبة لتساعده في بناء عضلاته.

فى هذا المقال سنكتشف معا ماهى التمارين الرياضية؟كيف نقسم تمرين العضلات على مدى أيام الأسبوع؟  

ما هي فوائد الرياضة؟وما هي الاطعمة التي يجب ان يتناولها اللاعبون؟ 

ما هي التمارين الرياضية؟

التمارين الرياضية هي عبارة عن مجموعة من تمارين القوة التي تبني عضلات الجسم بفاعليه، و تجعل عضلات الجسم أكثر قوة، وترفع مستوى الطاقة في الجسم، وتحمي من الأمراض المختلفة. 

           –

تقسيم تمرين العضلات على أيام الأسبوع

  • هذا المصطلح يشير إلى تقسيم جدول  تمارين عضلات الجسم المختلفة على أيام الاسبوع .
  • لو قمنا بتمرين عضلات الصدر هذا اليوم، وقمنا بتمرين عضلات الظهر في اليوم الذي يليه ، فهذا هو المقصود بتقسيم تمارين العضلات .
  • ومن الممكن أن نقسم تمرين العضلات على حسب نوع الحركة مثل تمارين الدفع وتمارين السحب.
  • ومن الممكن أن نقسم على حسب مناطق الجسم المختلفة. فى هذا النوع من التمارين  نقوم بالتركيز على مجموعة عضلية، أو منطقة عضلية كل يوم .

فوائد تقسيم تمرين العضلات على أيام الأسبوع

  • يمكن المتدرب من التركيز على كتلة عضلية معينة  لإجهاد العضلة بأفضل شكل ممكن والحصول على أفضل نتيجة.
  • تقسيم التمرينات على أيام الأسبوع يساعد في حصول ما يسمى بـالاستشفاء العضلى إذ أن الجسم يحتاج  من 48-72 ساعة لإعادة إصلاح العضلات المتأذية .
  • يقلل الإحساس بالتعب والإجهاد الكلي، إذ اننا نجهد مجموعة عضلية معينة بدلاً من إجهاد جميع عضلات الجسم .

الاختيارات المتاحة، وتقسيم جدول تمارين العضلات

تقسيم  تمرين عضلات الجزء العلوي والسفلي (Upper/Lower Split) على مدي ايام الاسبوع. 

عضلات الجزء العلوي تشمل :الصدر، والظهر، والذراعين، والعضلة ذات الرأسين، والعضلة ذات الثلاثة رؤوس.

عضلات الجزء السفلي تشمل : العضلة ذات الرؤوس الربعاية وعضلات الساق والفخذين والركبة. 

هذا التمرين له مسمى آخر وهو التمرين المرن، إذ إنه من أكثر التمارين المحببة، وأكثر شيوعاً فى الاستخدام.

فوائد هذا التمرين 

  • إنه مناسب للأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة تستهلك وقتهم وطاقتهم ولا يبقى لهم وقت للتمرين.
  • تستطيع أن تختار جدول تمارينك بالاعتماد على وقت فراغك وأهدافك إذ يمكنك  

في هذا التمرين تتدرب على عضلات الجزء العلوى مرتين اسبوعياً و عضلات الجزء السفلى مرتين أسبوعيا 

اي انك تضرب العضلة مرتين كل سبع أيام، مما يجعل العضلة تنمو بشكل أسرع وأفضل.

السبب وراء ضرب العضلة مرتين اسبوعيا؟  

إذ انه يعطى فرصة أكبر لنمو العضلات وجعلها أكبر فى الحجم، وسنضرب مثال يوضح هذه الصورة:  تخيل عزيزي القارئ  أنك قائد عسكري وهناك أحد القلاع التي تحطمت إثر هجوم أحد الأعداء، أليس من المنطقي أن تقوي هذه القلعة؟ هذا المثال يوضيح كيفية بناء العضلات.

  • حيث تقوم التمارين بإتلاف بسيط في الأنسجة العضلية وهذا يوجه الجسم أن العضلات تحت ضغط غير مسبوق ولابد من تقويتها لمواجه الضغوط  التي من الممكن أن تتعرض لها.
  • يبدأ الجسم بإرسال كمية أكبر من الغذاء للعضلة المتأذية، أهمها البروتين بالطبع.
  • نتيجة لذلك تصلح الانسجة التالفة وتخلق أنسجه جديده ويدمجوا معا، مما يؤدي الى زيادة الكتلة العضلية من حيث القوة والحجم. 
  • تعتمد العضلات المكتسبة على  مدى كفاءة التمرين، ونوع الأغذية التي يتناولها اللاعب وقت الاستشفاء العضلى الكافي

وكلما زادت عدد مرات الائتلاف أزدادت كمية البروتين والأغذية الموجه للعضلة، وساعد ذلك على نموها بشكل أسرع.

تقسيم تمرين العضلات على خمس أيام في الاسبوع (Bro Split)

هذا النوع من التمارين من أكثر أنواع التمارين التي يستهدفها لاعبوا كمال الأجسام حول العالم إذ نمرن جميع عضلات الجسم على مدار الاسبوع. 

  • في هذا التمرين نضرب مجموعة عضلية واحدة في اليوم ونركز عليها .

  1. الاثنين: عضلات الصدر.
  2. الثلاثاء :عضلات الظهر.
  3. الأربعاء:عضلات الذراع والترابيس.
  4. الخميس:عضلات الساقين .
  5. الجمعه: العضلة ذات الرؤوس الثنائية، والعضلات  ذات الرؤوس الثلاثيه، والفخدين. 
  6. السبت: يوم راحة.
  7. الأحد: يوم راحة.

الراحه فى يوم السبت والأحد  تكون من أجل الاستشفاء العضلي والسماح لعضلات الجسم أن تستريح .

 لكن هذا النوع من التمارين يحتاج إلى أن تكون متفرغاً خمسة أيام بالأسبوع، وهذا غير مناسب للأشخاص الذين يعملون لفترة طويلة تستهلك طاقاتهم  وقوتهم ولا يبقى لهم وقت للتمرين.

تقسيم تمرين العضلات المسؤولة عن الشد والدفع فيما يعرف باسم(Push Pull Leg Split) على مدي ايام الاسبوع. 

إنه أحد التمارين إذ نقسم عضلات الجسم على ثلاث مجموعات 

  • تمرين الدفع :والذي يمرن  عضلات الجسم العلوية المسئولة عن الدفع وتشمل :عضلات الرأس والذراعين والعضلة ذات الثلاثة رؤوس.
  • تمرين السحب:حيث تقوم بتمرين جميع العضلات المسؤولة عن السحب وهى تشمل عضلات الصدر العضلة ذات الثلاثة رؤوس .
  • تمرين الساقين : وهي تشمل جميع عضلات الجزء السفلى.

هذا النوع من التمرين مناسب لأصحاب المستوى المتقدم والمبتدئين؛ اذ انه وفي كل يوم تقوم بأداء تمرين مختلف، لكن هذه الطريقة لا يمكنك الحصول منها على أكبر استفاده ممكنة

وافضل طريقة هي ان تقوم بالتمرين لمدة اربعة ايام اسبوعياً.

تقسيم تمرين العضلات علي ستة أيام أسبوعيا فيما يعرف باسم (Body Part Split)

نركز في هذا التمرين علي  التدريب على منطقة واحدة إلى ثلاث مناطق فى كل جلسة تدريب، اذ إن هذه الجلسة تتكرر مرتين أسبوعيا، وهذا يعطى وقتاً مناسباً من أجل استشفاء العضلة.  

هذا التمرين مناسب للأشخاص الذين يودون تكبير جزء ما من العضلات الجسم إذ يتدربون  عليه مرتين أسبوعياً من اجل  تضخيم عضلات هذا الجزء وجعلها أكثر قوة.

عند أداء هذا التمرين نمرن جزء من العضلات الكبيرة مع جزء من العضلات الصغيرة.

تستطيع تمرين عضلات الجسم بتقسيمها على مدار الأسبوع على سبيل المثال:

  • يوم السبت : يمكنك تمرين عضلات الصدر مع العضلة ذات الرؤوس الثلاثة .
  • يوم الأحد : تمارين الظهر مع تمارين العضلة ذات الرؤوس الثنائية.
  • يوم الإثنين :تمارين الساقين مع تمارين الذراعين.

يمكنك أخذ يوم إجازة وبعد ذلك البدء من جديد.

طرق تضخيم العضلات بطريقة سهلة

 على الرغم من اختلاف أنواع العضلات مثل: من أجل تضخم العضلة يجب أن تضغط عليها باستمرار ومن هذه الطرق: :

  1. التدرج في حمل الأوزان :ثبت علمياً أن تضخيم العضلات يحدث عند التدرج في حمل الأوزان من الأوزان الخفيفة للاوزان الثقيلة.

بمعنى انه لا تستعجل في حمل الأوزان الثقيلة حتى لا تتعرض للإصابة.، بل تتدرج في الأوزان الخفيفة حتى تتعود وتكسب الثقة ثم استخدام الأوزان الثقيلة.

  1. إحداث ضغط على العضلة: يجب في كل مرة إجهاد العضلة بطريقة أكبر من الإجهاد التى اعتادت عليه فى المرة السابقة، ولتحقيق ذلك يجب عليك التدرج فى حمل الأوزان الأثقل تدريجيا؛ فذلك يساعد على تغيير خلايا العضلات ويسمح لعوامل النمو بالنشاط .
  2. إنشاء تلف في العضلات : إذا شعرت بالألم بعد ممارسة التمارين الرياضية فهذا يعني حدوث تلف فى العضلات ؛ مما يؤدي إلى تنشيط الجهاز المناعي من أجل إصلاح هذا الضرر، والذي ينشط  تخليق أنسجة 

جديدة لتعويض الأنسجه التالفه؛ ومن ثم تندمج الأنسجة الجديدة مع التالفة وتزيد من حجم العضلة .

  عدد وأنواع الوجبات التى تساعد على تضخيم العضلات 

عدد الوجبات :لاعبوا كمال الأجسام يجب أن يتناولوا عدد كبير من الوجبات يصل إلى ست وجبات يومياً بمعدل وجبة كل يوم، ومن المعروف أن البروتين من أهم العناصر الغذائية لبناء العضلات؛  لذا يجب أن تكون كل وجبة غنية بالبروتينات.

ما هي الأطعمة الهامة للاعبي كمال الأجسام؟

 ينبغي للاعبي كمال الأجسام تناول وجبة متوازنة من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون .

فمن المهم لنا أن نعرف أن بناء العضلة لا يعتمد فقط على البروتينات وأن العناصر الأخرى مهمة أيضاً.

من مصادر البروتين الهامة والقوية للاعبي كمال الأجسام هي:

ومن مصادر الكربوهيدرات الهامة للاعبي كمال الأجسام:

  • الحبوب الكاملة.
  • الشوفان.
  •  الأرز.
  • القمح.
  • المعكرونة.

ومن مصادر الدهون الهامة:

  • زيت الزيتون.
  • زيت جوز الهند.
  • زيت كبد الحوت.

.

أهمية الأنشطة الرياضية

تساعد الأنشطة الرياضية  جميع الأشخاص على الإحساس بالتحسن  بغض النظر عن سنهم سواء كنت طفل أو بالغاً اومسناً  فإن الرياضه هي الحل السحري لتحسين حالتك الصحية، والمزاجية، والجنسيه ، ولذالك حست عليها وزارة الصحه العالمية واوصت بها ،فإن النشاط البدني له أهمية كبيرة وبصفة خاصة كبار السن

 

وإليك بعض الفوائد المهمة :

1.تساعد الرياضة على تحسين الحالة المزاجية والصحية:

إذ ان الرياضة تمنح فرصة للاسترخاء والحصول على المتعة خارج المنزل، والمشاركة في أنشطة تكون سبباً في إدخال البهجة والسرور على النفس، وأيضاً قضاء وقت ممتع بصحبة الأهل والأسرة .

 .

2.يمكن لممارسة الرياضة أن تضيف الشرارة الي العلاقة الجنسية:

 هل بدأت تشعر أن لياقتك البدنية ليست في أفضل حال للاستمتاع بالجماع ؟فإن ممارسة الرياضة يحسن من من مستويات الطاقة ويزيد من ثقتك بنفسك مما يحسن حالتك النفسية، ويعطيك فرصة أكبر للاستمتاع بالجماع .

أن ممارسة الرياضية بانتظام أيضا يحسن ايضاً من الحاله الجنسيه للنساء، وايضاً الرجال الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للإصابة  بمشاكل الانتصاب.

  3  .تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على نوم أفضل:

 لذا إذا كنت تعانى مشاكل في النوم ، فإن ممارسة الرياضة ستساعدك على الاحساس بالراحه والنوم بعمق.

   4 .التمارين الرياضية تزيد طاقتك وتمدك بالنشاط والحيوية:

     تساعد التمارين الرياضية على إيصال الأكسجين بشكل أفضل إلى أعضاء الجسم وتقوية عضلة القلب.

    5..ممارسة الرياضة تحميك من أمراض القلب، فكونك نشيطاً يزيد من نشاط وتوافر ال(HDL)  فى الجسم ويقلل من توفر ال(LDL) وكلاهما ثنائي الاتجاه، خفض نسبة الكوليسترول في الدم  ويزيد نشاط وتدفق الدم إلى عضلة الجسم.

ويُساعد الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية في منع أو معالجة المشاكل الصحية، أو المخاوف، ومنها:

  • السكتة الدماغيه
  • متلازمة التمثيل الغذائي
  • ارتفاع ضغط الدم
  • داء السكري من النوع الثاني
  • الاكتئاب
  • القلق
  • أنواع عديدة من السرطان
  • التهاب المفاصل
  • الإغماء

6.تساعد التمارين الرياضية في المحافظة على اللياقة البدنية، والحماية من السمنة.

                 References

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Close
طيبات © 2020 جميع الحقوق محفوظة.
Close