تحضير المربى الدايت بالمنزل 

مع انتشار الوعي بضرورة تناول الطعام الصحي، وحساب السعرات الحرارية لكل وجبة مع ممارسة الرياضة؛ لجأ الجميع إلى بدائل صحية قليلة السعرات لكل أنواع الطعام وبالأخص الحلويات مثل: المربى الدايت.

واليوم نقدم لكم وصفتين صحيتين لتحضير المربى بالمنزل، بأسهل الطرق وبأقل التكاليف، بالإضافة إلى السعرات الحرارية لكل وصفة.

نوع الوصفة

حلوي

الوصفة الأولي للمربى الدايت 

مقادير

• ¼ كيلو من أي نوع فاكهة
• ½ كوب من المياه
• 3 ملاعق كبيرة من السكر الدايت
• 2 ملعقة صغيرة من النشا

طريقة التحضير

• فى إناء على نار هادئة نضع الفاكهة مع جزء بسيط من المياه والسكر وتترك حتى تفقد سوائلها وتصبح طرية.
•  نقوم بإذابة النشا في الكمية الباقية من المياه ثم نضعها على الفاكهة وتترك للغليان من دقيقة لثلاث دقائق، ثم نرفع الإناء بعيدًا عن النار.
• في أواني معقمة نضع المربى وتُحفظ في البراد.

ملاحظات

• لتعقيم الأواني، تُغسل جيدًا بالماء والصابون وفي فرن مُسخن مسبقًا نضعها مقلوبة لمدة دقيقة أو اثنتين.
• يمكن إضافة عصرة من الليمون في النهاية.
• للحصول على قوام كريمي يمكن الاستعانة بالمضرب اليدوي أو الكهربائي.

الوصفة الثانية للمربى الدايت

المقادير

• 100 جرام من أي نوع فاكهة
• 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
• سكر دايت أو عسل أبيض
• 2 ملعقة كبيرة من المياه

طريقة التحضير

• في الميكروويف أو على نار هادئة نضع الفاكهة مع المياه وتترك لدقيقتين ثم تُرفع من النار.
• نُضيف بذور الشيا إلى الفاكهة مع العسل الأبيض أو السكر الدايت ونرفعها مجددًا على النار لدقيقة واحدة.
• تحفظ لمدة أسبوع واحد في البراد.
• يمكن مضاعفة الوصفة حسب الحاجة.
• يمكن الاحتفاظ بالمربى لأكثر من أسبوع في المجمد.

بدائل مكونات المربى

• يمكن الاستعانة بأي نوع فاكهة حسب الرغبة.
• يمكن استخدام الصمغ العربي أو الجيلاتين بديلًا للنشا.
• تذاب كل ملعقة كبيرة من الجيلاتين في 2 ملعقة كبيرة من المياه الساخنة وتترك لمدة دقيقة حتى يزداد سمك القوام قبل الاستخدام.
• يمكن استخدام العسل الأبيض أو السكر الدايت بديلًا للسكر الأبيض.
• يمكن إضافة ملح ليمون بودر كمادة حافظة للمربى الدايت أو حفظها بالمجمد.

السعرات الحرارية للمربى الدايت

تناولنا طريقتين لصناعة المربى الدايت بالأعلى مع أكثر من بديل للمواد المستخدمة في الطبخ، ونتيجة لانتشار ثقافة حساب السعرات الحرارية للطعام؛ نقدم لكم الجدول التالي لتسهيل حساب السعرات الحرارية.

اسم المادة	النوع (دهون- كربوهيدرات- بروتين)	الكمية	السعرات الحرارية-القيمة الغذائية
العسل	كربوهيدرات	ملعقة صغيرة- 21 جرامًا	64 سعرة17 جرامًا كربوهيدرات0.1 جرامًا بروتين- دهون
الصمغ العربي	كربوهيدرات	ملعقة صغيرة- 21 جرامًا	63 سعرة25 جرامًا ألياف0.42 جرامًا بروتين0.21 جرامًا دهون
الجيلاتين	بروتين	ملعقة صغيرة- 21 جرامًا	63-70 سعرة18 جرامًا بروتين
سكر ستيفيا أو الدايت	كربوهيدرات	ملعقة صغيرة- 21 جرامًا	1-0جرامًا أو أقل كربوهيدرات
السكر الأبيض	كربوهيدرات	ملعقة صغيرة- 21 جرامًا	82 سعرة21 جرامًا كربوهيدرات
بذور الشيا	دهون صحية	ملعقة صغيرة- 21 جرامًا	105 سعرة8.7-9 جرامًا كربوهيدرات5.2 جرامات دهون- بروتين
النشا	كربوهيدرات	ملعقة صغيرة- 21 جرامًا	70- 75 سعرة17.5- 19 جرامًا كربوهيدرات

أما عن الفاكهة فهي مصدرمهم للكربوهيدرات، وإليكم السعرات الحرارية لأشهر الفاكهة المستخدمة في صنع المربى الدايت.

الفاكهة	الكمية المستخدمة	السعرات الحرارية-القيمة الغذائية
الفراولة	250 جرامًا	80 سعرة 20 جرامًا كربوهيدرات0.8-1 جرامًا دهون1.8-2 جرامًا بروتين5 جرامات ألياف
المشمش	250 جرامًا	120 سعرة28 جرامًا كربوهيدرات1 جرامًا دهون3.5 جرامًا بروتين5 جرامات ألياف
الكريز	250 جرامًا	157 سعرة 40 جرامًا كربوهيدرات0.5 جرامًا دهون2.7 جرامات بروتين5.3 جرامات ألياف
التين	250 جرامًا	180 سعرة48 جرامًا كربوهيدرات0.8 جرامًا دهون1.9 جرامًا بروتين7.3 جرامًا ألياف

حساب السعرات الحرارية

ومن الجدول السابق نستطيع بكل سهولة حساب السعرات لكل وصفة فمثلًا:

•  في الوصفة الأولى إذا استخدمنا 250 جرامًا من الفراولة مع 3 ملاعق من السكر الدايت مع 2 ملعقة صغيرة من النشا، تصبح سعرات الوصفة 220 سعرة، ولكل ملعقة صغيرة 16 كالوري.
• وإذا استبدلنا الجيلاتين بالنشا (2 ملعقة صغيرة) تصبح السعرات 210 سعرة، مع الأخذ بالاعتبار أن مجموع الكربوهيدرات هنا أقل لأن الجيلاتين بروتين وليس كربوهيدرات مثل النشا. 
• إذا استبدلنا التين بالفراولة مع استخدام الجيلاتين تصبح السعرات 310 سعرة منخفضة الكربوهيدرات (48 جرامًا من الكربوهيدرات) عن استخدام الفراولة مع النشا (58 جرامًا من الكربوهيدرات).
• أما الوصفة الثانية فهي 272.8 سعرة مع استخدام الكريز والسكر الدايت حسب الرغبة لكل ملعقة صغيرة 40 سعرة، وعند استبدال المشمش بالكريز تصبح 258 سعرة، لكل ملعقة صغيرة 38 سعرة.
• عند استخدام ملعقتين من العسل مع الكريز تصبح 400.8، لكل ملعقة صغيرة 46 سعرة، لذا من الأفضل استخدام السكر الدايت في الوصفة الثانية لتوفير حوالي 128 سعرة من استخدام العسل.
• ولحساب السعرات الحرارية عند الاستبدال نجمع السعرات الحرارية للمكونات بعد حساب الكمية المستخدمة، يصبح لدينا السعرات الحرارية للكمية.

فوائد المربى الدايت

لكل مكون من مكونات المربى فوائده الخاصة والمختلفة عن العناصر الأخرى وسنتناول أهم الفوائد حتى تستطيع عزيزي القارئ استخدام ما يناسبك حسب احتياجاتك.

1. الفراولة

•  عنصر غني بمضادات الأكسدة.
• مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنسيوم للوقاية من أمراض القلب والشرايين. 
•  تحتوي 8 حبات من الفراولة على فيتامين سي أكثر مما تحتويه برتقالة واحدة.
• كما أن تناول كوب منها بشكل يومي يساعد على تقليل ضغط الدم، والكولسترول، والوقاية من خطر الإصابة بالسرطان.

2. المشمش

• يحتوي على كميات كبيرة من مركبات الفلافونويد، والتي تساعد على حماية وتقوية الأوعية الدموية وتقليل أعراض الالتهاب. 
• عنصر البوتاسيوم، والذي يلعب دورًا هامًا في تنظيم ضغط الدم، وصحة العضلات والأعصاب.
• فيتامين هـ، وهو مضاد للأكسدة لحماية الجلد من أشعة الشمس الضارة وزيادة مرونة الجلد.
• فيتامين أ، لصحة القرنية والعدسة.
• الألياف، لهضم أفضل.

3. الكريز

• يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين سي، وب، وك لتجلط الدم.
• غني بالبوتاسيوم وفوائده كما ذكرناها سابقًا، والمغنسيوم.
• غني بالألياف والتي تساعد في تحسين الهضم.

4. التين

• غني بمركبات الفلافونويد وأحماض الفينوليك. 
• غني بمضادات الأكسدة والتي تزداد تلقائيًا مع زيادة أحماض الفينوليك.
• مضاد للفطريات.
• علاج الديدان.
• للوقاية من خطر الإصابة بالسرطان.

5. الجيلاتين

• الجيلاتين هو بروتين مشتق من الكولاجين الطبيعي بجسم الإنسان في العظام، والغضاريف، والجلد.
• يحافظ على مرونة المفاصل، والجلد، وصحة الشعر، والأظافر.
• خَفض سكر الدم
• غني بالكالسيوم، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك، والصوديوم.

6. العسل

“فيه شفاء للناس” هكذا تحدث رب العالمين في كتابه المجيد عن فوائد العسل، وإليكم أهم فوائده :

• يساعد على التئام الجروح.
• غني بمضادات الأكسدة ومركبات الفلافونويد وأحماض الفينوليك.
• علاج السعال، ويستعمل في كثير من أدوية السعال.
• علاج الجفاف، وجرثومة المعدة.

7. بذور الشيا

بالرغم من فوائده العديدة ولكنه مصدر مهم للدهون، فلا بد من الحذرعند استخدامه، و يكفي تناول ملعقة يوميا.

• مصدر غني بالدهون غير المهدرجة، والألياف، والزنك، والفوسفور، والكالسيوم.
•  تقليل الكوليسترول السيئ (LDL).
• للوقاية من أمراض القلب والشرايين. 
• يقلل من الشهية والوزن.

 وصفات تقدم مع المربى الدايت

المربى من أشهر الحلويات ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق مثل:

1. تارت الزبادي والفواكه
2. مع بسكويت الشوفان المنزلي
3. مع التوست 
4. مع الزبادي
5. الشوفان أو الجرانولا

 المراجع

1. Mayoclinichealthsystem
2. ncbi.nlm.nih.gov
3. Webmd.com
4. hsph.harvard.edu
5. .healthline
6. Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. Mayoclinic