المشروبات قليلة السعرات الحرارية سنعرضها في هذا المقال لأن أهميتها كبيرة خصوصًا لكل من يهتم بصحته ووزنه؛ ليستبدلها بالأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحراية العالية.
إن اتباع نظام غذائي محدد بعدد سعرات حرارية معينة يوميًا هو شيء ضروري سواءً لمن يعاني من زيادة الوزن ويرغب بخفضه بطرق صحية لا تسبب إرهاقًا أو أمراضًا، أو لمن يرغب بالحفاظ على وزنه الحالي وإمداد جسمه بالسعرات الحرارية الضرورية للنشاط اليومي دون زيادة الوزن.
هناك أنظمة عديدة تندرج تحت النظام الغذائي الصحي، ولكن تظل إدارة الوزن تتوقف على معدل السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص مقابل تلك التي يفقدها في عملية الحرق لهذه السعرات.
تعتبر السعرات الحرارية بمثابة الوقود للجسم، فالسعرة الحرارية هي وحدة قياس كمية الطاقة في الطعام والشراب؛ والتي من خلالها يتمكن الإنسان من القيام بمختلف الأنشطة بداية من الأنشطة الذهنية مثل: التفكير والتركيز، بالإضافة إلى ذلك الأنشطة الجسدية مثل: المشي والجري.
يُعبّر عن السعرات الحرارية أحيانًا بالكيلو كالوري (Kcal) أو الكيلو جول (Kj) وكلاهما وحدتان لقياس الطاقة، وسترى الكيلو جول والكيلو كالوري معًا على ملصقات التغذية (4.2 كيلو جول يساوي تقريبًا 1 كيلو كالوري).
هناك متوسط لعدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها خلال اليوم لكل فرد، وتعتمد هذه الكمية على العديد من العوامل التي بالطبع تختلف من شخص لآخر. على سبيل المثال: الجنس، والعمر، والوزن، والطول، ومتوسط النشاط اليومي للفرد.
يحتاج البالغون تقريبًا إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا في المتوسط، بالطبع تختلف من شخص لآخر. كما يحتاج الأطفال في المتوسط إلى 1800 سعرة حرارية يوميًا. وليس الطعام فقط ما يحتاج الشخص لتقليله؛ كذلك بعض المشروبات سعراتها الحرارية مرتفعة.
عندما نأكل ونشرب ما يزيد عن حاجتنا من السعرات الحرارية، يخزن الجسم الفائض على هيئة دهون، وإذا استمر هذا الوضع مع مرور الوقت سيصبح الوزن زائدًا، وقد يصاب الشخص بالبدانة. تؤدي زيادة الوزن أو البدانة إلى زيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والجلطة وبعض أنواع السرطان.
لذلك أصبح من الضروري معرفة السعرات الحرارية في المأكولات والمشروبات ليلتزم الشخص بعدد السعرات المسموح له يوميًا ولا يتجاوزه. وبناءً على ذلك سنعرض مجموعة من المشروبات قليلة السعرات الحرارية كما سنذكر عدد السعرات بكل مشروب منها:
المشروبات قليلة السعرات الحرارية الأشهر بين الناس (المشروبات الساخنة):
| المشروب | عدد السعرات الحرارية (كيلو كالوري) |
| القهوة السوداء 240 مل | 2 |
| قهوة إسبريسو 240 مل | 20 |
| لاتيه منزوع الدهون 240 مل | 72 |
| كابتشينو منزوع الدهون 240 مل | 46 |
| ماكياتو منزوع الدهون 240 مل | 52 |
| موكا منزوع الدهون 240 مل | 129 |
| شاي أسود 250 مل | 0 |
| شاي أخضر 250 مل | 2 |
| بابونج كوب واحد 227 مل | 2 |
| كاكاو خام غير محلى (32 جم) | 49 |
| يانسون ملعقة صغيرة | 7 |
| كراوية ملعقة صغيرة (2 جم) | 7 |
| نعناع (10 جم) | 4 |
| قرفة ملعقة صغيرة (2.6 جم) | 6 |
| زنجبيل ملعقة صغيرة | 2 |
| حليب خالي الدسم 120 مل | 42 |
| حليب كامل الدسم 120 مل | 75 |
المشروبات قليلة السعرات الحرارية الأشهر بين الناس (المشروبات الباردة):
| المشروب | عدد السعرات الحرارية (كيلو كالوري) |
| شراب عنب كوب واحد 240 مل | 152 |
| عرقسوس كوب واحد (11 جم من العرقسوس) | 39 |
| عصير أناناس غير محلى كوب واحد 250 مل | 132 |
| عصير باشون فروت طبيعي كوب واحد (247 جم) | 148 |
| عصير برتقال طبيعي كوب واحد (248 جم) | 112 |
| عصير تفاح غير محلى كوب واحد (248 جم) | 11 |
| عصير جريب فروت طبيعي كوب واحد (247 جم) | 96 |
| عصير جزر كوب واحد (236 جم) | 94 |
| عصير رمان كوب واحد (249 جم) | 134 |
| عصير كرانبري غير محلى كوب واحد (253 جم) | 116 |
| عصير ليمون أصفر بدون سكر كوب واحد (244 جم) | 54 |
| عصير طماطم طبيعي كوب واحد (243 جم) | 41 |
| ماء جوز الهند كوب واحد (240 جم) | 46 |
| نكتار جوافة كوب واحد (251 جم) | 158 |
| نكتار مانجو كوب واحد (251 جم) | 128 |
| نكتار مشمش كوب واحد (251 جم) | 141 |
| نكتار التمر الهندي كوب واحد (251 جم) | 143 |
| نكتار الكمثرى كوب واحد (250 جم) | 150 |
| نكتار الخوخ كوب واحد (249 جم) | 134 |
| نكتار البابايا كوب واحد (250 جم) | 143 |
| عصير البنجر الطبيعي كوب واحد (240 مل) | 100 |
تقليل السعرات الحرارية يحتاج إلى تغيير نظام الطعام والشراب اليومي؛ فهو يتطلب معرفة السعرات الحرارية بكل شيئ ثم استبدال الأطعمة والمشروبات قليلة السعرات الحرارية بالأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية وليس الحرمان التام. على سبيل المثال: يمكنك استبدال فنجان حليب خالي الدسم (42 سعرًا حراريًّا) بفنجان حليب كامل الدسم (75 سعرًا حراريًّا).
ولضمان تقليل الوزن بطريقة صحية يحتاج الشخص كذلك إلى تقليل حجم حصة الطعام والمشروبات، مع ممارسة الرياضة الصحية بانتظام.
يعتبر تفويت صنف أو صنفين من الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بداية جيدة لتقليل السعرات الحرارية. فعلى سبيل المثال، يمكنك تفويت تناول كوب القهوة بالحليب الصباحي، أو المياه الغازية على الغداء، أو كأس المثلجات الذي تأكله دومًا بعد العشاء.
هكذا فكّر في الأطعمة التي تأكلها والمشروبات التي تشربها كل يوم وحدد العناصر التي يمكنك التوقف عن تناولها. إذا كنت تعتقد أن تفويت هذه العناصر قد يجعلك تشعر بالجوع الشديد، فيمكنك تناول الأطعمة والمشروبات قليلة السعرات الحرارية المذكورة في الجداول السابقة.
بعض النصائح للتحكم في حجم حصص الطعام لئلّا تزيد الكمية المستهلكة:
- شرب كوب من الماء قبل بداية تناول الوجبة، وأخذ كمية أقل من الطعام مما تعتقد أنك ستأكله.
- إذا ظللت جائعًا يمكنك تناول مزيد من الخضراوات أو الفواكه قليلة السعرات الحرارية.
- تناول طعامك من أطباق وليس من العبوات المعبأة مباشرةً، وفكر في استخدام صحن أو وعاء أصغر.
- احرص على قراءة ملصقات الأطعمة بما تحتويه من سعرات حرارية.
- يجب عليك قبل البدء في تقليل الكمية أن تحسب احتياجاتك اليومية باستخدام حاسبة السعرات الحرارية.
نصائح أخرى للمساعدة قبل البدء بتغيير نظام الأكل:
- استبدل المشروبات الغازية ذات السكر المنخفض أو الخالية من السعرات الحرارية بتلك ذات السكر المرتفع عالية السعرات الحرارية.
- تناول الأطعمة والمشروبات الحارقة للدهون بالتالي تساعد على تقليل الوزن.
- استخدم الشوّاية في طهي الطعام بدلًا من المقلاة؛ هكذا لن تحتاج إضافة الزيت.
- اختر الحبوب الكاملة بما في ذلك القمح الكامل والخبز كامل الحبوب؛ لأننا نهضم الحبوب الكاملة أبطأ لذا فإنها تساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول.
هناك بعض الأعراض التي يجب الانتباه لها لأن ظهورها دليل على سوء التغذية وتناول سعرات حرارية أقل بكثير من الاحتياج اليومي مثل:
- الشعور بالتعب والإرهاق المستمر ممّا يدل على نقص التغذية.
- الشعور بالاكتئاب والعصبية المفرطة؛ عندما تنخفض مستويات الجلوكوز في الجسم تنخفض كذلك مستويات السيروتونين وهو مادة كيميائية مسؤولة عن الحالة المزاجية.
- الإحساس بالعطش الشديد لأن هذا دليل على نقص نسبة السوائل في الجسم.
- بهتان الشعر، وشحوب الوجه، وضعف الأظافر، عندما تظهر تكون بسبب سوء التغذية ونقص عنصر البروتين في الجسم، فالبروتينات الأساسية هي المسؤولة عن منح شعرك الحيوية واللمعان، وتقوية الأظافر، ونضارة البشرة.
في النهاية تذكر أن تجمع بين تناول سعرات أقل -عن طريق تناول الأطعمة والمشروبات قليلة السعرات الحرارية- مع ممارسة النشاط الجسدي لتخسر الوزن تدريجيًا بطريقة صحية، ولمساعدتك على تجنب اكتساب الوزن.
المصادر: