يحتاج الجسم للغذاء الصحي المتكامل للقيام بجميع أدواره الحيوية على أكمل وجه.
يشمل الغذاء المتكامل: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات.
ستتعرف من خلال هذا المقال المقدم لك من طيبات على المعادن (أهميتها، ومصادرها، وأنواعها).
ما هي المعادن؟
المعادن هي عناصر غذائية توجد في الطعام، وهي تلعب دورًا مهمًا في معظم العمليات الحيوية بالجسم.
تساعد المعادن في تكوين الهرمونات والإنزيمات التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى ضرورة وجودها للقيام بالوظائف المختلفة للعديد من أعضاء الجسم، مثل: القلب، والمخ.
تنقسم المعادن إلى قسمين تبعًا للكمية التي يحتاجها الجسم من كل نوع إلى:
- المعادن الكبرى التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، وأهمها: الكالسيوم، والصوديوم، والبوتاسيوم، والمغنسيوم، والكلوريد،و الفوسفات.
- المعادن الصغرى التي يحتاجها الجسم بكميات أقل، وأهمها: الحديد، والزنك، واليود، والسلينيوم، والفلوريد، والنحاس.
أهمية المعادن
تلعب المعادن دورًا عاملًا في معظم العمليات الحيوية بالجسم، وأهمها ما يلي:
الكالسيوم
يساعد الكالسيوم في بناء العظام والأسنان، ويحفز العديد من الإنزيمات بالجسم.
يحافظ الكالسيوم على انتظام ضغط الدم، وانخفاض العضلات.
يلعب الكالسيوم أيضًا دورًا مهمًا في تخثر الدم، ويساعد في وظائف الأعصاب.
المغنسيوم
يساعد المغنسيوم في بناء العظام والأسنان مثل الكالسيوم، كما يحافظ على انتظام ضغط الدم وانقباض العضلات.
يلعب المغنسيوم دورًا مهمًا في عمل العديد من الإنزيمات المختلفة.
الصوديوم
يحافظ الصوديوم على توازن السوائل داخل الجسم، كذلك يساعد في انقباض العضلات ووظائف الأعصاب.
البوتاسيوم
يلعب البوتاسيوم مع الصوديوم الدور الأهم في الحفاظ على توازن كمية السوائل داخل الجسم، كما يحافظ على انتظام ضربات القلب ويساعد في انقباض عضلات الجسم.
الحديد
يساعد الحديد في تكوين الهيموجلوبين (المكون الموجود داخل كرات الدم الحمراء المسئول عن حمل الأكسجين لجميع خلايا الجسم).
يحفز الحديد عمل العديد من الهرمونات والإنزيمات والنواقل العصبية.
الزنك
يساعد الزنك في تخثر الدم ومنع النزيف، كما يساعد في تعزيز المناعة.
يساعد الزنك في التئام الجروح وانقسام الخلايا.
مصادر المعادن
توجد المعادن في الكثير من الأطعمة المختلفة، ولكن توجد بعض الأطعمة الغنية جدًا بالمعادن المهمة التي يجب أن تحرص على إدخالها في نظامك الغذائي، وأهمها ما يلي:
المكسرات والبذور
تُعد المكسرات مصدرًا غنيًا بالمعادن والفيتامينات. أهم المعادن الموجودة بوفرة في المكسرات هي: المغنيسيوم، والزنك، والنحاس، والفوسفات.
تُعد بعض المكسرات والبذور مصدرًا غنيًا للعديد من المعادن، إذ تحتوي ثمرة واحدة من الجوز البرازيلي على 174% مما يحتاجه الجسم من معدن السيلينيوم، كما يحتوي ربع كوب من بذور اليقطين على 40% من ما يحتاجه الجسم من المغنسيوم.
يمكن تناول المكسرات كوجبة بينية خفيفة، كما يمكن إضافتها للفواكه أو الخضروات.
المحار البحري
تُعد الأنواع المختلفة من المحار مصدرًا غنيًا للكثير من المعادن مثل: الزنك، والسلينيوم، والنحاس، والحديد.
تناول 84 جرامًا من المحار البحري كافٍ لتغطية احتياجات الجسم اليومية من الزنك.
الخضروات الصليبية
الخضروات الصليبية مثل: القرنبيط والبروكولي تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة التي تساعد الجسم في القضاء على العديد من الأمراض المزمنة وبعض أنواع السرطان.
يُعد ذلك النوع من الخضروات مصدرًا غنيًا لكل من البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والمنجنيز.
الخضروات الورقية
تحتوي الخضروات الورقية مثل: السبانخ، والخس، والجرجير على العديد من المعادن المهمة للجسم مثل: الحديد، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والمنجنيز.
تناول الخضروات الورقية بانتظام يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، وداء السكري، وبعض أنواع السرطان.
البيض
يحتوي البيض على العديد من الفيتامينات الهامة للجسم، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من المعـادن المختلفة مثل: الحديد، والكالسيوم، والزنك.
البقوليات
تُعد البقوليات مصدرًا رئيسيًّا للبروتين النباتي، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من المعـادن المهمة مثل: الحديد، والكالسيوم، والزنك، والفوسفور، والبوتاسوم، والمنجنيز، والنحاس.
الجُبن ومنتجات الألبان
تعد الجبن ومنتجات الألبان مصدرًا غنيًا للكالسيوم، لذا يجب تناولها بوفرة وخاصة لكبار السن لتجنب الإصابة بهشاشة العظام.
نقص المعادن
يحدث نقص المعادن في الجسم بمرور الوقت وذلك لعدة أسباب منها:
- نقص المعادن نتيجة عدم تناول الكميات المطلوبة منها عن طريق الغذاء.
- زيادة متطلبات الجسم من المعـادن، ويحدث غالبًا في فترات النمو.
- عدم قدرة الجسم على امتصاص المعادن كما في حالات سوء الامتصاص بالجهاز الهضمي.
أعراض نقصان المعادن
يسبب نقص المعادن العديد من المشكلات الصحية مثل: ضعف العظام، والتعب المزمن، وضعف الجهاز المناعي.
نستعرض أهم أعراض نقصان المعـادن فيما يلي:
نقص الكالسيوم
يسبب نقص الكالسيوم العديد من الأعراض تبعًا لمستوى الكالسيوم في الدم.
نقص الكالسيوم يؤدي إلى نقص كتلة العظام، الذي يؤدي على المدى الطويل إلى هشاشة العظام.
هناك بعض الأعراض التي تحدث في حال النقص الشديد للكالسيوم أهمها:
- حدوث تقلصات العضلات.
- ضعف الشهية.
- تنميل الأطراف.
- الشعور بالتعب المزمن.
- عدم انتظام ضربات القلب.
نقص الحديد
عدم الحصول على الكمية الكافية من الحديد في الطعام تسبب حدوث الأنيميا وأهم أعراضها:
- الشعور بالضعف، وعدم القدرة على القيام بالمهام اليومية.
- ضعف الشهية.
- عدم القدرة على التركيز.
- تأثر التطور المعرفي والعقلي لدى الأطفال الذين يصابون بالأنيميا.
نقص المغنسيوم
أعراض نقص المغنسيوم البسيط يؤدي إلى فقدان الشهية والضعف العام والغثيان والقيء.
إذا استمر نقص المغنسيوم بلا علاج قد تتطور الأعراض إلى تشنجات العضلات وتنميل الأطراف، وقد تصل الأعراض لحدوث تشنجات عصبية وعدم انتظام ضربات القلب.
نقص البوتاسيوم
أشهر أسباب نقص البوتاسيوم هو الفقدان الشديد للسوائل داخل الجسم وذلك في حالات مثل: القيء الشديد، وأمراض الكُلى، وتناول بعض الأدوية المدرة للبول.
أهم أعراض نقص البوتاسيوم:
- تنميل الأطراف.
- تقلصات العضلات.
- ألم البطن.
- عدم انتظام ضربات القلب الذي قد يؤدي إلى الوفاة في بعض الأحيان.
نقص الزنك
يؤدي نقص الزنك إلى:
- فقدان الشهية.
- فقد القدرة على التذوق.
- ضعف الجهاز المناعي.
- تأثر النمو لدى الأطفال.
علاج نقص المعادن
يعتمد علاج نقص المعـادن على نوع المعـادن الناقص، وشدة الأعراض.
قد يطلب الطبيب بعض الفحوصات لتحديد خطة العلاج المناسبة التي تنقسم إلى:
تغيير العادات الغذائية
في بعض حالات نقص المعـادن البسيط قد يكون اتباع نظام غذائي صحي هو كل ما يحتاجه المريض.
على سبيل المثال، يُنصح المرضى الذين يعانون من نقص الحديد البسيط الإكثار من تناول اللحوم الحمراء، والبيض، والخضروات.
يساعد النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة على علاج نقص المعـادن البسيط.
المكملات الغذائية
قد تحتاج إلى المكملات الغذائية لعلاج نقص المعـادن في بعض الحالات.
قد يصف لك الطبيب المكملات الغذائية التي تحتوي على المعـادن الناقصة لديك، وقد يصف بعض الفيتامينات التي تساعد على امتصاص المعـادن.
في حال نقص الكالسيوم غالبًا ما يصف الطبيب فيتامين (د) كمكمل غذائي مع الكالسيوم ليساعد على امتصاص الكالسيوم.
لابد من اتباع تعليمات الطبيب بخصوص تناول المكملات الغذائية وذلك لأن الاستخدام المفرط للمكملات الغذائية له أضراره.
علاج الحالات الشديدة
قد يؤدي النقص الشديد للمعادن إلى أعراض خطيرة، لا بد من علاجها داخل المستشفى في بعض الحالات لأخذ المعادن الناقصة عن طريق الحقن الوريدي، بالإضافة إلى إجراء بعض الفحوصات ومتابعة الحالة المرضية ومعرفة أسباب نقص المعادن.
في النهاية فإننا نؤكد أن الوقاية خير من العلاج وذلك عن طريق الغذاء الصحي المتوازن متمنين لكم دوام الصحة.