أسباب تناول الرياضيين للمكملات الغذائية
يتناول الرياضيين المكملات الغذائية لكمال الأجسام بهدف تحسين قوتهم و زيادة الكتلة العضلية لديهم.
قدم بعض العلماء أبحاثاً على المكملات الغذائية ووجدوا النتائج تختلف من شخص لآخر حسب تقبل الجسم وتفاعله معها، لكن عليك أن تتوخى الحذر إذا كنت تعاني مشاكل في الكلى أو الكبد أو القلب، وعليك أن تراجع طبيبك أولاً قبل البدء في تناول المكملات الغذائية لكمال الأجسام.
قد تحتوي بعض المكملات على مكونات ضارة مثل: الجلوتامين، والكولين، والميثوكسيسوفلافون، والكيرسيتين، وأسبارتات الزنك، وأكسيد الزنك، والأرجيتين.
هل المكملات الغذائية لكمال الأجسام هامةً ولا يمكن تغذية الجسم بدونها؟
الكثير منا يستطيع الحصول على احتياجات الجسم من الطعام الطبيعي، لكن المكملات تكون أكثر فائدة للرياضيين الذين يمارسون تمارين القوة.
هل استخدام المكملات الغذائية لكمال الأجسام آمن؟
تحذر إدارة الغذاء و الدواء الأمريكية من أن بعض المكملات الغذائية التي يُروج لها إعلامياً تحتوي على مكونات يجب عدم تناولها إلا بوصف طبيب (يفضل عند تناولك لها استشارة طبيبك ليعطيك النصائح الخاصة بالاستخدام).
وجدوا أن هناك غشاً في بعض المكملات بإضافة الستيرويدات النباتية وهي عبارة عن هرمونات ذكورية تضاف لها لزيادة الكتلة العضلية.
للأسف منتجات كمال الأجسام هي السبب الأكثر شيوعاً لإصابة الكبد في السنوات الأخيرة (لذايُراعى تناولها في الحدود الآمنة وعدم الإفراط في تناولها).
قد تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع بعضها أو مع أدويةً أخرى، لذا استشر طبيبك الخاص قبل تناول المكملات.
هل المكملات الغذائية لكمال الأجسام تكفي بمفردها للحصول على كتلة عضلية؟
ليست المكملات وحدها هي الحل الأمثل بل يجب أن تتوافر معها ثلاثة شروط أخرى:
- تناول سعرات سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه.
- تناول بروتين أكثر مما يستهلكه الجسم.
- اتباع برنامج تدريب يمثل تحدي للعضلات.
لاحظ: يمكن للشخص الوصول لهدفه بدون تناول مكملات غذائية، ولكن المكملات الغذائية تساعد على التسريع في الوصول للهدف.
مدة النوم و نوعية النوم أيضاً (أي يكون نوماً مستقراً في مكان هادئ مظلم قدر الإمكان) يساهم في نمو العضلات.
كيف تختار المكملات الغذائية لكمال الأجسام المناسبة لك؟
تختلف فعالية المكملات الغذائية لكمال الأجسام من فرد لآخر
- مكونات المكمل الغذائي نفسه.
- احتياجات الجسم و مدى نشاطه.
- العمر والحالة الصحية و القوة البدنية للشخص.
- الهدف من تناول المكملات لو كان تحسين القوة البدنية وزيادة النشاط يمكن تناوُل الكافيين، أما لو كان الهدف هو شفاء العضلات وتضخيمها تُستخدم المكملات التي تحتوي البروتين.
٦ أنواع من المكملات الغذائية لكمال الأجسام الأكثر شيوعاً بين الرياضيين
1- الكافيين
- يُعطي الكافيين عند تناوله جرعة من النشاط.
- يُحسن القدرة البدنية عندما يُتناول قبل بداية التمارين ب 30 دقيقة.
- تقول أستاذ التغذية والأطعمة و التمارين الرياضية في جامعة فرجينيا للتكنولوجيا “جانيت رانكين” لقد أظهرت الدراسات لمرات عدة أن الكافيين يساعد على تحسين الأداء خاصة في تمارين التحميل.
- في بعض التجارب أدى الكافيين إلى سرعة الرياضيين، في حالات أخرى ساعدهم على الاستمرار لفترة أطول قبل أن يستنفذوا طاقتهم.
- تظهر بعض الدراسات أيضاً أن الكافيين يمكن أن يحد من الألم بعد التمرين.
يمكنك الحصول على الكافيين من مشروبات الطاقة أو من خلال بعض الأقراص سيعطيك كل منتج منهم جرعة مختلفة عن الآخر لذا عليك القيام بقراءة التعليمات جيداً قبل الإستخدام.
الجرعة المناسبة من الكافيين تختلف حسب العمر، ولكن الجرعة الآمنة هي حوالي 400 ملليجرام للبالغين الأصحاء يومياً بما يعادل أربعة أكواب من القهوة.
يظهر تأثير الكافيين في الجسم بعد حوالي من 15 إلى 30 دقيقة من تناوله، ويصل لذروته خلال 60 دقيقة، وبعد 6 ساعات يقل تركيز الكافيين في الدم بنسبة النصف، ويتخلص الجسم نهائياً من أثره بعد حوالي 10 ساعات.
مع كل هذه الفوائد للكافيين لكن عليك توخي الحذر عند تناوله لإنه يؤدي عند بعض الأشخاص إلى ارتفاع ضغط الدم، أو إلى تسارع نبض القلب، وقد يسبب الصداع عند البعض، أو يؤدي إلى اضطرابات في المعدة، أو صعوبة في النوم.
2- الكرياتين
- هو عبارة عن مادة تُنتج في الجسم وظيفتها هي توفير الطاقة للعضلات والأنسجة.
- يساعد الكرياتين على زيادة التعافي بين المجموعات.
- يعمل عن طريق زيادة الكرياتين والفوسفوكرياتين داخل العضلات، ويساعد ذلك على الحفاظ على الطاقة في أثناء التمارين عالية القوة.
- يؤدي إلى زيادة القوة وتحسين الأداء بنسبة من 5 إلى 15%.
الجرعة الموصى بها هي 20 جراماً يومياً لمدة من 5 إلى 7 أيام، ثم 5 جرامات يومياً لمدة 28 يوماً.
لاحظ عدم الإفراط في تناول الكرياتين لأن بعض الدراسات أظهرت أن الكرياتين ممكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون وليس العضلات، هناك دراسات أخرى عن أن الجرعات العالية يمكن أن تؤدي إلى تلف الكلى أو الكبد أو القلب.
3- الأحماض الأمينية المتفرعة (المتسلسلة)
تتكون من ثلاثة أحماض أمينية فردية الليوسين والإيسولوسين والفالين.
- موجودة في معظم مصادر البروتين الطبيعية خاصة ذات الأصل الحيواني (لحوم، ودواجن، وبيض، ومنتجات ألبان، وأسماك).
- هامة لنمو العضلات.
- قد يُفيدك تناولها فى شكل مكملات غذائية فقط إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي.
يقول شيرمان “التمرين هو المحفز الأساسي لنمو العضلات” لذا فإن تناول الأحماض الأمينية قد يكون غير هام من الناحية الفسيولوجية، مع ملاحظة أن تناولها ليس ضاراً أيضاً.
4- الأطعمة الغنية بالنترات
- مثل: البنجر والفجل والرمان تعزز إنتاج أكسيد النيتريك.
- تزيد من تدفق الدم في العضلات الهيكلية و تؤدي لتقليل الألم.
- تم إجراء بعض الدراسات على البنجر والفجل والرمان وقد لوحظ تحسن في القوة والتضخم والأداء لدى الرياضيين ولاعبي ألعاب المقاومة.
- حتى الآن الدراسات ليست حاسمة إن كانت هذه الأغذية تعمل بمفردها أم من الضروري تناول بعض المكملات معها.
- الجرعة الموصى بها 500 ملليجرام من عصير أياً منهم قبل التمرين بحوالي من 30 إلى 60 دقيقة.
5- الجلوتامين
يعمل عن طريق إزالة الأمونيا الزائدة، والتي يمكن أن تتراكم أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
الجرعة الموصى بها من 20 إلى 30 جراماً يومياً يتم تناول 10 جرامات بعد التمرين.
6- زيت السمك
- تعتبر زيوت السمك مصدراً ممتازاً لأحماض الأوميجا 3 الدهنية.
- لها خصائص مضادةً للالتهاب و مضادةً للأكسدة.
- يمكن أن تتسبب تدريبات المقاومة المكثفة لتمزقات مجهرية في ألياف العضلات مما يؤدي إلى تلف العضلات والتهابها.
- يساعد الأوميجا 3 على تقليل آلام العضلات بعد التمرين.
الجرعة الموصى بها 2 جرام يومياً ويفضل تناولها مع وجبة تحتوي على الدهون الصحية لامتصاص أفضل.
المصادر: