هل تريد أن تكون رياضيًا محترفًا؟ هل تبحث عن طريقة لتحسين أدائك الرياضي وتجنب الإصابة؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد تكون المكملات الغذائية للرياضيين خيارًا مناسبًا لك.
المكملات الغذائية هي مواد يتناولها الأشخاص بالإضافة إلى النظام الغذائي العادي، وتهدف إلى توفير العناصر الغذائية التي قد لا يحصل عليها الشخص من خلال الطعام وحده.
يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة في العديد من النواحي، بما في ذلك تحسين الأداء الرياضي، وزيادة الكتلة العضلية، ومنع الإصابة.
في هذه المقالة سنناقش فوائد المكملات الغذائية للرياضيين، وأنواع المكملات الغذائية المتاحة، والمخاطر المحتملة المرتبطة بالمكملات الغذائية، ونصائح لتناولها بشكل آمن.
أشهر المكملات الغذائية للرياضيين
الكافيين
يحفز الكافيين الجهاز العصبي، والعضلات، وأعضاء أخرى مثل: القلب عن طريق الربط مع مستقبلات الأدينوسين على الخلايا، ومن ثم منع نشاط الأدينوسين، الذي له تأثير مهدئ على الجسم، وبهذه الطريقة يقلل الكافيين من الشعور بالإرهاق والألم، ويُحسِن الأداء.
تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على الكافيين، على سبيل المثال: القهوة، والشاي، والشوكولاتة، ومشروبات الطاقة.
وحذرت الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال من استخدام مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين للأطفال والمراهقين خلال الأنشطة البدنية الروتينية، لذلك يجب تجنب تناولها في هذا السن.
الجرعة
الجرعة الموصى بها هي 400-500 مجم/ يوم للكبار.
الأعراض الجانبية
تناول جرعات عالية من الكافيين يؤدي إلى
- شعور بالغثيان
- عدم انتظام ضربات القلب
- صداع
- شعور بعدم راحة
- أرق
- العصبية
الكرياتين
يعد الكرياتين من أشهر المكملات الغذائية للرياضيين، فهو يزيدالكتلة العضلية، وتحسين الأداء الرياضي، وذلك بزيادة إنتاج ال ATP في الأنسجة العضلية الهيكلية، ومن ثم مد العضلات بالطاقة اللازمة.
تحتوي بعض الأطعمة على الكرياتين، على سبيل المثال: اللحوم، والمأكولات البحرية.
يحسن الكرياتين من الأداء العضلي ب 4 طرق، وهي:
1- زيادة مخزون الفوسفوكرياتين، الذي يستخدم لإنتاج ال ATP في بداية التمارين الشديدة.
2- تسريع إعادة إنتاج الفوسفوكرياتين بعد التمرين.
3- منع انحلال الأدينين نيوكليوتيد، ونتيجة لذلك يمنع تراكم اللاكتات.
4- زيادة مخزون الجليكوجين في العضلات.
الجرعة
الجرعة الموصى بها للكرياتين تتكون من مرحلتين.
– المرحلة الأولى (مرحلة التحميل): 20 جم/ يوم كرياتين مونوهيدرات مقسمة على 4 جرعات لمدة 5-7 أيام.
– المرحلة الثانية (مرحلة المحافظة): 2 جم/ يوم لمدة 3-5 أيام.
الأعراض الجانبية
- يُعَد الكرياتين غير آمن للأشخاص الذين يعانون مشاكل في الكلى، لذلك لا يجب استخدامه في هذه الحالة.
- يمكن أن يسبب زيادةً في الوزن نتيجة لاحتباس السوائل
- شعور بالغثيان
- تشنج العضلات
- إسهال
- التعرق الزائد
بيتا ألانين
هو من الأحماض الأمينية غير الأساسية، ومن أهم المكملات الغذائية للرياضيين، وهو مهم لإنتاج الكارنوزين (مركب يوجد في العضلات) ويساعد على تخزين الأحماض، ومن ثم تحسين الأداء الرياضي، وزيادة القدرة على التحمل، وتأخير حدوث الإرهاق.
تحتوي بعض الأطعمة على بيتا ألانين، على سبيل المثال: اللحوم، والدواجن، والأسماك.
الجرعة
الجرعة الموصى بها هي من 4-6 جم/ يوم مقسمة على جرعات متعددة لمدة أسبوعين على الأقل.
الأعراض الجانبية
- تنميل في الوجه والرقبة والجذع العلوي، وذلك مع جرعات أكثر من 10 مجم/ كجم/ يوم.
- حكة في الجلد.
الأرجينين
هو من الأحماض الأمينية غير الأساسية، يزيد الأرجينين من تدفق الدم، وإمداد العضلات بالأكسيجين والعناصر الغذائية اللازمة، بالإضافة إلى ذلك يزيد من إفراز هرمون النمو لتحفيز نمو العضلات.
تحتوي بعض الأطعمة على الأرجينين، على سبيل المثال: المكسرات، وبذور اليقطين، ومنتجات الألبان، واللحوم، والحبوب الكاملة.
الجرعة
الجرعة الموصى بها هي 4-5 جم/ يوم.
الأعراض الجانبية
تناول جرعات عالية من الأرجينين يؤدي إلى
- إسهال
- شعور بالغثيان
- انتفاخ
- نقرس
- يؤدي إلى الوفاة للأشخاص الذين يعانون مشاكل في القلب.
لذلك يُعَد من أخطر المكملات الغذائية للرياضيين إذا أُستُخدِم بطريقة خاطئة.
البروتين
ويحافظ البروتين على العضلات من التلف، وتعزيز نموها؛ ومن ثم يسرع من عملية شفاء العضلات بعد التمرين. وهو من أكثر المكملات الغذائية للرياضيين التي تساعد على نمو العضلات.
تحتوي بعض الأطعمة على البروتين، على سبيل المثال: البيض، واللحوم، والدواجن، والأسماك، والألبان، والفول السوداني، واللوز.
الجرعة
الجرعة الموصى بها للرياضيين هي 1.2-2 جم/ كجم/ يوم
الأعراض الجانبية
تناول كميات كبيرة من البروتين لمدة طويلة، يمكن أن يؤدي إلى
- الإمساك
- زيادة الوزن على المدى البعيد
- رائحة نفس كريهة
- جفاف
- مشاكل في الكلى
- هشاشة في العظام
مضادات الأكسدة (فيتامين C، فيتامين E، كو إنزيم Q10)
تقلل مضادات الأكسدة من ضرر الجذور الحرة للعضلات، ومن ثم تقلل من إرهاق العضلات، والالتهابات، وتسرع من شفاء العضلات.
تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على مضادات الأكسدة، على سبيل المثال: الكاكاو، والتفاح، والأفوكادو، والبروكلي، والشاي الأخضر، وزيت الزيتون، والمكسرات.
الجرعة
فيتامين C
- المراهقين: 1800 مجم/ يوم
- الكبار: 2000 مجم/ يوم
فيتامين E
- المراهقين: 800 مجم/ يوم
- الكبار: 1000 مجم/ يوم
كو إنزيم Q10
- الجرعة: 300-60 مجم/ يوم
الأعراض الجانبية
- إسهال
- شعور بالغثيان
- حرقة في المعدة
- قيء
- نزيف
الحديد
يُعَد الحديد من المعادن المهمة للرياضيين، وهو مكون رئيسي للهيموجلوبين (بروتين مسؤول عن نقل الأكسيجين من الرئة إلى الخلايا)، ويقلل من تركيز اللاكتات خلال التمارين، ومن ثم يحسن القدرة على ممارسة التمارين.
تحتوي بعض الأطعمة على الحديد، على سبيل المثال: المكسرات، والبقوليات، والخضروات، واللحوم، والمأكولات البحرية.
الجرعة
الجرعة الموصى بها هي
المراهقين: 11 مجم/ يوم
المراهقات: 15 مجم/ يوم
الرجال < 50 سنة: 8 مجم/ يوم
النساء < 50 سنة: 18 مجم/ يوم
الرجال والنساء > 50 سنة: 8 مجم/ يوم
الأشخاص الذين يؤدون تمارين شديدة يحتاجون جرعات أزيد بنسبة 30-70% من الأشخاص الذين يؤدون تمارين خفيفة أو متوسطة.
الأعراض الجانبية
تناول الحديد بكميات كبيرة أكثر من الجرعة الموصى بها لفترات طويلة يؤدي إلى
- إمساك
- ألم في البطن
- إغماء
- شعور بالغثيان
- الوفاة
عصير البنجر
يُعَد البنجر من أغنى المصادر الغذائية بالنترات غير العضوية، وهو من المكملات الغذائية للرياضيين التي تساعد على تحسين الأداء الرياضي، بزيادة تدفق الدم، بالإضافة إلى ذلك زيادة توصيل الأكسيجين والمواد المغذية إلى العضلات الهيكلية.
الجرعة
الجرعة الموصى بها هي 500 مل/ يوم (حوالي 2 كوب) قبل ممارسة التمارين ب 2.5-3 ساعات، أو يوميًا لمدة 15 يوم.
هذه الكمية بها من 310-682 مجم نترات.
ختامًا
باختصار أود أن أقول إن المكملات الغذائية للرياضيين يمكن أن تكون أداة مفيدة للرياضيين الذين يبحثون عن تحسين الأداء، وتحقيق أهدافهم الصحية. ومع ذلك، فمن المهم استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تناول أي مكملات غذائية؛ إذ إن الاستخدام الخاطئ يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.
ويجب أن تتذكر أن المكملات الغذائية ليست بديلًا عن النظام الغذائي الصحي، والتمارين الرياضية المنتظمة، لذلك يجب أن يكون النظام الغذائي والتمارين الرياضية أساس أي برنامج تدريبي.
المصادر
1- National Institutes of Health
2- Webmed.com
4- Health.com