المكملات الغذائية الأكثر شعبية هي الفيتامينات B وC وD والكالسيوم لأن الكالسيوم يدعم صحة العظام، وفيتامين D يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، الفيتامينات C وE مضادات أكسدة، وتمنع تلف الخلايا وتحافظ على الصحة العامةً.
تحتاج النساء إلى الحديد أثناء الحمل، ويحتاج الرضع إلى فيتامين D، ويُعد حمض الفوليك 400 ميكروغرام يوميًا، سواء من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة مهمًا لجميع النساء في عمر الإنجاب، كما يحافظ فيتامين B12 على صحة الخلايا العصبية وخلايا الدم.
يُعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسطٍ كافٍ من النوم من أفضل الطرق للحفاظ على مستويات الطاقة الطبيعية، لكن هذه الأمور غير ممكنة دائمًا، خاصةً عند الموازنة بين متطلبات الحياة. لحسن الحظ، هناك العديد من المكملات الغذائية التي يمكن تناولها لتعزيز الطاقة.
ثلاثة عشر فيتامين ومكمل غذائي يعزز الطاقة:
1. الأشواغاندا
يُعتقد أن الأشواغاندا تزيد الطاقة من خلال زيادة قدرة الجسم على مقاومة المجهود الجسدي والعقلي; إذ أظهرت الدراسات أن الذين تناولوا مستخلص اشواغاندا سجلوا نتائج أفضل في اختبارات قياس التوتر والقلق والتعب، كما تشير الأبحاث أيضًا إلى أنها تخفف من التعب المرتبط بالتمارين الرياضية.
2. فيتامين B12
يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة، كما أنه يحافظ على صحة أعصاب الجسم وخلايا الدم ويكون طبيعياً في البروتينات الحيوانية، مثل: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.
الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين B12:
- كبار السن: يعاني ما يقرب من 10-30% من البالغين فوق سن الخمسين عامًا صعوبة في امتصاص فيتامين B12 من الطعام.
- النباتيون: يتعرض النباتيون لنقص فيتامين B12 لأن الأطعمة الحيوانية هي المصدر الغذائي الطبيعي الوحيد له.
- من يعاني اضطرابات الجهاز الهضمي: حيث تتداخل مع قدرة الجسم على امتصاصه.
3. الحديد
يحتاجه الجسم لصنع الهيموجلوبين، وهو بروتين بخلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي الأعضاء والأنسجة. وبدون مستويات كافية من الحديد، لا تستطيع خلايا الدم الحمراء حمل الأكسجين بفاعلية إلى أنسجة الجسم، وقد يسبب هذا فقر الدم; مما يسبب الشعور بالتعب والضعف والإرهاق بعد أقل مجهود.
ملاحظات عند تتناول مكملات الحديد:
- يمكن امتصاص الحديد بشكل أفضل على معدة فارغة.
- تناوله مع عصير الحمضيات: الحديد وفيتامين C لهما تأثير الفريق. إذا كان ذلك يجعلك تشعر بالغثيان، احتفظ به مباشرة بعد الوجبة.
- لا يؤخذ مع الكالسيوم، فهو يتداخل مع الحديد.
4. الميلاتونين
الميلاتونين هرمون طبيعي يلعب دورًا في النوم. يُنتج اعتمادًا على الوقت من اليوم، إذ يرتفع مساءً وينخفض صباحاً. تناوله كمكمل غذائي تكون وسيلة فعالة للتخفيف من الأرق، الذي يؤثر على ما يقرب من 30٪ من البالغين في جميع أنحاء العالم، كما اُثبت أنه يحسن التركيز والطاقة ويقلل التعب.
ومن المثير للاهتمام أن انخفاضه ارتبط بالآتي:
- الشيخوخة
- مرض الزهايمر
- السكري من النوع الثاني
- السرطان
- ارتفاع ضغط الدم.
CoQ10 .5
يرمز إلى الإنزيم المساعد Q10، يصنع طبيعياً في الجسم وتستخدمه الخلايا لإنتاج الطاقة وحماية نفسها من التأكسد. عند انخفاض مستوياته، لا تستطيع خلايا الجسم إنتاج الطاقة التي تحتاجها للنمو والبقاء بصحة جيدة.
يوجد في الأسماك واللحوم والمكسرات، ولكن ليس بكميات كبيرة تكفي لزيادة مستوياتها في الجسم بشكل ملحوظ، أيضاً تنخفض مستوياته مع تقدم العمر وتكون منخفضة عند الأشخاص الذين يعانون قصور القلب أو بعض أنواع السرطان أو مرض السكري من النوع الثاني.
6. مسحوق الشمندر
يحتوي الشمندر على مركب النترات، الذي يعمل على استرخاء الأوعية الدموية. عند استخدامه كمكمل، يمكن أن يزيد من وصول الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، مما يسمح لك بممارسة الرياضة لفترة أطول.
7. الكافيين مع L-theanine
انتشر استعمال الكافيين لخصائصه المعززة للطاقة في القهوة والشاي ومشروبات الكاكاو ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية.
بالرغم من ذلك، فإن الكثير من الأشخاص يحدون من الكافيين أو يتجنبونه تمامًا لأنه قد يؤدي إلى التهيج والعصبية والأرق والانهيار بعد زيادة الطاقة الأولية، لكن عند الجمع بين L-theanine والكافيين كمكمل قد تكون طريقة أسهل لمنع هذه الآثار الجانبية ويحسن الذاكرة ويوقف رد الفعل كما يقلل التعب والإرهاق العقلي.
8. فيتامين D
يصنعه الجسم تحت أشعة الشمس، ويوجد في سمك السلمون والتونة. إذا كان لديك نقص في فيتامين د، فقد يقترح طبيبك مكملاً ليحافظ على العظام قوية.
9. البروبيوتيك Probiotic
تسمى أيضًا البكتيريا النافعة، وتوجد في الأطعمة المخمرة مثل: الزبادي. تحسن عملية الهضم وتقلل تهيج الجلد وخفض نسبة الكوليسترول ودعم جهاز المناعة. لا يحتاج معظم الأشخاص إلى تناولها يوميًا.
10. حمض الفوليك
يجب الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك إذا كانت المرأة تخطط للحمل، فهو يساعد في منع العيوب الخلقية في دماغ الطفل والعمود الفقري. هي بحاجة إلى 400 ميكروغرام (مكغ) يوميًا، ويوصي الأطباء بتناول هذا القدر من المكملات الغذائية، إلى جانب كل ما تحصل عليه من نظامك الغذائي.
11. زيت السمك
تحتوي الأسماك مثل السلمون والسردين على دهون صحية تسمى أوميغا 3 والتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت لا تأكل السمك، فهناك مكملات زيت السمك التي تحتوي على أوميغا 3، لكن أوميغا 3 الموجودة في الحبوب قد تعمل بشكل مختلف عن تلك الموجودة في الأسماك.
12. الكالسيوم
في الغالب أنك لا تحتاج إلى مكملات الكالسيوم. فقد ربطتها بعض الأبحاث بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان البروستاتا، ولكن هذا الارتباط غير واضح. يمكنك تقوية عظامك بممارسة التمارين الرياضية مثل المشي والتنس والرقص ورفع الأثقال. واملأ طبقك بالأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الزبادي واللوز والخضر الورقية الداكنة (لفيتامين ك) والأسماك أو الأطعمة المدعمة بفيتامين D.
13. فيتامين C
لا يستطيع جسمك إنتاج فيتامين C، لذلك عليك الحصول عليه من الطعام أو من المكملات الغذائية. ومن السهل الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها. فقط 3/4 كوب من البرتقال أو نصف كوب من الفلفل الأحمر يوفر أكثر من 150% مما تحتاجه. هناك منتجات كثيرة في السوق تحتوي على جرعات كبيرة من فيتامين C والتي تدعي أنها تمنع نزلات البرد (أو على الأقل تقصر مدة استمرارها)، ولكن الأبحاث حول هذا الأمر لم تكن حاسمة.
المكملات الغذائية لها آثار جانبية خاصةً إذا تناولها المريض قبل الجراحة أو مع أدوية أخرى، تسبب مشاكل إذا كنت تعاني حالة صحية معينة. ولم يُختبر تأثير العديد منها على الأطفال والنساء الحوامل حتى الآن.
تنظم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) المكملات الغذائية باعتبارها أغذية وليست أدوية.
تقول كارول هاغانز، اخصائية تغذية مسجلة ومستشارة لدى المعاهد الوطنية للصحة: “من الممكن الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها عند تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، لذلك لا يتعين عليك تناول أي منها”. “لكنها يمكن أن تكون مفيدة لسد الفجوات في نظامك الغذائي.”