النخي هو نوع من أنواع الحمص المعروف بفوائده الصحية وقيمته الغذائية العالية لاحتوائه على البوتاسيوم والحديد والفوسفور. ويعمل على تفتيت حصوات الكلى وإدرار البول، ويمكن استخدامه كبديل للحوم، فهو يعد مصدرًا جيدًا للبروتين.
يعد الحمص واحدًا من البقوليات، ويزرع في منطقة حوض البحر المتوسط والشام ويمكن أكله وهو أخضر نيء أو مطبوخ.
يعد النخي المجروش أحد المكونات الهامة في العديد من الأكلات الشهية، وهناك أكثر من وصفة يدخل النخي المجروش ضمن مكوناتها، ونقدم لكم في هذا المقال طريقة عمل سلطة النخي المجروش.
نوع الوصفة
سلطة
المكونات
- 1 كوب كبير من النخي المجروش
- 1 كوب من الطماطم
- 1 كوب من الجزر المبشور
- 1 كوب من الخيار
- 1 كوب من الفلفل الأخضر
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
- بقدونس مفروم
- ملح
- فلفل أسمر
- ملعقة صغيرة من الكمون
الطريقة
- يُنقى الحمص ويغسل جيدًا، ثم ننقعه في الماء لمدة ساعة ويُوضع في إناء به ماء للسلق
- بعد أن ينضج نسكب الماء الزائد ونصفي الحمص بمصفاة
- نحضر وعاءً كبيرًا ونضع به الحمص المسلوق وجميع الخضروات المذكورة أعلى
- نضيف زيت الزيتون والملح والفلفل الأسمر والكمون ونقلب هذه المكونات جيدًا حتى تمتزج مع بعضها البعض
- نضع المكونات في طبق التقديم المناسب
السعرات الحرارية
تحتوي وصفتنا اليوم على سعرات حرارية منخفضة، فهي مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للحفاظ على أوزانهم،
وسوف نقدم لكم السعرات الحرارية لكل مكون على حدة:
النخي
يحتوي الكوب الواحد منه على 269 سعرًا حراريًا، ويتكون النخي من 4.2 جرامًا من الدهون، و12 جرامًا من الألياف (غني بالألياف) و15 جرامًا من البروتين.
الطماطم
يحتوي كل كوب على 22 سعرًا حراريًا، ويشكل الماء 95% من مكوناته، أما البروتين فهو يمثل 0.9 جرامًا، والكربوهيدرات 3.9 جرامًا، ويحتوي أيضًا على 2.6 جرامًا من السكر، و1.2 جرامًا من الألياف، و0.2 جرامًا من الدهون، من مكوناته أيضًا: 10 ملليجرامات من الكالسيوم و0.27 ملليجرامًا من الحديد و20 ملليجرامًا من فيتامين سي.
زيت الزيتون
تعادل الملعقة الكبيرة من زيت الزيتون 119 سعرًا حراريًا.
الخيار
ثبت أن الخيار سعراته الحرارية قليلة، ويحتوي كل 100 جرام من الخيار على 16 سعرة حرارية، فهو يتكون من 95.2 ملليلترًا من الماء، و0.65 جرامًا من البروتين، و0.11 جرامًا من الدهون.
الفلفل الأخضر
تحتوي كل 100 جرام من الفلفل الأخضر على 20 سعرًا حراريًا، ويتكون من 0.9 جرامًا من البروتين، و4.6 جرامًا من الكربوهيدرات، و2.4 جرامًا من السكريات، و107 جرامات من الألياف وأيضًا 0.2 جرام من الدهون.
البقدونس
تعادل كل 100 جرام من البقدونس على 43 سعرة حرارية
وبذلك نكون قد تعرفنا على السعرات الحرارية للمكونات المستخدمة في الوصفة والتي تبين لنا مدى انخفاض هذه السعرات وملائمتها للأشخاص الذين يتبعون نظامًا صحيًا.
البدائل المتاحة لبعض مكونات الوصفة
من الممكن عدم ملاءمة بعض المكونات للحالة الصحية لبعض الأشخاص، فلا بد من إيجاد بديل مناسب
على سبيل المثال:
بدائل النخي
قد لا يتوفر لدينا النخي في بعض الأحيان أو قد يسبب حساسية للبعض؛ لذا من الممكن استبداله ببدائل أخرى، وهناك خمسة بدائل له وهم:
- كانيليني الفول
يعد كانيليني الفول مصدرًا غنيًا للبروتين، ويحتوي على نسبة عالية من الألياف والكربوهيدرات، ونسبة البروتين تعادل النسبة الموجودة في النخي؛ لأن الكوب الواحد يحتوي على 15 جرامًا من البروتين.
استخدام هذه الحبوب سيكون رائعًا، لذلك يمكنك تجربة ذلك مع أطباق الخضار والأسماك واللحوم.
2. العدس
العدس له فوائد صحية كبيرة ومذاق رائع في الحساء والسلطات والمهروس، والعدس الأخضر غني بالألياف التي تساعدنا على الحفاظ على الوزن بشكلٍ صحي، من ناحية أخرى يعد العدس الأحمر غنيًا بالحديد وحمض الفوليك وله القدرة على خفض خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
إذا أردت التعرف على فوائد الحديد للسيدة الحامل اضغط هنا.
3. فول الصويا
يحتوي على بروتين سهل الهضم، وفيتامينات ومعادن وأوميجا 3 وأوميجا 6 لذلك فهو بديل جيد.
4. البازلاء الخضراء
البازلاء لها قيمة غذائية عالية، ومن الممكن استخدامها في أطباق السلطات أو اللحوم أو الأسماك كبديل للنخي ولكن مذاقها مختلف.
5. الفاصوليا الشمالية
الفاصوليا غنية بالبروتين ويمكن استخدامها في السلطات والشوربات واليخنات؛ فهي لها نكهة خفيفة إذا كنت لا تحب نكهة النخي القوية.
أغلب هذه البدائل متوفرة ومتاحة في جميع متاجر البقالة بسهولة.
بدائل الطماطم
قد يعاني البعض حساسية تجاه الطماطم أو قد لا يحبون نكهته، نتيجة لذلك من الأفضل استبداله ومن ضمن هذه البدائل:
الزيتون
فهو له طعم مميز ورائع وقيمة غذائية عالية نتيجة لذللك فهو بديل مناسب.
اليقطين
يتنوع لونه من الأصفر الداكن إلى البرتقالي، وينتشر في جميع أنحاء العالم وبه نسبة عالية من فيتامين أ.
المانجو
بالرغم من كونها فاكهة حلوة المذاق، ولكن النوع غير الناضج من الممكن استخدامه كبديل للطماطم لأنه أقل حلاوةً من المانجو الناضجة.
الجبن
من ناحية أخرى، باستطاعتنا إضافة القليل من الجبن الفيتا والبارميزان المبشور.
الفلفل الأحمر
يتميز الفلفل الأحمر بنفس لون ونكهة الطماطم، بالتالي يمكن استبدال الطماطم به.
بدائل الخيار
على الرغم من الفوائد الصحية والغذائية للخيار، إلا أن البعض قد لا يحبذ تناوله بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي أو مرارة طعمه، فيلجأون إلى عدة بدائل سهلة الهضم مثل:
الكوسة
يدخل في مكوناتها الماء بنسبة عالية مما يجعلها بديلًا مناسبًا للخيار، ومن الممكن سلقها أو تناولها نيئة أو طهيها في مقلاة مع الملح والبصل المقطع.
الكرفس
يتميز بكونه منخفض السعرات الحرارية، بالإضافة إلى ذلك احتوائه على مضادات الأكسدة والفلافونويد وفيتامين سي، فهو يعد بديلًا مثاليًا في السلطات ومن الممكن أيضًا استخدامه كعصير.
بدائل زيت الزيتون
استخدام البدائل بسبب وجود حساسية لزيت الزيتون وعدم توافره مثل:
زيت عباد الشمس
له فوائد صحية عديدة بسبب احتوائه على فيتامين E بنسبة عالية.
فوائد مكونات الوصفة
النخي المجروش
يعد مصدرًا جيدًا للبروتين وبديلًا ممتازًا للحوم ويعطي شعورًا بالشبع بسبب احتوائه على البروتين والألياف والكربوهيدرات بنسب عالية، ويساعد أيضًا على الحفاظ على نسبة السكر في الدم في مستوياته الطبيعية وخفض الكوليسترول.
الطماطم
الطماطم غنية بالليكوبين وهو مادة مضادة للأكسدة، وهي أيضًا تعد مصدرًا جيدًا لمجموعة من الفيتامينات مثل: فيتامين سي المضاد للأكسدة، والبوتاسيوم للتحكم في ضغط الدم، وحمض الفوليك الهام لنمو الأنسجة، وتفيد أيضًا في الوقاية من السرطان والمحافظة على صحة الجلد
الخيار
الخيار غني بالألياف ومضادات الأكسدة ويحتوي على نسبة جيدة من الماء؛ لذلك فهو مثالي لجعله ضمن نظامك الغذائي إذا كنت تريد إنقاص وزنك.
زيت الزيتون
غني بمضادات الأكسدة والدهون الصحية، نتيجة لذلك فهو يحمي من أمراض القلب والسرطان وله تأثير رائع في الوقاية من الاكتئاب,
الجزر
يعد مصدرًا جيدًا للبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة والألياف، وبالتالي فهو يقلل خطر الإصابة بالسرطان، ويحافظ على صحة العين، ويخفض من مستوى الكوليسترول.
الفلفل الأخضر
غني بفيتامين سي ومضادات الأكسدة ويحتوي على الماء بنسبة عالية.
ولمزيد من التعرف على أهمية مضادات الأكسدة لعلاج مشاكل البشرة وحب الشباب اضغط هنا.
أصناف أخرى يمكن تقديمها مع وصفتنا اليوم
- مرقة الحمص المجروش
- كبسة الدجاج
- أرز
نتمنى أن نكون قد قدمنا لكم وصفة رائعة ومفيدة.
المصادر
https://www.nomspedia.com/chickpea-substitute/
https://www.mashed.com/420967/heres-what-happens-to-your-body-when-you-eat-chickpeas-every-day/