تتعدد فوائد النظام الغذائي النباتي، ويرجع ذلك لأنه يقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كذلك يدعم حميات إنقاص الوزن.
لقد اكتسب النظام الغذائي النباتي شعبية واسعة في السنوات الأخيرة، حيث تقدر بعض الدراسات أن النباتيين يمثلون ما يصل إلى 18٪ من سكان العالم.
السؤال الأهم هل النظام النباتي صحي؟ ولماذا يلجأ إليه الكثير من البشر حول العالم، وما هي فوائد النظام النباتي وحقيقة مخاطره، هذا ما سنتعرف عليه بالتفصيل في مقالنا اليوم فتابع القراءة.
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
- هو نظام يمتنع فيه الشخص عن تناول اللحوم والأسماك والدواجن.
- يتبنى الناس نظامًا غذائيًا نباتيًا لأسباب دينية أو شخصية كاتباع حمية غذائية، وكذلك لأسباب أخلاقية، مثل حقوق الحيوان.
- بينما يختار آخرون النظام النباتي لأسباب بيئية، لأن الإنتاج الحيواني يزيد من انبعاثات غازات الاحتباس الحراري، ويساهم في تغير المناخ، كذلك يتطلب كميات كبيرة من المياه والطاقة والموارد الطبيعية.
أنواع النظام الغذائي النباتي
هناك عدة أشكال للنظام الغذائي النباتي تعتمد على الأطعمة التي تختار عدم تناولها، وتشمل الأنواع الأكثر شيوعًا ما يلي:
- النظام الغذائي النباتي
لا يستهلك النباتيون في هذا النظام أي منتجات حيوانية أو منتجات ثانوية؛ لذا فإن النباتيين بالطبع لا يستهلكون اللحوم الحمراء
أو البيضاء أو الأسماك أو الطيور، كذلك لا يستهلكون البيض ومنتجات الألبان، علاوة على امتناعهم عن تناول العسل أو شمع العسل أو الجيلاتين أو أي مكونات أو منتجات حيوانية ثانوية.
ومن الجدير بالذكر أن الشخص النباتي في هذا النظام لا يستخدم المنتجات الحيوانية، مثل الحرير والجلد والصوف أيضًا.
- النظام الغذائي النباتي اللاكتو
بينما النباتيون اللاكتو لا يأكلون اللحوم الحمراء أو البيضاء أو الأسماك أو الطيور أو البيض، إلا أنهم يستخدمون منتجات الألبان مثل الجبن والحليب والزبادي.
- النظام الغذائي والبيض
يمتنع النباتيون في هذا النظام عن تناول اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان، ولكنه يسمح بالبيض.
- نظام Ovo-lacto
يمتنع فيه النباتيون عن أكل اللحوم والأسماك، لكنهم يسمحون بالبيض ومنتجات الألبان.
- نظام بيسيتاريان الغذائي
يمتنع النباتيون فيه عن تناول اللحوم والدواجن، ولكنه يسمح بالأسماك والمأكولات البحرية، وأحيانًا البيض ومنتجات الألبان، ويطلق عليه نظام “شبه نباتي” أو “مرن”.
الآن أي نوع من النباتيين تكون؟
هناك العديد من الطرق المختلفة للتعامل مع النظام النباتي، والأمر متروك لك لاتخاذ الخيارات الغذائية التي تناسب أسلوب حياتك.
ضع في اعتبارك أهدافك أو احتياجاتك الصحية واللياقة البدنية عند الاختيار.
فوائد النظام الغذائي النباتي
تتعدد فوائد النظام الغذائي النباتي، ليس لأن النظام الغذائي النباتي يساعد في إنقاص الوزن كما هو متعارف عليه فحسب، ولكنه أيضًا يمتاز بمجموعة من الفوائد الصحية، فيما يلي فوائد النظام النباتي للجسم:
انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
يرتبط تناول الفاكهة والخضروات والبقوليات والألياف الطازجة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، إذ تشير الدراسات أن الحد
من تناول البروتينات الحيوانية يؤدي إلى انخفاض نسبة الكوليسترول، ومن ثم المحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية.
المساعدة على إنقاص الوزن
يتجه عدد لا بأس به من البشر إلى التبديل إلى النظام الغذائي النباتي؛ رغبةً منهم في إنقاص الوزن، وهذا ما تشير إليه
الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية تساعد بشكل طبيعي على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها؛ مما يجعلها فعالة في تعزيز فقدان الوزن.
انخفاض مستوى السكر في الدم وتحسين وظائف الكلى
تشير الدراسات أن الأنظمة النباتية تخفض مستويات السكر في الدم -على عكس- الأنظمة غير النباتية، إذ أثبتت إحدى الدراسات
أن 43% من المشاركين في الدراسة قد تمكنوا من تقليل جرعة الأدوية الخافضة للسكر في الدم، مقارنًة ب 26% في الأنظمة غير النباتية.
كذلك تبين أيضًا أن النباتيين أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى مرتين عن غير النباتيين،
علاوة على استبدال مرضى السكر البروتينات النباتية باللحوم يقلل خطر ضعف وظائف الكلى لديهم.
الحماية من بعض أنواع السرطان
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يمكن منع حوالي ثلث أنواع السرطان عن طريق بعض العوامل من بينها النظام الغذائي،
إذ يقلل تناول البروتينات الحيوانية، واستبدالها بالبروتينات النباتية الغنية بالألياف من خطر الإصابة بسرطان القولون، والمستقيم.
ومن فوائد النظام الغذائي النباتي أيضًا
- يعزز صحة العظام
- يقلل من أعراض الربو
- يخفض ضغط الدم
سلبيات النظام الغذائي النباتي
بالرغم من فوائد النظام الغذائي النباتي، إلا أنه قد يكون له بعض السلبيات، وتشمل ما يلي:
تساقط الشعر
- تحتوي اللحوم على الحديد وفيتامين ب والزنك، وكلها عناصر مهمة لنمو الشعر، ويؤدي الحد من تناولها إلى تساقط الشعر.
- بينما يوجد الحديد في أطعمة مثل الفاصوليا المجففة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، فإنه من الصعب امتصاص الحديد من نظام غذائي نباتي مقارنةً بالأنظمة الأخرى؛ لذا ننصح بإضافة فيتامين سي الموجود في الليمون والفلفل الأخضر لهذه الوجبات للمساعدة على امتصاص الحديد.
احتمالية الإصابة بالاكتئاب
- تعد الدراسات في هذا الشأن مختلطة بين أن تناول اللحوم يحسن الحالة المزاجية، ووجد البعض الآخر عكس ذلك.
- أشارت إحدى الدراسات التي أُجريت على 400 سيدة، إصابة 80 سيدة باكتئاب ما بعد الولادة، حيث كان النظام الغذائي النباتي
أحد العوامل التي تزيد من احتمالية الإصابة بالاكتئاب. - بينما تبين في دراسة أخرى أن النباتيين لديهم مستويات أقل من القلق والتوتر مقارنة بالأنظمة غير النباتية.
زيادة مخاطر نقص المغذيات
- تشير الدراسات إلى أن النباتيين أكثر عرضة للإصابة بنقص البروتين والكالسيوم والحديد واليود وفيتامين ب12.
- إن التخلص من منتجات اللحوم يجعلك بحاجة ماسة لإيجاد مصادر بديلة لبعض الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والزنك واليود ولابد من دمجها في نظامك الغذائي النباتي.
المكونات الأساسية لنظام غذائي نباتي
للحصول على نظام غذائي متوازن، ينبغي أن تحرص على إمداد جسمك بالعناصر الغذائية والمواد الحيوية اللازمة،
فيما يلي قائمة بالمكونات الأساسية لنظام غذائي نباتي:
البروتينات
تعد اللحوم مصدرًا مهمًا للبروتين، وهو أمر غير مسموح به بالطبع في النظام الغذائي النباتي، ومع ذلك لا ينبغي أن تكون
هذه مشكلة دائمة للنباتيين؛ لأنه يمكنهم الحصول على احتياجاتهم اليومية من البروتين وهي حوالي (من 50 إلى 60 جم)
من بروتين نباتي تجده في أطعمة، مثل المكسرات والبقوليات ومنتجات الصويا، وكذلك البيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى.
أوميغا 3
تنتمي أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى مجموعة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، التي لا يمكن لجسم الإنسان أن
ينتجها بنفسه، لذلك عليك دمجها في نظامك الغذائي من خلال بعض الأطعمة، فالعديد من الأسماك مثل الماكريل والرنجة
والسلمون غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
كذلك يحصل النباتيون على الأحماض الدهنية الأساسية من الزيوت النباتية، مثل بذر الكتان وبذور اللفت وزيت الجوز.
الزنك
يساهم الزنك في تنشيط الإنزيمات والهرمونات، كذلك يساهم في التئام الجروح، ومن المصادر الغنية بالزنك الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور، مثل السمسم واليقطين والكاجو.
الحديد
يحتاج الجسم إلى الحديد، خاصًة لنقل الأكسجين في الدم. للحصول على كمية الحديد الموصى بها في نظامنا الغذائي
(10 إلى 15 مجم في اليوم)، ينصح بتناول العديد من المكسرات والبقوليات، وكذا منتجات الحبوب الكاملة مع تناول الفواكه
والخضراوات الورقية داكنة اللون مثل الجرجير والبقدونس.
فيتامين ب 12
نحتاج فيتامين ب 12 لتكوين كرات الدم الحمراء، وتجنب الإصابة بفقر الدم، كذلك لتسهيل عملية التمثيل الغذائي.
يوجد فيتامين ب12 في المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان والبيض؛ مما يصعب على بعض أنواع الأنظمة النباتية الحصول عليه.
بينما يجده النباتيون الذين يتناولون البيض ومنتجات الألبان، كذلك يمكن الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية الغنية بفيتامين ب12.
اليود
يلعب اليود دورًا حيويًا في هرمونات الغدة الدرقية، وهو ضروري أيضًا لعملية التمثيل الغذائي.
يمكنك تلبية احتياجاتك من اليود من خلال منتجات الألبان، والأعشاب البحرية والملح المعالج باليود.
بعض الأطعمة الصحية التي ينبغي تناولها في نظام غذائي نباتي
قد يكون نمط الأكل النباتي خيارًا صحيًا؛ مما يتطلب مجموعة متنوعة من الأطعمة لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية والمغذيات، وتشمل ما يلي:
- الفواكه: التفاح والموز والتوت والبرتقال والبطيخ والكمثرى.
- الخضراوات: الخضراوات الورقية، والبروكلي، والطماطم، والجزر.
- الحبوب: الكينوا، والشعير، والحنطة السوداء، والأرز، والشوفان.
- البقوليات: العدس والفول والبازلاء والحمص.
- المكسرات: اللوز والجوز والكاجو.
- البذور: بذور الكتان، وبذور الشيا والقنب.
- الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون والأفوكادو.
- البروتينات: التمبيه، والتوفو، والسيتان، والخميرة الغذائية، وسبيرولينا، والبيض، ومنتجات الألبان.
وفي نهاية جولتنا في الحديث عن فوائد النظام الغذائي النباتي، يجدر بنا القول أن اتباع نظام غذائي نباتي أمرًا يستحق
المحاولة، وينصح بالرجوع إلى طبيبك في تغيير نظامك الغذائي أو نمط حياتك، كذلك يمكنك استشارة اختصاصي تغذية إذا كنت قلقًا بشأن تلبية احتياجاتك الغذائية من الأطعمة النباتية.