النظام الغذائي النباتي من أهم الأنظمة الغذائية التي شهدت انتشاراً واسعاً في الآونة الأخيرة، فعلى عكس المتعارف عليه لا ينبغي عليك تناول اللحوم للحصول على صحة أفضل، لأن النظام الغذائي النباتي المخطط له جيداً يوفر لك جميع العناصر الغذائية اللازمة للجسم بسهولة ويسر.
ما هو النظام الغذائي النباتي وما هي أهم أنواعه؟
يتمثل النظام الغذائي النباتي في الامتناع عن تناول اللحوم والدواجن والأسماك، والاعتماد على الأطعمة النباتية بصورة كاملة للحصول على جميع المغذيات.
هناك عدة أنواع لهذا النظام، يختلف كل نوع عن الآخر في الأطعمة المسموحة والممنوعة، وأهم هذه الأنواع:
- النظام الغذائي النباتي الكامل:
يمنع هذا النظام تناول اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وجميع مشتقاتهم، بالإضافة إلى المنتجات الحيوانية الأخرى مثل العسل.
- النظام النباتي المرن:
يتضمن تناول اللحوم والأسماك والدواجن في بعض الأحيان.
- النظام النباتي القائم على البيض:
يسمح بتناول البيض مع عدم تناول الدواجن واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.
- النظام النباتي القائم على الحليب:
يسمح هذا النظام بتناول الحليب وجميع منتجاته مع منع البيض واللحوم.
- النظام النباتي القائم على البيض والحليب:
يسمح خلال هذا النظام بتناول البيض والحليب مع كافة منتجاته ومنع اللحوم.
- النظام النباتي القائم على الأسماك:
يضيف هذا النظام المأكولات البحرية وأحياناً البيض أومنتجات الألبان إلى نظامك الغذائي مع منع اللحوم والدواجن.
الفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي
توفر الأنظمة الغذائية النباتية العديد من الفوائد الصحية للجسم أهمها:
- تساعد في فقدان الوزن الزائد والحصول على الوزن الصحي.
- تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل: سرطان الثدي، والقولون، والمعدة، والمستقيم.
- تساهم في الحفاظ على المستويات الطبيعية للسكر في الدم، وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
- تساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليستيرول في الدم، والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
أضرار النظام الغذائي النباتي وكيفية التغلب عليها
الأنظمة الغذائية النباتية صحية ومفيدة للجسم، ولكنها في الوقت نفسه قد تزيد من خطر الإصابة بسوء التغذية ونقص بعض المواد الغذائية الهامة في الجسم مما يسبب بعض الأعراض المرضية مثل: التعب، والإرهاق، وضعف العظام، ومشاكل الغدة الدرقية.
اللحوم والدواجن والأسماك من أهم المصادر التي تمد الجسم بالبروتين، وأحماض الأوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى بعض المغذيات الدقيقة مثل: الزنك، والسيلينيوم، والحديد، وفيتامين ب١٢، كما توفر المنتجات الحيوانية الأخرى (البيض والحليب) الكالسيوم، وفيتامين د، وفيتامين ب، لذلك ينبغي ضمان الحصول على هذه العناصر الغذائية بالكميات الكافية من مصادر نباتية أخرى.
العناصر التي قد يسبب النظام الغذائي النباتي نقصها، وأهم مصادرها النباتية
- الكالسيوم وفيتامين د
الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الغذائية الهامة التي تحافظ على صحة العظام والأسنان.
الحليب ومنتجات الألبان من أهم مصادر الكالسيوم، لذلك في الأنظمة النباتية التي تمنع تناولهما يمكن تعويض ذلك بتناول كميات كافية من الخضروات الورقية مثل اللفت، والكرنب، والبروكلي، بالإضافة إلى المنتجات المدعمة بالكالسيوم.
لضمان الحصول على فيتامين د أيضاً بالكميات الكافية ينصح بتناول الحبوب الكاملة والتعرض لأشعة الشمس بانتظام.
- البروتين
من أهم المصادر النباتية للبروتين منتجات الصويا، والبقوليات، والعدس، والمكسرات، والحبوب الكاملة.
- الحديد
لا يستطيع الجسم امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية بسهولة، لذلك تُعد الاحتياجات اليومية للنباتيين ضعف الاحتياجات اليومية لغير النباتيين.
الفاصوليا، والبازلاء المجففة، والعدس، والحبوب الكاملة، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والفواكه المجففة من أهم المصادر النباتية للحديد.
يحسن فيتامين ج امتصاص الحديد؛ لذلك يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج مثل الحمضيات، والطماطم، والبروكلي.
- الزنك
لا يستطيع الجسم امتصاص الزنك الموجود في الأطعمة النباتية أيضاً بسهولة. في الأنظمة النباتية التي تسمح بتناول منتجات الألبان يوفر الجبن خياراً جيداً للحصول على الزنك.
الحبوب الكاملة، والمكسرات، وجنين القمح، ومنتجات الصويا، والبقوليات من أهم المصادر النباتية للزنك.
- فيتامين ب١٢
يحصل الجسم على فيتامين ب١٢ بصورة أساسية من المنتجات الحيوانية فقط. لذلك غالباً ما يسبب النظام الغذائي النباتي نقص فيتامين ب ١٢ في الجسم ويمكن تناول بعض المكملات الغذائية لتعويض ذلك.
قد لا تظهر أعراض نقص فيتامين ب١٢ البسيطة على المريض حتى تحدث مضاعفات أكثر خطورة؛ لأن النظام الغذائي النباتي غني بحمض الفوليك الذي يخفف من أعراض نقص فيتامين ب١٢.
- اليود
قد يؤدي عدم الحصول على الكميات الكافية من عنصر اليود إلى العديد من المشاكل الصحية منها تضخم الغدة الدرقية واضطراب عمليات التمثيل الغذائي.
ربع ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود توفر لك أغلب احتياجاتك اليومية.
الهرم الغذائي النباتي
يشبه الهرم الغذائي النباتي الهرم الغذائي التقليدي مع استبدال المنتجات الحيوانية ببدائل نباتية تحتوي على نفس العناصر الغذائية.
يمنحك الهرم الغذائي النباتي دليلاً كاملاً لما يجب أن تتناوله خلال يومك بالكميات المفضلة، ويشمل:
- الحبوب
يعتمد النظام الغذائي النباتي على الحبوب الكاملة والحبوب غير المصنعة مثل الأرز البني، والكينوا، والشعير، والشوفان؛ للحصول على الجزء الأكبر من السعرات الحرارية اليومية.
- الخضروات
تناول جميع الخضروات المتاحة بجميع ألوانها يساعد في الحصول على كافة العناصر الغذائية.
تُعد الخضروات الورقية والخضروات الصليبية من أهم مكونات النظام الغذائي النباتي لأنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة للجسم.
- الفاكهة
يمكن تناول الفاكهة في وجبة الإفطار أو خلال الوجبات الخفيفة أو عند الحاجة لتناول السكريات.
يُفضل الحد من تناول العصائر المحلاة وتناول الفاكهة الطازجة بدلاً منها.
- البقوليات مثل الفول، والحمص، والعدس.
البقوليات المعززة بالكالسيوم توفر خياراً جيداً لتعويض الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان.
- المكسرات والبذور
بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز من أهم المصادر النباتية التي توفر لك الدهون الأساسية.
النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن
يساعد النظام الغذائي النباتي في فقدان الوزن الزائد عن طريق الاعتماد على الأطعمة قليلة السعرات الحرارية والأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الخضراوات والفاكهة وتجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الدهون والسكريات والنشويات.
يحتاج النساء إلى تناول ٢٠٠٠ سعرة حرارية يومياً للحفاظ على الوزن الصحي، وتنخفض هذه السعرات إلى ١٥٠٠ سعرة حرارية عند الحاجة لإنقاص الوزن، بينما يحتاج الرجال إلى تناول ٢٥٠٠ سعرة حرارية يومياً للحفاظ على الوزن، وتنخفض إلى ٢٠٠٠ سعرة حرارية عند الحاجة لفقدان الوزن الزائد.
بعض النصائح الهامة عند استخدام النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن
- تناول الوجبات في أوقات محددة.
تناول الطعام بطريقة عشوائية على مدار اليوم لا يساعد في إنقاص الوزن، بينما يساعد تناول الطعام في الوقت نفسه يومياً في تحسين عمليات التمثيل الغذائي وبالتالي فقدان الوزن الزائد.
وجبة الفطور هي أكبر وجبة يجب أن تتناولها خلال اليوم، كما يجب التوقف عن تناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل.
تناول الطعام في خلال ٤٥ دقيقة من الانتهاء من ممارسة الرياضة أحد أهم العوامل التي تساعد في فقدان الوزن الزائد.
- تأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين من مصادره النباتية.
- تناول الماء والمشروبات الصحية بدلاً من العصائر المصنعة والمحلاة.
- الحد من تناول السكريات واستبدال الحلويات النباتية بالفاكهة الطازجة.
- مراقبة أحجام الحصص الغذائية التي تتناولها.
لضمان توفير احتياجات الجسم اليومية من جميع المواد الغذائية يجب التأكد من الحصول على الكميات الكافية من المواد الغذائية المختلفة مثل الفاكهة والخضروات والبقوليات والألبان والدهون الصحية.
النظام الغذائي النباتي لزيادة الوزن
على الرغم من أن فقدان الوزن الزائد من أهم الفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي إلا أنه بإدخال بعض التعديلات البسيطة قد يساعد في زيادة الوزن عن طريق الاعتماد على الأطعمة النباتية كثيفة السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات المكررة، والمكسرات، والبذور، والدهون الصحية.
أهم الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي يتضمنها النظام الغذائي النباتي لزيادة الوزن
- العصائر
- شرب العصائر النباتية التي تحتوي على كثير من السعرات الحرارية يساعد في زيادة الوزن.
- زبدة البندق والفواكه الطازجة والمجففة والأفوكادو وحليب اللوز وزيت جوز الهند من أفضل الإضافات التي تمنحك عصيراً غنياً بالمواد الغذائية والسعرات الحرارية أيضاً.
- يمكن إضافة مصدر للبروتين النباتي مثل زبادي الصويا لزيادة القيمة الغذائية.
- تناول العصائر بين الوجبات أو بعدها، ولا تتناولها كبديل للوجبات للحصول على مزيد من السعرات الحرارية.
- الأرز
- الأرز من أهم الكربوهيدرات التي تساعد في اكتساب الوزن لأنه غني بالسعرات الحرارية، كما أنه يوفر كمية قليلة من البروتين والألياف بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة مثل السيلينيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، والنياسين.
- كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يوفر للجسم ٢١٦ سعرة حرارية بالإضافة إلى ٥ جرامات من البروتين و٣.٥ جرام من الألياف.
- زيت جوز الهند
- تحتوي ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند على ١١٦ سعرة حرارية و١٣.٥ جرام من الدهون.
- يمكن استبدال معظم الزيوت الأخرى بزيت جوز الهند، كما يمكن إضافته للعصائر أو جميع أنواع الطعام.
- البطاطا الحلوة
- البطاطا من الخضروات النشوية الغنية بالسعرات الحرارية والألياف، كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية.
- يحتوي كوب واحد من البطاطا المطبوخة على ١٨٠ سعرة حرارية و٦.٥ جرام من الألياف.
- قد تمنحك وجبة واحدة من البطاطا أيضاً كامل احتياجاتك اليومية من فيتامين أ بالإضافة إلى كمية كافية من فيتامين ج والبوتاسيوم وفيتامين ب٦.
- الفاكهة المجففة
- الفواكه المجففة من أفضل الأطعمة للحصول على سعرات حرارية وفيتامينات ومعادن إضافية، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة بنسب أكبر من الفاكهة الطازجة.
- البقوليات
- تحتوي البقوليات مثل العدس والفول والحمص على البروتين والألياف وهي أيضاً غنية بالسعرات الحرارية بالإضافة إلى بعض الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والحديد والزنك والبوتاسيوم.
- كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة يوفر لك ٢٢٧ سعرة حرارية و١٥ جرام من البروتين والألياف.
- زيت الزيتون
- توفر ملعقة واحدة من زيت الزيتون ١١٩ سعرة حرارية و١٣.٥ جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة (الدهون الصحية).
- الطحينة
- تُصنع الطحينة من بذور السمسم المحمص والمطحون، وتحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الصحية؛ لذلك فهي غنية بالسعرات الحرارية.
- تحتوي ملعقة واحدة من الطحينة على ٨٩ سعرة حرارية و٢.٥ جرام من البروتين و١.٥ جرام من الألياف و٨ جرام من الدهون.
- بذور الكينوا
- بذور الكينوا من أهم المصادر النباتية للبروتين؛ لذلك فهي توفر جميع الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها ويجب الحصول عليها ضمن حصة الغذاء اليومي.
- يوفر كوب واحد من الكينوا حوالي ٢٢٢ سعرة حرارية و ٨ جرامات من البروتين و٥ جرامات من الألياف.
- الأفوكادو
- تحتوي حبة واحدة من الأفوكادو على ٣٢٢ سعرة حرارية بالإضافة إلى ٣٠ جرام من الدهون و١٣.٥ جرام من الألياف.
- المكسرات وزبدة البندق
- المكسرات وزبدة المكسرات من أهم الأطعمة في النظام الغذائي النباتي لزيادة الوزن.
- يحتوي ٢٨ جرام من الجوز على ١٨٥ سعرة حرارية وأكثر من ٤ جرام من البروتين.
عند اتباع النظام الغذائي النباتي يفضل استشارة أخصائي تغذية لضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية الهامة وتجنب نقصها، كما يمكن تناول بعض المكملات الغذائية التي ينصحك الطبيب بها عند الحاجة.