الهرم الغذائي الجديد

قد يتبادر إلى ذهنك ما هو الهرم الغذائي الجديد؟ وما هو الهرم الغذائي القديم؟ وعلى ماذا يدل مصطلح الهرم الغذائي من الأصل؟

الهرم الغذائي الصحي هو نموذج مرئي بسيط لتحديد أنواع وكميات الطعام التي تحتاج إلى تناولها يوميًا للحصول على تغذية متوازنة. وقد أتت الفكرة من وجود إشكالية مع الدائرة الغذائية والتي تنقسم إلى سبع شرائح من الأغذية الأساسية ولكن بدون تحديد كميات أو سعرات.

الهرم الغذائي الجديد مفتاحك لحياة صحية عالية الجودة

وُضِع الهرم الغذائي الجديد من قبل الجمعية الأسبانية للأغذية SENC
تطوير الهرم الغذائي الجديد يضع في اعتباره أهمية استهلاك الطعام بما يضمن الاستدامة البيئية والمجتمعية وأيضًا يجعل التغذية الصحية السليمة ليست حكراً على من يستطيع تحمل تكلفتها فقط .
لقد تخلوا عن الشكل الهرمي القديم واسُتبدل بالشكل الدائري الأبسط والأسهل لفهم الأشخاص وأطلق عليه (طبقي الصحي)

ما هو الهرم الغذائي الجديد؟

هو عبارة عن أربعة أقسام ملونة بأربعة ألوان مختلفة، بالإضافة إلى اللون الأزرق على الجانب، يمثل كل لون من الألوان مجموعة من المجموعات الغذائية.

يعبر اللون الأحمر عن الفواكه.
اللون الأخضر يرمز للخضراوات.
اللون البرتقالي يمثل البقوليات.
اللون البنفسجي يرمز للبروتين
اللون الأزرق يرمز للألياف

أهمية الهرم الغذائي الجديد

التوعية بطرق الطهي الصحي
التركيز على أهمية شرب ما لا يقل عن ٥ _٨ أكواب من الماء
تحسين عادات الأكل وذلك عن طريق الحصول على الاحتياجات الغذائية اليومية مع التنويع بين المصادر، بدون التركيز على أنواع معينة فقط
إمكانية اختيار الطعام طبقًا لرغبات الأفراد

أبرز المفاهيم التي يرتكز عليها الهرم الغذائي الجديد

التركيز على النشاط البدني:

وُضِع رسم شخص يصعد الدرج مشيرًا إلى قمة الهرم للتأكيد على أهمية ممارسة الرياضة

30 دقيقةً على الأقل من التمارين الرياضيّة أغلب الأسبوع لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، والسرطان
60 دقيقةً للمحافظة على الوزن.
90 دقيقةً لإنقاص الوزن الزائد.

التركيز على التنويع والكمية مع التوازن والاعتدال

مراعاة السعرات المناسبة لكل شخص حسب الوزن والعمر ووجود أمراض أم لا
التنويع بين أنواع الفاكهة والخضروات مع تناول ثمار الفاكهة كاملة والخضروات الداكنة
جعل نصف محتويات الطبق من الفاكهة والخضروات
الحرص على استخدام الحبوب الكاملة مثل المعكرونة الكاملة والمكسرات والأرز البني والشوفان
تناول مصادر متنوعة من البروتينات

تناول الأغذية الخالية من الصوديوم والسكريات المضافة وقليلة الدهون المشبعة

تناول ألبان خالية أو قليلة الدسم
مراجعة نسبة الدهون المشبعة في المنتجات عند شرائها مع التقليل من الزيوت النباتية والحيوانية
تناول الزيوت المفيدة الصحية التي لا يمكن الاستغناء عنها، مع النصح بالاعتماد على الأسماك والمكسرات كمصدٍر صحٍي للدهون.

الحفاظ على التوازن العاطفي والنفسي وتوازن الطاقة

التخصيص

خصصت الجمعية الإسبانية للأغذية هرمًا لكل من الأطفال والمراهقين والشباب بما يتناسب مع احتياجات كل فرد مع الأخذ في الاعتبار الوزن والحالة الصحية ومستويات النشاط.

عدد الحصص الغذائية لكل فئة طبقًا للهرم الغذائي الجديد

الأغذية	النساء والأطفال وكبار السن	الفتيات المراهقات	الفتيان في سن المراهقة
عدد السعرات الحرارية	حوالي 1600 سعرة حرارية	حوالي 2200 سعرة حرارية	حوالي 2800 سعرة حرارية
مجموعة الألبان	2 – 4 حصص	2 – 4 حصص	2 – 4 حصص
مجموعة اللحوم	حصتان	حصتان	3حصص
مجموعة الخضار	3 حصص	4 حصص	5حصص
مجموعة الفواكه	حصتان	3حصص	4 حصص
مجموعة الحبوب	6حصص	9حصص	11حصص
إجمالي الدهون	36_ 53 جرامًا	49_73 جرامًا	62_93 جرامًا

الحصص الغذائية

الفرق بين الهرم الغذائي القديم والجديد

الحبوب

كانت توصيات الهرم الغذائي القديم علي تناول من ٦_١١ حصة من الأرز والمعكرونة أو الخبز أما الهرم الجديد يوصي بتناول الحبوب الكاملة بناءً على السعرات الحرارية للفرد.

الفاكهة والخضروات

ينص الهرم القديم على تناول من٢_٤ حصص من الفاكهة و٢_٤حصص من الخضار بينما يوصي الهرم الجديد على التنويع بين الخضار والفاكهة وتختلف الكمية طبقًا لاحتياجات الفرد من السعرات الحرارية.

الألبان

وفقًا للهرم الغذائي الجديد ينصح بتناول ٣ أكواب من منتجات الألبان قليلة الدسم في حين كانت توصيات الهرم القديم بتناول ٢_٣حصص من الألبان.

اللحوم

ينص الهرم الجديد على تناول ٥.٥ أوقية من اللحوم كما ينصح بعدم تناول اللحوم المقلية أما الهرم الغذائي القديم فكان ينصح بتناول٢-٣ مصادر من اللحوم والسمك والدواجن يومياً.

الزيوت والدهون

تمثل الاختلاف الأكبر بين الهرمين حيث نص الهرم القديم على عدم تناول الزيوت أو تناولها بكميات ضئيلة في حين أن الهرم الغذائي الجديد يركز على الزيوت الصحية، وضرورة استهلاكها من السمك والخضراوات والمكسرات في تفصيل واضح مع الحد من الزبدة والسمن.

اختيار الدهون غير المشبعة مثل: زيت الزيتون وفول الصويا والفول السوداني.

تكوين الهرم الغذائي الجديد

الفواكه

مثل الفواكه الكاملة أو عصائر الفواكه مثل الفراولة، المانجو، والكرز، والجريب فروت، والتفاح، والموز، والبرتقال، والخوخ، والعنب، والبطيخ، والشمام، والأناناس، والرمان، وغيرها العديد.

الخضراوات

الخضراء الداكنة مثل البروكلي، والسبانخ، والكرنب الأخضر
الخضراوات الحمراء والبرتقالية: الجزر، والبندورة، والبطاطا الحلوة، والفلفل الأحمر
البازلاء والفول والفاصوليا السوداء، والعدس، والحمص، والبازلاء
الخضراوات النشوية: البطاطا البيضاء، والذرة، والبازلاء الخضراء
أنواع أخرى: أفوكادو، والفطر، والسكواش، والخس

البقوليات

الحبوب الكاملة: خبز القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان، والفشار.
الحبوب المكررة: المعجنات، والمافن، وتورتيلا الذرة، والمعكرونة، والفريكة.

البروتين

المأكولات البحرية: السالمون، والتونا، والسردين، والسلطعون، والروبيان.

اللحوم والدواجن: الدجاج، واللحوم، والبيض.

البذور والمكسرات البندق: زبدة البندق، البذور، منتجات الصويا.

الألبان والأجبان الحليب: الجبنة، واللبن، وحليب الصويا المدعم بالكالسيوم.

هل الغذاء وحده يكفي؟

بعض الفيتامينات لا يمكن الحصول عليها بالتغذية فقط مثل فيتامين د ولذلك ينصح توصيات الهرم الجديد بتناول قرص واحد يوميًا من المكملات متعددة الفيتامينات يوميًا.

يمكن الحصول على وصفات غذائية مفيدة وتتبع الهرم الجديد ولمزيد من المعلومات للحصول على أطباق غذائية متوازنة عن طريق تطبيق طبقي.

وإليك مثل هذه الوصفة الصحية (وصفة تارت الزبادي بالفواكه بدون فرن)

حيث يمكنك إضافة التمر المجدول مع الكاجو النيء إلي الزبادي اليوناني ثم إضافة الفواكه الطازجة وهي وصفة صحية تصلح حتى لحالات حساسية البيض والجلوتين.

هناك طريقة سهلة لتقدير الحصص الغذائية بصورة صحيحة

لأن إعداد وجبات صحية يبدأ من الطبق؛ وهو سبب استبدال صورة الهرم الغذائي بطبق.

نصف الطبق يجب أن يحتوي على فاكهة وخضروات، ويفضل استخدام الخضروات غير النشوية مثل والخس والملفوف والبروكلي والقرنبيط والطماطم والخيار والشمندر والفلفل.