هل عمرك تخطى الخامسة والستين وتريد أن تستعيد نشاطك وحيويتك ؟ هل أنت جليس لأحد كبار السن، أو تقوم برعاية أحد الوالدين وتحتار في تقديم الوجبات المناسبة لهم ؟
سنتكلم في هذا المقال عن الهرم الغذائي لكبار السن، وكيف يختلف عن الهرم الغذائي العادي. وما هي الأطعمة الصحية المناسبة لهذه الفئة العمرية
الهرم الغذائي للأكل الصحي والهرم الغذائي لكبار السن
ما هو الهرم الغذائي؟
يوضح الهرمُ الغذائي للأكل الصحي النسب اليومية المطلوبة من نوعيات مختلفة من الطعام؛ وذلك لكي تحصل على العناصر الغذائية الخمسة الأساسية وهي الكربوهيدرات، والبروتين، والفيتامينات والمعادن، والدهون، والماء.
ينقسم الهرم الغذائي إلى ثلاث طبقات:
- الطبقة الأساسية: تتكون من الخضار والفاكهة والبقوليات، يليها الحبوب مثل القمح والأرز والشوفان. ( 70% من الاحتياجات اليومية)
- الطبقة الوسطى: تنقسم بين منتجات الألبان، واللحوم والمكسرات والبيض.
- الطبقة العليا: تحتوي على الدهون الصحية الغير مشبعة.
ما هي النصائح العامة للأكل الصحي؟
يساعد الهرم الغذائي في تبسيط قواعد الأكل الصحي، وذلك بتوضيح أنواع وكميات الأكل اليومية التي تساعدك في الحصول على كافة العناصر الغذائية. هذه النصائح تشمل جميع الأفراد وهي:
- شرب كميات كافية من الماء، حوالي ستة إلى ثمانية أكواب يوميًا.
- يجب تناول أنواع مختلفة من الطعام يوميًا؛ لتغطي مجموعات الأكل الخمسة.
- الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة مثل الكيك، والبسكوت، والمخبوزات، والبرجر، والبيتزا، والأطعمة المقلية.
- استبدال الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة بأطعمة تحتوي على دهون غير مشبعة مثل الأفوكادو، وزبدة الفول السوداني، والمكسرات، واستخدام زيت الزيتون وزيت جوز الهند بدلاً من الزبدة.
- الحد من تناول الأطعمة المملحة، وتقليل كمية الملح في الطعام.
- الحد من تناول المشروبات التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر مثل المشروبات الغازية، والعصائر المعلبة.
- ممارسة الرياضة أو المشي يوميا لمدة نصف ساعة.
خصوصية فئة كبار السن
تعد فئة كبار السن فئة خاصة بالنسبة للاحتياجات الغذائية، مما يجعل تناول الأكل الصحي أمر ضروري بالنسبة إليهم.
- يعاني الكثير من كبار السن الأمراض المزمنة كالضغط، والسكر، والقلب، التي تتطلب تناول أكل صحي لمنع المضاعفات، كما يقي الأكل الصحي والابتعاد عن السكر المصنع من أنواع عديدة من الأورام السرطانية.
- يعاني الكثير من كبار السن من هشاشة العظام ووهن العضلات، وهذا يحتاج إلى تناول البروتين، والكالسيوم، وفيتامين د من الطعام. يوجد أيضا لديهم نقص في فيتامين د بسبب البقاء في المنزل وعدم التعرض إلى الشمس.
- تقل السعرات الحرارية المطلوبة لدى كبار السن، ولكن تزيد الحاجة لبعض العناصر الغذائية، لذلك يجب تناول السعرات الحرارية من مصادر أكل صحي.
- يساعد الأكل الصحي في النشاط والاندماج الاجتماعي، مما يقلل من الشعور بالوحدة والاكتئاب عند كبار السن. قد يؤدي الشعور بالوحدة إلى فقدان الشهية وبالتالي فقدان الوزن.
- تقل قدرة الجسم على امتصاص أو تفعيل بعض الفيتامينات والمعادن، ولذلك يجب تعويضها من الأكل أو المكملات.
كيف يختلف الهرم الغذائي لكبار السن ؟
لا يختلف الهرمُ الغذائي لكبار السن كثيراً عن الهرم الغذائي للأكل الصحي، فنجد أن النصائح العامة للأكل الصحي تنطبق على كبار السن أيضا، مع وجود نصائح إضافية أو زيادة احتياج عنصر غذائي أكثر من الآخر.
الهرم الغذائي لكبار السن :
- الخضروات والفاكهة تشمل 50% من الاحتياجات اليومية.
- الحبوب كالقمح والأرز والشعير تشمل 25%.
- الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم ومنتجات الألبان تشمل 25%
- نسبة قليلة من الدهون الصحية الغير مشبعة.
نصائح غذائية خاصة لعمر ما بعد ال65
توجد احتياجات غذائية خاصة عند كبار السن، وهذا بجانب نصائح الأكل الصحي العامة السابق ذكرها.
- البروتين: يحتاج كبار السن إلى البروتين لتجنب وهن العضلات مع التقدم في العمر. يفضل ممارسة الرياضة أو المشي للحفاظ على العضلات وتجنب فقدان الوزن. يوجد البروتين في اللحوم، والطيور، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبقوليات، وفول الصويا، والحبوب الكاملة.
- الألياف: الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل البقوليات والحبوب الكاملة، والفاكهة المجففة. تساعد الألياف في القضاء على الإمساك الذي يعاني منه كثير من كبار السن، وضبط مستوى السكر في الدم لمرضى السكر.
- الماء: الإكثار من شرب الماء والسوائل لتسهيل عملية الهضم، وتجنب الإمساك، وكفاءة الكلى. قد يقل الشعور بالعطش مع التقدم في العمر رغم الاحتياج إلى الماء، لذلك يجب الحفاظ على شرب من ستة إلى ثمانية أكواب مياه يوميًا.
- السمك: الإكثار من تناول الأسماك لاحتوائها على الأحماض الدهنية الغير مشبعة الأوميغا 3 ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتصلب الشرايين، والسكتة الدماغية، والشيخوخة، والتهاب المفاصل.
- فيتامين د والكالسيوم: يتسبب نقص فيتامين د في هشاشة العظام في كبار السن لأنه يمتص الكالسيوم من المعدة ويثبته على العظام.
يعد نقص فيتامين د شائع في كبار السن؛ وذلك بسبب قلة الخروج والتعرض للشمس بالإضافة إلى قلة كفاءة الكلى. يجب التعرض للشمس لمدة ربع ساعة يوميًا، مع تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل زيت كبد الحوت، والسالمون، والسردين والكبدة البقري، والبيض، واللبن المدعم بفيتامين د. يوجد الكالسيوم في منتجات الألبان والخضراوات الورقية.
- قد يؤدي اتباع النصائح الغذائية – مثل الابتعاد عن أكلات الدهون المشبعة والحلويات – إلى نقص في تناول السعرات الحرارية المطلوبة وفقدان الوزن، ولذلك يجب موازنة الأمور وتعويض السعرات الحرارية من المصادر الصحية. يمكن على سبيل المثال استبدال الحلويات بالفواكه الطازجة مع زبادي قليل الدسم، والفواكه المجففة، وكيك الشوفان.
- الحد من استخدام الملح في الطعام للمحافظة على ضغط الدم وصحة القلب والكلى. يمكن استبدال الملح بالتوابل والبهارات.
- يؤدي ضعف الأسنان أو فقدانها مع التقدم في العمر إلى صعوبة تناول بعض الأطعمة مثل المكسرات وبعض أنواع الخضار والفاكهة. يمكن استبدالها بالخضار والفاكهة المطبوخة الطرية، وزبدة المكسرات.
- يمكن تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية – بعد استشارة الطبيب – في حالة قلة تناول الطعام وفقدان الشهية.
السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا
يحتاج كبار السن إلى سعرات حرارية أقل من غيرهم؛ وذلك بسبب قلة الحركة وضعف العضلات. تختلف كمية السعرات الحرارية المطلوبة بناء على درجة النشاط والحركة، وتختلف بناء على النوع رجل أم امرأة.
قد تؤدي ضعف الشهية وقلة الحركة إلى فقدان الوزن عند كبار السن، لذلك من الضروري تناول السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا، مع الرياضة اليومية لتفادي وهن العضلات.
السعرات الحرارية المطلوبة للمرأة:
- نشاط قليل: 1600 سعرًا حراريًا
- نشاط متوسط: 1800 سعرًا حرارًيا
- نشاط عالي: 2000-2200 سعرًا حراريًا
السعرات الحرارية المطلوبة للرجل:
- نشاط قليل: 2000-2200 سعرًا حراريًا
- نشاط متوسط: 2200-2400 سعرًا حراريًا
- نشاط عالي: 2400-2800 سعرًا حراريًا
وجبات مناسبة لكبار السن
وبعد أن تعرفنا على الهرم الغذائي لكبار السن والقواعد الأساسية للأكل الصحي، سنتعرف على بعض الأمثلة لوجبات صحية وبسيطة.
أفكار لوجبات الإفطار والعشاء:
- بيضة مسلوقة مع خبز بلدي أو توست بالحبوب الكاملة، كوب لبن أو زبادي، فاكهة طازجة.
- فول بزيت الزيتون مع خبز بلدي، وكوب موز باللبن.
- زبدة الفول السوداني أو زبدة المكسرات مع توست وموز، وزبادي.
- بيض أومليت مع خبز بلدي، والخضراوات المشوية والمشروم.
- جبنة قريش مع خبز بلدي، وفواكه معلبة.
أفكار لوجبة الغذاء :
- قطعة سمك مشوية مع سلطة خضراء، وفواكه معلبة مع كاسترد.
- صدر دجاج مشوي مع الأرز البسمتي، وفاكهة طازجة مع الزبادي.
- تونة أو سردين مع التوست، وسلطة الذرة.
- شوربة خضار مضروبة في الخلاط مع توست بالحبوب الكاملة، وفاكهة طازجة مع الزبادي.
- قطعة لحم مشوية مع البطاطس المشوية، والسلطة الخضراء، والأيس كريم.
يمكن شراء كميات من هذه المنتجات الأساسية من السوبر ماركت والاحتفاظ بها؛ لأن لها تاريخ صلاحية طويل، وتدخل كمكون أساسي في الوجبات.
- معلبات من الفول والذرة والفواكه.
- زبدة فول سوداني ومكسرات جاهزة.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان، ورقائق الذرة، والأرز البني.
- لبن قليل الدسم طويل الأجل.
- زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.
- معلبات التونة والسردين.
نجد أن اتباع توصيات الهرم الغذائي لكبار السن تساعد في الحصول على غذاء صحي متوازن، وتلبي احتياجات كبار السن الخاصة. يساعد الغذاء المناسب لكبار السن في استعادة النشاط والحيوية، ومقاومة الأمراض، والسيطرة على الأمراض المزمنة.
وفي النهاية، نتمنى للجميع دوام الصحة والعافية.