تعاني اﻷشخاص النحيفة فقدان الوزن خلال شهر رمضان؛ لذلك سنعرض في هذا المقال الطريقة الصحية لزيادة الوزن بممارسة الرياضة والوقت المناسب لممارستها لزيادة الوزن في رمضان بدون حدوث مشاكل صحية.
بالطبع هناك طرق أخرى لزيادة الوزن في رمضان مثل: تناول اﻷطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل: السكريات والعصائر واﻷكل الغني بالدهون في الفترة بين الإفطار والسحور، ولكنها غير صحية تماماً وتزيد من نسبة الدهون في الجسم في حين تظل الكتلة العضلية ثابتة؛ مما يعرض الجسم لمشاكل صحية مثل: مرض السكري وأمراض القلب بسبب زيادة نسبة الدهون.
تناول نظام غذائي متوازن هو أفضل طريقة لزيادة الوزن
أفضل طريقة لزيادة الوزن خلال شهر رمضان هي اتباع نظام غذائي صحي متوازن مع ممارسة الرياضة في الفترة المسموح بها بين الإفطار والسحور ويشمل:
- اﻷطعمة الغنية بالبروتينات مثل: اللحوم الحمراء والدجاج واﻷلبان والسمك والبيض؛ إذ يُستخدم البروتين في بناء العضلات؛ مما يزيد الكتلة العضلية؛ مما يزيد الوزن بطريقة صحية.
- الفاكهة والخضراوات كمصدر للألياف الطبيعية.
- الحبوب الكاملة مثل: الشوفان، فهو مصدر جيد للألياف والكربوهيدرات الصحية.
- إضافة التوابل إلى الطعام لتحسين المذاق وفتح الشهية لتناول الطعام بكمية أكبر.
- مشروبات البروتين مثل: مخفوق زبدة الفول السوداني مع الزبادي والشكولاتة؛ إذا تناولتها بعد التمرين مباشرة؛ تزيد الوزن بطريقة فعالة؛ لأنها غنية بالبروتينات اللازمة لبناء العضلات.
- الإكثار من شرب الماء.
- عدم الاكتفاء بشرب الماء فقط، ولكن شرب عصائر الفاكهة الطبيعية بدون إضافة سكر، وشرب كوب من اللبن؛ إذ أنه غني بالعناصر الغذائية اللازمة لزيادة الوزن، فهو مصدر للبروتين والكالسيوم وفيتامين دال.
- تجنب شرب المشروبات الغازية ﻷنها مليئة بالسعرات الحرارية فقط وليس لها أي قيمة غذائية.
- تناول المكسرات مثل: اللوز وعين الجمل والبندق، فهي مصدر جيد للدهون الصحية واﻷلياف.
- تناول على اﻷقل ثلاث وجبات.
الوقت المناسب لممارسة الرياضة لزيادة الوزن في رمضان
كما ذكرنا هدفنا هو بناء العضلات لزيادة الوزن بطريقة صحية. قد يعاني الكثير نقص الكتلة العضلية فى رمضان نتيجة الصيام وقلة اﻷكل، ولكن عند اتباع النظام الغذائي المتوازن الذي ذكرناه مع الالتزام بميعاد التمرين اليومي؛ تظل الكتلة العضلية كما هي أو تزداد أيضاً؛ مما يزيد الوزن.
ينصح بممارسة تمارين تقوية العضلات ورفع اﻷثقال بعد الإفطار -على وجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات- بنصف ساعة، ثم تناول وجبة أخرى غنية بالبروتينات والكربوهيدرات أيضاً مباشرةً بعد الانتهاء من التمرين، ثم تناول وجبة السحور في نهاية الليل.
على سبيل المثال:
- وجبة الإفطار: الساعة السادسة والنصف مساءً.
- ميعاد التمرين: من الساعة السابعة إلى الساعة الثامنة.
- وجبة ما بعد التمرين: الساعة الثامنة مساءً.
- وجبة السحور: الساعة الواحدة صباحاً.
وبين كل هذه الوجبات ينُصح بتناول وجبات خفيفة مثل: الفاكهة والخضروات والعصائر والمكسرات.
قد يعاني بعض الناس الشعور بالغثيان أو الدوخة عند ممارسة الرياضة بعد الإفطار؛ لذلك ينصح خبراء التغذية هؤلاء الناس بالإفطار على وجبة خفيفة مثل: تمر وموز وكوب من القهوة ثم ممارسة الرياضة ثم تناول وجبة غنية بعد التمرين.
يرى خبراء تغذية آخرون أن الوقت المناسب لممارسة الرياضة لزيادة الوزن في رمضان هو قبل وجبة السحور بساعة؛ ليكون الجسم حصل على القدر الكافي من الطاقة في الفترة بين الإفطار والسحور ؛فيستطيع التمرين بنشاط، ثم يتناول بعده وجبة السحور؛ لتعويض الجسم بالغذاء قبل الصيام مرة أخرى.
يبدو من هذا أن الوقت المناسب لممارسة الرياضة لزيادة الوزن في رمضان قد يختلف من شخص لآخر حسب طبيعة الجسم وقدرة التحمل؛ لذا ننصح القراء باختيار الوقت المناسب لهم إما بعد الإفطار أو قبل السحور.
التمارين المطلوبة لزيادة الوزن
لا بد من ممارسة الرياضة بذكاء ونجعل الهدف هو الحفاظ على طاقة الجسم وذلك بطرق مختلفة مثل:
- تجنب تمارين الكارديو أو الجري.
- الإكثار من تمارين القوة وتمارين المقاومة لتقوية العضلات ورفع اﻷثقال.
تمارين تقوية العضلات على الرغم من صعوبتها وخاصةً في شهر رمضان، إلا أنها تبني طبقات جديدة من العضلات؛ مما يزيد الوزن بطريقة صحية وسليمة.
النصائح اللازمة أثناء ممارسة الرياضة في رمضان
- بدء الروتين الرياضي اليومي تدريجياً مع إعطاء الجسم وقته الكافي للراحة.
- نوم عدد كافٍِ من الساعات؛ لإعطاء الجسم قسطه الكافي من الراحة.
- تجنب ممارسة الرياضة بعنف أو أكثر من قدرة الجسم.
- تجنب ممارسة الرياضة لفترات طويلة على مدار اليوم.
- اقتناء زجاجة ماء في كل وقت ومكان لشرب أكبر قدر ممكن من الماء؛ لتعويض الماء المفقود أثناء التمارين، وتقليل من خطر حدوث الجفاف أثناء الصيام.
- ممارسة الرياضة في أماكن معتدلة الحرارة وتجنب اﻷماكن الحارة قدر المستطاع.
نصائح عامة لزيادة الوزن
الفكرة في زيادة الوزن هي تناول سعرات حرارية أكثر من التي يحتاجها الجسم لاستخدام الزائد في زيادة الوزن، ولكن نكرر لا بد أن تكون أطعمة صحية لا تحتوي على الدهون والسكريات الضارة بالجسم؛ لذلك نعرض لكم بعض النصائح لزيادة الوزن بطريقة صحية وتشمل:
- تناول الأطعمة الغنية بالسعرات العالية مثل: عصير الأفوكادو؛ إذ يحتوي على سعرات حرارية تبلغ 322 سعراً، ويحتوي على دهون صحية.
- الامتناع عن التدخين.
- عدم شرب الماء قبل الوجبات؛ حتى لا تمتلئ معدتك قبل حصول جسمك على السعرات الحرارية التي يحتاجها.
- يمكن استبدال الماء باللبن أو العصائر الطبيعية في حالة العطش.
يُعد هذا النظام تحدي لكثير من الناس، ولكنه فعال جداً في زيادة الوزن إذا خُطط له بطريقة سليمة.
المصادر:
مقالة مميزه
جزاكم الله خيراً ..