تُعد الكربوهيدرات أحد عناصر الهرم الغذائي، وبعد هضمها تتحول إلى الجلوكوز الذي يُمد الجسم بالطاقة أي هو الوقود المُحرك للجسم. وعلى الرغم من أهمية الكربوهيدرات إلا إنها تُعد من الأطعمة سيئة السمعة لما ارتبطت به من التَسَبُب في زيادة الوزن وكذلك رفع معدل الجلوكوز في الدم مما يُشكل خطر الإصابة بداء السكري؛ لذلك من المهم البحث عن بدائل الكربوهيدرات.
تتمثل الكربوهيدرات في ثلاث صور وهى: 1- السكريات (ذات محتوى جلوكوز مرتفع) توجد بشكل طبيعي في بعض الخضار وكذلك في الفواكه والألبان ومنتجاتها، كما توجد في الأطعمة المُصّنعة كالبسكويت والحلويات والعصائر السكرية.
2- النشويات (ذات محتوى متوسط من الجلوكوز) توجد في الحبوب والبطاطس والأرز والمعكرونة.
3- الألياف (ذات محتوى جلوكوز منخفض) توجد بشكل أساسي في الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات.
ما هي بدائل الكربوهيدرات؟
1- حليب اللوز بديلاً عن الحليب العادي
هو بديل غني جداً بالفيتامينات تحديداً فيتامين D وأيضاً فيتامين E، كما إنه يعمل على تقليل الإصابة ببعض أمراض القلب ويساعد في تقوية العظام.
2- بدائل الخبز
يتوفر العديد من بدائل الخبز التي تتيح للناس صُنع الساندويتشات والاستمتاع بأطعمتهم المفضلة مثل:
– خبز حزقيال: اقتُبِس اسمه من آية في الكتاب المقدس تشرح طريقة قديمة لصنع الخبز، يتكون هذا الخبز من حبوب وبقوليات مثل: القمح والشعير والعدس وفول الصويا.
– أقراص الباذنجان: يُقطع الباذنجان إلي أقراص أو شرائح كبيرة وتُتبل وتُحمر في أي مادة دهنية وتُستخدم كقاعدة لعمل العديد من الساندويتشات اللذيذة.
– أوراق الخس: تُستخدم الأوراق الخارجية المرنة الكبيرة للخس لصُنع أشهي اللفائف.
– الملفوف: لصُنع فطائر اللحم تُطهي أوراق الملفوف على البخار.
-الكرنب الأخضر: تُسلق أوراق الكرنب في ماء وملح حتى تنضج، ثم تُبرد في ماء بارد، وتُستخدم كغلاف للعديد من الحشوات كاللحم و أنواع الجبن المختلفة.
3- بدائل الدقيق الأبيض
يُصنع الدقيق من بعض المكسرات كالبندق واللوز، وأيضاً يستخدم بعض الناس دقيق جوز الهند في صنع المُعجنات ويُعد هذا بديلاً صحياً للدقيق الأبيض.
- فطائر دقيق اللوز: بطريقة بسيطة يمكنك صُنع بديل صحي لفطائر الدقيق الأبيض؛ تتكون من (أربع بيضات، ¼ كوب زيت جوز الهند، ½ كوب ماء أو حليب لوز، ملعقة صغيرة صودا الخبز، سكر منخفض الكربوهيدرات مثل إكسيليتول، إريثريتول، أو ستيفيا) تُمزج المكونات في وعاء حتى تُصبح عجينة متماسكة القوام، وتُشكل بهيئة فطائر صغيرة وتُسوى في طاسة على النار مباشرةً.
4- لازانيا الكوسة
تُستبدل شرائح الكوسة بشرائح المعكرونة في صُنع اللازانيا.
5- نودلز الكوسة والجزر
تُستخدم قَطّاعة النودلز لتقطيع شرائح الكوسة والجزر، ثم يُطهى الخضار في القليل من زيت الزيتون ويُضاف إليه كرات اللحم أو قطع الدجاج.
6- هريس القرنبيط
يُصنع هريس القرنبيط بدلاً من هريس البطاطس بالطريقة الآتية:
- تُقطع رأس قرنبيطة إلي قطع متوسطة الحجم، ثم تُسلق في كمية مناسبة من الماء والملح.
- تُهرس بالهرّاسة حتى نحصل على القوام المُراد.
- يُضاف زيت الزيتون، والبهارات حسب الرغبة، وتُستخدم أوراق البقدونس للتزيين.
كيف أتجنّب أكْل الكربوهيدرات؟
لإزالة الكربوهيدرات من الوجبات الغذائية بدون الإخلال بالبناء الصحي المتكامل لها إليك النصائح التالية
1- الاستغناء عن الخبز والقمح المُعدل صناعياً:
يتم ذلك تدريجياً؛ فعلي سبيبل المثال في الأسبوع الأول تُمنع المقرمشات والسناكس المُعلّبة وجميع أنواع السكويت.
في الأسبوع الثاني يُستغنى عن الكعك والكوكيز المُحلاة. ختاماً في الأسبوع الثالث سيكون من السهل الاستغناء عن الخبز ومنتجات القمح المُعدل صناعياً.
2- اللجوء إلى بدائل الكربوهيدرات:
سبق وأن وصفنا العديد منها.
3- تجنُب المشروبات المُحلاة بالسكر:
من هذه المشروبات ما يلي:
- المشروبات الغازية.
- مشروبات الطاقة.
- كوكتيل الفواكه.
- عصائر الفواكه.
4- إيجاد بدائل المشروبات السكرية:
يُعد الماء هو المشروب الوحيد بلا أضرار جانبية؛ بل علي النقيض تماماً فإن قل تناول الماء عن الكمية اللازمة يتضرر الجسم وأعضاءه؛ فيمكن استغلال ذلك بإضافة بعض المُنكّهات الطبيعية إليه لتزويده بالفيتامينات وإضافة طعم مختلف له؛ مثل نقع بعض الأعشاب والفواكه فيه وشربها بدون سكر مثل:
- شرائح الليمون.
- شرائح البرتقال.
- أعواد الروزماري والنعناع.
- أعواد البقدونس.
5- اعتماد البروتين كمصدر للطاقة من بدائل الكربوهيدرات
يوجد الكثير من العناصر الغذائية الغنية بالبروتينات مثل:
- البيض المسلوق.
- الجبن.
- اللحوم.
- الأسماك.
- المكسرات كنوع من التسالي مثل: البندق، واللوز، وعين الجمل.
هل يوجد أرز خالي من الكربوهيدرات؟
الأرز هو أحد أهم الأطباق الرئيسية دائمة التواجد على الموائد؛ لكنه عنصر غني جداً بالكربوهيدرات قليل المحتوى من البروتين؛ أي أنه يمكن أن يؤدي إلي ارتفاع معدل الجلوكوز في الدم. وبالمقارنة بين المحتوى الغذائي لنوعي الأرز الأبيض والبني نجد أنه:
- كل 50 جراماً من الأرز الأبيض يحتوي على 13.8 جرامات من الكربوهيدرات، و1.3 جرامات من البروتين.
- كل 50 جراماً من الأرز البني يحتوي على 11.9 جرامات من الكربوهيدرات، و1.4 جرامات من البروتين.
أي أن كلا النوعين هما مصدران خالصان للكربوهيدرات.
كما تواجدت بدائل الكربوهيدرات تواجدت أيضاً بدائل للأرز أو بمعنى آخر هو أرز خالي من الكربوهيدرات.
فما هو الأرز الخالي من الكربوهيدرات؟!
1- أرز الشيراتاكي: يُطلق عليه الأرز المعجزة، وهو يُصنع من جذور الكونجاك وهو عُشب بُني ينمو في أجزاء من قارة آسيا، وهو مصدر غني جداً بالألياف، ويحتوي كل 50 جراماً منه علي 0.6 جراماً فقط من الكربوهيدرات.
2- أرز القرنبيط أو البروكلي: يشبه في شكله الأرز غير أن أصله هو نبات القرنبيط أو البروكلي؛ تُقطع روؤس تلك النباتات إلي أجزاء صغيرة وتُبشر حتي تصل إلى قوام الأرز.
يمكن أن يُؤكل نيء أو يُطهى في قليل من زيت الزيتون مع الملح والبهارات حسب الحاجة.
كيف أستبدل النشويات؟
النشويات هي صورة من صور الكربوهيدرات، وتوجد في الحبوب الكاملة كالذرة والقمح والمعكرونة والبطاطس المقلية والكعك، بعضها يُهضم أسرع من السكر مما يُعني أنها قد تتسبب في رفع معدلات سكر الدم سريعاً؛ لذلك التقليل منها وإيجاد بدائل صحية عنها يحافظ علي سلامة نظام القلب والأوعية الدموية لديك.
ويحل محلها غذائياً بدائل الكربوهيدرات بجميع صورها، بالإضافة إلي البروتينات والدهون الصحية كزيت الزيتون والزبدة.
الوجبة الغذائية هي بنية متكاملة يجب الحفاظ علي تكاملها واختيار عناصرها من المصادر الصحية لها للتمتع بصحة وعافية فالوقاية دائماً خير من العلاج.
المصادر:
1-ATKINS
3- Purition