تعرف معنا في هذا المقال على كيفية تحضير البرجر النباتي لمحبي اتباع الطرق الصحية والغذائية المفيدة. برجر الكينوا والقرع والمشروم من ألذ الوصفات الصحية السهلة اللذيذة، مكوناتها كالآتي:
أولاً خليط البرجر الأساسي: (نأخد منه ٨٠ جرام فقط)
- ٣٠٠ جرام بطاطس مسلوقة.
- ٥٠ جرام حمص مسلوق مقشر.
- ٥٠ جرام فول مدشوش مقشر.
- ١٠٠ جرام فاصوليا حمراء.
- ١٥٠ جرام بطاطا مشوية.
- ١٠٠ جرام بقسماط ناعم.
- ٥٠ جرام بسلة مسلوقة.
- ١٢٠ جرام أرز مسلوق.
- بيضة.
- ٢ ملعقة باربكيو صوص.
- ١٠٠ جرام بنجر مبشور.
- مكعب مرقة خضار.
- ملح وفلفل أسود.
ثانيًا الإضافات في برجر الكينوا والقرع والمشروم:
- ١٥٠ جرام كينوا مسلوقة.
- ٣٠ جرام قرع مبشور غير مسلوق.
- ملعقة كبيرة بصل أخضر.
- ٣٠ جرام مشروم -فريش- مقطع صغير.
- ملعقة كبيرة كرفس ناعم.
- كوسة واحدة مقطعة قطعًا صغيرة.
- بيضة (مادة للتجانس).
- نصف كوب بقسماط.
- زيت للتحمير.
طريقة التحضير:
أولاً نأخذ من خليط البرجر الأساسي (النباتي) ٨٠ جرامًا مع باقي المكونات الإضافية، بعد ذلك يتم إضافة ملح وفلفل حسب الرغبة وتشكل قطع البرجر بالكينوا والقرع والمشروم في البقسماط جيدًا، في غضون ذلك توضع في الفريزر نصف ساعة حتى تتماسك، ثم توضع على نار متوسطة في زيت للتحمير، بعد ذلك تقدم ساخنة مع قطع الخبز مع حلقات البصل والطماطم. ويكون برجر الكينوا والقرع والمشروم جاهزًا.
البدائل الصحية لمكونات برجر الكينوا والقرع والمشروم:
- قبل كل شيء الاستغناء عن الخضار النشوي مثل البطاطس أو البطاطا والاستكفاء بصنف واحد.
- استبدال دقيق القمح الكامل بالبقسماط.
- استبدال الفريك بالأرز المسلوق أو الأرز الأسمر.
- البنجر لإعطاء لون أحمر، يمكن الاستغناء عنه ووضع لون طعام طبيعي أحمر.
- بدائل الكينوا:
- الفريك لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين والألياف والحديد أيضًا.
- الشعير يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والماغنيسيوم والسيلينيوم على الرغم من احتوائه على نفس سعرات الأرز الأبيض.
- البرغل يحتوي على أقل نسبة سعرات حرارية مقارنة ببدائل الأرز الأبيض.
- بديل البطاطا لمرضى السكر هو القرع المستخدم في الوصفة.
- استبدال الخبز الأبيض بخبز الشوفان المخصص للبرجر.
- يمكن تقديم طبق من الباذنجان المشوي المليء بالحديد.
- يمكن وضع ورقات من الخس والفلفل الرومي داخل الساندويتش البرجر بالكينوا والقرع والمشروم لزيادة القيمة الغذائية.
- استبدال التحمير في الزيت بوضع البرجر بالكينوا والقرع والمشروم بالمقلاة الهوائية.
ما هي فوائد مكونات الوصفة؟
الكينوا (QUINOA):
هي من الحبوب الكاملة الأعلى قيمة غذائية في السوق ويعرف بإسم “Chenopodium quinoa”.
يمكن إضافتها لطبق السلطة كما في وصفة الكينوا والفاصوليا الحمراء، وإضافة إلى ذلك فهي تستخدم أيضًا في الشوربة لتجعلها سميكة. وكذلك تستخدم أيضًا في الأنظمة الغذائية كالبرجر بالكينوا والقرع والمشروم ،علاوة على ذلك تقلل من مستوى السكر في الدم والكوليسترول. وكذلك هي خالية من الجلوتين لمن لديهم حساسية منها.
بالإضافة إلى ذلك الكينوا من الممكن طحنها لتصبح دقيقًا أو تشكل لتصبح حبوبًا للأطفال الرضع.
الحقائق العلمية
كوب واحد من الكينوا (١٨٥ جرامًا) المطبوخة يحتوي على ٢٢٢ كالوري.
والمائة جرام تحتوي على:
- ١٢٠ سعرًا حراريًا
- ٧٢% ماء
- ٤.٤ جرام بروتين
- ٢١.٣ كربوهيدرات
- ٠.٩ جرام من السكر
- ٢.٨ من الألياف
- ١.٩ دهون
تحتوي الكينوا على فيتامينات ومعادن؛ فهي مليئة بمضادات الأكسدة وتمد الجسم بالمغنيسيوم، والحديد، والزنك مقارنة بأي أنواع حبوب أخرى.
القرع (اليقطين):
- انتشرت في بعض الدول القهوة بنكهة اليقطين، والحبوب واللبن والبسكويت والحلويات ورقائق ونتيجة لذلك هي غنية بالسكريات والدهون والكربوهيدات المكررة ولكن اليقطين كثمرة مفيد جدًا ومغذي للغاية.
- من المعروف أن كل الفاكهة والخضار الملونين مليئين بمضادات الأكسدة؛ وبالمثل لون اليقطين البرتقالي هو مصدر هذة الفائدة. سبب اللون هو مادة البيتا كروتين وهي مصدر فيتامين-أ.
- للتوضيح كوب واحد من القرع يمد الجسم ب 245% من احتياج الجسم من فيتامين-أ، لذلك هو مهم للنظر والمناعة وصحة الجلد والعظام، بالإضافة لذلك هو مهم لتكاثر الخلايا وانقسامها.
- ومن ناحية أخرى اليقطين يحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا فكل كوب يحتوي على ٥٠ سعرًا حراريًا و ٣ جرامًا ألياف. نتيجة لذلك هو مصدر غني بالبوتاسيوم وبالتالي يساعد على انقباض العضلات، وكذلك تدفق السوائل بالجسم، والحفاظ على معدل ضغط الدم ثابت، وبالتالي التوازن بين دخول وخروج المعادن للخلية.
يمكن استخدام القرع في الوصفات الآتية:
- الحساء بالبصل واليقطين والفلفل الحار.
- يمكن إضافته للفطائر، على سبيل المثال.
- مع الزبادي وبذور الكتان والجرانولا ورشة قرفة وجوزة الطيب.
- شوي شرائح اليقطين بزيت الزيتون في الفرن على درجة حرارة عالية.
- لازانيا القرع والسبانخ. تعرف عليها من هنا.
- الشوفان بالقرع بان كيك.
- برجر الكينوا والقرع والمشروم.
المشروم (الفطر):
المشروم من الأطعمة اللذيذة ذات المذاق الرائع يستخدم في معظم المطابخ العالمية وفي وصفات كثيرة وهو غني بالفيتامينات والمعادن ومصدر للبروتين.
هناك أنواع من المشروم على سبيل المثال (Mushroom Crimini) وهو الأكثر معرفة .
فوائده:
- بالطبع يتميز بانخفاض سعراته الحرارية.
- كذلك مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- علاوة على ذلك هو جزء أساسي من أي نظام غذائي صحي.
- بالإضافة لذلك هو مصدر مهم جدًا لفيتامين-د، المهم لصحة العظام والمناعة.
- بالطبع مصدر غني بالزنك، المهم للمناعة والنمو عند الأطفال والرضع.
- بالأخص يساعد في خفض ضغط الدم لاحتوائه على البوتاسيوم.
- وكذلك يقوي المناعة ويعمل كمضاد للالتهابات.
- بالتأكيد يساعد في خفض الوزن.
- والأهم من ذلك كله يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة: كالزهايمر وأمراض القلب والسرطان والسكري.
للتوضيح؛ الكوب الواحد من المشروم يحتوي على:
- ١٥ سعرًا حراريًا
- ٢.٢ بروتين
- ٠.٢ دهون
- ٢.٣ كربوهيدرات
- ٠.٧ ألياف
- وأخيرًا ١.٤ سكريات
وعلى سبيل المثال يمكن استخدام الفطر في الوصفات الآتية:
- مثلاً بيتزا المشروم اللذيذة.
- كذلك إضافة المشروم للسلطات.
- كطبق جانبي: تسوية المشروم مع الثوم والزبدة.
- كذلك تسويته مع الدجاج واللحوم.
- بالإضافة إلى ذلك ريزوتو القرنبيط والمشروم. تعرف على الوصفة من هنا
- أيضًا شوربة الفطر الكريمية. تعرف معنا على طريقتها
- علاوة لى ذلك مشروم قطع فريش مع البيض صباحًا، على سبيل المثال.
- بالتأكيد برجر الكينوا والقرع والمشروم.
ما هي السعرات الحرارية لوصفة برجر الكينوا والقرع والمشروم؟
- ٣٠٠ جرام بطاطس مسلوقة.– 300 kcals
- ٥٠ جرامًا حمص مسلوق مقشر.– 164 kcals
- ٥٠ جرامًا فول مدشوش مقشر.– 63.5 kcals
- ١٠٠ جرام فاصوليا حمراء.– 100 kcals
- ١٥٠ جرام بطاطا مشوية.– 129 kcals
- ١٠٠ جرام بقسماط ناعم.– 395 kcals
- ٥٠ جرام بسلة مسلوقة.– 42 kcals
- ١٢٠ جرام أرز مسلوق.– 110 kcals
- بيضة.– 70 kcals
- ٢ ملعقة باربكيو صوص.– 24 kcals
- ١٠٠ جرامًا بنجر مبشور.– 14 kcals
- مكعب مرقة خضار.– 14 kcals
- وفي الختام ملح وفلفل أسود.
نأخذ من مكونات البرجر الأساسي 80 جرامًا تكون السعرات المستخدمة: 114 kcals
- ١٥٠ جرام كينوا مسلوقة.– 180 kcals
- ٣٠ جرام قرع مبشور غير مسلوق.– 7.8 kcal
- ملعقة كبيرة بصل أخضر.– 9.6 kcals
- ٣٠ جرام مشروم -فريش- مقطع صغير.– 10.2 kcals
- ملعقة كبيرة كرفس ناعم.– 6 kcal
- كوسة واحدة مقطعة صغيرًا جدًا.–16 kcal
- بيضة (مادة للتجانس).– 70 kcal
- نصف كوب بقسماط.– 395 kcal
- أخيرًا زيت للتحمير.– 360 kcal
وفي الختام تكون سعرات الوصفة النهائية 1168 kcal، والأهم من ذلك كله إذا استبدلنا دقيق الشوفان بالبقسماط وبالتأكيد إذا استخدمنا المقلاة الهوائية تكون السعرات أقل بكثير.
ملحوظة: دقيق الشوفان – 404 kcal
المصادر: