هل سمعت من قبل عن برنامج غذائي لتضخيم العضلات؟ هل يختلف كثيرا عن الأنظمة الغذائية للرياضيين، والباحثين عن إنقاص الوزن؟
هل يمكن زيادة العضلات بدون أكل؟
في الحقيقة يحتاج لاعبو كمال الأجسام والرياضيون الباحثون عن زيادة الكتلة العضلية في الجسم إلى نظام غذائي لتضخيم عضلات صافي يحتوي على نسبة عالية من البروتين -المكون الأساسي للنسيج العضلي- لزيادة حجم العضلات، بالإضافة إلى نسبة متوازنة من النشويات والدهون؛ وذلك لإمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لتجنب استخدام البروتين الموجود في الأنسجة العضلية كمصدر لها.
كما يحتاج الرياضيون أيضاً إلى النظام الغذائي الخاص الذي يحتوي على عناصر غذائية وأملاح معدنية من مصادر طبيعية وطعام معد في المنزل بدلاً من الاحتياج للمكملات الرياضية لما لها من آثارها الجانبية.
حساب السعرات الحرارية المطلوبة خلال فترة تضخيم العضلات:
بما أن الحصول على الكتلة العضلية المنشودة يحتاج الجسم إلى تناول 15% زيادة في السعرات الحرارية اليومية للرجال و 10% للنساء؛ فإنك تحتاج لحساب سعراتك الحرارية اليومية.
مثال: إذا كان الجسم يحتاج إلى 3000 سعر حراري في اليوم، فإنك تحتاج إلى 3450 سعراً حرارياً (3000×0.15=450) خلال فترة التضخيم. وعلى عكس عملية التنشيف -عملية تقليل نسبة الدهون في الجسم أو زيادة نسبة العضلات صافية- يحتاج الجسم لتقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 15%.
في الحقيقة تحتاج النساء لنظام مختلف عن الرجال نظراً للاختلافات الفسيولوجية بينهما؛ حيث وجدت إحدى المراجعات البحثية أن متوسط السعرات الحرارية التي يتناولها لاعبو كمال الأجسام خلال فترة التضخيم كان 3800 سعرة حرارية في اليوم للرجال و3200 للسيدات، مقارنة بـ 2400 و1200 سعرة حرارية خلال فترة التنشيف على التوالي.
نسبة المغذيات الكبيرة:
بصفة عامة بمجرد تحديد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، يمكنك تحديد نسبة المغذيات الكبيرة ، وهي النسبة بين البروتين والكربوهيدرات وكمية الدهون التي تتناولها. على عكس الاختلاف في احتياجات السعرات الحرارية بين مرحلتي التضخيم والتنشيف؛ فإن نسبة المغذيات الكبيرة لديك لا تتغير. كما تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على أربع سعرات حرارية لكل جرام ، وتحتوي الدهون على تسعة.
كما يوصى بتناول الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية من مصادر مختلفة في أي برنامج غذائي لتضخيم العضلات للنساء والرجال على النحو التالي: 35-30٪ من السعرات الحرارية من البروتين. و 60-55٪ من الكربوهيدرات بالإضافة الى نسبة 20-15٪ من الدهون بالأخص الدهون الصحية.
نظام غذائي لتضخيم العضلات بدون مكملات:
من جهة أخرى لا ينصح لاعبو كمال الأجسام والساعون وراء زيادة حجم العضلات بتناول المكملات الغذائية (مثل الواي بروتين والكرياتين) التي لها آثار جانبية لا سيما على القلب، و الكلى، والنظام الهرموني للجسم، والجهاز الدوري، وزيادة التوتر، وزيادة حب الشباب، و هشاشة العظام؛ غير أنه يجب تناول احتياج الجسم من المواد الغذائية المطلوبة ولا سيما من الطعام المنزلي المعتمد على نسب عالية من المغذيات خاصةً البروتين والأملاح المعدنية والدهون الصحية.
لهذا السبب؛ يجب التركيز على:
اللحوم والدواجن والأسماك: لحم البقر وصدور الدجاج ولا سيما السلمون وسمك البلطي وسمك الماكريل.
منتجات الألبان: الزبادي والجبن القريش والحليب قليل الدسم.
الحبوب: الخبز والحبوب ودقيق الشوفان والكينوا والفشار والأرز أيضاً.
الفواكه: البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت.
الخضار النشوية: البطاطس والذرة والبازلاء والفاصوليا الخضراء.
الخضار: البروكلي، والسبانخ، وسلطة الخضار الورقية والطماطم، والفاصوليا الخضراء والخيار والكوسة والفلفل والفطر.
البذور والمكسرات: اللوز والجوز وبذور دوار الشمس وبالأخص بذور الشيا وبذور الكتان.
الفول والبقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا والفاصوليا السوداء والفاصوليا.
الزيوت: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.
من ناحية أخرى يجب تجنب هذة الأطعمة:
- الكحول: لأنه يؤثر سلبًا على قدرتك على بناء العضلات وفقدان الدهون ، خاصةً إذا كنت تتناوله بكثرة.
- السكريات المضافة: تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والقليل من العناصر الغذائية. و تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة الحلوى والبسكويت والكعك والآيس كريم والكعك والمشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والمشروبات الرياضية .
- المقليات: حيث تزيد هذه الأطعمة من الالتهابات عند الإفراط في تناولها وقد تؤدي إلى الإصابة بالأمراض. و تشمل السمك المقلي والبطاطس المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج المقلية، إلى آخره.
أيضاً يجب تجنب هذه الأطعمة، خاصة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية حتى لا تسبب اضطرابًا في المعدة أو تشعر بالثقل أثناء التمرين:
- الأطعمة الغنية بالدهون: على سبيل المثال اللحوم عالية الدسم والأطعمة المليئة بالزبدة والصلصات أو الكريمات الثقيلة.
- الأطعمة عالية الألياف: الفاصوليا والخضراوات الصليبية مثل البروكلي أو القرنبيط.
- المشروبات الغازية بصفة عامة مثل المياه الفوارة أو الصودا الدايت.
نظام غذائي لتضخيم العضلات بدون مكملات يحتوي على 3500 سعر حراري:
| الإفطار: | 1 كوب شوفان سريع التحضير (جاف) – و 300 سعرة حرارية.2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني – و 175 سعرة حرارية. و1 موز – 100 سعرة حرارية. و1 كوب حليب – و 150 سعرة حرارية. | 725 سعر حراري. |
| وجبة خفيفة | 1 كوب زبادي قليل الدسم – و 100 سعرة حرارية. ونصف كوب زبيب – و100 سعرة حرارية.و60 جرام جرانولا – 275 سعرة حرارية. | 475 سعر حراري. |
| الغداء: | شريحتان من خبز الحبوب الكاملة – 200 سعرة حرارية. و 90 جرام صدر دجاج – و 150 سعرة حرارية. و ½ أفوكادو 150 سعرة حرارية. الخس (سعرات حرارية لا تذكر) و1 كوب صوص التفاح – 100 سعرة حرارية. | 600 سعر حراري. |
| وجبة خفيفة: | 2 بيضة مسلوقة – 150 سعرة حرارية.60 جرام جبن – 200 سعرة حرارية.12 حبة مقرمشة 150 سعرة حرارية. | 500 سعر حراري. |
| العشاء: | 120 جرام سلمون – 225 سعرة حرارية.2 كوب أرز بني – 300 سعرة حرارية.2 ملعقة كبيرة زيت – 250 سعرة حرارية.1 كوب خضار مشكلة (سعرات حرارية لا تذكر).1 كوب فاصوليا سوداء – 125 سعرة حرارية. | 900 سعر حراري. |
| وجبة خفيفة: | 30 جرام شوكولاتة – 150 سعرة حرارية.30 جرام فشار منزلي – 150 سعرة حرارية. | 300 سعر حراري |
في الوقت الحالي اخترنا لك وجبات تضخيم عضلات للمبتدئين محسوبة السعرات -اختر واحدًا من القائمة التالية كل يوم- كما يمكن الاستعانة بها لتكوين نظام غذائي 2000 سعر حرارية للتضخيم في الوقت الحالي:
خيارات الإفطار :
- عجة 6 بيضات مع السبانخ (حوالي 564 سعرة حرارية)
- كمية كبيرة من الجرانولا والحليب كامل الدسم وشرائح الموز (حوالي 750 سعرة حرارية)
- 1 أو 2 كعك مع زبدة الفول السوداني (حوالي 380/760 سعرة حرارية)
- 2 بيض مسلوق وسلمون وأفوكادو (حوالي 550 سعرة حرارية)
خيارات وجبة الصباح -الوجبات الخفيفة- يمكنك إضافتها لزيادة السعرات الحرارية إذا لزم الأمر:
- حفنة من اللوز (حوالي 92 سعرة حرارية لكل وجبة).
- تفاح مع زبدة الفول السوداني (200 سعرة حرارية تقريبًا).
- قطعة صغيرة من صدور الدجاج والطماطم والكرفس والأرز البني (حوالي 450 سعرة حرارية).
خيارات الغداء:
- قطعتان من صدور الدجاج والبروكلي والأرز (700 سعرة حرارية تقريبًا).
- سمك السلمون والبطاطا الحلوة وبذور السمسم (700 سعرة حرارية تقريبًا).
- صدر دجاج و صلصة وأرز بني وفلفل (720 سعرة حرارية تقريبًا).
- التونة المعلبة و الكينوا والأفوكادو والبروكلي (حوالي 500 سعرة حرارية).
خيارات الوجبات الخفيفة (يمكنك اختيار 1 أو 2 في اليوم حسب السعرات الحرارية):
- شوكولاتة داكنة (30 جرام 153 سعرة حرارية).
- كوب مكسرات مشكلة (حوالي 640 سعرة حرارية).
- لحم بقري مقدد (حوالي 410 سعرة حرارية).
خيارات العشاء:
- شريحة لحم تونة بزيت الزيتون و 2 بطاطا حلوة و كينوا (800 سعرة حرارية تقريبًا).
- قطعة لحم، وأرز أبيض وبيض مقلي (950 سعرة حرارية تقريبًا).
- برجر مع لحم بقري قليل الدسم و بطاطس مقلية و قطع خبز أبيض و كوب فاصوليا خضراء (1450 سعرة حرارية تقريبًا).
- التونة والمعكرونة وصلصة البولونيز (600 سعرة حرارية تقريبًا).
- الفلفل الحار مع قطع الخبز (700 سعرة حرارية تقريبًا).
أخيراً -نظام غذائي لتضخيم العضلات- يمكنك الاحتفاظ بها والرجوع إليها في صورة برنامج غذائي لبناء العضلات pdf.