هل سمعت مسبقًا جملة برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين ولم تفهم مقصدها؟
فوجب عليك أولًا أن تعرف ما هي عملية التنشيف. فبفهمها من البداية تستطيع أن تفهم جملة برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين أو للمحترفين أيًا كان.
عملية التنشيف
هي عملية تأتي بعد عملية التضخيم أي تضخيم العضلات وتكبيرها. الغرض من عملية التنشيف هي حرق الدهون وتقليل نسبتها للحصول على عضلات صافية بدون أي دهون.
وتحدث هذه العملية عن طريق زيادة نسبة البروتين في الطعام وتقليل كمية الكربوهيدرات والدهون بالحد الذي يسمح لإنتاج الطاقة.
ومع اتباع برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين يجب ممارسة تمارين رياضية خاصةً تمارين الكارديو التي تهتم بحرق الدهون المتراكمة في الجسم مثل:
- المشي.
- صعود الدرج.
- التجديف.
- ركوب الدراجة الهوائية.
- رفع الأثقال.
وغيرها من التمارين التي يوصي بها المختصون. ثم بعدها يظهر الجسم بشكل متناسق جيد تبرزه العضلات وذلك نتيجة اتباع برنامج غذائي للتنشيف وحرق الدهون.
ويتصدر البروتين البرنامج الغذائي للتنشيف مع إمداد الجسم بكميات مناسبة بالكربوهيدرات والدهون؛ لتمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لأداء العمليات الحيوية والحركة الحياتية اليومية لكي لا تقل الكتلة العضلية، ويجب تجنب تناول الأطعمة التي تُخل بالنظام الغذائي مثل: (المياه الغازية، والحلويات، والمقليات).
وأيضًا تناول المكملات الغذائية أصبح ضروريًا بالنسبة للرجال دون النساء لإبراز الكتلة العضلية بشكل أكبر . ويكون تحت إشراف طبيب مختص مع اتباع برنامج غذائي للتنشيف للمبتدأين، ولا بد من تقسيم السعرات الحرارية مع مختصين أيضًا.
العلاقة بين المكملات الغذائية وتكوين العضلات
وبناءً على معرفتك بأن هناك برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين فعليك أن تعرف العلاقة بين المكملات والعضلات.
فدائمًا يربط الناس بين تكوين العضلات وتناول المكملات الغذائية. ولكن هناك البعض يتبع نظامًا غذائيًا للفتنس بدون مكملات بشرط الحصول على هذه المكملات من الطعام الصحي المنزلي مع اتباع برنامج رياضي سليم تحت إشراف مختصين.
ويقتصر الحصول على المكملات الغذائية من الطعام المنزلي الصحي في حالة عدم تناولها خارجيًا ويمكن الاستغناء عنها نهائيًا باتباع المراحل الآتية.
المرحلة الأولى
هي التخطيط لبناء الكتلة العضلية وزيادة حجم العضلات ولذلك يجب اتباع تمارين رياضية خاصة مثل رفع الأثقال.
المرحلة الثانية
يجب تناول كميات كبيرة من البروتين ويمكن الحصول عليها من اللحوم كمصدر من المصادر الحيوانية والألبان أيضًا. ويمكن الحصول عليه من فول الصويا كمصدر من المصادر النباتية.
وأن نسبة البروتين تمثل ٣٠٪ من تركيب العضلات.
المرحلة الثالثة
يجب تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات والدهون؛ لأنهما يعتبران من أهم مصادر الطاقة في جسم الإنسان، وعدم تناولهما سيؤثر بشكل كبير في مخزون البروتين في الجسم؛ لأن الجسم سوف يستخدم البروتين لإنتاج الطاقة الذي يحتاجها لممارسة نشاطاته اليومية؛ ولهذا يؤثر في تكوين وشكل العضلات.
وأيضًا تساعد الدهون في إنتاج هرمون التستوستيرون الذي يساعد بشكل كبير في تكوين العضلات.
المرحلة الرابعة
التركيز على التمارين الرياضية وخاصةً رفع الأثقال لبناء العضلات، وزيادة الأوزان التي يتمرن عليها تدريجيًالأن التمرين على نفس الأوزان لن يُجدي في بناء العضلات.
ويجب مراعاة عدم حمل الأوزان الخفيفة جدًا أو الثقيلة جدًا، والتركيز على الأوزان المناسبة مع زيادتها بشكل تدريجي لبناء العضلات بشكل سليم.
المرحلة الخامسة
النوم فترات كافية لإعطاء الجسم فترة من الراحة التي تلزمه وتساعده في بناء العضلات وزيادة حجمها، وشرب الماء بكميات كثيرة، فمعظم الكتلة العضلية تحتوي على الماء، فالماء يساعد على سرعة النمو العضلي.
ما يخص التنشيف للنساء
وكما ذكرنا من قبل أن عملية التنشيف تقتصر على حرق الدهون مع الحفاظ على العضلات وبروزها بشكل جيد، فهي تعتبر وسيلةً جيدةً للنساء للتقليل الوزن وحرق الدهون بدون التأثير في الكتلة العضلية وينتج عنها نحت الجسم وظهوره بشكل أنثوي جيد منحوت، وهذا ما تسعى وراءه المرأة دائمًا. حيث يجب عليهن في البداية اتباع جدول تنشيف للمبتدئين النساء من قبل مختصين جيدين، واتباع حمية صحية مع التمارين الرياضية الخاصة بالكارديو لحرق الدهون.
وعلى النساء تجنب تناول المكملات الغذائية؛ لكي لا تتمدد عضلاتها وتزيد في الحجم زيادةً غير طبيعية، فيقتصر عليها النظام بأن تمد جسمها بالبروتين من الطعام الصحي المنزلي، وأي مكملات لازمة لها تمد جسمها بها من الطعام المنزلي.
وأيضًا تمد جسمها بالنشويات ولكن بالقدر الذي يحتاج إليه الجسم فقط؛ ليمده بالطاقة التي يستغلها في العمليات الحيوية والحركات الحياتية اليومية. وبذلك تحافظ على كتلتها العضلية بخلاف أنظمة الرجيم الأخرى التي لم تحافظ على الكتلة العضلية.
فهناك جدول غذائي للتنشيف للنساء خاص بهن، ويحتوي على:
- اللحوم والأسماك والدواجن كمصدر من مصادر البروتين الحيواني.
- منتجات الحليب مثل: اللبن والجبن.
- الحبوب مثل: الأرز، والشوفان.
- النشويات مثل: الذرة، والبطاطا.
- الفواكه مثل: الموز، والتوت، والعنب، والبطيخ.
- الخضار مثل: البروكلي، والكوسا والخيار، والسبانخ.
- البقوليات مثل: اللوبيا، والفاصوليا والعدس.
- البذور مثل: بذور الكتان، وبذور الشيا.
- المكسرات مثل: الجوز، واللوز.
فهناك أنظمة غذائية كثيرة خاصة بالتنشيف على حسب الطريقة الي يتعامل بها كل مختص مع العميل المتمرن أمامه على حسب ظروفه وحجمه والوقت المطلوب، فتلك العوامل تختلف من متمرن لآخر.
ولكن الأساس واحد في جميع الأنظمة الغذائية الخاصة بالتنشيف وهو الاعتماد على البروتين بصورة كبيرة، ولكن تختلف مكوناتها لكي تلائم الكثير من الأشخاص من كل الفئات الطبقية.
وإن بعض الفئات الغير قادرة ماديًا تتبع أرخص نظام غذائي للتنشيف، ويأتي بمثل النتيجة التي يحصل عليها الطبقات الأعلى ماديًا، بشرط أن تكون تحت إشراف مختصين جيدين يقدرون السعرات الحرارية المطلوبة في الوجبات بشكل صحيح في أي نظام غذائي يتبعونه خاص بالتنشيف.
أفضل مكمل غذائي لكمال الأجسام
يُعد الكرياتين من أفضل المكملات الغذائية الخاصة بكمال الأجسام، ووجوده يؤدي إلي زيادة حجم وقوة العضلات، فيتناوله الرياضيون من مصادر خارجية، بالإضافة إلى الكمية المُفرزة في الجسم فيساعدهم في أن يزيدوا من قوة وحجم عضلاتهم بصورة أكبر في وقت قصير.
والكرياتين ينتجه الجسم بشكل طبيعي ويُخزن في العضلات؛ ثم يتحول إلى فوسفات الكرياتين الذي يتحول إلى أدينوسين ثلاثي الفوسفات.
ويُستغل جزء منه في إخراج طاقة الجسم لأداء العمليات الحيوية والحركة الحياتية اليومية الخاصة به.
ويوجد الكرياتين في طعامنا في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية وإن كانت بنسبة أقل بكثير من نسبته في جرعات المكملات الخاصة بالكرياتين المُصنّع.
يوجد أنواع كثيرة في السوق من الكرياتين الذي يستخدم كمكمل غذائي خارجي لزيادة حجم العضلات وبروزها بشكل مثالي.
وبالرغم من أن الكرياتين يُعد آمنًا إلى حدٍ كبير طالما يؤخذ عن طريق الفم والجرعة والفترة المسموح بها بحيث لا تتجاوز مدة تناوله ٥ أعوام، ولكن يأتي ببعض المخاطر ويُسبب أعراضًا جانبية خاصة به مثل:
- إسهال أو إمساك.
- زيادة في الوزن.
- القلق.
- ألم في البطن.
- اضطرابات هضمية.
- الإحساس بالدوحة.
- احتباس السوائل.
- جفاف في الجسم.
ولذلك يجب اتباع الجرعات المناسبة المُوصي بها من قبل الطبيب الخاص.