بروكلي بالثوم والليمون من الوصفات اللذيذة والمميزة لتناولها أثناء اتباعك للحمية، إذ أن بروكلي بالثوم والليمون يساعدك على إضافة العديد من الخضروات إلى طعامك، وذلك إلى جانب قيمته الغذائية أيضاً فهو يحتوي على سعرات حرارية منخفضة.
نوع طبق البروكلي
بروكلي بالثوم والليمون يمكن أن نقدمه كطبق جانبي مع الفراخ المشوية أو اللحم المشوي؛ لزيادة القيمة الغذائية للطعام وإضافة الفيتامينات والكالسيوم إليها.
الأصناف التي تُقدم مع طبق البروكلي بالثوم والليمون
نظراً أن وصفة البروكلي تُعد من السلطات أو المقبلات فيمكن تقديمها مع أغلب الأكلات، ولكن على وجه الخصوص يمكن تقديمها مع اللحم المشوي أو الدجاج المشوي.
مكونات طبق البروكلي بالثوم والليمون
هذه المقادير تكفي فردين كطبق جانبي
- رأسان بروكلي والتي تعادل سبعة أكواب من وريقات البروكلي، ويمكن تقليل الكمية إلى أربعة أكواب فقط لتكفي فرداً واحداً.
- أربع معالق صغيرة من زيت زيتون.
- معلقة كبيرة من الثوم المفروم، أو فص ثوم مفروم.
- معلقة عصير ليمون.
- نصف معلقة صغيرة ملح.
- نصف معلقة صغيرة من الفلفل الأسود.
طريقة التحضير
يوجد طريقتان لتحضير البروكلي بالثوم والليمون
الطريقة الأولى لطبخ البروكلي بالثوم والليمون
نقطع البروكلي إلى زهرات صغيرة، ثم نضعه في إناء ذات ثقوب، فوق حمام بخار لمدة خمس دقائق بدلاً من وضعه بالماء المغلي نفسه، وذلك لكي يحتفظ بأكبر كمية من عناصره الغذائية وللحفاظ على قرمشته لونه يوضع في ماء بارد، ويمكن إضافة مكعبات الثلج.
نجهز بقية المقادير فى إناء آخر: بإضافة الثوم والليمون والملح والفلفل وزيت الزيتون وخلطهم جيداً ثم يمكنك أن تضيف ملح الليمون، وأيضاً يمكن أن تضيف الفلفل الحلو حسب الرغبة ثم نضيف البروكلي ونقلبه جيداً .
في الجانب الآخر نسخن طاسة على النار، ثم نضع الخليط بها ونتركه على النار حتى ينضج تماماً، ثم نستمتع بتناول طبق جانبي لذيذ ومفيد.
الطريقة الثانية تحضير البروكلي بالثوم والليمون
نسخن الفرن على درجة حرارة مائتين، ثم نخلط كلاً من الزيت الزيتون والفلفل والملح والليمون والثوم، ثم نضيف البروكلي ونخلطه جيداً ونضعه في إناء صالح للوضع بالفرن، ثم يوضع فى الفرن لعدة دقائق حتى ينضج.
فوائد وصفة البروكلي بالثوم والليمون
فوائد البروكلي
يُعد البروكلي من الخضراوات الصليبية؛ إذ يحتوي على العديد من العناصر الغذائية من أملاح وفيتامينات وألياف وغيره، إلى جانب فوائده لمن يتبعون الحمية الغذائية، لذلك دعنا نتطرق إلى فوائده رويداً.
فوائد البروكلي بشكل عام
- فيتامين ج: يحتوي البروكلي على كمية كبيرة من فيتامين ج والتي تعادل ما يحتويه البرتقال، وفيتامين ج له العديد من الفوائد مثل مساعدة إلتئام الجروح وتكوين الكولاجين المسؤول عن بناء العظام وغيره من أنسجة الجسم، وأيضاً مضاد للأكسدة قوي.
- الألياف: الطعام المحتوي على الألياف يُساعد على صحة الجهاز الهضمي، ويساعد أيضاً على خفض نسبة الكوليسترول.
- فيتامين ك: فيتامين ك من أهم الفيتامين المكونة لعوامل التجلط.
- البوتاسيوم : وهو من أهم الأملاح التي تساعد في وظائف الأعصاب.
فوائد البروكلي في الحمية الغذائية
نظراً لاحتواء البروكلي على كمية كبيرة من الألياف والمياه؛ لذلك فهو مهم للأشخاص الذين يريدون خسارة الوزن وإتباع الحمية، ولقد أُثبت ذلك بالتجارب العملية.
فوائد الثوم
1-المناعة: أثبتت العديد من الأبحاث مدى أهمية الثوم في تقوية المناعة، وذلك لقدرته على محاربة البكتيريا والعديد من الفيروسات. والثوم المطحون الطازج لديه قدرة محاربة العديد من الفيروسات، وأيضاً البكتيريا المقاومة للمضاد الحيوى، ويقوم أيضاً بتثبيط نمو البكتيريا ومحاربة البكتيريا الضارة للجهاز الهضمي.
2-صحة القلب: أثبتت الأبحاث أن خلايا الدم الحمراء تقوم بتحويل عنصر الكبريت الموجود بالثوم إلى كبريتيد الهيدروجين، حيث يقوم بتوسيع الأوعية الدموية؛ بسبب ذلك يساعد تلقائياً على تحسين ضغط الدم.
3-مضاد للإلتهاب : أيضاً الزيت الموجود بالثوم يعمل كمضاد للالتهاب مثل إلتهاب المفاصل، فلذلك إذا كنت تعاني من إلتهاب المفاصل يمكنك تدليكها بزيت الثوم.
4-يُقلل من تجلط الدم : أثبتت العديد من الأبحاث مدى فاعلية الثوم في تقليل تجلط الدم، وإنه أيضاً يقلل من احتمالية النزيف عند المرضى الذين يتناولون دواء الوارفرين.
5-يُقلل خطر الإصابة بالسرطان خاصة سرطان القولون.
فوائد زيت الزيتون
- يحافظ على صحة القلب والأوردة.
- يحافظ على مستوى ضغط الدم.
- يقلل نسبة الكوليسترول بالدم.
- يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
- يساعد على تقوية الذاكرة، وتنشيط وظائف المخ؛ إذ يقلل من احتمالية الإصابة بالزهايمر.
- تقوية المناعة
- صحة جدار المعدة، ومن الأشياء المثيرة للاهتمام أن صحة جدار المعدة والجهاز الهضمي تؤثر على الصحة العامة والشكل والحالة المزاجية؛ لذا يجب الاهتمام بها قدر المستطاع.
بدائل البروكلي
يحتوي البروكلي على العديد من العناصر الغذائية، ولكن مع ذلك فبعض الناس لا تستطيع تناوله وتقبل طعمه خاصة الأطفال. فمن الصعب إلزامهم بتناوله، ولكن من حسن الحظ أن البروكلي من الخضروات الصليبية التي يوجد لها العديد من البدائل، والتي تحتوي على نفس العناصر، ويمكن استبدال البروكلي بهم في طبق البروكلي بالثوم والليمون.
القرنبيط
بدأ القرنبيط بأخذ شعبية كبيرة، وبدلاً من استخدامه كوصفة جانبية أصبح يُعامل كطبق أساسي؛ إذ يحتوي القرنبيط على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تجعل الجسم أكثر مقاومة للإصابة بالسرطان.
فوائده
أثبتت الأبحاث أن القرنبيط النيئ يحتفظ بعناصره الغذائية ومضادات الأكسدة أكثر من القرنبيط المغلي أو المسلوق، وأيضاً القرنبيط المسوى على البخار يحتفظ أيضاً بعناصره الغذائية أكثر من المغلي أو المسلوق.
1-مضاد ميكروبي
مثل جميع الخضروات الصليبية فإن القرنبيط أُثبت إنه يستطيع أن يُبطىء من نمو الجراثيم وأحياناً يقضي عليها تماماً.
2-مضاد للسرطان
نظراً لتشبع القرنبيط بمضادات الأكسدة فهو يجعل الخلايا أكثر مقاومة للسرطان، ويحتوي أيضاً على مكونات تُسمى أندول وأيزوثيوسنات، والتي تثبط من نمو خلايا السرطان.
3-يساعد على تجلط الدم الصحي وصحة العظام
وذلك لتشبعه بفيتامين ك، والذي له دور مهم في تكوين أغلب عناصر التجلط، إذا كان لديك نقص في فيتامين ك ستصبح أكثرعرضة للنزيف إذا أُصبت بجرح، وأيضاً ينظم فيتامين ك توازن الكالسيوم بالجسم، ومن ثَم يقوي العظام.
4-مُقوي للمناعة
وذلك لاحتوائه على فيتامين ج بكمية كبيرة، حيث أن فيتامين ج يقوي المناعة لتصبح قادرة على عمل استجابة قوية إذا هاجم الجسم بكتيريا.
الجرجير
يعد الجرجير أيضاً من بدائل البروكلي في هذه الوصفة.
فوائده
1-يُقوي الشبكية
وذلك لاحتوائه على كمية كبيرة من فيتامين أ، والذي نسميه ريتينول، وأيضاً مهم في عملية انقسام الخلايا.
2-يُقوي المناعة
وذلك لاحتوائه على فيتامين ج، وأيضاً يساعد على التئام الجروح.
3-مضاد للسرطان
وذلك لاحتوائه على بيتا كاروتين.
4-يُحسن صحة القلب.
5-يُحافظ على صحة العظام.
وذلك لاحتوائه على ثلاثة عناصر مهمة آلا وهم البوتاسيوم والماغنسيوم والكالسيوم.
من المؤكد أنه يهم كل منا أن يكون على دراية بعدد السعرات الحرارية لطعامه. خاصةً إذا كان يتبع الحمية الغذائية.
عدد السعرات الحرارية للبروكلي بالثوم والليمون
- كوب البروكلي يحتوي على 30 كالوري.
- فص الثوم 13.41 كالوري.
- معلقة صغيرة زيت زيتون تحتوي على 119 كالوري.
- معلقة صغيرة من عصير الليمون تحتوي على 0.9 كالوري.
إذا أضفنا في الوصفة لفرد واحد 4 كوب من البروكلي إلى فص من الثوم، وأربعة معالق صغيرة من زيت الزيتون تصبح عدد السعرات لطبق البروكلي بالثوم والليمون 610.31 كالوري.
إذا أردت تقليل السعرات الحرارية للوصفة، يمكنك تقليل زيت الزيتون إلى ملعقتين ليصبح عدد السعرات 372.31 كالوري.
عدد السعرات الحرارية للبدائل
1-كوب من القرنبيط يحتوي على 27 كالوري.
لتصبح عدد السعرات الحرارية للطبق إذا أضفت أربع معالق صغيرة من زيت الزيتون 598.31 كالوري.
وإذا قمت بتقليل زيت الزيتون إلى ملعقتين تصبح 360.31 كالوري.
2-كوب من الجرجير يحتوي على 3.7 كالوري.
لتصبح عدد السعرات الحرارية للطبق 505.11، وإذا أنقصت زيت الزيتون إلى ملعقتين صغيرتين تصبح عدد السعرات 267.11.
لذا يجب علينا تناول وصفة البروكلي بالثوم والليمون الشهية عديدة الفوائد، وإمداد جسدنا بكل هذه العناصر الغذائية مع أقل عدد من الكالوري.