بسكوت الشوفان يُعد المكون الرئيسي به هو الشوفان، والذي يحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية المفيدة للجسم التي تمده بالطاقة اللازمة لتساعدك على أداء مهامك اليومية، حيث يحتوي على نسبة كبيرة من البروتين والألياف والدهون الصحية التي تمد فترة الشعور بالشبع وتستهلك وقتاً أطول للهضم.
يمكنك استخدام الشوفان على هيئة الحبوب الكاملة وقد تستخدمه في بعض الوصفات على هيئة دقيق الشوفان، إما جاهزاً أو عن طريق طحن الحبوب الكاملة منزلياً، كما سنرى في وصفة بسكوت الشوفان.
هذا يعتمد على الطرق المختلفة للوصفات الصحية اللذيذة، والتي يمكنك استخدامها أثناء قيامك بنظام وأسلوب حياة صحي. إليكِ طريقة عمل بسكويت الشوفان الصحي.
طريقة عمل بسكوت الشوفان الصحي
المقادير:
- عدد 1 كوب من الشوفان
- عدد 2 ملعقة كبيرة من الزبدة
- عدد نصف كوب من المكسرات
- عدد ثمرتين من الموز
- عدد ملعقة صغيرة من الفانيليا
- رشة من القرفة
طريقة التحضير:
- أشعلي الفرن عند 180 درجة مئوية لتسخين الفرن بشكل كافٍ قبل البدء بالوصفة.
- اهرسي الموز جيداً حتى يصبح بقوام ناعم، ثم أضيفي الشوفان والزبدة المذابة والقرفة والفانيليا.
- اخلطي المكونات جيداً حتى تتجانس معاً (يمكنك إضافة المكسرات في هذه المرحلة وربما يمكنك وضعها على وجه القطع بعد التشكيل لإضفاء شكل مميز وطعم لذيذ) كما يمكنك الاستغناء عنها.
- أحضري صينية خبز وتُدهن بقليل من الزيت.
- شكلي وحدات البسكوت على هيئة دوائر صغيرة ثم ضعيها في الصينية على مسافات متباعدة مع ضغط خفيف ليسمح لها بأخذ مساحة واسعة أثناء التسوية.
- ضعي بسكوت الشوفان بالفرن لمدة حوالي 15 دقيقة حتى يصبح ذهبي اللون. أخرجيه من الفرن ليبرد تماماً ويُقدم بارداً أو يُخزن في برطمان زجاجي نظيف وجاف ومحكم الغلق.
يمكنكِ التعديل في طريقة عمل بسكوت الشوفان الصحي إذا أردتي إضافة نكهة الشيكولاتة، يمكنكِ استخدام الكاكاو الباودر الخام الغير محلى واستخدام محليات صحية فضلاً عن استخدام السكر واستمتعي بوصفات صحية لذيذة واستمتعي بالشعور بالشبع لفترات أطول وقوام مثالي.
ماهي السعرات الحرارية لبسكوت الشوفان؟
السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي يستهلكها الجسم في النشاط البدني ويمكنك الحصول عليها من الطعام والشراب الذي تتناوله يومياً. لا يحتاج جميع الأشخاص إلى نفس عدد السعرات الحرارية حيث تُستهلك الطاقة بمعدلات مختلفة من شخص لآخر اعتماداً على عدة عوامل مثل:- الوزن والجنس والطول ومعدل النشاط البدني للفرد والصحة العامة للجسم.
لحساب السعرات الحرارية المتواجدة في الشوفان يجب النظر إلى كمية الشوفان المستخدمة أو المستهلكة كما يلي:
- كوب كامل من الشوفان يعادل 82 جراماً وهو ما يساوي 306 سعر حراري
- نصف كوب من الشوفان يعادل 41 جراماً وهو ما يساوي 153 سعر حراري
- 100 جرام من الشوفان يساوي 389 سعر حراري
وكل 100 جرام من دقيق الشوفان تحتوي على 68 سعراً حرارياً.
تحتوي وحدة بسكوت الشوفان على ما يقرب من 65 سعراً حرارياً للقطعة الواحدة.
تجنبي استخدام بسكوت الشوفان المُصنع أو الجاهز لأنه يحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون الغير صحية وكذلك الكربوهيدرات، وهو ما قد يُخل بنظامك الغذائي إذا كنتِ تتبعين حمية غذائية عليكِ الاهتمام بتحضير طريقة بسكوت الشوفان الصحي بالمنزل وتناوليها مع كوبٍ من اللبن لإضافة المزيد من العناصر الغذائية الصحية.
ما هي البدائل الصحية لبسكوت الشوفان (سناكس)؟
ماهي ضرورة إضافة سناكس بين الوجبات؟
عند اتباعك حمية غذائية لإنقاص الوزن أو لاتباع أسلوب حياة صحي، يلتزم الفرد بثلاث وجبات يومية ومن المُفضل إضافة بعض السناكس الصحية في الفترات بين الوجبات وذلك لعدة أسباب:-
1- الوجبات الخفيفة أو السناكس تحافظ على معدل الحرق وتثبيت مستويات السكر في الدم على مدار اليوم وهو أمر ضروري للغاية.
2- تناول سناكس بين الوجبات الرئيسية يمد الجسم ببعض الطاقة اللازمة خلال اليوم لممارسة الأنشطة البدنية.
3- بعض السناكس الصحية تمد الجسم ببعض العناصر الغذائية التي قد تفتقر إليها الوجبات الرئيسية كما تزيد القدرة على التركيز.
4- لها فائدة عظيمة في تقليل الشعور بالجوع وتقليل شهيتك تجاه السكريات ناتج من شعور الجسم بالحرمان وعدم كفاية مصادر الطاقة.
أفكار لسناكس صحية منخفضة السعرات الحرارية:
بالإضافة إلى بسكوت الشوفان كسناك منخفض السعرات الحرارية يمكننا أيضاً إضافة بعض الوجبات الخفيفة مثل:-
1- بعض المكسرات الغنية بالدهون الصحية مثل: عشر حبات لوز أو سوداني غير مملح.
2- كوب من الزبادي خالي الدسم مع بعض الجرانولا أو الفواكه المجففة.
3- طبق صغير من الفاكهة قليلة السكريات والسعرات الحرارية مثل: الكانتلوب أو الفراولة أو شريحة من البطيخ.
4- ثمرة فاكهة متوسطة الحجم.
5- الفلفل الحلو والجواكامولي.
6- الفشار المطهو بالبخار (بدون زيت) أو في المقلاة الهوائية أو في الميكرويف والكوبان منه يعادلان 16 جراماً ما يساوي 62 سعراً حرارياً ، حيث يحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة فهو وجبة خفيفة ولذيذة.
7- كرات الطاقة وهي عبارة عن مزيج من الشوفان وزبدة الجوز وبعض الإضافات الأخرى كالفواكه المجففة وجوز الهند. وتكمن أهمية كرات الطاقة في فوائد العناصر الداخلة في تكوينها الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن وهي تشبه إلى حد كبير البروتين بار في تكوينها.
8- أربع تمرات وفنجان من القهوة بدون سكر.
ما هي فوائد الشوفان؟
الشوفان هو نوع من الحبوب _غالباً ما يأكل الناس بذور النبات الكاملة_ يقلل الشوفان من مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، ويساعد في التحكم في الشهية عن طريق الشعور بالشبع. وقد تعمل نخالة الشوفان على تقليل امتصاص المواد التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب وارتفاع الكوليسترول.
هناك بعض الدراسات تشير إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان يمكن أن يكون لها تأثير على البشرة حيث أنها تخفف الحكة والالتهابات. قد تساعد المنتجات التي تحتوي على الشوفان المطحون ناعماً (دقيق الشوفان) التي تفركها على جلدك أو تضيفها إلى ماء الاستحمام في علاج أعراض الإكزيما.
وبعض الدراسات تشير إلى أن إعطاء دقيق الشوفان للأطفال قبل بلوغهم 6 أشهر قد يقلل من احتمالات إصابتهم بالربو لاحقاً، وقد تقل أيضاً احتمالات أو فرص الإصابة بحمى القش وحساسية الجلد.
تساعد الألياف في الشوفان على الحفاظ على استقرار سكر الدم عن طريق جعلك أكثر حساسية للأنسولين وهذا جيد إذا كنت تعاني مقاومة للإنسولين أو داء السكري من النوع الثاني حيث لا يستجيب جسمك للإنسولين.
في هذا المقال تناولنا بسكوت الشوفان، وطريقة تحضيره وسعراته الحرارية وبدائله الصحية وكذلك أهمية وفوائد الشوفان إلى لقاء في مقال آخر يتناول بعض الوصفات الصحية لحياة أفضل.
- المصادر: