تواجه معظم الأمهات المشاكل في التنويع بين وجبات صحية للمدارس مع أطفالهم لأن معظم الأطفال ترفض معظم أنواع الخضروات والساندوتشات؛ هنا سوف نعرض لكم أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها أطفالك ويجب توافرها في الوجبات المدرسية.
ما هي أهم العناصر الغذائية لوجبات صحية للمدارس؟
الكالسيوم:
يجب أن يتوفر عنصر الكالسيوم في وجبة الطفل المدرسية لأنه عنصر مهم في تكوين العظام والأسنان وأيضًا هو أحد العناصر الهامة في عملية انتظام ضربات القلب وتقليل احتمالية تخثر الدم.
ويتواجد عنصر الكالسيوم في البيض، والألبان، والأجبان المختلفة، والبرتقال، ونبات البروكلى.
الجرعة اليومية: يحتاج الطفل من عمر 1 إلى 3 سنوات ما يقارب 500 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
من عمر 4 إلى 8 سنوات ما يقارب 800 ملليجرام يوميًا.
من عمر 9 إلى 18 سنة إلى ما يقارب 1500 ملليجرام يوميًا.
فيتامين (ب 12)المركب:
يحتاج الأطفال والمراهقين فيتامين ب 12 المركب لدوره الأساسي في المحافظة على العظام وتقليل الهشاشة وأيضًا فيتامين ب 12 مهم في تكوين كرات الدم الحمراء والخلايا العصبية وإنتاج الحمض النووي (DNA).
يتواجد فيتامين ب 12 فى اللحوم والدواجن وسمك التونة وبعض منتجات الألبان وأيضا فى بعض أنواع رقائق الفطور المزودة بالفيتامينات.
الجرعة اليومية: يحتاج الأطفال الرضع ما يقارب 0.5 ميكروجرام يوميًا.
من عمر 4 إلى 8 سنوات ما يقارب 1.2 ميكروجرام يوميًا.
من عمر 9 إلى 13 سنة ما يقارب 1.8 ميكروجرام يوميًا.
الأطفال المراهقون والحوامل ما يقارب 2.4 ميكروجرام يوميًا.
فيتامين د:
فيتامين د له دور مهم في تكوين العظام؛ حيث أنه يساعد العظام في امتصاص الكالسيوم لتقويتها.
يوجد فيتامين د فى الألبان والسلمون والفطر وصفار البيض.
الجرعة اليومية: يحتاج الأطفال والرضع جرعة يومية حوالي 400 وحدة دولية من فيتامين د.
فيتامين هـ:
فيتامين هـ عنصر مضاد للأكسدة وله دور مهم جدًا فى تقوية الجهاز المناعي الذي يعد درع الدفاع الأول للجسم من أي أمراض، وبالطبع يحتاجه الطفل لمحاربة الجراثيم والأمراض التي يمكن أن تنتقل خلال يومه الدراسي.
من أهم المصادر لفيتامين هـ: البروكلى، والأسماك الدهنية، والمكسرات، وبذور دوار الشمس، والزيوت النباتية مثل زيت دوار الشمس وزيت بذور اليقطين.
الجرعة اليومية: يحتاج الطفل حتى عمر سنة إلى 4 وحدات يوميًا.
في العمر من سنة إلى 3 سنوات يحتاج الأطفال إلى 9 وحدات يوميًا.
في العمر من 4 إلى 8 سنوات يحتاج الأطفال إلى 10.4 وحدات دولية يوميًا.
من عمر 9 حتى 13 سنة فيحتاج إلى 16.4 وحدة دولية يوميًا.
المراهقون والبالغون يحتاجون إلى 22 وحدة دولية يوميًا.
الحديد:
عنصر الحديد من العناصر المهمة جدًا فى وجبة طفلك الغذائية يدخل في تصنيع الهيموجلوبين الناقل للأكسجين في الأوعية الدموية. ويتواجد عنصر الحديد في الكثير من أنواع الأطعمة مثل: اللحوم الحمراء، والمنتجات الحيوانية، والخضروات ذات الأوراق الخضراء غنية بعنصر الحديد.
الجرعة اليومية: يحتاج طفلك جرعة يومية من الحديد ما يقارب 7-10 ملليجرام.
فى سن المراهقة يحتاج الولد ما يقارب 11 ملليجرام يوميًا، بينما تحتاج الفتاة فى سن المراهقة 15 ملليجرام يوميًا.
إليك مكونات وجبات صحية المدارس؟
البروتين:
يحتاج الطفل البروتينات في وجباته لأن البروتين هو المكون الأهم في بناء الجسم والعضلات والأنسجة العضوية وكل جزء في الجسم؛ لذلك يجب الحرص على احتواء الوجبات المدرسية على المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين.
الخضروات والفاكهة:
احرصي على تقديم الخضروات والفاكهة للأطفال لغناها بالمعادن والعناصر المهمة للجسم، وإن كان طفلك لا يحب أكل الفاكهة يمكنك تحضير العصير الطازج منها مع تقليل كمية السكر المضافة للعصير.
الدهون الصحية:
يجب توافرها في الوجبة الغذائية؛ حيث يستفيد منها الجسم للحصول على الطاقة كمصدر تاني لها بعد الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات:
التي تعد المصدر الأساسي للطاقة في الجسم وتتمثل في الخبز والارز والبطاطس وبعض الأصناف الأخرى.
نصائح وجبات صحية للمدارس لطفلك:
يجب على الأمهات التأكد من توفر العناصر الغذائية كاملة في الوجبات المدرسية وتكون النسبة الأكبر منها الخضروات والفاكهة وجزء من البروتين والنشويات والجزء الأقل هو الدهون الموجودة في الزيوت أو فى منتجات الألبان وبالمثل الأملاح المعدنية.
- احرصي على التنويع في أنواع الخضروات المقدمة.
- اكثري من الفواكه والعصائر الفريش.
- أضيفي لوجبة طفلك بعض البروتينات والزيوت النباتية المفيدة.
- اضيفي للوجبة الكربوهيدرات المناسبة بدون زيادة لأنها مصدر الطاقة الأول للجسم وبالطبع البعد عن السكريات الضارة.
- تأكدي من إضافة الألبان أو أحد منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم في وجباته المدرسية.
- التقليل من الصوديوم والمملحات في الأكلات لأنها تزيد من نسبة الأملاح في الدم.
- البعد عن الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء بشكل أساسي، واستبدالها بالزيوت النباتية.
بعض أفكار الوجبات الصباحية اللذيذة لطفلك!
- كوب من البليلة الساخنة باللبن غنية بالحديد والبروتينات المهمة لطفلك وأيضا غنية بعنصر الكالسيوم.
- ساندوتش بطاطس مهروسة مضاف إليها الزعتر أو البقدونس غنية بالكربوهيدرات وفيتامين هـ.
- فطيرة غنية بالموز وبعض الشوكولاتة على الوجه؛ الموز غني بالبوتاسيوم المهم لقلب صحي.
- كوب زبادي بالعسل أو قطع الجبن مع شرائح الخيار مع إضافة الخبز المحمص الساخن.
- كورن فليكس مضاف إليه قطع الفواكه مع تحليته بعسل النحل كبديل لاستخدام السكر.
- شرائح التوست الفرنسي: باستخدام الموز والبيض واللبن مع تحميص التوست على نار هادئة.
- ساندوتش من الجبن اللذيذ مع كوب من الحليب المحلى بالكاكاو الساخن.
أفضل الأفكار لوجبات صحية للمدارس لطفلك:
- ساندوتشات تونة مضاف إليها بعض الخضروات الساخنة أو الباردة ؛ التونة غنية بأوميجا-3 الصحية لقلب طفلك والخضروات الغنية بالألياف المفيدة.
طريقة عمل الساندوتش:
- ابدأي بتقطيع الفلفل والطماطم إلى شرائح رفيعة، أضيفي إليها التونة بعد تصفيتها من الزيت.
- أضف إليها بعض عصير الليمون بدلًا من إضافة الملح وبهذا تكون وجبة طفلك جاهزة مع ثمرة من التفاح الغنى بالحديد.
- وجبة البرجر المصنوع من الخضروات والبطاطس المسلوقة المصدر المهم للكربوهيدرات التي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة ثم بعدها ثمرة فاكهة محببة لطفلك للحصول على المعادن المهمة لجسمه.
طريقة عمل البرجر الصحي:
- ثمرتين بطاطس مسلوقة مهروسة، أضيفي إليها بيضة والتوابل وتخلط معًا بعد ذلك تترك لترتاح لمدة ساعة.
- شكلى العجينة أقراص دائرية وقومي بتسويتها على نار هادئة على الشواية.
- أضيفي شرائح الخس وبعض الصلصة للساندوتش.
- يُقدم لطفلك مع بعض البطاطس المقلية.
- ساندوتش أو توست زبدة الفول السوداني الغنية بالدهون الصحية وكميات مناسبة من الفيتامينات المهمة مثل فيتامين هـ.
- بيتزا منزلية مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع الصلصة وإضافة شرائح الدجاج أو بعض اللحم المشوي مع الفلفل الطازج.
طريقة عمل البيتزا الصحية:
- أحضري خبز التورتيلا على نار هادئة ثم أضيفي إليه صلصة البيتزا المحضرة منزليًا، بعد ذلك تُشوح قطع الدجاج في مقلاة بإضافة القليل من زيت دوار الشمس الغني بفيتامين هـ الصحي ويضاف على البيتزا وتُقدم لطفلك كوجبة متكاملة للمدرسة؛ غنية بالبروتين والألياف الصحية.
- سلطة المعكرونة الباردة؛ التي تحتوي على قيمة غذائية عالية.
طريقة عمل سلطة المعكرونة:
- معكرونة مسلوقة.
- قطع من الدجاج المشوي أو المسلوق مع إضافة طماطم شيري الحلوة المذاق للأطفال وبعض أنواع الخضروات.
هذه وجبة متكاملة؛ حيث يحصل الطفل على احتياجاته من الكربوهيدرات والبروتين اللازم لبناء جسمه والألياف والفيتامينات من الخضروات المضافة الغير مطهية.
- بودينج الأرز البني.
طريقة عمل البودينج:
- ضعي على النار قدر به لبن كامل الدسم أو منزوع الدسم ثم أضيفي الأرز المغسول إليه على نار هادئة ثم في طبق اخلطي بيضة مع الفانيليا والسكر.
- بعد ذلك أضيفي بعضًا من خليط الأرز إلى البيض ثم أضيفي الخليط بالكامل إلى الأزر بعد التسوية.
- يُقدم مع بعض الفاكهة مثل الفراولة والموز.