fbpx

أسهل طريقة لعمل بودينج الشيا 

180

يُعد بودينج الشيا أفضل إفطار صحي أو وجبة خفيفة لإعدادها هذا الأسبوع، فهو وجبة كريمية، غنية بالبروتين والألياف والأوميجا 3 ومضادات الأكسدة والدهون الصحية. لذلك فهي جيدة لكل من عملية الهضم وصحة القلب؛ لأنها تساعد في توازن سكر الدم، وجيدة أيضًا لصحة العظام، فإن لم يسبق لك تجربة بودينج الشيا من قبل، فقد حان الوقت لتجربته.

أصول بذور الشيا وفوائدها الصحية

صورة توضح شكل بذور الشيا

تُعد بذور الشيا شائعة في تلك الأيام، لكنها في الواقع كانت موجودة منذ فترة طويلة جدًا، ومن المعتقد أن موطنها يرجع إلى المكسيك وأمريكا الوسطى، وكان الأزتك يستخدمونها منذ 3500 سنة قبل الميلاد. كما زُرعت بذور الشيا واستُخدمت من قبل المايا وشعب تيوتيهواكان وتولتك في المكسيك، كما قدر المايا البذور كمصدر للقوة وكانوا يتناولونها قبل المعارك وذلك لما تحتويه من فوائد صحية مثل:

  • غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والكالسيوم والفسفور والماغنسيوم.
  • مصدر ممتاز للأحماض الدهنية الأساسية، بما في ذلك حمض ألفا لينولينيك وهو نوع دهون مهم مضاد للالتهابات ويعرف باسم “نبات الأوميجا 3”.
  • قد يوفر فوائد علاجية لبعض أمراض القلب والأوعية الدموية والمناعة والجهاز الهضمي.

مقادير بودينج الشيا 

  • نصف كوب من بذور الشيا: 

من الشائع استخدام بذور الشيا السوداء، وهي المنتشرة بالأسواق، إلا أنه يمكنك استخدام البذور البيضاء أو السوداء، فكلاهما له نفس القيمة الغذائية.

  • كوب ونصف كوب من الحليب:

يمكنك استخدام نوعك المفضل من الحليب، سواء كان من منتجات الألبان أو خاليًا منها، فأنا أفضل استخدام حليب الكاجو أو حليب اللوز أو حليب الشوفان.

  • 2-1 ملعقة كبيرة من المحلي:

أقل أو أكثر حسب ذوقك، يمكنك استخدام عصير القيقب أو عسل النحل.

  • ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا

طريقة بودينج الشيا 

لم أكن أمزح حين أخبرتك أنها أسهل طريقة لعمل بودينج الشيا، فقط تأكد من وجود بعض الجرار لديك إذا كنت تخطط لعملها هذا الأسبوع، إليك كيفية عملها.

  1. أضف الحليب مع بذور الشيا وعصير القيقب (محلي) والفانيليا إلى وعاء الخلط، ثم حرك جيدًا حتى تختلط المكونات.
  2. غطِ هذه المكونات وضعها بالثلاجة طوال الليل (أو ساعة إلى ساعتين على الأقل) ليصبح قوامها سميكًا ودسمًا، وإن لم تكن كذلك أضف المزيد من بذور الشيا وحرك مرة ثانية وضعها بالثلاجة ساعة أخرى أو نحو ذلك.
  3. استمتع بها كما هي أو أضف إليها بعض طبقات من الكمبوت أو الفواكه الطازجة، وستظل معك بالثلاجة حتى 5 أيام.

كم تحتاج من الوقت حتى يصبح القوام سميكًا؟

تبدأ بذور الشيا في امتصاص السائل بسرعة كبيرة، لكنك تحتاج أن تعطي البودينج الوقت حتى يكون قوامًا هلاميًا، أنا أفضل من ساعة إلى ساعتين أو طوال الليل.

بعد عمل خليط بذور الشيا والحليب يجب وضع هذا الخليط ليرتاح قليلًا مدة 5-10 دقائق قبل التقليب مرة ثانية للتأكد من عدم تكوين أي تكتلات من بذور الشيا، ثم اذهب وضعه بالثلاجة لمدة ساعة أو ساعتين،أما إذا كنت في عجلة لتذوقها، فيمكنك أكلها خلال 20 دقيقة لكنها لن تصبح سميكة، لكن هناك اقتراح آخر وهو أن تصنع كمية تكفي لأسبوع.

إرشادات يجب المحافظة عليها عند عمل بودينج الشيا 

إذا واجهتك مشكلة في إعداد البودينج ولم تخرج معك بالشكل المطلوب، قد يكون هناك بعض الأخطاء، لذا إليك بعض الإرشادات التي تساعدك على تجنب هذه الأخطاء:

  1. تأكد أنك تستخدم بذور الشيا ليس نوعًا آخر من البذور، حيث توجد بذور شيا بيضاء أو سوداء، وكلاهما يصلح لعمل بودينج الشيا، ليس نوعًا آخر. تأكد من أن بذور الشيا لديك ليست قديمة وبدل العلامة التجارية لها فقد تلقيت شكاوى عن بعض العلامات التجارية أنها لا تمتص السائل مثل الأنواع المعتادة.
  2. تأكد من أنك قلبتها مدة كافية نحو 5-10 دقائق بعد خلط المكونات مع بعضها البعض، مما يساعد على تفكيك أي كتل من البذور وضمان ضبط قوام الخليط، فإن لم تفعل ذلك تتجمع كل البذور بالقاع وتترك الكثير من السوائل بالأعلى بدلًا من تكوين خليط كريمي متجانس.
  3. إذا لم يكن الخليط سميكًا بشكل كافٍ، أضف المزيد من بذور الشيا، ثم دعها لترتاح قليلًا، كما يمكنك استخدام حليك أكثر سمكًا مثل حليب جوز الهند المعلب مما يجعل البودينج أكثر سمكًا ودسامة.
  4. إذا لم تحب قوام بودينج الشيا، حاول خلطه مرة أخرى بجهاز عالي الطاقة، وبمجرد الخلط الجيد سيصبح القوام ناعمًا وكريميًا مثل البودينج العادي.

كيفية التخزين

يُعد بودينج الشيا اختيار رائع لإعداده لأنه سيبقى جيدًا بالثلاجة لمدة 5-7 أيام، لذلك اصنع كمية اليوم واتركها بالثلاجة كإفطار سريع أو وجبة خفيفة أو حلوى صحية، لأنها غنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية، كما أنها قليلة السكر، لذلك فهي مناسبة مع العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة.

العناصر الغذائية بوصفة بودينج الشيا (واحدة من الأربع وجبات المقدمة)

صورة تحتوي على كأس بودينج الشيا

معلومات التغذية هي تقدير تقريبي محسوب لاستخدام حليب جوز الهند الخفيف، وعصير القيقب بدون أي إضافات أخرى أو تزيين.

  •  السعرات الحرارية: 214 سعر حراري
  • الكربوهيدرات: 18.77 جرام 
  • البروتين: 6.43 جرام 
  • الدهون: 13.18 جرام 
  • الدهون المشبعة: 1.264 جرام 
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: 7.766 جرام 
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: 3.283 جرام 
  • الكوليسترول: 0 مل جرام 
  • الصوديوم: 233 مل جرام
  • البوتاسيوم: 134 مل جرام
  • الألياف: 14.1 جرام 
  • السكريات: 1.68 جرام 
  • فيتامين أ: 1 ميكرو جرام
  • فيتامين سي: 1.2 مل جرام 
  • الكالسيوم: 257 مل جرام 
  • الحديد: 1.93 مل جرام 

إن لم تجرب بودينج الشيا من قبل، يجب أن تجربه لتتذوق المذاق الرائع له.

المصادر

Downshiftology

Minimalist baker

Eating bird food

Fatsecret

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Close
طيبات © 2020 جميع الحقوق محفوظة.
Close