تبولة السبانخ بالكينوا والحفاظ على صحتك

تبولة السبانخ بالكينوا من المقبلات الشامية الصحية والشهية لسفرة متكاملة ومتميزة مع أسرتك. ويمكن أيضًا استخدام هذه التبولة من ضمن السلطات التي تُحضر في أنظمة الدايت.

المقادير

10 أكواب من السبانخ المفروم

3 أكواب من الكينوا

كوب من البرغل

4 أكواب من الطماطم الكرزية ذات المذاق الحلو

بصل مفروم (نصف كوب) وعصير ليمون (نصف كوب)

ملح بمقدار 3 ملاعق

طريقة التحضير بالتفصيل

تُغسل السبانخ بالماء من خلال تركها في الماء مع ملعقة من الخل مدة نصف ساعة، ثم تُترك حتى تجف تمامًا.

ويٌنقع البرغل في القليل من الماء مدة 10 دقائق.

ثم تُغسل الطماطم الكرزية ثم تُقطع إلى أنصاف.

وتُخلط السبانخ، والبرغل، والطماطم الكرزية، والكينوا، والبصل المفروم في سلطانية.
وأخيرا يُسكب نصف كوب من عصير الليمون، ويُوضع الملح طبقًا للرغبة الشخصية.

وهناك طريقة أخرى للتحضير، وهي أن تُغلى الكينوا في ماء على درجة حرارة عالية. ثم تُخفف درجة الحرارة تدريجيًا حتى تُطرى، وبالنهاية ترفع عن النار. وتُخلط الكينوا الباردة مع بقية المكونات، وقبل التقديم يضاف الليمون والملح.

حساب السعرات الحرارية (القيمة الغذائية) الخاصة بسلطة تبولة السبانخ بالكينوا

تُعد تبولة السبانخ بالكينوا غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم، و يُعرض في الجدول التالي السعرات الحرارية الخاصة بهذه المواد: –

المواد الغذائية	السعرات الحرارية في ما يقارب 100 غرام / كوب (كيلو كالوري)	دهون	بروتين	كربوهيدرات
السبانخ النيئة	23	0	3	4
البُرغل الجاف	342	1	12	76
الطماطم الكرزية	18
الليمون (100 مليلتر)	25	0	0	8
الملح	0	0	0	0
كينوا جافة	368	6	14	64

البدائل المتاحة لمكونات تبولة السبانخ بالكينوا

في حالة عدم توافر بعض من عناصر مكونات تبولة السبانخ بالكينوا يمكن أن يستبدلها على سبيل المثال: –

1- الكينوا بالحمص المطبوخ أو النيئ.

2- البُرغل بالكسكس، والكسكس هو نوع من المعكرونة مصنوع من القمح الصلب، وهو أقرب للبرغل من حيث المظهر، ونكهته محايدة.

3- السبانخ بالكرنب، وهو أحد البدائل الأكثر شيوعًا للكرنب. وكذلك تُستخدم الهندباء في أي نوع من الوصفات بدلًا من السبانخ. وهناك أيضًا نوع من الخس يُسمى اسكارول يمكن استخدامه بديلًا عن السبانخ.

القيمة الغذائية الخاصة ببدائل مكونات تبولة السبانخ بالكينوا

ويُوضح الجدول التالي السعرات الحرارية للبدائل السابق ذكرها:-

المواد الغذائية	السعرات الحرارية في ما يقارب 100 غرام / كوب (كيلو كالوري)	دهون	بروتين	كربوهيدرات
الحمص المطبوخ	164	3	9	27
الحمص النيىء	364	6	19	61
كسكس جاف	376	1	13	77
كسكس مطبوخ	112	0	4	23
كرنب نيئ	33	1	3	5
الهندباء	18	0	1	3
اسكارول	11.93	6.6	2.48	2.88

الفوائد الصحية والغذائية لمكونات تبولة السبانخ بالكينوا

السبانخ

أغلب مكون في السبانخ هو الماء بنسبة 91%، ولذلك يساعد تناول كمية عالية من السبانخ على ترطيب أنسجة الجسم. وكذلك تساعد في العديد من العمليات الحيوية مثل: –

سرعة شفاء الجروح

إذ بها فيتامين سي الذي يساعد الجسم في إنتاج الكولاجين الذي يساعد في التئام الجروح، ويساعد أيضًا في زيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، مما يدعم عملية الشفاء. وهو مضاد للأكسدة ويعزز عمل الجهاز المناعي والجلد. وتحتوي السبانخ على فيتامين ك ووجوده ضروري لتجلط الدم بالشكل الصحيح.

تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية

تحتوي السبانخ على النترات غير العضوية، التي تُساعد في تقليل ضغط الدم، ومن ثم فرص الإصابة بأمراض القلب.

مضاد التهاب

عقب تعرض الجسم للأذى، يحدث الالتهاب على نحو خطوة من خطوات مواجهة الجسم لهذا الضرر، وإذا استمر هذا الالتهاب مدة طويلة قد يؤثر سلبيًا في الصحة. وتناول أطعمة بها عناصر مضادة للالتهاب مثل السبانخ تدعم الجسم في علاج الالتهابات.

مضاد للأكسدة

إذ تحتوي السبانخ على فيتامين أ المفيد للنظر الذي يعد مضاد للأكسدة وله دور في الوقاية من الأمراض المزمنة والسرطان.

منع هشاشة العظام

تحتوي السبانخ على الكالسيوم والمنغنيز وفيتامين ك، وهي عناصر مهمة لصحة العظام.

تحافظ على صحة النظر ويدعم الرؤية الجيدة.

تجد في السبانخ عناصر كاروتينية مثل اللوتين والزياكسانثين التي تقلل من فرص الإصابة بأمراض العين. كما يقلل فيتامين سي نسب إصابتك بإعتام عدسة العين.

تساعد في نمو الجنين

حمض الفوليك من العناصر الموجودة في السبانخ، ويمنع هذا الفيتامين العيوب الخلقية في الأجنة، ويعد فيتامين ب 6: وهو من مكونات السبانخ أيضًا، هامًا لنمو دماغ الجنين في رحم الأم وبعد الولادة.

الكينوا

تُعد الكينوا منخفضة السعرات الحرارية وتزيد من فترة الإحساس بالشبع وامتلاء المعدة، وتحتوي على عدة عناصر غذائية ذات أهمية صحية للجسم وهي: –

1. أحماض أمينية أساسية، ولا يمكن أن ينتجها الجسم، إذ يجب الحصول عليها من مصدر خارجي.

2. الفلافونيدات، وهي مضادات أكسدة قوية تساعد في الوقاية من السرطانات، كما إنها مضادة للاكتئاب.

3. نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تُساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

وبينت دراسات أن الكينوا لديها دور في الوقاية من السكري النوع الثاني.

البُرغل الجاف

بينت إدارة الأغذية والعقاقير أن المواد الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تساعد في الوقاية من السرطانات، وتمنع أمراض القلب التاجية. ولذلك تجد أن الأهمية الصحية في البرغل، بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف؛ تُساعد هذه الحبوب في عملية الهضم وإدارة الوزن. والتالي نقاط توضح الأهمية الصحية لهذه الحبوب في تبولة السبانخ بالكينوا: –

يخفف الإمساك ويساعد في تفريغ الجهاز الهضمي

يعد البرغل ملينُا ممتازًا ويخفف خطر الإصابة بالبواسير؛ يزيل الفضلات والسموم من الجهاز الهضمي، ويُنظم حركة الأمعاء.

يساعد في تخفيف الالتهابات

بسبب تأثيراته المضادة للالتهابات، وجد في دراسات سابقة أن من يتناوله بانتظام في طعامه، انخفضت نسبة الهوموسيستين لديهم، وهو أحد مسببات الالتهاب المزمن المرتبط بمرض السكري وهشاشة العظام وأمراض القلب ومرض الزهايمر.

يوفر المعادن الأساسية للجسم

مثل المنجنيز والمغنسيوم، فوائد البرغل الغذائية تجعله من الحبوب الغذائية الأساسية للحفاظ على الصحة العامة.

يقلل الإصابة من الربو

من دراسات سابقة، لاحظ الباحثون أن تناول الحبوب الكاملة مثل البرغل يساعد في الحد من الإصابة بالربو خاصة في مرحلة الطفولة، ويحتوي على مضادات أكسدة تحمي الجهاز التنفسي.

الوقاية من السرطان

تساعد حبوب البرغل خاصة في تعزيز مكافحة مرض السرطان، إذ به ألياف غير القابلة للذوبان. وبينت دراسة سريرية عام 2008 أن النساء اللاتي يتناولن أطعمة غنية بالألياف، انخفضت لديهن فرصة الإصابة بسرطان الثدي.

تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم

الأشخاص الذين يتناولون البرغل على المدى الطويل لديهم ضغط دم انقباضي أقل بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

الطماطم الكرزية

هناك العديد من الفوائد الخاصة بالطماطم الكرزية، مثل: تحسين صحة البشرة، وتقليل فرص الإصابة بحصى المرارة، وخفض فرص إصابة الجنين بعيوب خلقية، وتخفيف حدة الأعراض المرافقة لسن انقطاع الطمث، وكذلك المساعدة على خسارة الوزن.

الليمون

يحتوي الليمون على نسبة عالية من فيتامين ج، والألياف، ومركبات نباتية مفيدة مختلفة. وبينت بعض الدراسات أن عصير الليمون يمنع بشكل فعال تكون حصوات الكلى.

الملح

توصلت الدراسات إلى أن الملح له فوائد عديدة في الجسم، ويساعد في زيادة الحفاظ على ماء الجسم، وتساعد مستويات الملح في إدارة عملية التمثيل الغذائي بطريقة إيجابية.