السلطة هي إحدى أهم الأطباق الصحية الغنية بالفوائد الغذائية لاحتوائها على العديد من الخضروات المليئة بالڤيتامينات والمعادن الهامة للجسم.
كما تختلف طرق إعداد طبق السلطة بمختلف البلدان، فلكل بلد طريقتها الخاصة في إعداد السلطة التي تتميز بمذاقها الخاص.
اليوم سنتعرف على إحدى الطرق اللبنانية لإعداد السلطة وهي سلطة تبولة الكيل اللذيذة التي تشتهر بها لبنان.
سلطة التبولة اللبنانية التقليدية هي مقبلات نباتية صحية سهلة التحضير باستخدام حفنة من المكونات فقط، هذه السلطة الطازجة تتميز بمذاقها المختلف واللذيذ.
فهيا بنا نتعرف على مكوناتها وطريقة تحضيرها.
المقادير
- 3 أكواب بقدونس
- حزمة كيل
- ثلث كوب كينوا
- كوب كزبرة مفرومة
- 4 حبات بصل خضراء
- حبيتين طماطم
- أوراق نعناع طازج
مقادير التتبيلة
- ربع كوب عصير ليمون
- ربع كوب زيت زيتون
- 4 ملاعق دبس رمان
- ملح
طريقة التحضير
- يغسل الكينوا ويصفي ثم نضعه في كوب ماء على نار عاليه إلى أن تغلي، ثم تترك على نار هادئة لمدة ربع ساعة، ثم نطفي النار ويترك ليبرد.
- كما يغسل النعناع والكيل والبصل والطماطم ويصفي جيداً من الماء.
- يصفي الكيل ويزيل الورق من الأفرع، ثم يقطع بشكل صغير.
- وهكذا البصل يقطع بشكل صغير.
- ثم يفرم النعناع.
- ومن ناحية الطماطم يزال اللب وتقطع بشكل صغير.
- أخيراً تضاف هذه الخضروات وتخلط معاً في وعاء كبير للسلطة، ثم نضيف إليها الكينوا.
لعمل التتبيلة
- من ناحية أخرى نعصر ليمونة ونصف.
- ثم نضيف إليها ربع كوب زيت الزيتون.
- ثم نضيف لهما دبس الرمان والملح.
- وهكذا يقلب هذا الخليط معاً حتى تمام الامتزاج.
في النهاية، يضاف هذا الخليط للخضروات، وتقلب جيداً.
ومن الممكن أن تضيف عليها رشة سماق (اختياري).
واستمتع بتبولة الكيل بالكينوا على الفور.
الفوائد الصحية والغذائية لمكونات التبولة
أولاً الكيل
الفوائد الصحية للكيل عديدة وهامة:
- الكيل هو واحد من أكثر الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات مثل: الملفوف، والبروكلي، والقرنبيط، والكرنب الأخضر.
- أوراق الكيل مليئة بمضادات الأكسدة القوية مثل:الكيرسيتين و كايمبفيرول.
- تعد مصدراً ممتازاً لفيتامين جـ (سي):
إن فيتامين (ج) هو أحد مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء والتي تخدم العديد من الوظائف الحيوية في خلايا الجسم.على سبيل المثال، هذا الفيتامين ضروري لتكوين الكولاجين.
- كما يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وهي ميزة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- كما تعد أوراق الكيل واحدة من أفضل مصادر فيتامين (ك) على الاطلاق :
يعد فيتامين (ك) من المغذيات الضرورية لصحة الجسم، إذا يساعد على حمايتك من أمراض القلب وهشاشة العظام.
7. كما يعد مصدراً ممتازاً للمعادن الضرورية :
إن كرنب الكيل غني بالمعادن الضرورية التي قد يعاني من نقصها الكثير من الناس مثل: الكالسيوم والمغنسيوم والبوتاسيوم.
8. علاوة على ذلك يمكن أن يساعدك على خسارة الوزن :
إن الكيل لديه العديد من الخصائص التي تجعله طعامًا مناسباً لخسارة الوزن؛ فهو منخفض جدا في عدد السعرات الحرارية، بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية و العالي من الماء ، يتمتع الكيل بكثافة طاقة منخفضة، وقد تبين أن تناول الكثير من الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من الطاقة ينقص الوزن.
ثانياً الكينوا
إليكم أشهر فوائد الكينوا للجسم:
1. الكينوا مصدر عالي ومتكامل للبروتينات
تحتوي الكينوا على مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية، التي لا يمكن للجسم إنتاجها ويعتمد على الغذاء لأجل الحصول عليها.
2. كما تعد مصدر عالي للألياف الغذائية:
معظم الألياف فيها من النوع غير القابل للذوبان، والقليل منها فقط قابل للذوبان، ومن المعروف أهمية الأغذية الغنية بالألياف لصحة الجهاز الهضمي والوقاية من العديد من المشاكل الصحية، مثل: الإمساك.
3. كما تعد الكينوا مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة
من فوائد الكينوا أنها مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة، التي تقاوم الجذور الحرة، وباحتوائها على مضادات الأكسدة القوية الفلافونيدات (Quercetin ،Kaempferol)، فإنها:
- مضاد قوي للعدوى والفيروسات.
- لها دور في الوقاية من السرطانات.
- مضادة للاكتئاب.
4. خسارة الوزن
للكينوا خصائص تجعلها من الأغذية التي من الممكن أن تلعب دوراً في نجاح عملية فقدان الوزن، إذ إنها على سبيل المثال:
- وجد لها خصائص في تقليل الشهية وكبحها.
- كما لها تأثير إيجابي على عمليات الأيض في الجسم.
- علوه على ذلك قليلة السعرات الحرارية ومصدر عالي للبروتين والألياف التي تزيد من طول فترة الإحساس بالشبع وامتلاء المعدة.
5. الوقاية من السكري
بعد الدراسات التي أجريت وجد أن الكينوا يتصدر باقي البقوليات والحبوب في الوقاية من نوع السكري الثاني.
ثالثاً البقدونس
تمثلت فوائد البقدونس في ما يأتي:
1. تعزيز صحة الجهاز الهضمي والكبد
2. تقليل مستويات السكر في الدم
3. تحسين رائحة النفس والجسم
4. خفض ضغط الدم
5. كذلك المساهمة في تقليل احتمالية الإصابة بالسرطان
رابعاً النعناع
هذه أبرزها:
1. معالجة العديد من مشاكل الجهاز الهضمي.
2. معالجة اضطرابات الجهاز التنفسي.
3. مسكن للآلام.
4.مكافحة السرطان.
5.محاربة الاكتئاب.
6.خفض ضغط الدم.
7.علاج الغثيان.
8.تحسين الذاكرة.
9.تعزيز المناعة.
10.فقدان الوزن.
11.علاوه على ذلك يمكنه تحسين صحة البشرة.
خامساً البصل
فوائد البصل الأخضر للجسم
- علاج الالتهابات.
- خفض ضغط الدم.
- المساعدة في تخفيف الوزن.
- علاج التهابات العيون.
- علاج آلام الأذن.
- علاج آلام القولون.
- تنظيم السكر في الدم.
- الوقاية من هشاشة العظام.
- التخفيف من حدوث الحساسية بكافة أنواعها.
- التقليل من آثار الكدمات في الوجه خاصةً عند خلطه بزيت الزيتون أو زيت اللوز.
- كما يساعد في تحسين مظهر البشرة و التخلص من النمش.
- كذلك فعال في التخلص من السموم في الجسم و يساعد على إدرار البول.
سادساً الطماطم
لقد أثبت العلم مدى أهمية الطماطم للجسم والصحة، لذا سوف نستعرض فيما يأتي فوائد الطماطم للجسم:
- محاربة السرطانات
- السيطرة على مرض السكري
- وتعد الطماطم مصدرًا عاليًا للألياف الغذائية.
- خسارة الوزن؛ فهي تعد غنية بالألياف والماء وقليلة السعرات، وبهذا ستكون غذاءك الأمثل في حميات نزول الوزن.
- مقاومة التجاعيد وعلامات الشيخوخة.
- كما وجد انها مفيدة للحوامل وذلك لاحتوائها على فيتامين ج، وهو أحد العناصر الغذائية التي تحتاجها أي امرأة أثناء الحمل للحفاظ على صحتها وصحة طفلها.
- الوقاية من هشاشة العظام.
- كذلك مفيدة لوظائف الجهاز الهضمي؛ إذ تساعد في؛ تسهيل عمل الأمعاء، تيسير الهضم، الوقاية من أو علاج الإمساك، لاحتوائها على نسب عالية من الماء والألياف.
- التخفيف من التهابات المفاصل.
عدد السعرات الحرارية
تحتوي كل حصة من هذا الطبق على 316 سعراً حرارياً
القيمة الغذائية
بروتين :11جم
كربوهيدرات: 43جم
إجمالي الدهون:12 جم
الدهون المشبعة :6جم
الألياف: 11.5جم
الصوديوم : 310 جم
البوتاسيوم :230 جم
ما هي الأصناف التي يمكن تقدم معاها تبولة الكيل؟
يمكن أن تقدم التبولة مع الكثير من الأصناف على سبيل المثال؛
- المشاوي
- صواني الدجاج
- البطاطا المقلية والدوجز
- الكبة وورق العنب
- كذلك أطباق المكرونة كاللزانيا والمكرونة بالبشاميل
ما هي البدائل المتاحة لمكونات تبولة الكيل؟
أغلب مكونات الوصفة متاحة بشكل كبير إلا أنه يمكننا استبدال بعض منها إذا أرادنا:
- الكيل يمكن استبداله بالزهرة أو الملفوف، أو السبانخ، أو البروكلي
- بينما الكينوا؛ يمكن استبدالها بالبرغل
إلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية حديثنا اليوم عن سلطة تبولة الكيل الرائعة، نتمنى لكم تجربة جديدة ومميزة.
المصادر:
https://feelgoodfoodie.net/recipe/kale-tabbouleh/
https://cooking.nytimes.com/recipes/12915-kale-tabbouleh
https://www.taste.com.au/recipes/quinoa-kale-tabbouleh/k9lexsvy