الرياضة زاد البدن… لذلك هناك حرص على أداء الرياضة من قبل الذكور والإناث، وأصبح البحث عن طرق تحسين أداء الرياضيين هو حديث الساعة.
في الماضي، كان أداء الرياضة أحد الرفاهيات التي لا يتمتع بها الكثيرون، لكن في عصرنا الحالي أصبحت الرياضة جزءًا لا يتجزأ من الروتين اليومي لدى البعض أو الأسبوعي لدى البعض الآخر.
أصبح تحسين الأداء الرياضي أسهل من أي وقت مضى مع عصر التطور والابتكارات التكنولوجية ومنهجية التدريب؛ إذ أصبح الرياضيون يفعلون أشياء اعتقدنا أنها مستحيلة.
فتابع معي -عزيزي القارئ- حتى نستكشف معًا كيفية تحسين أداء الرياضيين…
نصائح لتحسين أداء الرياضيين
إليك -عزيزي الرياضي- 7 نصائح لتطوير تدريبك إلى المستوى التالي:
- يجب عليك تنويع التدريبات الخاصة بك
لا تتعلق الغاية من تحسين الأداء الرياضي بنحت الجسم أو إنقاص الوزن، لكن الهدف الرئيس من ذلك تحسين قوة عضلاتك، وتكييف جسمك على الاستجابة للمواقف المختلفة، والبراعة العقلية في الملعب، أو في أثناء ممارستك للعبة معينة.
لا يقتصر دور تمارين اللياقة الوظيفية على هذا فحسب؛ لأنها تساعد على الحد من الإصابات العضلية، إذ إن الهدف الأساسي من هذه التمارين هو تدريب العضلات التي تستخدمها أثناء تلك اللعبة.
حسب ما ذُكر سابقًا، ممارسة تمارين اللياقة الوظيفية في صالة الألعاب الرياضية إلى جانب التدريبات والتنويع والتبديل بين التمارين من حين لآخر أمر مهم جدًا؛ حتى يعتاد جسمك على تحفيز عضلاتك المختلفة، مما يساعدك على الوصول إلى إمكاناتك الكاملة، فأداء نفس التمارين باستمرار ليست طريقة مثلى لتحفيزها.
يُوصى أيضًا بدمج التمارين كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وممارسة أنواع مختلفة من تمارين اللياقة الوظيفية، وتجربة أخرى من تمارين الكارديو، وبالتالي يحدث ارتباك عضلي -انقباض وشد العضلات- مما يؤدي إلى نتائج مذهلة، ويساعدك أيضًا على استمرارية حماسك، ويُبعد عنك الملل.
- يجب عليك تتبع وتقييم أدائك في أثناء التدريب باستمرار
إن تتبع أدائك الرياضي طريقة رائعة وفعالة في تطوير بنيتك الجسدية، ويمكن أن يُحدِث فارقًا كبيرًا، سواء عن طريق الأجهزة الحديثة أو تدوين الملاحظات باستخدام قلم وورقة بسيطة؛ لأن الملاحظات الصعبة تعد حافزًا ممتازًا، وتتيح لك معرفة مقدار التقدم الذي تحرزه.
سهلت التكنولوجيا الحديثة قياس الأداء الرياضي، ويميل العديد من الرياضيين المحترفين إلى ارتدائها لضبط أدائهم، مثل:
- ساعات اللياقة البدنية التي تعمل كمحور للمعلومات وتسجل معايير مختلفة لحركتك باستمرار.
- السترات عالية التقنية التي تراقب حركتهم.
- هناك ساعات أكثر تقدمًا قادرة على قياس مسافة الجري ومعدل ضربات القلب وغيرها من المزايا…
يمكنك إدخال هذه البيانات إلى الحاسوب أو الهاتف الذكي الخاص بك، وتحليلها بالكامل، ثَّم معالجة التقنيات و تعديل التدريبات التي تحتاج إلى تحسين.
نصيحة:
إذا كنت غير قادر على الاستفادة من بعض الأجهزة غالية الثمن:
- يمكن استخدام أجهزة اللياقة البدنية القابلة للارتداء ذات الأسعار المعقولة، وتوفر لك الكثير من المعلومات المفيدة والدقيقة.
- يمكن أيضًا تسجيل التدريبات الخاصة بك على كاميرا ومراجعتها لاحقًا.
- يجب عليك شرب الماء باستمرار في أثناء ممارسة التمارين الرياضية
لابد أن يحتل شرب الماء رأس أولوياتك في أثناء التمرين وبعده؛ حتى لا تصاب بالجفاف؛ لأن جسمك يفقد السوائل باستمرار من خلال العرق سواء كنت في الملعب أو في صالة الألعاب الرياضية.
قد يفقد جسمك حوالي 45 وقاءً (حوالي 1.328 لترًا) من الماء في أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة؛ لخفض درجة حرارة الجسم التي تنتجها العضلات.
يُوصى بشرب حوالي 20 – 40 أوقية (حوالي 0.5 – 1 لتر) من الماء كل ساعة في أثناء التمرين لعدة أسباب:
- تجنب الإصابة بالجفاف الذي قد يؤدي إلى فقدان الوعي في منتصف تمرين صعب.
- تجنب الإصابة بضربات الشمس.
ويُوصى أيضًا بتجنب الإفراط في شرب الماء قبل بدء التمارين؛ لأنه قد يؤدي إلى الانتفاخ والغثيان، مما يؤثر على أدائك في نهاية الأمر.
- خذ وقتًا كافيًا للراحة بعد الانتهاء من تمارينك الرياضية
إن وقت الراحة واسترداد القوة البدنية لا يقل أهمية عن التمرين لتحسين أداء الرياضيين؛ لأنه:
- يساعد على منع الإصابات: يمنع العديد من الإصابات مثل تمزق العضلات الذي يحدث طبيعيًا بعد التمارين، إضافة إلى تقوية وتضخيم العضلات، لكن في حالة التغلب على الألم وعدم منح الجسم الراحة الكافية، قد تُصاب العضلات بإصابات عديدة، مثل التمزق.
- يساعد على تجديد مخزون الطاقة في جسمك: نظرًا لاستهلاك الجسم مخزون الطاقة (الجليكوجين العضلي هو الشكل المُخزن من الكربوهيدرات) في أثناء التمرين، ففي فترة الراحة يستعيد جسمك إمداد عضلاته بالجليكوجين اللازم لإنتاج الطاقة في التمرين التالي.
يمكنك أيضًا التمدد بعد التمرين؛ لأن له فوائد عديدة منها:
- تجنب الإصابات التي تحدث بسبب شد العضلات.
- يساعد على سرعة التعافي، وتبريد العضلات ببطء؛ مما يقلل الشعور بشد العضلات وتيبس المفاصل.
- يساعد على تحسين أداء الرياضيين في المرة القادمة في صالة الألعاب الرياضية؛ لأن الانتظام على تمارين التمدد يحسن من حركتك، ويساعدك على أداء التمارين الرياضية بشكل أفضل.
- تحافظ بعض تمارين التمدد على مرونة العضلات.
تُسبب جلسات التدليك أيضًا فارقًا كبيرًا في مدة التعافي، ويعتمد عليها الكثير من الرياضيين.
يمكن أن يساعد التدليك من اختصاصي علاج طبيعي على:
- إعادة تنظيم الأنسجة العضلية، وتقليل الالتهاب، والتخلص من الشعور بشد العضلات.
- تحسين الدورة الدموية، مما يساعد على ضخ الدم المؤكسج والمحمل بالعناصر الغذائية إلى العضلات؛ وبالتالي يسرع عملية التعافي.
- تحريك السائل الليمفاوي الذي يسبب تصلب العضلات وتشنجها؛ بسبب تراكمه فيها أثناء التمارين الرياضية.
إذا لم يكن لديك الوقت الكافي أو الميزانية للحصول على جلسات التدليك، يمكنك استخدام الأسطوانة الرغوية (Foam roller) التي تساعدك على التدليك الذاتي.
- يجب عليك تدريب عقلك
هناك مقولة تقول “العقل هو أقوى عضلة في الجسم”، ورغم أن العقل ليس عضلة بالفعل، فإن هذه المقولة حقيقية جدًا.
إذ يعد تدريب عقلك أحد الطرق الأكثر فعالية لتحسين أدائك الرياضي؛ إذ إن العديد من الأنشطة الرياضية لا تقتصر على أداء عضلاتك بشكل جيد فقط، وإنما تعتمد على قدراتك العقلية بشكل كبير ومدى صحة القرار الذي ستتخذه (مثل لعبة كرة القدم).
هناك العديد من التمارين الذهنية التي يجريها الرياضيون المحترفون في جميع أنحاء العالم؛ كي تساعدهم في تحسين أوقات الاستجابة، والدقة البصرية، والذاكرة، وغيرها… يمكنك تجربة أي منها.
- يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي
تعد التغذية الصحية للرياضيين أمرًا مهمًا؛ لأنها تحسن أداء الرياضيين باتباعهم نظامًا غذائيًا صحيًا ومناسبًا كالآتي:
- يمكنك تناول جميع الأطعمة الكاملة التي تحتوي على العناصر الغذائية المهمة، وتذكَّر دائمًا “سوف تؤدي بشكل أفضل، إذا كان جسدك مدعمًا بالأطعمة الكاملة.”
- تحتاج إلى تناول كمية صحية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون في أثناء وجبة الإفطار؛ لأنها تمنحك الطاقة اللازمة لبدء يومك، ويجب عليك تجنب تناول الحبوب السكرية، وأطعمة الإفطار السريعة غير الصحية.
- يجب عليك أيضًا تجنب السكريات والكربوهيدرات البسيطة مثل الوجبات السريعة، وعلى الرغم من أنها تمنحك الطاقة اللازمة، فإنك سوف تشعر بالخمول والضعف بعد وقت قصير.
- يمكنك تناول بدائل صحية عن الكربوهيدرات المعقدة، مثل: الخضروات الصحية، والأطعمة المصنوعة من القمح الكامل؛ لأنها تتحلل ببطء وتحافظ على نسبة منخفضة من السكر في الدم، لذا سيكون لديك إمداد ثابت بالطاقة على مدار اليوم.
- يمكنك تناول الفاكهة كتحلية بعد الأكل بدلًا عن السكريات المضافة.
- ينبغي لك مضغ الطعام جيدًا، وتستغرق كل وجبة حوالي 20 – 30 دقيقة لتناولها، فخذ وقتك واستمتع بطعامك؛ حتى يُهضم الطعام جيدًا، ويمتص جسمك المزيد من العناصر الغذائي.
يوصي الأطباء بتناول الوجبة الرئيسة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بأربع ساعات، ووجبة خفيفة قبل ساعتين من الذهاب، ويمكنك تناول مشروب أيضًا قبل الذهاب بساعة، ويُوصى أيضًا بتناول الطعام مرة أخرى بعد الانتهاء من التمرين؛ لتجديد العناصر الغذائية التي فقدتها، وتسريع عملية التعافي من شد العضلات.
يوصى أيضًا بتناول الكثير من الكربوهيدرات المعقدة (حوالي 80 جرامًا) والبروتينات (حوالي 40 جرامًا) -يمكنك تقليل عدد الجرامات إذا لم يكن التمرين شاقًا.
- يجب عليك إضافة بعض المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي
لابد من إضافة المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي أحيانًا؛ لأنه لا يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من وجباتك وحدها، وتمنحك المكملات أيضًا الفيتامينات والمعادن المهمة للسيطرة على وظائف الجسم المختلفة.
عليك بتناول المكملات التي تحتوي على الفيتامينات التالية أ/ ب/ ج/ د/ هـ/ ب 12، بالإضافة إلى المعادن الأساسية مثل: الحديد، والزنك، والكالسيوم، والزنك، والمغنيسيوم.
يمكنك أيضًا استخدام المكملات التي تساعد في استعادة إمدادات الطاقة وتقوي جهاز المناعة، مثل: الجلوتامين والأرجينين.
كل ما سبق نصائح من أجل تحسين أداء الرياضيين؛ فاحرص على اتباعها -عزيزي الرياضي.
أفضل مكملات لتحسين الأداء الرياضي
هناك العديد من أنواع المكملات لتحسين الأداء الرياضي، وتختلف جرعة تناولها حسب مستوى التدريب وطبيعة النشاط وكثافته ومدته والظروف البيئية؛ لذا عليك التأني والبحث جيدًا قبل أن تقرر استخدام نوع معين.
اقرأ مقال أنواع المكملات الغذائية للتعرف على أسس اختيار المكمل الغذائي المناسب لك.
أهم 10 مكملات قد تساعدك على تحسين أدائك الرياضي:
- عصير الشمندر أو البنجر الأحمر.
- بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بوتيرات (HMB).
- البيتين.
- الأحماض الأمينية.
- الكافيين.
- الكرياتين.
- الجلوتامين.
- الحديد.
- البروتين.
- بيكربونات الصوديوم.
المكملات الأكثر شيوعًا في الرجال هي فيتامين هـ والبروتين والكرياتين، بينما في النساء الحديد.
أدوية تحسين الأداء في الرياضة
نظرّا لانتشار تعاطي المنشطات والأدوية التي يعتقد لاعبي العديد من الرياضات الاحترافية أنها تحسن أدائهم الرياضي؛
حظرت الهيئة العالمية لمكافحة المنشطات (WADA) العديد من أدوية تحسين الأداء في الرياضة بسبب آثارها السلبية على السلوك والصحة على المدى البعيد، ومن هذه الأدوية:
عقاقير يزعم البعض أنها تساعد على تحسين الأداء الرياضي
- المنشطات مثل الأمفيتامينات والكوكايين والإكستاسي وريتالين:
توجد العديد من أنواع الأمفيتامينات التي يختلف تأثيرها باختلاف طريقة تناولها.
وقادت رغبة العديد من لاعبي الرياضات الاحترافية في الفوز، والتغلب على منافسيهم إلى لجوئهم إلى تعاطي أنواع معينة من المخدرات -المنشطات- لتحسين أدائهم، وتقليل التعب والإرهاق، وزيادة اليقظة، والقدرة التنافسية والعدوانية.
لذا حظرت الهيئة العالمية لمكافحة المنشطات حوالي 192 عقارًا، وتحدّث هذه القائمة باستمرار؛ لأن تلك الأدوية تعزز الأداء وتخالف الروح الرياضية وتضر بالصحة كالآتي:
- تؤثر على الجهاز العصبي المركزي بشكل مباشر.
- تسرع أجزاء الدماغ والجسم.
- تزيد معدلات ضربات القلب وضغط الدم والتمثيل الغذائي ودرجة حرارة الجسم.
- تضر بالكلى والكبد وتسبب الهلوسة والسلوك العنيف.
- الستيرويدات الابتنائية وهي أدوية مشتقة من هرمون التستوستيرون ومنها نوعان:
- منشطات خارجية: نسخ مصنعة من هرمون التستوستيرون .
- منشطات ذاتية: مواد ينتجها الجسم بشكل طبيعي.
يمثل هرمون التستوستيرون دورًا هامًا في نمو العضلات؛ لذا فإن رفع مستوياته في الدم يساعد الرياضيين على زيادة حجم العضلات وقوتها ومن أمثلة المنشطات المصنعة: ستانوزولول، و ناندرولون، بولدينون…
يرى الخبراء أن الإفراط في استخدام الستيرويدات الابتنائية له مخاطر كبيرة على الصحة مثل:
- ارتفاع ضغط الدم.
- اضطرابات في وظائف الكبد.
- انخفاض إنتاج الحيوانات المنوية.
- العجز الجنسي عند الرجال.
- الفشل الكلوي وأمراض القلب.
- تغيرات في الدورة الشهرية عند النساء.
- هرمون النمو البشري المسؤول عن تعزيز النمو البدني وخاصة نمو العظام، وتعزيز وظائف القلب وتوفير المزيد من الطاقة عن طريق تحفيز تكسير الدهون.
نظرًا لأنه هرمون بروتيني؛ فيمكن تصنيعه بكميات كبيرة باستخدام تقنية الحمض النووي المؤتلف، وعلى الرغم من دوره الفعال في الطب ولكن يسىء الرياضيون استخدامه؛ فالإفراط في استخدامه يسبب العديد من الأضرار كالآتي:
- في أثناء البلوغ أو قبله يسبب العملقة وهي حالة مرضية تتميز بالنمو المفرط في الطول والسمات الجسمية الأخرى.
- بعد البلوغ يسبب تضخم الأطراف وهو مرض يتميز بالنمو الكبير للرأس واليدين والقدمين وزيادة حجم الأنف والشفاه، وقد يزداد حجم الجهاز الهضمي وباقي الأعضاء؛ مما يؤدي في النهاية إلى فشل القلب.
- يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري في البالغين، وآلام المفاصل والعضلات والعمود الفقري، وارتفاع ضغط الدم، والإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- منشطات الدم: تستخدم لزيادة كتلة خلايا الدم الحمراء في الدم ونقل المزيد من الأكسجين إلى العضلات.
حظرت الهيئة العامة لمكافحة المنشطات استخدام جميع منشطات الدم مثل الإريثروبويتين (EPO)، ونقل الدم، وناقلات الأكسجين الاصطناعي.
- حاصرات بيتا: يحظر استخدامها نهائيًا؛ لأنها تعمل على إبطاء معدل ضربات القلب وتقليل ضغط الدم وارتعاش العضلات.
يوجد منها أكثر من 20 نوعًا مثل أتينولول بروبرانولول…
- مُدرَّات البول التي تعمل على تعزيز إنتاج البول ويستخدمها الرياضيون لإنقاص الوزن وإخفاء عوامل المنشطات ومستقبلاتها؛ مما يجعل اكتشاف المنشطات صعبًا لذا يحظر استخدامها.
وختامًا –عزيزي القارئ- تحسين أداء الرياضيين ليس أمرًا معقدًا، وسوف يمنحك اتباع النصائح السابقة كأساس لخِطُطك التدريبية نتائج مهمة وفعالة سواء كنت رياضيًا أو مدربًا أو صاحب صالة ألعاب رياضية.
لكن أكثر ما قد تجد صعوبة في تطبيقه ويحتاج للكثير من الممارسة والتدريب هو تدريب عقلك؛ لذا ينبغي لك الاهتمام بهذه النصيحة و ممارستها كثيرًا؛ لأنها واحدة من أسرع الطرق لاكتساب ميزة هائلة على المنافسة وتحسين أدائك الرياضي.
يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية؛ لمعرفة إذا كنت تحتاجها لتحسين أدائك الرياضي أم لا، بينما لابد من تجنب الأدوية التي يزعم البعض أنها تحسن الأداء الرياضي.