لا شك أن معرفة أساسيات التغذية الصحيحة تلعب دورًا فعالًا فى تجنب خطر الإصابة بأمراض العصر الحالي من السمنة والضغط ومشاكل القلب والسرطان والسكتة الدماغية، وغير ذلك من الأمراض الناتجة عن سوء التغذية مثل :فقر الدم ونقص الفيتامينات والنحافة.
بعد التوسع في الصناعات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدهون والسكريات الحرة؛ المسؤولة عن سوء التغذية.
وبالرغم التنوع فى منتجات التغذية من مكان لآخر واختلاف تواجدها إلا أنه مازالت تشترك في اللب والمكونات الأساسية المشتركة في كل الأنواع لذا علينا معرفة أساسيات التغذية الصحيحة.
أهم أسس التغذية السليمة :
التغذية السليمة مهمة في مراحل النمو العمرية المختلفة في الحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية، وحماية الإنسان من الأمراض الناتجة عن سوء التغذية.
مفهوم التغذية السليمة ليس الحرمان من نوع محدد من الأطعمة ولكن معناه أن يكون الغذاء صحيًا متزنًا بين احتياج الفرد من السعرات الحرارية وبين استهلاكه اليومي، والتقليل من السكريات الحرة والدهون.
ليس من الصعب اتباع نظام صحي متوازن بعد معرفة أسس التغذية السليمة الآتية :
- تحديد السعرات الحرارية اللازمة للفرد:يختلف احتياج الفرد من السعرات الحرارية طبقًا لنشاطه ووزنه إذ تتفاوت من 1600:2500 سعر حراري الذي يمد الجسم بالطاقة اللازمة.
- ينصح بالتنوع في الأكل وعدم الحرمان من نوع معين لعدم الانتكاسة في النظام لذلك عليك التقليل بالتدريج.
- الإكثار من تناول الخضروات والفواكه على مدار خمس حصص يوميًا.
- التنوع الغذائي فى الوجبة الواحدة ليشمل كلًا من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والألياف والفيتامينات على حسب النسبة من الاحتياج اللازم لكل نوع.
- عدم الإكثار من تناول أملاح الصوديوم في الأكل بحيث لا يزيد عن 5 جرام في اليوم تجنبًا لخطر الإصابة بالضغط وأمراض الكلى.
- لا سيما أن الرياضة بجانب الغذاء المتوازن السليم تحافظ على البدن من الأمراض وتزيد من حيوية وأداء الجهاز الهضمي.
- الحد من الأطعمة التي تحتوي على السكريات الحرة مثل:السكريات التي تضاف للعصائر المصنعة والعصائر المركزة والقهوة الجاهزة للشرب والتعويض عنها بتناول الفواكه.
- الإكثار من شرب الماء لأنه يساعد فى عملية الأيض ويحافظ على الرطوبة كما أنه يعطي إحساس بعدم الجوع ويساعد على التخلص من الأملاح الزائدة وحماية الكلى منها.
- نسبة الدهون فى الأكل لا ينبغي أن تتجاوز ٣٠٪من الطاقة ويفضل استخدام الدهون الغير مشبعة مثل (الأسماك والافوكادو والمكسرات وزيت عباد الشمس واللفت والزيتون)،وتجنب الزيوت المشبعة إذ تقل عن ١٠٪من الطاقة وهى (الدهون الموجودة في اللحوم الدسمة والزبدة والقشدة والألبان ).
كما ينبغي الابتعاد عن تناول الأكلات ذات الدهون المتحولة مثل (الدهون في المخبوزات والمقليات والأطعمة المعبأة والبيتزا والوجبات الخفيفة …) وأيضًا الدهون المهدرجة وزيوت الطعام ويمكن تجنب ذلك بسلق الطعام أو طهيه بالبخار بدلًا من القلي.
تعد معرفة أساسيات التغذية الصحيحة أمرًا مهمًا وطريقة من طرق الوقاية من سوء التغذية.
أنواع التغذية الصحية :
من أساسيات التغذية الصحيحة التنوع في الأكل بحيث يحصل الجسم على كل العناصر الغذائية.
| العناصر الغذائية | الكربوهيدرات | البروتينات | الدهون | الفيتامينات والمعادن |
| النسبة المطلوبة | 65%من وزنك | 15%من وزنك | 30%من وزنك | نسبة ضئيلة ولكن لا غنى عنها |
| ما ينبغي تناوله | الشوفان والحبوب الكاملة من القمح والشعير والبطاطس المسلوقة بقشرها التي تميز بوجود الألياف والمعكرونة والعيش الأسمر والأرز البني والبري والبقوليات . | الإكثار من لحوم الأسماك البحرية الدواجن والبيضمصادر البروتين النباتي مثل العدس | الدهون الغير مشبعة مثل زيت عباد الشمس والزيتون والأفوكادو ويستحسن اختيار الألبان غير كاملة الدسم حيث أنها تحتوى على نفس البروتين والكالسيوم ولكن نسبة الدهون أقل | العناصر الغنية بالألياف وفيتامين D وفيتامين C والبوتاسيوم والكالسيوم والزنكوتلك العناصر توجد بكثرة في الفواكه والخضروات الطازجة |
| ما يجب الحد منه | الأطعمة التى تحتوى على سكريات بنسبة عالية مثل العصائر والعسل والكيك.الحد من الأرز الأبيض والعيش الأبيض. | اللحوم الدسمة التي تحتوي على دهون واللحوم الحمراء | الدهون المشبعة مثل الزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند والقشدة والجبن والسمن والدهون المتحولة صناعيا وتقليل من طرق الطهى بالقلي وتقليل أكل المخبوزات | الحد من الأملاح والصوديوم لا يتجاوز معلقة صغيرة لأن زيادة الصوديوم وعدم زيادة البوتاسيوم يعمل على الإصابة بضغط الدم المرتفع وأمراض القلب والكلى . |
الهرم الغذائي
ويعد الهرم الغذائى منظمًا لأهمية أنواع التغذية الصحية حيث يتدرج بالعناصر الأكثر أهمية في قاعدة الهرم إلى العناصر التي ينبغي الحد منها وتوجد في قمة الهرم ويمكن اعتبار تلك العناصر الغذائية كقائمة للتسوق .
أسس التغذية السليمة لمريض السكر
ومن أساسيات التغذية الصحيحة فى مريض ا
لسكر هو الإكثار من الخضروات والفواكه وتقليل السكريات البسيطة سهلة التكسير والاستغناء عنها بالسكريات المعقدة صعبة التحويل مثل النشا والسليلوز والفول والحبوب الكاملة. ويجب تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات .
والدهون الأحادية الغير مشبعة الدهون المتعددة الغير مشبعة تعمل على تقليل مستوى السكر في الدم.
ولكن ينبغى عدم الإكثار منها لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية وهى زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات..
والحد من الدهون المشبعة والمتحولة والألبان كاملة الدسم.
من المنصوح به تناول الأسماك الصحية مرتين أسبوعيًا لإحتوائها على أوميجا 3 التى تحمي من الإصابة بأمراض القلب.
طبق الأكل الصحي
يعد طبق الأكل الصحي الذي أعدته جامعة هارفارد صورة مبسطة لتمثيل أساسيات التغذية الصحيحة كما يمكنك الإحتفاظ بصورة منه لعمل وجباتك بصورة صحية متوازنة .
لننتقل لوصف ذلك الطبق وهو الآتى :
- نصف الطبق يحتوى على الخضروات والفواكه
- وينبغى التنوع فيهم وليس نوع واحد .
- ربع الطبق يحتوى على النشويات من الحبوب الكاملة من القمح والشعير والأرز الأسمر والشوفان.
- ربع الطبق يحتوى على مصدر بروتين خالي من الدهون مثل الأسماك والدواجن والبقوليات.
- القليل من الدهون واستخدام الزيوت النباتية الصحية وتقليل الأملاح في الطعام.
- وشرب المياه والقهوة الخالية من السكر.
- وأخيرًا ممارسة الرياضة.
أهم النصائح لإتباع نظام صحي سليم
- التنوع في الأكل للحصول على جميع الاحتياجات اللازمة للجسم.
- تناول وجبات متعددة خلال اليوم بحيث أن تلتزم بوجبة الإفطار والغداء والعشاء كميات مناسبة من الطعام وعدم الإسراف وإذا شعرت بالجوع في المنتصف يمكنك تناول الفاكهة وشرب الماء .ومن الأفضل تقسيم الوجبات على خمس يوميًا.
- التقليل من الأكلات المملحة والسكريات.
- يعد سلق الطعام أو شيه فى الفرن أو طهيه بالبخار أفضل كما ينبغي تجنب قلي الأطعمة .
- ينصح بوقت كافي بين آخر وجبة وموعد النوم لإعطاء وقت كافي لإسترخاء الجهاز الهضمي.
- استخدام زيوت النباتية الصحية مثل زيت عباد الشمس وزيت الزيتون وزيت اللفت بدلًا من الزيوت المهدرجة والزيوت ذات الدهون المشبعة.
- أكل الفاكهة الطازجة كمصدر للسكريات والعصائر الطازجة الخالية من السكريات المضافة وتجنب العصائر الغازية وغير الغازية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
- شراء اللحوم البيضاء من الأسماك والدواجن وتجنب اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة.
- تجنب تعاطي الكحول فإنه يمثل مادة خطرة لصحة الإنسان من الإصابة بتليف الكبد والسرطان.
- ينبغي تناول الأكل مع العائلة وتجنب تناوله أمام التلفاز لعدم الإفراط والإصابة بالسّمنة.
المصادر